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TEMA: Diario de entrenamiento oscar0940

Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 4 semanas antes #11

  • oscar0940
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21/12/2016

- 10 minutos de salto a la comba
- Rotaciones articulares
- Rotaciones externas de hombro ocn goma elástica, seguido de Ws
- Circunducciones de hombro y cadera
- Pasos de cangrejo con goma en la zona superior de la rodilla

* Sentadilla bajada lenta y subida explosiva 3x4 con 60% aprox (28kg)
* Isométrico en punto más bajo de la sentadilla 3x4 (8segundos)
-Hoy no debía hacer sentadilla, pero el cuerpo me pedia hacer algo, he hecho lo mínimo

*Rack pull 10x70kg; 8x80kg; 5x86kg
* Buenos días 15x30kg

Peso Muerto:

10x 40kg
10x 50kg
4x 8 66kg

Press Militar

20 x 15kg
15 x 20kg
5 x 8 30kg

- Remo
20 x 15kg
10 x 25kg
4 x 8 30kg

Hoy ha sido corto, ayer domí mal y no estaba centrado, pero creo que he cumplido con lo establecido.

Un saludo.
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 3 semanas antes #12

  • oscar0940
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Actualizo, decir que el día 23/12/2016 pequé y me salté el entrenamiento, espero no volver a repetirlo, soy débil en estas fechas...

26/12/2016

* Salto a la comba 10 minutos
* Rotaciones articulares
* Swing con mancuerna x 10 a cada lado
* Pasos de cangrejo con goma en tobillos
* Masaje con pelota de tenis en glúteos
* Rotaciones en W con goma
* Rotación externa de hombro con goma
* Disminución del riego sanguíneo en tobillos con elástico

Sentadilla

20 x 15kg
10 x 25kg
8 x 35kg
6 x 45kg
4 x 8 50kg

Press de Banca

25 x 15kg (sin parada)
20 x 25 kg (sin parada)
15 x 35kg (sin parada)
10 x 40kg (sin parada)
4 x 8 42kg

Hang High Pull

10 x 10kg
8 x 20kg
6 x 28kg
5 x 8 32kg
Última Edición: 8 meses 3 semanas antes por oscar0940.
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 3 semanas antes #13

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28/10/2016

- 10 minutos de salto a la comba
- Rotaciones articulares
- Snatch a una mano 2x15 8kg
- Patadas laterales al aire
- Rotaciones externas de hombro con goma 2x10
- Band pull apart 2x10
- Isométrico a mitad de recorrido en press militar con goma elástica
- Pasos de cangrejo con goma en tibias

* Sentadilla

10 x 10kg
10 x 20kg
8 x 38kg
Isométrico zona más baja 3x10segundos 38kg
Sentadilla bajada velocidad más lenta + fase positiva explosiva 3 x 10 38kg
Sentadilla bajada lenta + isométrico zona más baja + 5 sentadillas completas + isométrico 90º 3 x 5 38kg

- Hoy no tocaba sentadilla, pero si no empiezo todos los entrenos con algo de sentadillas, me falta algo, por ello lo hago con menor peso e invierto el orden de los ejercicios, ya que no veo muy conveniente meter peso muerto inmediatamente después que una sesión de sentdillas

* Press Militar
20 x 15kg
15 x 20kg
10 x 25kg
8 x 30kg
4 x 8 32kg
3 x 5 + parciales primer momento (denominate de hombro) 3 x 10 32kg
Fase positiva con bloqueo en topes, máxima fuerza con barra vacía, 3 x máximo de tiempo (creo que estuvo entre los 30-40segundos

* Peso Muerto
20 x 15kg
10 x 40kg
10 x 50kg
8 x 55kg
6 x 60kg
6 x 72kg
3 x 8 72kg
(Como anteriormente anotaba el peso de las sesiones sin contar la barra, me equivoqué y estaba levantando 72kg sin querer y ya decía yo que me pesaba bastante... la próxima sesión repetiré peso)

