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TEMA: Diario JTX Fibras rápidas, despertad

Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 3 semanas antes #1

  • jtxu
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Tras años perdidos y vagos merodeando por distintos deportes, épocas inconclusas de gimnasio como adolescente, y una lesión de 4 meses de recuperación, estoy completamente centrado en mi entrenamiento.
Ser muy fuerte en un cuerpo natural, con poca grasa, y el músculo suficiente.
Registro de marcas:
Press Banca 80Kg
Peso Muerto 140Kg
Sentadillas 100Kg
Dominadas N: 30Kg
Dominadas S: 38,5Kg
Dominadas P: 28.7Kg
Press Militar: 60Kg(en desuso)

Haré registros de mis entrenamientos semanales, y tras completarlos los editaré para detallar las sensaciones.
Trabajo compensatorio:
-Band Pull apart entre series de press banca.
-Fase Pull al final de la sesión.

-Dominadas usadas esta semana Neutras.
-No hay descansos entre días.
-Solo descanso tras finalizar los 5 días durante 2 días.


D1:
-PM 3x1x100(70%) 60''
-PB 6x1x72.5 (90%) 3-5'
-Dom 4x1x20 4' + 1x20x5kg 15''


D2:
-PM 5x1x100(70%) 60''
-PB 6x1x72.5 (90%) 3-5'


D3:
-PM 7x1x100(70%) 60''
-PB 6x1x72.5 (90%) 3-5'
-Dom 3x1x20 + 1x1x25 4' + 1x22x5kg 15''/rep


D4:
-PM 9x1x100(70%) 60''
-PB 6x1x72.5 (90%) 3-5'


D5:
//ENTRENAMIENTO CANCELADO//ACTIVACIÓN CON FLEXIONES Y DOMINADAS SIN LASTRE
-PM 12x1x100(70%) 60''
-PB 6x1x72.5 (90%) 3-5' + 3x8x50 2'
-Dom 3x1x20 + 1x1x25 4' + 1x22x5kg 15''/rep



Próxima semana se une a la rutina la sentadilla,(POSIBLEMENTE) con el mismo sistema que el peso muerto pero incluso con menos intensidad.

Además por las sensaciones de mejoría en la velocidad de ejecución de la banca, añadiré trabajo de 2x8x50 o 1x8x50 después de la parte pesada con el fin de obtener hipertrofia y un incremento del volumen semanal total.

Recuperación de la semana, descanso 3 días. Espero recuperarme de ciertas molestias en el brazo izquierdo, hombro y triceps.
Última Edición: 9 meses 3 semanas antes por jtxu. Razón: Actualización
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 3 semanas antes #2

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Buenas Jtxu, quería preguntarte algo, por mera curiosidad, ¿Por qué el entrenar a singles? Quiero decir, aún estás en una fase bastante temprana, ¿No crees que te podrías beneficiar de un método menos específico? Sobre todo si además tienes un objetivo estético. Es solo una duda, porque nunca he probado a entrenar así.

Un saludo!
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 2 semanas antes #3

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Hola FrankMartz, pues durante verano, tuve un trabajo que era 100% físico, y durante ese tiempo también entrenaba. El por qué, es que es muy fácil determinar si estás progresando o no, te permite trabajar con mucha intensidad, con buena técnica, y el bajo volumen de entrenamiento evita lesiones o molestias extrañas sobretodo en los brazos. Por otro lado, en verano podría decirte que progresaba semana a semana, sin embargo yo ya tenía una base sólida de entrenamiento pese a las bajas marcas que tengo, conozco muy bien la técnica y practicaba taekwondo. El caso es ese, que en 2 meses pasé de 70 a 85 en press banca, y eso que tenía muchísimas molestias por el trabajo, y claro al final reventé, y me lesioné y estuve parado 4 meses y bueno, un poco vuelta a empezar.

Respecto a mi objetivo, principalmente es la fuerza, la hipertrofia es algo que llegará con el tiempo puesto que considero que genero masa muscular con facilidad, con el breve estímulo que le doy cada día y la alimentación controlada que llevo creo que aseguro un éxito en eso, además no me interesa ser gigante. Pero bueno, en el diario podremos ver si con este método de entrenamiento, voy progresando deprisa o no...al final esto es experimentar.

Y por supuesto, entreno así porque me encanta, cada repetición es un esfuerzo que requiere muchísima concentración para que salga bien.

