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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 4 días antes #211

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El día empezó algo torcido, iba con dudas de si entrenar o no porque tenía planes para más tarde, por si iba con la hora justa, pero al final me he decidido a bajar a entrenar.

Como algo de fruta, frutos secos y un café con leche, me cambio y bajo pensando en lo que iba a hacer luego, así que desde el principio no he ido demasiado centrado.

El día está fresco, en teoría debería ser mejor para entrenar, pero parece que me he acostumbrado a entrenar con calor y no estaba en mi ambiente.

Sábado: Rutina 1

A1 Press banca declinado 4x12 (80Kg)
A2 Press francés mancuerna tras nuca 4x12 (20Kg)
B1 Aperturas banco 4x12 (18Kg)
B2 Polea tríceps 4x12 (45,45,50,50Kg)
B3 Pájaros 4x12 (6,6,8,8 Kg)
C1 Sentadilla 4x12 (80Kg)
C2 Barra al mentón 4x12 (29,29,31,31Kg)
Set abdomen: 3 x 60'' plank / 15 por lado - oblicuos (22Kg) / 25 crunch dobles sobre banco
Estiramientos
Tiempo total: 90'

El entrenamiento ha empezado mal, me notaba al límite en la banca y así ha sido, en las 2 últimas series he llegado al fallo en la rep 11 y me he quedado totalmente bloqueado, otras veces voy algo justo pero hago un pequeño descanso en la 10 y luego hago las 2 que quedan, esta vez imposible, he tenido que soltar la barra y luego no había fuerza para sacarla del soporte, así que fallo total.
En el press francés lo he notado, al biseriar he llegado con el tríceps fatigado y pese a que he sacado todas las reps, las 2 últimas series han costado demasiado y ha habido que trampear alguna de las finales.

Los tiempos de descanso se me han alargado un poco, había que recuperar fuerzas como fuera porque el cansancio seguía en aumento.
Pese a todo, el resto de ejercicios han salido.

Cuando he llegado a las sentadillas me ha aliviado pensar que estaba ya acabando, la primera serie me he notado algo justo, la segunda ha costado un poco y en la tercera he empezado a notar un leve mareo en las últimas reps como si mi cuerpo no tuviera de dónde sacar energía y me fuera a caer redondo al suelo, han salido todas y he seguido. En la última más de lo mismo, llegando a hacer las 2 últimas pensando que me iba a ir al suelo, pero en el fondo notaba que las piernas podían de sobra y las he sacado todas.

He terminado el trabajo de abdomen, estiramientos, a recoger el chiringuito y a subir a casa a desayunar y reponer fuerzas, que falta me hace.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 4 días antes #212

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Para no acabar como ayer hoy me he mentalizado desde el mismo momento en el que ha sonado el despertador, convencido de que iba a entrenar bien y sin prisas ni nada que me despistara, a hacer el desayuno light habitual para no bajar en ayunas al 100% y a darlo todo.

Tras pensarlo un par de veces, no tenía sentido meter pierna los 2 días de tabla de gimnasio, que son para énfasis de hipertrofia de torso, así que voy a dejar sentadillas los sábados (porque es un ejercicio que me gusta, que no puedo hacer con peso en casa y que entre el miércoles y el lunes puedo descansar antes y después de hacerlas), pero por el contrario voy a quitar el ejercicio de femoral y voy a meter antebrazo, que tiene mucho más sentido (sobre todo porque mañana hago pata en casa)

Domingo: Rutina 2:

A1 Remo en punta a una mano: 4x12 (50Kg)
A2 Curl bíceps rotación: 4x12 (10Kg)
B1 Jalón 4x12 (75Kg)
B2 Polea bíceps tumbado 4x12 (45Kg)
B3 Face Pulls 4x12 (45Kg)
C1 Push press 4x12 (36Kg)
C2 Antebrazo 4x12 prono + supino (15Kg)
Lumbares 3x12 (PM 70Kg, Buenos días 15Kg, Hiperextensiones)
Estiramientos

Buen entrenamiento, ha salido todo sin mucho problema, sin demasiados descansos y con la cadencia adecuada.

He notado más carga de la cuenta en los push press, los hombros estaban cargados de ayer y he tenido que hacerlos bajando un poco la velocidad de ejecución para respirar un par de veces tras cada repetición, pero sin ser nada excesivo.

