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TEMA: Diario de Superman (aka Fabio)

Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 3 semanas antes #1

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Hallo,

Me da un poco de vergüenza esto, pero creo que crear un diario público me va a motivar para seguir con mi entrenamiento y para conocer a gente que le mola este mundillo como a mi (cosa que me cuesta, sinceramente, fuera de internet). Fisiomorfosis lo conozco desde hace años, pero ahora me está dando por visitar el foro con cierta frecuencia. Desde aquí mis respetos y admiración por esta web y por el foro.

Me presento brevemente, mi nombre es Fabio, y tengo 27 años, estudié ingeniería industrial (especializado en mecánica) y ahora estudio sobre marketing, enseño a niños ciencias, emprendo online, entreno y sigo cultivándome en ciencias del ejercicio, como he hecho en los últimos 8 años. Me encanta la biomecánica deportiva, en este sentido.

Desde hace unos añitos (3-4) entreno con el objetivo de ganar fuerza (al gimnasio voy con regularidad desde hace 8 años) pero el último año mi rendimiento ha disminuido bastante debido a desmotivaciones por falta extrema de tiempo, estrés y alguna pequeña (pero cuasicrónica) lesión que ya está remitida. Vamos que hace un año y algo era más fuerte que ahora.

Mi entrenamiento está orientado a powerlifting, pero vaya, como ya veréis hago de todo. Sí, me molaría competir.

Ahora estoy en una situación con algo más de tiempo para poder entrenar y mucho más motivado y ya recuperado. Estoy con la siguiente rutina y en breves tendré acabada una planificación con sus objetivos programados a corto y medio plazo, con sus micro, y mesociclos dentro de un macrociclo.

Me muevo entorno a las 6 repeticiones en Peso Muerto, Banca y Squat. Pero en accesorios y ejercicios complementarios suelo hacer más repeticiones por serie: dominadas, remos, trabajo analítico de agarre, pantorrillas, press militar, push presses...

Sin más dilación, me encuentro en esta situación:

Dia X (series efectivas)
Deep Squat 2x6
Bench Press (sin parada) 3x6
Deadlift convencional 1x6

Ahora la progresión es lineal en intensidad, ondulada en volumen total. El objetivo es llegar a seis repeticiones en todas las series efectivas, dejándome por lo menos una repetición en el bolsillo (percepción de esfuerzo). Si consigo llegar a las 6 repeticiones en todas las series, aumento 5 kg en Sentadilla y Peso Muerto, para la próxima sesión (progresión por sesión) y 2 kg en Banca.

Si en alguna serie hago 5, incremento 2 kg en Peso Muerto y Sentadilla y 1 kg en Banca.
Si en alguna hago menos de 5, (recuerdo, lejos del fallo), manejo los mismos kg's e intento sacar una repetición más en alguna de las series en la siguiente sesión.

Flexibilizo los descansos en función de la percepción del esfuerzo. El objetivo es levantar el peso.

Mido velocidades y potencias a veces pero de momento no las analizo demasiado.

Añado dominadas, con o sin lastre, remos, face pull, YTLW-I, press militar, tensor-pinzas para el agarre, paseos de granjero, variantes de peso muerto, trabajo de pantorrillas como dije, hang snatches a una mano con mancuerna, ahora recientemente vuelvo a incorporar abwheel, hip-thrust, prensa, trabajo unilateral gracias a las máquinas Hammer...etc. Todo esto a más altas repeticiones generalmente, aunque depende.

Me paso 30-40 minutos calentando: calentamiento general, ejercicios de movilidad articular, estiramientos dinámicos, series de aproximación, PAP, ejercicios de potencia....

Esto 3 veces a la semana. Idealmente un día de descanso entre sesiones.

Luego hago una cuarta sesión diferente. Más ligera y a series más largas, haciendo énfasis en ejercicios de tirón y cadena posterior del tren inferior, con ejercicios de rehabilitación como a mi me gusta llamarlos.