Muchas gracias por interesarte. :P
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 2 semanas antes #4

  • jtxu
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2da Semana:

D1:
Press Banca 6x1x72.5kg + 1x8x50kg 3-5'
Peso Muerto 3x1x102.5kg 1'
Dominadas 4x1x20kg + 1x8x5kg 3'


D2:
Press Banca 1x75kg + 6x1x72.5kg 3-5'
Peso Muerto 5x1x102.5kg 1'
Sentadillas 4x6x60kg 2'


Debido a la adaptación y a la falta de fatiga recibida durante los 2 primeros días,aumento el trabajo de este día 3. Sin embargo tras el entrenamiento no noto signos de fatiga extraordinarios ni lesivos.
D3:
Press Banca 1x75kg + 6x1x72.5kg + 1x8x50kg 3-5'
Peso Muerto 7x1x102.5kg 1'
Dominadas 1x20kg + 3x1x22.5kg + 1x8x5kg 3'


Este día tiene un alto trabajo y en consecuencia a lo sucedido el día anterior, lo dejo tal cual estaba planificado.
D4:
Press Banca 1x3x72.5(justo pero bien) + 3x1x72.5 + 1x6x60
Peso Muerto 9x1x102.5kg 1'
Sentadillas 4x6x65kg 2'


Este día, según la sensación que tenga por el trabajo acumulado de 4 días seguidos, aumentaré más o menos las series a realizar en press banca, en plan locura!
D5:
Press Banca 8x1x72.5kg + 1x8x50kg 3-5'
Peso Muerto 13x1x102.5kg 1'
Dominadas 4x1x20kg + 1x8x5kg 3' he notado mejoría en la última serie de 8 reps


Ampliación de la primera semana. Durante la siguiente semana continuaré aumentando un poco el volumen en el caso de que durante esta me encuentre cómodo. Las sentadillas las trabajo con poca intensidad y poco volumen para ir adaptándome al movimiento.
Objetivo de la siguiente semana:
-2x8 al final de cada sesión de press banca.
-La intensidad será la misma que esta semana pese a algún ajuste según las sensaciones al final de la semana.
-Aumentar una repetición en sentadilla.
-Incrementar 1.25kg la carga en dominadas.
- +2.5 en Peso muerto.


Siguiente semana, 3ra de la PLANIFICACIÓN DE PRESS BANCA.
Última Edición: 9 meses 2 semanas antes por jtxu.
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 2 semanas antes #5

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Hola, jtxu, veo que llevas un objetivo con tus entrenos, espero que sigas progresando sin parar, fuerza y constancia para llegar a los objetivos.
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 2 semanas antes #6

  • jtxu
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PLANIFICACIÓN TOTAL DE LA RUTINA: PRESS BANCA

FASE 1 : - acumulación mediante aumento de volumen -

Durante esta fase pretendo aumentar progresivamente el número de series para un mismo porcentaje del 1 RM; puesto que mi metodología es el uso de singles al 90% en esta fase, cada semana aumento un single y esto se aplica a todos los días de la semana. De esta manera cada semana me aseguro de hacer más trabajo, y de aumentarlo de una manera muy poco notoria.
Duración 4 semanas:
(hablando de la fase pesada 90%, el resto del trabajo que suelo incluir es específico y ajeno a la progresión de fuerza/)

- SEMANA 1: Frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 30 series - 6x1x72.5kg
- SEMANA 2: Frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 35 series+1 - 7x1x72.5kg
- SEMANA 3: Frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 40 series+1 - 8x1x72.5kg
- SEMANA 4: Frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 45 series+1 - 9x1x72.5kg

(el +1 indica que el último día de la semana añado una serie más, con el fin de que la 4ta semana, finalizo esta fase haciendo 10 series un mismo día, y desde mi punto de vista,el final de esta fase tiene un aumento significativo del trabajo semanal respecto a la primera).

FASE 2 : - concentración del volumen e intensidad -

En esta fase el objetivo es dejar de lado las series singles para realizar un trabajo más compacto o bien, más intenso. Si cuando comencé salía 3x1 al 90% absolutamente clavado, el objetivo de esta fase es acercarse a y un 3x3 o superior siguiendo una estructura similar a la fase anterior, sin embargo, algo más demandante, aunque quizás no tanto si la progresión funciona como debe.

(aclaración: la primera semana nos encontramos en el mismo punto que la tercera de la fase anterior, sin embargo, puesto que el trabajo está más concentrado, sigue siendo más intensa. Por tanto en la segunda de esta fase, ya estamos superando con crecer a la 4ta de la anterior fase.)

SEMANA 5: frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 40 reps, 4x2x72.5+1
SEMANA 6: frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 50 reps, 5x2x72.5+1
SEMANA 7: frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 60 reps, 6x2x72.5+1
SEMANA 8: frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 45 reps 3x3x72.5


Según vayan pasando las semanas iré editando esta última fase ya que considero que estoy siendo muy conservador.
SEMANA 9 - RECORD: Sin el objetivo de probar RM, trataré de continuar la progresión
frecuencia 3, intensidad 90%, 4x3 - 6x3@90% como comprobación del aumento de fuerza.