* Remo Pendlay

20 x 15kg
10 x 30kg
8 x 35kg
8 x 40kg
3 x 8 42kg
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 2 semanas antes #14

  • oscar0940
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30/12/2016

- 10 minutos de trotes y saltos
- Rotaciones articulares
- Estiramiento dinámico caderas y tobillo
- Band pull apart con gomas elásticas
- Rotaciones externas y en W con goma
- Extensiones de tríceps con goma
- Press Militar con gomas

* Sentadilla
20 x 15kg
15 x 30kg
10 x 38kg
8 x 48kg
4 x 8 50kg

* Press Banca
20 x 15kg
15 x 28kg
15 x 35kg
10 x 40kg (con rebote)
3 x 8 42kg

* Hang High Pull (puliendo técnica, o eso creo)

8 x 15kg
8 x 20kg
6 x 25kg
5 x 30kg
3 x 8 34kg
2 x 4 42kg

Feliz año a todos :cheer:
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 1 semana antes #15

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7/1/2017

Sentadilla

3x8 50kg

Press Banca

3x8 42kg

Hang high pull

3x8 36kg

9/1/2016

- Salto a la comba 5 minutos
- Rotaciones articulares
- Estiramiento caderas y hombros (dinámico)
- Rotaciones en W con bandas

Peso Muerto

10 x 38kg
8 x 48kg
8 x 58kg
6 x 68kg
4 x 70kg
3 x 8 72kg 1 x 8 74kg

Press Militar

20 x 15kg
15 x 20kg
8 x 28kg
6 x 32kg
1 x 8 34kg / 1 x 7 + push press ultima repeticion 34kg / 3 x 8 32kg

Remo pendlay

20 x 15kg
15 x 20kg
10 x 38kg
8 x 42kg
3 x 8 48kg

Plancha abdominal brazos extendidos 30sg/ Advanced tuck front lever 2 x 30sg / Plancha abdominal con movimiento brazos extendidos 2 x 8

--> La semana anterior no entrené por constipado
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 1 semana antes #16

  • oscar0940
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11/1/2017

- 5 minutos de salto a la comba
- Rotaciones articulares
- Estiramiento dinamico caderas y tobillos
- Rotaciones de hombro con bandas
- Sentadilla con bandas encima de las rodillas
- Foam roller en espalda (me compré uno barato para probar y me gusta, pero me compraré uno con mayor dureza próximamente)

Sentadilla

- 10 x 15kg
- 10 x 25kg
- 8 x 35kg
- 6 x 45kg
- 4 x 38kg
- 4 x 8 52kg

Press Banca

- 20 x 15 kg, sin parada
- 15 x 25 kg, sin parada
- 10 x 35kg
- 6 x 40kg
- 1 x 8 42, parada breve; 3 x 8 44kg, parada

Hang high pull

- 8 x 28kg
- 6 x 32kg
- 4 x 34kg
- 3 x 8 38kg

3 x 30segundos advanced tuck front lever

-
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 6 días antes #17

  • oscar0940
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13/1/2017

- Trotes y saltos 10minutos
- Rotaciones articulares
- Masaje con pelota y foam roller
- Sentadilla con gomas en rodillas
- Dislocaciones de hombro, esta vez he pasado al palo de escoba y se nota mucho mas que con gomas (obvio)
- Rotaciones con goma de hombro
- Calentamiento dorsal ancho y lumbar

Peso Muerto

- 10 x 48kg
- 8 x 58kg
- 6 x 68kg
- 4 x 72kg
- 3 x 8 74kg

Press Militar

- 10 x 15kg
- 8 x 20kg
- 8 x 28kg
- 6 x 30kg
- 4 x 32kg
- 4 x 8 34kg

Remo Pendlay

- Calentamiento con gomas y en barra de dominadas
- 4 x 8 48kg
- 1 x 8 50kg

2 x 8 Ice Cream Makers (Calistenia)
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 3 días antes #18

