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TEMA: DIARIO DE FIRMAMENTO

DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 3 semanas antes #1

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Bueno primero que nada feliz año a todos y que este año se cumplan todos vuestros objetivos en todos los ámbitos de la vida.
Después, de un tiempo siguiendo el foro y leyendo concejos y técnicas, me he decidido a hacer mi diario de entrenamiento, para así seguir las progresiones y ver si estoy avanzando o no.
Mi obletivo principal es perder peso (grasa corporal) en principio adaptando una alimentación adecuada y haciendo cardio, pero además, me gustan las pesas ya que creo que tambien ayudan a la perdida de grasa.
En cuanto a la rutina que estoy haciendo, ya llevo un mes y pienso hacerla un mes mas, despues, cambio a otro que escogeré en el foro.

Lunes:
10 a 12 min. en cinta para calentar el cuerpo. (Estiramientos de hombros y muñecas)

1.- Prensa: 2 x calentamiento. 3 x 12-15
2.- Press de Banca: 2 x calentamiento. 3 x 5
3.- Remo c/b: 2 x calentamiento. 3 x5
4.- Press de hombro c/m: 1 x calentamiento. 3 x 8-10
.- Curl de biceps c/b: 1 x calentamiento. 3 x 6-8
.- Extensiones triceps polea: 1 x calentamiento. 3 x 8-12

30 min. de cardio en cinta o spinning a intervalos.

Martes:
En las mañanas sentadillas estáticas que me aconcejó Leroy y en las tardes 1 hora de cardio.

Miércoles:
10 a 12 min. de cinta. (estiramientos)

1.- Prensa: 2 x calentamiento. 3 x 5
2.- Pecho:
Press inclinado c/m: 2 x calentamiento. 1-2 x 8-10
Press plano máquina: 1-2 x 10-12
Cruce en poleas: 1-2 x 10-12
3.- Dominadas neutras: 2 x calentamiento. 3 x 6-8 (Asistidas, con mi peso no puedo)
4.- Curl mancuerna: 2 x 10
5.- Patada triceps c/m: 2 x 10

30 min. cardio intervalos.

Jueves:
Sentadillas estáticas en la mañana y en la tarde 1 hora de cardio.

Viernes:
10 a 12 mun. de cardio para calentar y estiramiento

1.- Peso Muerto: 1 x1 ( + 2-3 aprox.) (No lo hago todavía, creo que no domino la técnica)
2.- Prensa: 2 x calentamiento. 3 x 12-15
3.- Espalda:
Remo c/m: 2 x calentamiento. 1-2 x 8-10
Jalones supinos: 1 x calentamiento. 1-2 x 10-12
Remo polea baja: 1-2 x 10-12
4.- Fondos paralelas (asistidas): 1-2 x calentamiento. 3 x 6-8
5.- Press frances: 1 x calentamiento. 3 x 10-12
6.- Curl predicador en máquina: 3 x 10-12

30 min. cardio intervalos.

Sábado y domingo alguna salida a andar a la calle o algo de cinta que tengo en mi casa.

En cuanto a los tiempo en los ejercicios de 5 repeticiones estoy entre 1.30 a 2 min. aprox. y los demás entre 45 a 1 min., pero la verdad no suelo tomar el tiempo, es a ojo.
En piernas sólo hago por ahora prensa, ya que no me molestán las rodillas ( así trabajo las piernas).
En todos los ejercicios trato de hacer la mejor técnica que puedo y buscando trabajar lo mejor posible, con pesos en la que me dejen tener buena técnica.

Tengo 46 años, mido 1.72 y peso 110 kilos, en un mes he perdido 2 kilos a pesar que era diciembre, espero seguir bajando peso poco a poco, pero seguro.

Acepto críticas, comentarios, concejos, preguntas.