Lo que sí he pagado ha sido el PM, después de toda la acumulación de ejercicio de antebrazo los tenía completamente congestionados y las 2 últimas series he sufrido para sujetar la barra, de todos modos aquí lo meto para trabajo lumbar "light" así que tampoco pasa nada si hago alguna rep menos o si tengo que bajar algo el peso hasta acostumbrarme al ejercicio de antebrazo. Aun así ha salido todo lo que tenía que salir, así que a estirar y contento para casa.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 3 días antes #213

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Semana 3, día 1: Pierna

Sentadillas búlgaras TRX 15 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 25 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras TRX 15 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 25 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras TRX 15 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 25 c/p
Estiramientos

No sé muy bien por qué pero he notado las piernas más cargadas que de costumbre, cierto es que he intentado concentrarme en el movimiento de las búlgaras para no tener que estar haciendo estabilizaciones extrañas y eso me ha ayudado a concentrar el trabajo en los cuádriceps pero no sé si habrá sido toda la razón de que las últimas reps de las zancadas me quemaran como lo han hecho.

Aun así, no ha sido para morirse, simplemente he notado el trabajo más que otras veces, pero aun con esas he sacado todas las reps y todo hecho sin rechistar.

Sensación de haberme empleado a fondo en todos y cada uno de los ejercicios, así que contento al trabajo (y sin nadie por la carretera por ser el maravilloso día de puente que es)
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 2 días antes #214

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Debes ser el único al que le gusta pasar el agosto trabajando en Madrid. :P

En cuanto al debate que teníais con Santon sobre las elevaciones laterales, me gustaría apuntar un matiz. Tarrako quizás las hace con 10kg, pero nadie (o ninguno de nosotros) entrena con la frecuencia y volumen de Tarrako, también usa unos ridículos 30kg en curl de bíceps con barra pero porque hace un 5x15 en 6 ejercicios. Si solo vas a hacer 3 series que son el único trabajo de hombro del día, creo que puedes y debes tirar más fuerte y aspirar a progresar (aunque muy lentamente) en el tiempo. Personalmente empecé a hacerlas hace 2 años con las mancuernas de 7kg, ahora las hago con las de 16kg y noto bastante la diferencia en tamaño. Por otro lado, trazaría una línea bastante dura entre movimientos para progresar en peso y entrenamiento metabólico, de congestión. Para lo primero en el caso del hombro hay otros ejercicios como militar o remo al cuello, pero no descartaría unas elevaciones laterales pesadas (~8-10 repes, con mancuernas) con un poco más de trampeo de vez en cuando, entre otras cosas porque ayudan mazo a ser más fuerte en entreno de bombeo. Y en cuanto al metabólico, prefiero las poleas, repes entre 15-20, con superseries y mínimo descanso. Siguiendo a Mike Israetel, no veo mucho lugar para trabajo intermedio entre estas dos opciones.

Un saludo
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 1 día antes #215

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ElRojo escribió:
Debes ser el único al que le gusta pasar el agosto trabajando en Madrid. :P

En cuanto al debate que teníais con Santon sobre las elevaciones laterales, me gustaría apuntar un matiz. Tarrako quizás las hace con 10kg, pero nadie (o ninguno de nosotros) entrena con la frecuencia y volumen de Tarrako, también usa unos ridículos 30kg en curl de bíceps con barra pero porque hace un 5x15 en 6 ejercicios. Si solo vas a hacer 3 series que son el único trabajo de hombro del día, creo que puedes y debes tirar más fuerte y aspirar a progresar (aunque muy lentamente) en el tiempo. Personalmente empecé a hacerlas hace 2 años con las mancuernas de 7kg, ahora las hago con las de 16kg y noto bastante la diferencia en tamaño. Por otro lado, trazaría una línea bastante dura entre movimientos para progresar en peso y entrenamiento metabólico, de congestión. Para lo primero en el caso del hombro hay otros ejercicios como militar o remo al cuello, pero no descartaría unas elevaciones laterales pesadas (~8-10 repes, con mancuernas) con un poco más de trampeo de vez en cuando, entre otras cosas porque ayudan mazo a ser más fuerte en entreno de bombeo. Y en cuanto al metabólico, prefiero las poleas, repes entre 15-20, con superseries y mínimo descanso. Siguiendo a Mike Israetel, no veo mucho lugar para trabajo intermedio entre estas dos opciones.