_______


Mi última sesión, series efectivas (de hoy) ha sido:

Activación con Hang Snatch a una mano con mancuerna 35 kg

Sentadilla profunda 2x6 123 kg, PAP 133 kg

Bench Press 3x6 100 kg

Peso Muerto 1x6 157 kg

Descansos alrededor de 4 min

____________________________

2x12 Dominadas sin lastre en pronación sin apenas descanso entre series.

3x10 Remo Gironda en superserie con

3x12 flexión de tobillos en máquina con rodillas semiflexionadas (con un peso que me hacia llegar al fallo prácticamente).

Mi ejercicio más retrasado es la sentadilla. En los orígenes no tenía rack y me ha perjudicado. Casi nunca uso cinturón (tengo uno molón que uso para récords planificados) y nunca uso agarraderas. Tampoco uso magnesio, sí papel. Próximamente usaré magnesio o similar.

Sin más, bastante simple. A ver como avanzo. De hecho hay una rutina similar en este foro, si no recuerdo mal.

Alimentación: normocalórica o hipercalórica. Días de entrenamiento con superávit. Dias de no entrenamiento, sin superávit o con déficit. Practico a veces ayuno intermitente (por comodidad para aumentar mi productividad del día a día y porque me ayuda a focalizar mejor).

1,74 m, 79,5 kg en vacío en ayunas.

Un saludo.
Última Edición: 7 meses 3 semanas antes por Fabio.
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 3 semanas antes #2

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Bienvenido!
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 3 semanas antes #3

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Bienvenido a los diarios, Fabio! Estás muy fuerte! Te sigo de cerca, deseando empezar a ver nuevos récords.
Ánimo y fuerza!
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 3 semanas antes #4

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Muchas gracias Frank y Frutos y por los ánimos también!

Hoy seguimos con la rutina. No estaba muy centrado (o concentrado) debido a otros tema de la vida pero tenía la mínima motivación viable para rendir bien. También creo que ha ayudado el haber descansado dos días enteros y haber aumentado 1 kg de líquidos en tres. :woohoo: Me he ido motivando a lo largo de la sesión.

Hoy ha sido

Calentamiento de 35 minutos como siempre:
-Calentamiento general en elíptica hoy
-Movilidad articular en hombros, codos, caderas, rodillas y tobillos.
-Rotaciones de hombros y codos y muñecas para calentar.
-Estiramientos dinámicos en todo el cuerpo.
-Saltos verticales y longitudinales para activación.
-Band pull apart modificado para hombros, codos y muñecas.
-Series de aproximación

Luego, trabajo efectivo:

Deep Squat 128 kg 1x5+1x4 Descanso de 4 minutos
Bench Press 100 kg 1x4+1x5+1x5 Descansos de 4 minutos
FacePull ligero 4x10 Descansos de 45 segundos aprox.
Dead lift 158 kg 1x5 No rest claro, era sólo una serie efectiva.

Superseries de 4x12 Extensión de tobillo con rodillas semiflexionadas en máquina + 3x6+1x10 Dominadas pronas sin lastre. Descansos breves entre superseries (30 segundos).

La sentadilla me revienta y me deja un poco con la bateria a medias para la banca aunque he recuperado en el peso muerto el "aire" un poco.

La banca, la primera serie me ha costado un montón pero porque ha salido una técnica mala, me ha salido una banca guillotina al principio en lugar de llevarla al pezón bajo. La segunda mejor y la tercera me ha parecido hasta fácil (he tenido que mirar los discos a ver si me había equivocado al ponerlos, porque me turno con mi hermano, pero no :whistle: ). Estaba subactivado al principio y al final creo que activado de manera óptima. Podría haber hecho mas repes, pero quería alejarme del fallo porque es la idea de esta rutina.

Lo ideal es dejarse mínimo una repetición en cada serie, en el bolsillo, según la percepción del esfuerzo.

Quiero ser además conservador en el incremento de los pesos y el próximo día haré 128kg intentando llegar a 5 o 6 repeticiones en SQ, 100 kg otra vez en BP intentando hacer minimo 5 repeticiones en las 3 series, y en DL aumentaré hasta 160 e intentaré llegar a 6.

Un saludo y gracias por pasaros!

