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TEMA: Diario de entrenamiento oscar0940

Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 3 semanas antes #1

  • oscar0940
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Buenas tardes, mi nombre es Óscar, tengo 22 años, peso 65kg (gramo arriba, gramo abajo) y mido 1'77m de altura, soy de Madrid y bueno, a pesar de que llevo mirando este foro de vez en cuando durante hace algún tiempo, no me había decidido a registrarme, la razón es debido a que casi todas las dudas que pude tener estaban ya tratadas y no fue necesario crear un nuevo tema; anteriormente estuve registrado y participando de vez en cuando en otro foro en el que había ciertos usuarios que entrenaban fuerza, pero el tiempo de ese foro ya pasó.

Me he decidido a crear un diario de entrenamiento ya que pienso que necesito una opinión objetiva sobre mi entrenamiento y mi técnica, ya que entreno yo solo en casa y en mi círculo de amigos y conocidos no hay nadie que se dedique a ésto; la única opinion objetiva que pude tener fue en un curso de power que hice hace unos meses y desde entonces he corregido alguna cosillas, pero creo que no todas.

Respecto a cómo acabé aqui... bueno a lo largo de mi vida he practicado una gran variedad de deportes, pero un curioso día hace ya 4 años, mi hombro decidió ir a darse un paseo fuera de mi cuerpo (estaría cansado de mi) y bueno desde entonces todo fue un calvario, tanto deportiva como moralmente, tambien se me luxó varias veces el otro hombro.. bueno un expectáculo, un día (curioso también) pensé que bueno si era capaz de levantar más que mi propio peso, acabarían mis problemas, me equivoqué obviamente, pero en el corto periodo de tiempo que me inicié en esto del entrenamiento de fuerza, acabé muy satisfecho, mis problemas disminuyeron y gané 8kg en 3 meses, hasta que se me volvió a luxar algún hombro (no recuerdo cual); durante estos últimos 3 años he estado practicando calistenia casi a diario, ya que era la modalidad con la que sentía menos molestias.

Ahora ya estoy operado de ambos hombros y he querido volver a probar ésta modalidad (si, ya acabo) y he querido hacer las cosas con mentalidad de hormiga, más que de liebre, así que empecé con una 5x5 (Stronglifts, como no...) con la barra vacía, aumentando 2kg/semana (en teoría) y aprendiendo lo mejor que pueda la técnica.

Voy a exponer en una tabla cómo han ido mis entrenamientos desde el día 3/10/2016 que es el primer día que tengo escrito (creo que hubo un par de semanas anteriores que no apunté, no se si fueron 2 o 3...) voy a poner fotos de mi cuaderno, hasta hoy, que lo pondré escrito aquí para menos lío.

Espero sus opiniones....



Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por oscar0940.
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 3 semanas antes #2

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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 3 semanas antes #3

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Bueno gracias por la bienvenida, aqui dejo el entrenamiento de ayer:

* 15 minutos de trotes, saltos, flexiones y demas historias para entrar en calor
* Rotaciones articulares (cuello, hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos)
* Rotaciones en W con banda elástica 2x10
* Rotacion externa brazo a 90º 2x10
* Swing con mancuerna 20 por cada lado
* Snatch a una mano con mancuerna 10 por lado
* Masaje con pelota de tenis en pectoral, trapecio y fascia plantar (creo que se le llama asi, en la planta del pie, vamos)
* Extensiones de tríceps con goma elástica
* Movilizacion de tobillo y cadera en cuclillas
* Estiramientos dinámicos de tobillo y cadera con elásticos
* Elevaciones laterales con mancuerna ligera (5kg de momento) x20
* Dislocaciones de hombro con banda elástica
* Bajadas de bent press con mancuerna x 5 (mitad de recorrido)
* Levantamiento turco x 3
* Circunducciones de hombro péndulo

-- Suelo rondar la hora de calentamiento, normalmente --

Ahora viene la "chicha", decir que caliento con una barra de 15kg que tengo con medidas olímpicas, salvo que tiene 1'8m de largo, pero despues las series con peso es con otra barra de 8kg, no tengo discos olímpicos aún.

