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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #1

  • redheart
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Tras algo más de un año de "reposo" después de haber sido padre, intento retomar la actividad aprovechando el nulo tiempo libre que tengo con un nuevo enfoque.
Por suerte no he cogido demasiada grasa ni he perdido demasiada fuerza en este periodo de inactividad. (he hecho una semana intensiva un par de veces y me noto entrenar fuerte sin bajar demasiado de los pesos que movía antes)

Entrenamiento:
Mi idea es hacer de lunes a viernes recién levantado unos minutos de calistenia.
Se irán regulando en función de los avances que vea, la primera semana haré únicamente un ejercicio como toma de contacto, para aumentar a 2 y acabar haciendo 3 ejercicios al día en triseries con descansos cortos y yendo a tope. Con esto pretendo conseguir activación desde primera hora, desentumecer los músculos y aumentar metabolismo.
El ejercicio lo completaré con un día a la semana (durante el fin de semana) de gimnasio, en el que haré una tabla de fuerza basada en stronglifts para un entrenamiento total de unos 90 minutos.

Dieta:
He cambiado el enfoque de mi dieta, de llegar a hacer 7 comidas diarias he pasado a 3 comidas más grandes (desayuno, comida y cena).
Hasta ahora estaba haciendo aproximadamente ingestas diarias de unas 2000kcal que tendrán que irse revisando en función del desgaste que vaya teniendo producido por el ejercicio realizado.

- Desayuno: 12 almendras, 350ml leche, 1 cucharada de café en polvo, canela, cúrcuma, 1 cucharada de chía, 80gr. avena, 5gr miel, 4 rodajas de piña, 1 huevo cocido, 1 multivitamínico
- Comida: 300gr patatas / 250gr "cereal" (pasta, arroz, quinoa, espelta), 250-300gr carne, 5gr AOVE, 1 pieza de fruta
- Media tarde: infusión no estimulante (jengibre, saúco, poleo, arándanos...)
- Cena: 250gr pescado, 200gr verdura, 1 yogur natural desnatado, 5gr de chocolate negro (85%)

Objetivo:
Volver a ir cogiendo forma física tras el periodo de parón de estos meses. Ir viendo la evolución con este nuevo enfoque de entrenamiento y en la medida de lo posible buscar la forma de sacar algo más de tiempo semanal para aumentar el número de entrenamientos de fuerza (lo ideal sería hacer 3 entrenamientos semanales de entre 60 y 90 minutos)

Marcas a día de hoy (12/06/2017)
Press plano 5 reps: 96Kg
Sentadillas 5 reps: 112Kg
Press militar 5 reps: 66Kg
Peso muerto 5 reps: 126Kg
Remo con barra 12 reps: 54Kg
Aperturas 12 repx: 20Kg

Como siempre digo, siempre seré principiante en esto, por lo que cualquier sugerencia es muy bienvenida y agradecida.
Última Edición: 4 meses 3 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #2

  • redheart
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Día 1: He empezado nada más levantarme simplemente haciendo flexiones hasta que he visto que me iba quedando sin fuerzas.

1 minuto de calentamiento (hombros y pecho)
Flexiones (20)
60 seg. descanso
Flexiones (18)
60 seg. descanso
Flexiones (15)
Estiramientos

He notado buenas sensaciones, me ha activado desde primera hora de la mañana y he comenzado el día con más energía de lo habitual.
Última Edición: 9 meses 1 semana antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #3

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Día 2: Sentadillas

30'' Isométrica + 15 sentadillas (peso corporal)
45'' descanso
30'' Isométrica + 15 sentadillas (peso corporal)
45'' descanso
30'' Isométrica + 15 sentadillas (peso corporal)
Estiramientos

Para empezar no está mal, noto cierto grado de congestión en cuádriceps, pero para darle intensidad tendré que ir pensando en otra variante que aporte más intensidad como unas pistols o algo similar
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #4

  • P_Akira
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Zancadas pueden ser una buena opción o skater squats (no tan dificil como las pistols pero más intensas que las zancadas)
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #5