  • oscar0940
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16/1/2017

- Salto a la comba 5 minutos
- Rotaciones articulares
- Estiramiento caderas y hombros (dinámico)
- Rotaciones en W con bandas
- Sentadilla con bandas en rodilla
- Estiramiento tobillo
- Bajadas de bent press a mitad de recorrido
- Foam Roller

Sentadilla

10 x 20kg
10 x 38kg
8 x 45kg
6 x 48kg
4 x 50kg
2 x 52kg
4 x 8 54kg

Press Banca

**Quiero decir (si alguien me da su opinión al respecto, se lo agradecería mucho) que he querido "corregir" ciertos aspectos sobre la técnica que me han surgido a raiz de comprarme el "Manual de Powerlifting y otras modalidades de peso", de Lucio Doncel Recas; en el cual hay un apartado sobre press banca, concretamente en elque explica un estudio de Boris Sheiko, el cual detallaba diferentes trayectorias comunes en el peso muerto, una de ellas, consistía en bajar el peso hacia la parte baja del pecho, hacer parada y subir la barra tirando hacia arriba y hacia digamos el cuello o el rack, o así lo entendí yo. He probado esto, además de rotar las muñecas para que queden perpendiculares al suelo y no sé si es debido a que este fin de semana descansé demasiado bien, lo cual dudo, a que estaba repitiendo peso, o a que verdaderamente funciona dicha trayectoria, por que me he visto muchisimo mejor que en el último press banca con el mismo peso... Así que lo dicho, sialguien se lee esto y quiere comentar, bienvenido sea :whistle:

20 x 15kg
18 x 20kg
15 x 24kg
10 x 30kg
8 x 38kg
6 x 40kg
4 x 42kg
2 x 44kg
3 x 10 44kg; 1 x 8 44kg

Hang High Pull

* Decir que mañana por fin voy a recoger unos discos olímpicos y empezaré con los high pulls desde el suelo, no desde hang

8 x 15kg
8 x 28kg
6 x 32kg
4 x 34kg
2 x 36kg
3 x 8 38kg

2 x 10 dominadas + 15segundos advanced tuck front lever
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Diario de entrenamiento oscar0940 8 meses 1 día antes #19

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18/1/2017

- Comba 10 minutos
- Rotaciones articulares
- Band pull apart con gomas 2 x 10
- 10 dominadas sin lastre
- Sentadilla gomas en rodillas
- Foam en espalda
- Rotaciones externas de hombro y en W con gomas
- Sentadilla 1x4 34kg - 1 x 6 65kg - 1 x 4 68kg (estrenando los discos nuevos)

Peso Muerto

-10 x 34kg
- 8 x 35kg
- 8 x 38kg
- 6 x 44kg
- 5 x 48kg
- 4 x 68kg
- 2 x 74kg
- 3 x 8 76kg

Press Militar

10 x 15kg
10 x 28kg
5 x 34kg
3 x 8 34kg

-Remo Pendlay

- 15 x 15kg
- 15 x 28kg
- 10 x 34kg
- 8 x 44kg
-6 x 48kg
- 3 x 8 50kg

2 x10; 5 x 6; 3 x 8 dominadas sin lastre
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Diario de entrenamiento oscar0940 7 meses 4 semanas antes #20

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- Comba 5 minutos
- Rotaciones articulares
- Band pull apart con gomas 2 x 10
- Sentadilla gomas en rodillas
- Estiramiento dinámico caderas
- Saltos explosivos
- Dislocaciones de hombro con palo de escoba
- Estiamiento de dorsal y hombro
- Foam en espalda
- Rotaciones externas de hombro y en W con gomas

- Sentadilla
2 x 10 15kg
2 x 8 34kg
6 x 45kg
4 x 48kg
5 x 65kg
3 x 8 65kg

Press Banca

20 x 15kg
15 x 19kg
15 x 34kg
10 x 38kg
8 x 44kg
4 x 10 45kg

High Pull

* En la progresión a power clean, cambio de hacer hang high pull a high pull

8 x 15kg
6 x 15kg
4 x 10 34kg (haciéndome a la técnica, he bajado los pesos)

5 x 10 dominadas sin lastre
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