SENTADILLA (barra baja)

- 20x barra vacía
**Al peso hay que añadirle 8kg de la barra**
-10 x 20kg
- 8 x 30kg
- 8 x 40kg
-5x5 con 46kg

PRESS Banca (máxima amplitud de agarre permitida)

20x Barra vacía
** Peso + 8kg; leg drive, hago una retracción escapular no muy exagerada y el arco que se forma de manera natural con dicha retracción, nada de espectáculos de circo**
15 x 20kg
10 x 25
8 x 30kg
8x 34kg
5x5 36kg

- Buenos días
20 x barra vacía
10 x 25kg

- Remo con barra (90º, dejando la barra en el suelo entre cada repetición)
20 x 15kg
**Añadir 8kg**
10 x 30kg
5x5 36kg

FONDOS en paralelas (ROM completo, pasando sobradamente la paralela del codo, retracción escapular leve)

20 repeticiones sin lastre
15 x 5kg
5x5 8kg
8 x 10kg
Fondos rusos sin lastre
* En este ejercicio, en el 5x5 sigo progresando lentamente, pero después suelo motivarme y hacer más, tantos años con la calistenia parece que no fueron en vano*

L- Sit

20segundos estático x 6

Plancha abdominal con brazos estirados

15 segundos estático x 3
5 x 8 con desplazamiento de pies

De duración no se como fui ayer, pero recuerdo que cuando terminé mi familia ya había cenado y empecé despues de escribir este post, espero no haber sido demasiado tostón...

Que tengan un buen día
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #4

  • oscar0940
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Bueno por diversos motivos no pude continuar escribiendo en el post, pero ya lo retomo, por si alguien lo sigue.

Debido a que en la libreta no apunto el calentamiento, por que lo hago según esté ese día, pongo solamente lo que levanté

-> 5/12/2016

Sentadilla:

5x5 46kg + barra (8kg)

Press Militar:

5x5 24kg + barra

Peso Muerto Convencional:

2x5 62kg + barra

Peso Muerto Sumo:

1x5 62kg + barra

*Parece ser que ese día no hice dominadas

-> 7/12/2016

Sentadilla:

5x5 46kg + barra

Pess Banca

5x5 38kg + barra

Remo

5x5 36kg + barra

* No hice fondos
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #5

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Buenas, Oscar, para que se entienda mejor pon el peso total en los ejercicios, contando los kg de la barra. Así es como lo ponemos todos, se ve más claro lo que levantas y tú mismo tienes una imagen más objetiva. A la hora de calcular una progresión, hazlo igual, cuenta tu máximo levantamiento incluyendo el peso de la barra, etc

Saludos y espero ver buenos progresos por aquí!
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #6

  • oscar0940
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Últimamente me veia bastante desganado digamos, no me apetecía mucho entrenar y además no sabía por qué, pero me dolía bastante la cadera izquierda cuando hacia la sentadilla muy profunda, así que me tomé una semana de descanso, que consistió en no hacer absolutamente nada hasta el lunes, que empecé a realizar 2 veces por día el típico circuito de estiramientos, enfocado sobretodo en las caderas y de paso algo en los hombros; además de esto, he cambiado a una rutina que NO es mía, es de un usuario de otro foro en el que entraba hace ya unos años para preguntar alguna que otra duda y que hace unos años utilicé durante 3 meses y me gustó mucho. Además he bajado algo los pesos, con el fin de dejar más lejos aún el posible estancamiento (de momento no lo huelo, pero prefiero que no me gane nadie a consevador) y de paso revisar la técnica de mi sentadilla.