PD: Algún día entenderéis el porqué de lo de Superman jaja
Última Edición: 7 meses 3 semanas antes por Fabio.
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 2 semanas antes #5

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Bueno vuelvo a escribir este texto por segunda vez (problemas con la conexión):

Ayer penúltima sesión del año y mañana última sesión del año.

Así, calentamiento como siempre unos 30-40 minutos (calentamiento general, estiramientos dinámicos, activación, aproximación, movilidad, etc.) y p'alante:

Squat, PAP 133 kg, 2x5 128kg, descanso de 5 min
BenchPressPAP 108kg, 3x5 100kg, descanso de 4 min
YTWL+I, con mancuernas ligeras de 2,5kg, 3x5 para cada patrón de movimiento, descansos breves
Deadlift PAP 168 kg, 1x5 160 kg No rest

Luego Remo en Máquina Hammer trabajo unilateral, con 50kg por lado, 3x5,descansos de 1 min. Cadencia explosiva en concéntrica, lenta en excéntrica.
Superserie Press de hombro con mancuerna a una mano 15kg + Jalón con máquina hammer a una mano, 30 kg, 3x12 sin descansos entre superseries. Cadencia normal siempre
Prensa en Máquina Hammer, 80 kg, 3x10, descanso de 1 min, cadencia lenta.
Trabajo de pantorrilla en máquina, rodilla semiflexionada, 40 kg, 2x12+1x15(al fallo), cadencia normal.

Se me hace duro hacer el trabajo complementario, después del Muerto. Se me alargan mucho las sesiones. El calentamiento largo no me lo quita nadie.

La banca bastante fácil, parece que manejo bien ya los 100kg a repeticiones, el peso muerto tampoco me supone un esfuerzo muy elevado. Lo peor es la sentadilla, tengo que pulir cosas de la técnica. A veces hay desequilibrios, y no automatizo un patrón de movimiento siempre idéntico.

Poco a poco, progresamos linealmente pero muy lentamente. Cuando vea que ya no progreso linealmente haré modificaciones importantes, como rebajar la frecuencia del muerto a 2.

Mañana última sesión del año,

Un saludo y hasta mañana! ;)
Última Edición: 7 meses 2 semanas antes por Fabio.
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 2 semanas antes #6

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Bueno, última sesión del año, y joder, da gusto ver que recupero la forma, que no me duele nada y que hasta estéticamente estoy mejor.

Hoy, al ser fin de año, el descanso no va a ser como requeriría una sesión dura (no voy a trasnochar pero no iré al sobre a una hora decente y habrá un mínimo, mínimo de alcohol, cava y quizá un cocktail) he reducido volumen de trabajo. Así:

Calentamiento y aproximaciones en cada ejercicio, as always, unos 35 minutillos.

Squat, profundo, PAP de 133 kg, y 1x3 130 kg. (sobrado)
BenchPress, PAP de 108 kg, 3x6 100 kg (las sextas repeticiones han costado, bastante lentas).
Deadlift, sin PAP, 1x3 162 kg (sobrado).

Seguidamente, Peso Muerto Rumano 3x12 con 52 kg, fase concéntrica explosiva y apretando mucho los glúteos al final, excéntrica lenta.
Luego, pues Remo Pendlay, 3x8 con 52 kg y descansos muy breves (20 segundillos).
Remo mancuerna a una mano, 2x15 con mancuerna de niña de 12,5 kg pero fase concéntrica muy muy explosiva y excéntrica eterna :lol: Como quemaban las últimas joder.
Después he rematado con trabajo de pantorrillas en máquina, rodillas semiflexionadas, 1x14+1x12+1x14 con 40 kg de placas, he ido al fallo al final.

Para acabar de añadir estrés metabólico y darle sangre a las patas pollo, una única serie al fallo de curl de bíceps femoral estirado, peso indeterminado (en las placas no hay números), pero he conseguido hacer 33 repeticiones. Era un peso liviano, y tampoco ha sido al fallo fallo 100%, pero casi, mañana quiero ir al gimnasio otra vez y quiero poder andar :blink:

Un saludo y que tengáis una genial entrada en el nuevo año!!!