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Genial, muchas gracias P_Akira, no conocía este ejercicio, lo probaré a ver qué tal lo noto de intensidad
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #6

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Día 3: Hombro
15 press militar (10kg)
30'' descanso
15 press militar (10kg)
30'' descanso
12 press militar (10kg)

Día 4: Abdominales
20 crunch dobles + 30'' plank
45'' descanso
20 crunch dobles + 30'' plank
45'' descanso
20 crunch dobles + 30'' plank

Día 5: Tríceps
15 fondos
45'' descanso
15 fondos
45'' descanso
12 fondos

Como toma de contacto ha estado bien, al menos he empezado a hacer algo tras muchos meses de inactividad, me he encontrado bien, con ganas y no me he lesionado, que es importante.

Ahora a hacer 1 día de gimnasio el fin de semana y a partir del lunes que viene empiezo a hacer calistenia en biseries para ir aumentando progresivamente la intensidad.
Última Edición: 9 meses 1 semana antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 1 semana antes #7

  • P_Akira
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Al parece va por buen camino la cosa, lo que podría decir es que el día que toque gimnasio no vayas tan duro como puedas e incluso podría ser inteligente tomarlo más suave de lo que pienses, las agujetas después de un periodo de inactividad son bestiales, lo he vivido y es feo :pinch:
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 5 días antes #8

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Primer día de Stronglifts y he estado algo perdido con los pesos, pero así he aprovechado las series de aproximación para tantear cargas y con eso hacer un buen calentamiento después de tanto tiempo, que falta me hacía calentar bien.

Sentadillas 5x5: 70Kg (poco después de acabar he notado los isquios muy cargados)
Press banca 5x5: He empezado con 60Kg y me notaba con poca carga, así que he subido a 70Kg y al final he acabado más justo de lo que me gustaría (pero pudiendo hacer todas sin perder técnica)
Remo con barra 3x12: 30Kg
Aperturas 3x12: 10Kg
Abdominales inversos 3x12 (sin carga)

Tiempo total de entrenamiento 90'

Unas horas después del entrenamiento noto las rodillas algo cargadas pero sin dolor. No hay síntomas de sobrecarga en ningún músculo, así que no me he pasado de la raya en el retorno a los hierros.

Mañana toca día de descanso para recuperar al 100% antes de retomar la calistenia el lunes.
Última Edición: 9 meses 5 días antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 4 días antes #9

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Aprovecho para poner por aquí los datos del "pesaje" del domingo

Estoy haciendo una dieta de mantenimiento de unas 2000Kcal, con desayuno y comida fuertes de entre 800 y 900Kcal y cenas más ligeras de unas 300Kcal.

Tras pesarme el domingo me he llevado la sorpresa de que había bajado de peso más de lo que me gustaría, pero no de % de grasa por desgracia.

Datos a día de hoy:
69Kg
14% grasa

Me va a tocar aumentar ingesta, pero con el ejercicio que hago no sé ni a cuánto, así que preguntaré por el foro para ver si me orientáis.
Última Edición: 9 meses 4 días antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 9 meses 4 días antes #10

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Semana 2, día 1: Empezamos con las biseries

Flexiones (20) + Skater Squat (15xpierna)
45'' descanso
Flexiones (20) + Skater Squat (15xpierna)
45'' descanso
Flexiones (20) + Skater Squat (15xpierna)

Al ser el primer día de las Skater me he visto pez, el equilibrio no es lo mío y si a eso sumamos la falta de forma y que estoy entrenando nada más despertarme... he tenido que hacerlas cerca de la pared para poder tener un apoyo cerca en algunos momentos.

Las sensaciones han cambiado con respecto a la semana pasada, el llevar ya un rodaje permite subir algo la intensidad mediante más trabajo y reducción de descansos, lo que se traduce en una notoria subida de pulsaciones. Hoy por fin he roto a sudar, cosa que no hice la semana pasada ningún día de la rutina matutina.
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