Gracias y saludos compañeros.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 3 semanas antes #2

  • jtxu
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Hola enhorabuena por empezar el diario! Te beneficiará muchísimo, controlar todos los factores posibles te asegurará resultados excelentes, de verdad, sé constante.
En cuanto a tu rutina estaría bien saber las cargas que utilizas, es decir, el peso de cada ejercicio y también deberías plantearte alguna progresión, ya sea que cada semana aumentes repeticiones algún día o el peso. Por lo demás puesto que tu objetivo es bajar de peso, mientras controles la dieta entonces genial, recuerda calcular perder 0.5kg a la semana aproximadamente para no llevarte por el camino masa muscular.
Y respecto a los ejercicios seleccionados, está perfecto.
Un saludo y feliz año!
Última Edición: 5 meses 3 semanas antes por jtxu.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 3 semanas antes #3

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Lunes, 02/01/2017.

Primer entrenamiento del año, muy motivado por nuevo año y con mi objetivo de seguir perdiendo grasa y construir una base ( aunque sea chica, pero con ilusión) muscular.

12 min. de cinta de calentamiento y estiramientos generales.

1.- Prensa: 2 aprox. 3 x 15 (120-140-140)
2.- Press de Banca: 2 aprox. 3 x 5 (50-55-60)
3.- Remo c/b: 2 aprox. 3 x 5 (60-66-70)
4.- Press de hombro c/m: 1 aprox. 3 x 8-10 (12,5-12,5-15)
5.- Curl biceps c/b: 1 aprox. 3 x 6-8 (20-20-20)
6.- Extensiones de triceps: 1 aprox. 3 x 12-15 (aumentaba una placa por serie, pero no sé los pesos)

30 min. de cinta a velocidad 6 - 6,5 con inclinación de 4,5.

En general en entreno fué muy motivador, me sentí bien todo el tiempo, además, que el gimnasio estaba prácticamente vacío y los bancos y las barras y mancuernas "eran míos". En cuanto a los ejercicios de prensa mejoré 20 kilos, llegué a dos series con 140, el press de banca subí 4 kilos a los 60, tenía un compañero y me ayudó en la 5 repetición de cada serie, en el remo con barra mejoré 4 kilos tambien en la última serie y con el prees de mancuerna subí dos kilos y medio, en general mejoré mis marcas anteriores, me siento satisfecho.

Hoy martes toca sentadillas estáticas y una hora e cardio.

Saludos compañeros.
Última Edición: 5 meses 3 semanas antes por Firmamento. Razón: cambio
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 3 semanas antes #4

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Muchas gracias jtxu, por pasarte por mi diario y por tu respuesta, nada, trataré de seguir progresando en los entrenos, perdida de peso y salud.

Saludos.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 2 semanas antes #5

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Muy buenas, ayer martes toco en la mañana 4 series de sentadillas estáticas de 30 seg. cada una, me sentí bien, cero molestias en las rodillas, el jueves voy cambio dos series a 45 seg., para probar.
En la tarde 1 hora con 10 min. de cardio en la cinta de mi casa, variando la velocidad entre 6-6,6 y 7 Km. con inclinación de 2-3-4-5.

Hoy miércoles 04/01/2017.

12 min. en cinta de calentamiento y estiramientos.

1.- Prensa: 2 aprox. 3 x 15 (120-160-160)
2.- Pecho:
Press inclinado c/m: 2 aprox. 3 x 10 (20-20-20)
Press plano máquina: 3 x 10-12 (50-40-40)
Cruce de poleas: 3 x 12 (tres placas)
3.- Jalón al pecho ancho prona.: 2 aprox. 3 x 8 (10-11-11 placas)
4.- Press militar: 1 aprox. 3 x 5-6 (20-20-20)
5.- Curl mancuerna biceps: 1 aprox. 3 x 8 (10-12-12)
6.- Patada de triceps: 1 aprox. 3 x 12 (10-10-10)

30 min. de cardio en cinta a velocidad de 6-6,5 Km. inclinación de 3.