Nos vemos por aquí! (algún día caerá algún video)
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 1 semana antes #7

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Muy buenas a todos. Se me han acumulado 3 sesiones sin ponerlas aquí. Intentaré que esto no vuelva a suceder. Ahí vamos (no me enrollaré):

1 de enero: dia de ejercicios complementarios, liviano

Calentamiento (un poco de bici, saltos verticales, rotaciones de hombros, codos, muñecas). Al ser un entrenamiento más liviano, el calentamiento se redujo bastante. Y menos activación de la normal también.

1)Dominadas en pronación, amplitud, poco mayor a la anchura de hombros, 2x5 con propio peso coporal + 3x5 con lastre (15,20,25 kg de lastre respectivamente). Peso corporal en ese momento: unos 82 kg.

2) Remo con barra T, 3x10 con 35kg en discos más el peso proporcional que se levante de la barra (ni idea).

3) Jalón al pecho con agarre ancho 3x10, 40, 45, 50 kg.

4)Press militar, 2x8 (series de calentamiento, sólo con la barra, 20 kg) + 1 efectiva x 5 repeticiones con 45 kg

5)Elevaciones laterales 2x12 con mancuernas ligeras de 9 kg

6) Facepull ligero 2x12

7) 2x10 Buenos Días con barra 20 kg

8) Hiperextensiones con propio peso corporal 2x10

10)1 serie de fondos en paralelas de 12 repeticiones con el propio peso corporal.

11) Sentadilla con propio peso corporal con banda elástica tensada en las piernas abduciendo las rodillas. Este ejercicio lo realizo hace poco y me encanta para trabajar el gluto medio. Como complemento a la Sentadilla Trasera es muy bueno y si tiendes a abducir rodillas con sentadillas pesadas, es muy recomendable.

12) HipThrust ligero (52 kg) 4x8 pero en la posición de máxima extensión de cadera aguantando unos segundos arriba contrayendo glúteos.

13) Superseries elevación de talones de pie + elevación de talones sentado. 3x10-12 con pesos que permitían llegar al final de las series con una percepción de esfuerzo decente (7 aprox.)

Todo esto con descansos breves de alrededor de 1 minuto o menos, excepto con las dominadas que eran de 90 segundos.

Día 3 de enero

Día pesado de nuevo.

Calentamiento exhaustivo as always.

Luego:

Press de Banca PAP 108 kg, 1x5+2x4 102 kg - Descansos de 3-4 min

Sentadilla trasera, PAP 133 kg, 2x5 130 kg - Descanso de 4 min (cambié ese día el orden de ejercicios por indisponibilidad del rack de squats).

Aquí hubo bastante periodo de tiempo, me entretuve hablando demasiado.

Peso Muerto PAP 168 kg, 1x5 160 kg (quería hacer 162 pero me equivoqué al poner los discos, estaba un poco desconcentrado, a la par que desganado ya al final de la sesión).

Peso Muerto Rumano 3x6 98 kg (descansos de 90 segundos). Me fallaba el agarre en las últimas...

Luego 3x8 Remo en máquina Hammer (unilateral) con 45 kg por lado (me gusta mucho esta máquina). Descansos de 60-90 segundos.

Dominadas en pronación 1x6+1x8 (al fallo, ya no tenía agarre y me resbalaba). Descanso de 90 segundos.

Trabajo de pantorrilla en máquina con rodillas semiflexionadas (sentado). 4x12 40 kg Descansos de 60-90 segundos

Esta sesión no me gustó básicamente por mi mentalidad en ella, al principio bien pero cuando ya fui a por el Muerto, mentalmente estaba agotado.

Ya por último, hoy (5 de enero), mucho más concentrado y motivado:

Calentamiento largo como normalmente (con Hang Snatch a una mano con mancuerna de 30 kg, 2 levantamientos por bravo, para activar)


Sentadillas Traseras Profundas, PAP de 138 kg, 1x6+1x5 132 kg Descanso de 5 min,

Press de Banca, PAP de 108kg, 3x5 102 kg Descansos de 4-5 min.

