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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #321

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El militar de pie es mucho más difícil que con mancuernas.
Para empezar, sentado y apoyado no es difícil trampear. De pie no se puede hacer eso.
Y encima bajas la barra hasta la clavícula. Al hacerlo sentado mucha gente se queda con la mano a la altura de la oreja.
Hay buenos tutoriales en internet de Rippetoe.
Es importante tener buena movilidad de hombros y hacer un movimiento de meterse debajo de la barra al subir.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #322

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Esos van a ser mis deberes de esta semana, buscar tutoriales para coger bien la técnica y mejorar sensaciones, que de momento no son todo lo buenas que me gustaría.

Gracias por orientarme hacia dónde buscar
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #323

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Semana 4, día 2: Torso B + abdomen

Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas piernas flexionadas (15) ; Aperturas banco 12Kg (17) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
120'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas piernas flexionadas (15) ; Aperturas banco 12Kg (17) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
120'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas piernas flexionadas (15) ; Aperturas banco 12Kg (17) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Plank 60'' ; Crunch (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
90'' descanso
Plank 60'' ; Crunch (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
90'' descanso
Plank 60'' ; Crunch (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
Estiramientos

Recuperando buenas sensaciones por fin, los brazos me han respetado y el resto de músculos han acompañado, no he sentido esa congestión excesiva desde el inicio de otras semanas y la rutina ha salido fluida.

Aunque cuesta encadenar todos los ejercicios van saliendo más cómodos sin tener esa impresión de que algo se va a romper como me despiste.

He variado los 2 últimos subiendo 1 rep a las aperturas y aumentando carga en las laterales para bajar un par de reps y con eso meter más intensidad al ejercicio.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 7 horas antes #324

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Semana 4, día 3: Pierna A + cuello

Sentadillas búlgaras TRX 12Kg 15 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 25 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras TRX 12Kg 15 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 25 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras TRX 12Kg 15 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 25 c/p
120'' descanso
Cuello (extensiones hacia los 4 lados con mancuerna) (12Kg) 2x10/cada lado del cuello
Estiramientos

Seguimos en racha, notando cada ejercicio intensamente, concentrado en el movimiento y sintiendo cada contracción y extensión muscular para acabar con unas sensaciones de trabajo bien hecho y satisfecho de la rutina de hoy.

Lo que me ha matado ha sido el intento de cuello, me he intentado colocar la mancuerna en la cabeza para hacer los ejercicios y en algunas posiciones me hacía bastante daño y en otras me hacía mucho daño, así que me he quedado con la postura del "bastante daño" y he tirado con ella como mal menor :pinch: pero al final algo he hecho, tengo que buscar alguna forma de poder hacer los ejercicios en casa con mancuerna sin destrozarme frente, orejas, nuca y todo lo que encuentre la puñetera mancuerna a su paso
Última Edición: 1 semana 7 horas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 5 horas antes #325

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Jaja, para verte.
Lo normal es hacerlo con un disco que es más cómodo.
También hay arneses especiales para ello.

Yo hace años que no trabajo el cuello, pero lo que de verdad me gustaba eran los puentes de luchador. Mucho mejor que el trabajo con pesas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 horas antes #326

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Claro, en el gimnasio utilizo un disco de 10Kg, pero en casa tengo solo discos de 2Kg y se quedan muy cortos, así que he intentado improvisar y ha salido regular...

He pensado colgarme un cinturón de la frente y enganchar la mancuerna, pero a esas horas no me quería arriesgar a que se caiga al suelo y despierte a medio vecindario
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 horas antes #327

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Mételos en una bolsa envueltos en una toalla o algo así.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 5 días 7 horas antes #328

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Semana 4, día 2: Torso A + abdomen

Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
180'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (20) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (15)
90'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (20) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (15)
90'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (20) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (15)
Estiramientos

Sigo con buenas sensaciones, hasta tal punto que incluso se me ha ido la molestia en la muñeca derecha. Encima me noto a tope de fuerzas (y de ganas) y eso ayuda mucho.

Han salido las reps de todo sin descanso (excepto en la última serie de dominadas), así que he aprovechado para meter una rep extra en las dominadas para aumentar el trabajo realizado.

Curiosamente lo que menos congestiono ahora es el pectoral, parece que la zona más débil es la que se va cargando en cada entreno y llegando antes a dar síntomas de fatiga.
Última Edición: 5 días 7 horas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 5 días 7 horas antes #329

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Semana 4, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Movilidad en suelo y paseos de animales (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (30'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 115

Y donde menos me lo esperaba ha sido donde ha salido el cansancio, me he notado pesado y lento, parecía que iba con una marcha menos, aunque a pesar de eso han salido el número correcto de cada ejercicio (el mismo que hago cada semana) pero la sensación ha sido de ir a trompicones, creo que la sinusitis tiene mucho que ver porque amanezco con la nariz completamente congestionada y eso me hace respirar mal y recuperar peor en los ejercicios.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 días 17 horas antes #330

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Semana 4, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, abdomen:

Press banca plano 3x10 (88Kg)
Aperturas 3x10 (26Kg)
Press inclinado (74Kg) - 9,9,8
Encogimientos con pausa 3x10 (70Kg)
Remo al mentón 3x10 (32Kg)
Press francés tumbado Z 3x10 (32Kg)
Sentadilla 3x10 (92Kg)
Abdomen 3x (plank 60'', crunch doble (10Kg) 25, paseo del granjero (50Kg) 20'')

Día de temores varios...

Tuve un patinazo aparcando la moto ayer y me llevé de regalo un pinchazo en la rodilla izquierda, así que arrastro molestias desde entonces y he llegado preocupado al entreno por si me dolía al tirar de sentadilla.

Además desde que llegué al fallo hace un par de semanas en pecho voy con miedo de volverme a quedar, es algo totalmente mental ya que luego la fuerza acompaña pero en las últimas reps me tiembla hasta la campanilla pensando que la voy a liar.

He podido subir un par de kilos más en el press plano de pecho y en las aperturas, pero en el inclinado llego al miedo (que no al fallo) y acabo cortando antes de jugármela al fallo tontamente.

En el resto de ejercicios voy con mucha más confianza y puedo seguir aumentando la carga aunque sea de poco en poco.

Momento de llegar a las sentadillas y en el calentamiento en vacío me dan varios crujidos que me alimentan las dudas, pero decido cargar el mismo peso que la última semana, concentrarme a tope en la técnica para evitar lesiones y tirar con todas las ganas del mundo. Dicho y hecho, conseguidas las sentadillas con los 92 Kg.

Me he grabado haciendo el press de pecho y he decido que en las siguientes semanas voy a centrarme en aumentar el ROM ya que en la primera toco pecho, en la segunda me quedo a un dedo y voy perdiendo distancia hasta hacer a partir de la mitad las tiradas a casi un palmo de distancia. Creo que no tiene sentido empeñarme en seguir subiendo peso si luego me voy a quedar a medias en las últimas repeticiones, así que prefiero mejorar técnica y movimiento antes que pesos.
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