Nueva rutina que utilizaré:

* 3x5 *

A. Sentadilla - Press Banca - Progresión a Power Clean (Empezando con high pulls, desde posición de hang)

B. Peso Muerto - Press Militar - Remo Pendlay

- Como apunte diré que como he bajado los pesos, para añadir algo más de trabajo, voy a hacer un 3x8 hasta que me empiece a costar y ya bajar a un 3x5

- La rutina es una ABA - BAB, pero estoy pensando en añadir un día C en el que incluir ejercicios para la mejora de mi sentadilla, dominadas, fondos y algún ejercicio compensatorio, aún no se cuales, pero decir que esta rutina tiene 2 fases, la fase 1 es la anterior nombrada, en la fase 2 se añade otro día con fondos y doominadas, además de un ligero cambio en la estructura de los días A y B, pero no sé si podré estar sin hacer dominadas y fondos hasta entrar en la Fase 2 (me gustan muchisimo estos dos ejercicios)

- A partir de ahora voy a dejar de no contar la barra, en su día empecé a hacerlo con el fin de engañar a mi mente y motivarme más, pero actualmente es innecesario
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #7

  • oscar0940
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Buenas, Oscar, para que se entienda mejor pon el peso total en los ejercicios, contando los kg de la barra. Así es como lo ponemos todos, se ve más claro lo que levantas y tú mismo tienes una imagen más objetiva. A la hora de calcular una progresión, hazlo igual, cuenta tu máximo levantamiento incluyendo el peso de la barra, etc

Saludos y espero ver buenos progresos por aquí!

Precisamente lo explicaba ahora jeje, gracias por el apunte. La idea era engañarme a mí mismo y pensar "vaya, que poco levanto, hay que apretar más".

Como sé que me enrollo mucho, voy a dividir lo que quería escribir hoy en 3 mensajes, espero que así se haga menos tediosa la lectura.

Un saludo
Última Edición: 3 meses 1 semana antes por oscar0940.
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #8

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Antes de detallar el entreno de ayer, decir que juntando más el apoyo en la sentadilla y haciendo un ángulo menor de apertura con los pies, no noto dolor en la cadera y veo que desarrollo más potencia, me gusta.

19/12/2016

10 minutos aprox. de trotes y saltos
Rotaciones articulares, de cabeza a tobillos
Calentamiento de glúteo, con bandas e isométricos
Rotaciones y W de hombro con bandas

Sentadilla:

20x barra vacía
10 x 18kg
8 x 28kg
6 x 38kg
4 x 8 48kg

Press Banca

20 x barra vacía
10 x 18kg
8 x 28kg
5 x 38kg
3 x 8 40kg

Hang High Pull

10 x 20kg
8 x 25kg
5 x 8 30kg

Después de pasarme por los mismísmos el 3x8, salvo en press de banca, creo que la siguiente sesión no subiré 2kg, si no que serán más, espero...

Me gustaría saber vuestra opinión sobre añadir trabajo compensatorio el día C, si es posible.

Un saludo
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #9

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Te recomiendo que no te saltes semanas tan pronto, aunque te veas bien, seguro que sigues teniendo mucho margen para mejorar la técnica. Hazlo, practica y sigue con las subidas de 2kg hasta que te veas muy sólido en todos los ejercicios, y hasta que no tengas molestias en ningún movimiento.
Cuando la barra empiece a pesar de verdad será más difícil pulir esos aspectos, y a ninguno nos gusta tener que bajar el peso para pulir técnica. Además llegarás más lejos. Ponte a contar y mira lo alto que puedes llegar en un año, aunque "solo" subas 2kg por sesión
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Diario de entrenamiento oscar0940 3 meses 1 semana antes #10

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En concreto, esta vez, la semana de descanso fue mayoritariamente por el dolor de cadera, no queria que fuese a más, pero lo tendré en cuenta para futuros momentos en los que me plantee hacer una semana de vagueza, gracias por seguirme aqui, un saludo.
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