En general el entreno muy ameno, hoy pude meter 20 kilos mas en las dos series finales de prensa, sin molestias en las rodillas, en cuanto al pecho en el inclinado muy bien, aunque no subo el peso, llego más cómodo a las repeticiones establecidas, en el press plano de máquina, estaba rota la máquina que suelo usar, que es la que se parece a un press pero asistida, me puse en otra máquina, pero sentía que me molestaba un poco en hombro. Me tocaba hacer dominadas asistidas, la máquina estaba ocupada y tiré jalones al pecho agarre ancho prona. buenas sensaciones, en el militar no arriesgué mucho por la pequeñita molestia que me originó la máquina de pecho, además, que venía cansado ya, pero a todas estas, creo que lo trabajé bien.
Un entreno satifactorio en mas o menos 1 hora de tiempo.

Saludos.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 2 semanas antes #6

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Si no ves claro como hacer peso muerto con barra, puedes hacer pruebas con mancuernas.
No es exactamente lo mismo, pero no es un mal ejercicio para nada.
Video peso muerto
No es necesario llegar hasta abajo del todo.
También puedes probar a hacerlo con las piernas estiradas
Video PM piernas estiradas

Y cuando te animes a hacerlo con barra mira a ver si hay alguien que lo haga y que te pueda enseñar.
Aunque es un ejercicio que se ve más en foros y videos que en directo en gimnasios, jaja.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 2 semanas antes #7

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Leroy, gracias de nuevo, he visto los dos vídeos, el viernes que me toca peso muerto, probaré primero con el de las piernas estiradas, pienso que ese tiene menos molestia para las rodillas, obviamente, probaré en principio con unas mancuernas muy livianas para adaptarme a la técnica y de ahí para adelante, probaré una tres series de 10 rep. hasta que tenga la técnica bien, o por lo menos medianamente bien, despues pruebo con barra.
En el gimnasio que voy, he visto a un par de personas haciendo peso muerto, pero sólo con verlos, sé que lo ejecutan mal y el instructor que hay, me dice que no lo haga, que haga sentadillas, le he dicho que sufro de las rodillas, en fín, que paso de el en lo que a ejercicios de pierna se refiere.

Gracias y un saludo.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 2 semanas antes #8

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Mucho ánimo compañero, con constancia y esfuerzo seguro que consigues tus objetivos ;)
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 2 semanas antes #9

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Gracias GERFUN, por pasarte por mi diario. Si, es la idea principal, tener constancia, dedicación y esfuerzo, así, progresar poco a poco, pero a paso seguro.

Saludos.
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DIARIO DE FIRMAMENTO 5 meses 2 semanas antes #10

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Ayer jueves cardio una hora y sentadillas estáticas.

Viernes, 06/01/2017.

1.- Peso Muerto c/m piernas rígidas: 3 x 10 (10 kilos buscando la técnica)
2.- Prensa: 2 x calentamiento. 3 x 15 (120-160-180)
3.- Espalda:
Remo c/m: 2 x calentamiento. 3 x 10 (25-27,5-27,5)
Jalones supinos: 1 x calentamiento. 3 x 10 (10 placas)
Remo polea baja: 3 x 12 (45-50-55)
4.- Fondos paralelas (asistidas): 2 x calentamiento. 3 x 8 (50-60-60)
5.- Pájaros c/m: 3 x 10 (8 kilos)
6.- Press frances: 1 x calentamiento. 3 x 10 (20 kilos)
7.- Máquina curl Scott biceps: 3 x 10 (10-15-15 kilos)

30 mun. cardio en cinta a 6 Km. con un poco de inclinación.

El entrenamiento en general muy satisfactorio, hoy probé hacer peso muerto con mancuernas piernas rígidas, gracias a LEROY por los vídeos, lo hice a poco peso pero ejecutando la técnica bien, sentía el trabajo de los femorales, incluso mpor el bajo peso. En prensa pude hacer la u´tima serie con 20 kilos más que el día anterior con las mismas 15 repeticiones. En espalda se me fué la cabeza e hice los ejercicios a 3 series efectivas cuando en reali8dad venía haciendo dos series, pero nada que me moleste, eso si, al final del entreno dije porque tarde mas de lo normal, cuando el tiempo de descanso eran los mismos y a lo los fondos, el press de triceps y el curl de biceps todo bien.

Un saludo compañeros.
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