Peso Muerto, PAP 170kg, 1x6 162 kg (esta vez sí). La última repetición se entero todo el gimnasio (y no es pequeño) de que estaba presente. Descanso de 6 min entre PAP y la serie efectiva.

Push Press, 2x6 con 43 kg. Descanso de 60 segundos.

Sentadilla frontal 2x6 con 38 kg (muy poco peso, casi nunca hago Front Squat y quiero pillarle bien la técnica, lo peor es cómo posar la barra en los hombros, probé agarre con brazos cruzados y con muñecas flexionadas, y creo que prefiero brazos cruzados).

Prensa en máquina Hammer (es solo una palanca), trabajo unilateral a una pierna, con 52 kg (40 en discos + 12 de la estructura). 2x10

SuperSerie de FacePull + trabajo de pantorilla en máquina con rodillas semiflexionadas (sentado), 4x12 (ligero el FacePull, 40 kg la máquina de pantorillas). Descansos breves (30 segundos). Lo que tardaba en subir y bajar escaleras.

_______________________________________________________________________________________________

Estoy progresando linealmente pero muy lento. La semana que viene gestionaré la fatiga que llevo acumulando. Llevo 2 meses con una rutina tal que lo que os llevo enseñando, y como la semana que viene voy al fisioterapeuta, aprovecharé para hacer una descarga de una semana (me suele recomendar que no vaya al gimnasio en unas 48-72 horas). Iré solo 3 veces al gimnasio. 2 sesiones de pesas ligeras, 1 sesión corta de boxeo. Otro día haré sprints en la calle 15 minutitos. Necesito darle un respiro, no sólo a mi cuerpo sino también a mi mente, que la tengo fatigada.

La espalda la tengo cargadita y mirad que hago mucho foam roller

A la semana siguiente volveré a este ritmo, pero bajando la frecuencia de peso muerto a 2.

Iré bajando volumen y subiendo intensidad. Especificándome cada vez más hasta que intente tirar nuevos récords a finales de marzo (según tengo programado).

Luego ya veremos qué hago.

Cualquier comentario, crítica constructiva, recomendación...es bien recibida.

Un saludo, y buenos reyes!
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 1 semana antes #8

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Menos mal que no estás fuerte... si de aquí a nada tienes los 200 en peso muerto y 150 en sentadilla :evil:
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Diario de Superman (aka Fabio) 7 meses 6 días antes #9

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Buenas a todos, estoy en semana de descarga (de intensidad).

El Sábado realice una sesión rápida de dominadas lastradas, remo con barra T, pájaro en máquina, un poco de press militar y Hip Thrust y trabajo de pantorillas.

Ayer, más detallado, hice:

Press banca con mancuernas: 4x12-10-8-6 (25-27,5-30-32,5 kg por lado)
Remo Pendlay: 1x10+3x8 (62-67-72-77 kg)
Remo con mancuerna 2x8+1x6 (32,5-32-5, 40 kg)

En superserie con Elevaciones laterales 1x10 + Pájaro 2x10 con mancuernas ligeras pero controlando mucho el movimiento y la tensión. Congestión brutal tete.

Superserie de jalón unilateral con 35 kg en máquina Hammer con Cruces de Polea con pesos ligeros (2x12).

Luego Hice una vuelta de paseo de granjero por la sala con mancuernas de 40 kg. Luego una serie de tensor para el agarre de 4 repeticiones por mano (50 kg) y para acabar me colgué tres segundos por brazo en la barra de dominadas (a un brazo).

Para acabar
Sentadillas con propio peso corporal y banda elástica colocada cerca de las rodillas, para hacer mayor palanca (la banda es de bastante rigidez) abduciendo mis rodillas. Glúteo medio ardiendo. 4x12
Prensa de sólo palancas (Hammer) con 100 kg 3x10
Superserie Elevación de talón de pie con Elevación de talon sentado pesado 3x12+3x6.

C'est fini. Hoy quizá haga un circuito metabólico de 25 min y Sábado un poco como ayer pero enfatizando más el tren inferior y menos el superior (al revés, vaya).

Un saludo.
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