Un saludo

La verdad es que siempre me ha encantado currar en agosto, la oficina sola, la carretera entera para mí sin atascos, te quitas abarrotamientos absurdos de gente en los sitios de vacaciones y precios excesivos... ;)

Sobre el tema del hombro, eso era lo que yo pensaba, que ya que lo trabajaba poco, mejor meter intensidad e intentar ir a tope, pero también es cierto que ahora le estoy metiendo más caña y las tablas que hago sábado y domingo entreno hombro, por lo que es posible que no sea "tan necesario"

Mi mayor preocupación con el tema es que lo esté trampeando tanto que al final el trabajo no sea efectivo, al final me vais a obligar a grabarme para echéis un ojo y podáis opinar más objetivamente si realmente merece la pena lo que hago o si sería mejor bajar el peso.

Si realmente hiciera las series de hombro aisladas seguramente podría tirar más, pero en la tabla que hago por las mañanas, pese a que solo hago 3 series voy superseriando, así que al llegar a hombro vengo de hacer 3 ejercicios antes (2 de pecho y uno de espalda) y ya voy renqueando un poco, así que todo cuenta.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 1 día antes #216

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Día 15, festivo, tiempo de sobra para entrenar pero no he querido bajar al gimnasio para no alterar el orden de mi entrenamiento habitual y pagarlo con sobrecargas el resto de la semana, así que he ido sumando ejercicios según me iba viendo hasta que me he quedado fundido.

Semana 3, día 2: Torso + abdomen + metabólico

Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (12) ; Flexiones pica (pies en cajón) (12) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (12) ; Flexiones pica (pies en cajón) (12) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (12) ; Flexiones pica (pies en cajón) (12) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso

Plank 60'' ; Crunch (25) ; Oblicuos con mancuerna [18Kg] (15 por lado)
90'' descanso
Plank 60'' ; Crunch (25) ; Oblicuos con mancuerna [18Kg] (15 por lado)
90'' descanso
Plank 60'' ; Crunch (25) ; Oblicuos con mancuerna [18Kg] (15 por lado)
180'' descanso

Programa Metis:
10 burpees
10 climbers
10 jumps (piernas juntas al pecho)
25 burpees
25 climbers
25 jumps (piernas juntas al pecho)
10 burpees
10 climbers
10 jumps (piernas juntas al pecho)
Tiempo total: 7:33

Estiramientos

El primer bloque bien, tras hacer abdomen ya estaba algo cansado y finalmente el programa metabólico me ha terminado de matar, he empezado con ganas pero el bloque central de las 25 reps casi acaba conmigo, se me han disparado las pulsaciones y pensé que lo iba a dejar a medias, pero como es habitual me he encabezonado y lo he terminado rebajando en casi un minuto mi anterior marca.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 1 día antes #217

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Mal día de entreno, no he dormido del todo bien y me he desvelado un par de veces por la noche, además me he despertado con la pierna izquierda dormida por una mala postura, lo que me ha provocado dolores en la rodilla hasta tal punto que he dudado de si debía entrenar o dejar el día de descanso, según me he ido lavando la cara, vistiendo y calentando he evaluado cómo estaba y las molestias se han ido disipando según llegaba sangre a toda la extremidad, así que he acabado haciendo lo que tocaba.

Semana 3, día 3: Pierna

Pistols TRX (12 c/p) ; Zancadas 24Kg (15 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Hip Thrust TRX (25)
120'' descanso
Pistols TRX (12 c/p) ; Zancadas 24Kg (15 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Hip Thrust TRX (25)
120'' descanso
Pistols TRX (12 c/p) ; Zancadas 24Kg (15 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Hip Thrust TRX (25)
120'' descanso
Estiramientos

No he estado centrado en ningún momento, el runrun del dolor de rodilla me andaba dando vueltas por la cabeza aunque realmente ya se me había pasado, así que estaba luchando entre el pensamiento de dejarlo por si acaso me pasaba algo y el de seguir porque era lo que tocaba, ese último es el que ha ganado (no sé si era el bueno o el malo, pero ha sido ganador que es lo que cuenta) y hecho todo completo.

Lo que no he podido hacer de nuevo es el PM a una pierna, cualquiera se arriesga con la mente fuera de juego y el pensamiento del dolor de rodilla a forzarla, parece que los astros se alinean para que no lo pruebe (aunque es posible que sea reticencia a probar algo desconocido, a saber)
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 meses 17 horas antes #218

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Noche de perros, la enana se ha despertado (y por tanto a mí) en mitad de la noche berreando y he dormido de pena.