TOTAL DE MEJORÍA ESPERADO : 1x3@90% --8 semanas después-- Esta dirección de correo electrónico está siendo protegida contra los robots de spam. Necesita tener JavaScript habilitado para poder verlo.
1RM base 81kg --8 semanas después-- 1RM esperado aproximado 88kg
Última Edición: 9 meses 2 semanas antes por jtxu.
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 2 semanas antes #7

  • jtxu
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En general no noto molestias graves en ningún lugar salvo el dedo índice que nada más levantarme lo suelo tener inflamado y con falta de movilidad como si tuviera líquido excesivo o algo...; supongo que comprensible con una F5 en press banca, una F5 en peso muerto y una F3 en dominadas con lastre...

3ra semana:

Siguiendo las directrices de mi planteamiento total de press de banca, esta semana toca:

- Press Banca, Frecuencia 5, intensidad 90%, volumen 40+1, o bien, 8x1x72.5kgx5días + 1x1x72.5kg el 5to día.
- En Peso Muerto, simplemente aumentar 2.5kg la carga total, con tranquilidad. La carga utilizada en peso muerto desde el comienzo de la rutina fue un 70%=100kg
- En Dominadas aumentar 1.25kg en series pesadas y añadir 1 repetición a las 1x8x5kg del final de cada sesión.

Esta semana empieza a darme miedo... la tercera de la primera fase, supongo que es normal que empiecen a complicarse las cosas aunque sé que me saldrá perfectamente, no podrás conmigo Press Banca demoníaco.

D1:
Peso Muerto : 3 x 1 x 105kg (1 min descanso)
Press Banca: 8 x 1 x 72.5kg (3-5 min descanso) + 1 x 8 x 60kg
Dominadas N: 4 x 1 x 21.25kg (3 min descanso) + 1 x 9 x 5kg

D2:
Peso Muerto : 5 x 1 x 105kg (1 min descanso)
Press Banca: 8 x 1 x 72.5kg (3-5 min descanso) + 1 x 8 x 60kg
Sentadillas: 5 x 5 x 60kg (2 min descanso)


D3:
Peso Muerto : 7 x 1 x 105kg (1 min descanso)
Press Banca: 8 x 1 x 72.5kg (3-5 min descanso) + 1 x 8 x 60kg
Dominadas N: 4 x 1 x 21.25kg (3 min descanso) + 1 x 9 x 5kg

D4:
Peso Muerto : 9 x 1 x 105kg (1 min descanso)
Press Banca: 8 x 1 x 72.5kg (3-5 min descanso) + 1 x 8 x 60kg
Sentadillas: 5 x 5 x 60kg (2 min descanso)


D5:
Peso Muerto : 13 x 1 x 105kg (1 min descanso)
Press Banca: 8 x 1 x 72.5kg (3-5 min descanso) + 1 x 1 x 72.5kg + 1 x 8 x 60kg
Dominadas N: 4 x 1 x 21.25kg (3 min descanso) + 1 x 9 x 5kg
Última Edición: 9 meses 1 semana antes por jtxu.
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 1 semana antes #8

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Tiene buena pinta esa progresión de banca, le estás metiendo algún tipo de accesorios?
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 1 semana antes #9

  • jtxu
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Sí pinta bastante bien, sin embargo... Durante verano estuve trabajando en un almacén al mismo tiempo que entrenaba fuerza, específicamente press banca; y toda aquella cantidad de trabajo con las manos en el almacén sumada a la alta frecuencia de press desembocó en una lesión, llamada "dedo en resorte/gatillo". Tras su aparición, tuve que dejar de entrenar y esperar hasta acabar el trabajo; pues desde entonces necesité 4 meses y una infiltración para que me desapareciera...

Ahora llevo 1 mes y medio entrenando y hace 2 días nada más despertarme noté esa misma mano cargada y el dedo que me lesioné me daba pequeños gatillazos...
Ahora estoy testeando que ejercicio es el que realmente incide tanto sobre esa parte de la mano, la cual es donde se forman los cayos.
Aunque hago mucho press banca y por supuesto es un factor que influye, el ejercicio en el más te clavas la barra en esa zona, más fuerza haces para agarrarte, y más tensión supone para el agarre son las dominadas con lastre, así que es posible que todo venga de ahí...

Así que de momento la progresión de press queda paralizada. Si alguien que sepa de este tipo de lesiones lee esto agradecería su opinión.
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Diario JTX Fibras rápidas, despertad 9 meses 1 semana antes #10

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Buenas, jtxu, espero que soluciones lo del dedo, tómate unos días con calma, trata de ponerte hielo y agua caliente, usar trombosil o algo que te calme el dolor, pero no fuerces la máquina, así no se te agraba la situación. Suerte y que te mejores.

Saludos.
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