Semana 3, día 4: Torso

Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas piernas flexionadas (15) ; Aperturas banco 12Kg (16) ; Elevaciones laterales 8Kg (12)
120'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas piernas flexionadas (15) ; Aperturas banco 12Kg (16) ; Elevaciones laterales 8Kg (12)
120'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas piernas flexionadas (15) ; Aperturas banco 12Kg (16) ; Elevaciones laterales 8Kg (12)
Estiramientos

He probado hoy a concentrar más las flexiones arriba y aguantar un poco y el trabajo se nota mucho más en pecho que en brazos, que es lo que pretendía.

En las elevaciones he bajado 2Kg de peso como comentaba el otro día Santon y las he aguantado arriba un par de segundos, lo uno acaba compensando lo otro y la congestión viene a ser la misma al final, pero no acaba de convencerme hacerlas con 8Kg porque noto que salen demasiado fácil y me gusta "sufrir" más, seguiré haciéndolas con los 10 habituales para ir al máximo que pueda sin descuidar demasiado la técnica como apuntaba ElRojo
Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 4 semanas antes #219

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Mi mente no está en su sitio tras la barbarie de ayer en Cataluña, por lo que vamos a lo fácil, programa habitual metabólico y a dar saltos mientras no pienso en nada...

Semana 3, día 5: (Metabólico)

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Paseos de animales* (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas) (50'')
Recuperación (30'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos

Sigo elevando el ritmo semana tras semana, en breve tocará replantear el metabólico para ampliarlo y darle más caña porque acabaré acostumbrándome a él y lo notaré más bien poco.

A recuperarme y a prepararme para el entreno en gimnasio de sábado y domingo, que me apetece mucho darme bien de caña.
Última Edición: 3 meses 4 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 4 semanas antes #220

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Hoy he descansado bien, me he levantado sin hambre tras cenar bien anoche, no hay prisa por acabar y la temperatura es correcta, así que mentalizado a tope y todo está a mi favor para tener un buen día de entreno.

Tentempié habitual: fruta + frutos secos + "conguitos mágicos" + café con leche y a darle a tope.

Sábado: Rutina 1

A1 Press banca declinado 4x12 (80Kg)
A2 Press francés mancuerna tras nuca 4x12 (20Kg)
B1 Aperturas banco 4x12 (18Kg)
B2 Polea tríceps 4x12 (45,45,50,50Kg)
B3 Elevaciones frontales 4x12 (10Kg)
C1 Sentadilla 4x12 (80Kg)
C2 Barra al mentón 4x12 (29,29,31,31Kg)
Set abdomen: 3 x 60'' plank / 15 por lado - oblicuos (22Kg) / 20 elevaciones piernas
Estiramientos
Tiempo total: 90'

A diferencia de otras semanas me he visto más fuerte en el press, desde el primer momento iba convencido de que iban a salir todas, no fácil, pero al menos sí era posible sacarlo y así ha sido, únicamente he llegado al fallo en la última rep que no la he hecho por miedo al entrenar solo, más vale dejar una en la recámara sin hacer que obcecarme y acabar con la barra clavada en el cuello por imbécil.

El francés ha salido mucho más fluido de lo que lo he podido hacer ninguna otra semana, como resultado los tríceps han acabado cargados como debía ser.

En el segundo bloque he cambiado los pájaros por elevaciones frontales por 2 motivos: porque ya hago pájaros entre semana y quería hacer un ejercicio distinto y porque no hago elevaciones frontales desde hace siglos y así meto un movimiento diferente al resto que hago. Desde luego he notado una barbaridad que no sea un ejercicio habitual en mis rutinas, me ha costado sacarlo bastante y con el paso del día he ido notando que la sobrecarga en la parte superior del hombro ha ido aumentando cada vez más, veremos a ver si no lo pago en los ejercicios de mañana, tocará calentar bien para evitarlo en la medida de lo posible.

En sentadillas he vuelto a las andadas, sensación muy extraña, muscularmente me veo muy bien y noto que tengo fuerza de sobra para meter más carga pero a partir de la segunda serie, en las últimas reps me viene encima una sensación de mareo que me acompaña en cada tirón para arriba y me hace dudar si acabaré en el suelo. En la última serie ha sido muy acusado y he dado gracias de que ya se estuviera acabando el ejercicio.
Posiblemente sea una mezcla de todo, falta de carga durante la semana, lo que hace que los entrenos del finde cuesten más, entrenar a primera hora nunca ha sido mi fuerte, por lo que por mucho que cene la noche anterior mis reservas están bastante bajas y que al ser uno de los últimos ejercicios estoy ya tan en las últimas que mi cuerpo no tiene reservas de donde tirar.

Después de entrenar a reponer fuerzas con un buen desayuno y empezar por segunda vez el día con las pilas cargadas.
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