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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 4 días antes #441

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Claro, majo.
Entrenas 7 días a la semana.
Y los más duros, el sábado y el domingo.
Lo que haría alguien sensato es el lunes hacer un entrenamiento suave, pero un vigoréxico como tú no puede hacer eso, jaja.
Atrás, atrás, ¿cómo voy a aflojar?

Yo hace muchos años que descubrí que el descanso o regular la intensidad es una parte esencial del entrenamiento.
Me sorprende que la gente no lo vea, porque se rinde más teniendo eso en cuenta.
Peo también es cierto que hay gente que con el entrenamiento busca el machaque y la caña en cada sesión. Y tú eres un poco de eso, ¿no?
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 4 días antes #442

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Sí, sí, si soy consciente de lo que hago (pese a pecar de vigorexia demasiado a menudo jajaja)

También aprendí hace años a base de palos que merecía la pena meter descanso, tuve una época de entrenar 7 días a la semana durante 3 horas (sala+clases) y me ponía de los nervios que no progresaba, hasta que empecé a entrenar con cabeza y a reducir tiempo y días de entrenamiento y los resultados vinieron por sí solos.

Ahora mismo el problema es que mi entrenamiento es muy raro, días reales de paliza de gimnasio hago solo sábado y domingo, el resto de la semana es un entreno rápido de media hora que al final es más mantenimiento que otra cosa por mucha intensidad que quiera meter.

Después de estar un par de años entrenando unos 3/4 días a la semana y otro entero sin entrenar quería probar el alto volumen para ver mi adaptación y la verdad es que me ha sorprendido lo bien que me está resultando.

De todos modos, he acabado aprendiendo a escuchar mi cuerpo, al final a pesar de toda la información que hay por mil sitios y de todo lo que te puedan decir, si intentas hacer lo mismo que a otro le funciona es muy posible que a ti no, por lo que voy evaluando sensaciones y adaptando lo que hago a mi ritmo de vida, creo que lo más importante es hacer un entrenamiento que cuadre con tu vida para que no se convierta en una obligación que te martirice y que a cambio te proporcione las "mejoras físicas" que busques en función de lo que haces. Yo ahora mismo estoy en ese punto, hago un entrenamiento que no me exige demasiado tiempo y en cambio me da ganancias de masa y fuerza sin que se me dispare el % graso, sigo progresando y sigue siendo asumible, cuando vea que la cosa se empieza a torcer, que me estanco o que hay más dolores que progresiones será momento de cambiar.

Y en lo que tienes razón completamente es en mi forma de ver el entrenamiento, desde luego siempre intento ir al máximo que puedo en cada entreno, es mi mayor "defecto", que me cuesta mucho concienciarme en bajar el pistón cuando toca, pero a nivel mental me deja nuevo el saber que he dado el 200% de lo que podía en ese momento.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 3 días antes #443

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Acelerando

Semana 3, día 2: Torso A + abdomen

Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
150'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
150'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Plank 60'' ; Crunch piernas 90º (25) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
120'' descanso
Plank 60'' ; Crunch piernas 90º (25) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
120'' descanso
Plank 60'' ; Crunch piernas 90º (25) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
Estiramientos

A partir de ahora toca salir como mínimo media hora antes de casa, así que habrá que reducir tiempo de preparación, limitar los descansos en la medida de lo posible y luego tardar menos en arreglarme para salir de casa, al final todo suma y con un poco de cada conseguimos ese tiempo extra.

Igual es hora de dar una vuelta a algunos ejercicios y ver la forma de complicarlos un poco para reducir repeticiones, en el caso de las picas puedo hacerlas a las malas apoyadas contra la puerta y hacer menos y en los pájaros meter un disco más y reducir reps, todo sea por rascar segundos al crono.

Así de paso en lugar de seguir metiendo repeticiones extras para aumentar trabajo iré bajando descansos para meter más intensidad.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 2 días antes #444

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Incompleto

Semana 3, día 3: Pierna B

3x[Sentadillas con salto (10) + 10'' isométrica] ; Zancadas aéreas 24Kg (12 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Patada de glúteo con gomas (15 c/p)
150'' descanso
3x[Sentadillas con salto (10) + 10'' isométrica] ; Zancadas aéreas 24Kg (12 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Patada de glúteo con gomas (15 c/p)
150'' descanso
Estiramientos, foam roller + estiramientos lumbares

Mal día, me he levantado con motivación en una escala de 0 a 10 de un -5, aun así a regañadientes me he puesto el "disfraz de entrenar", he calentado un poco y me he puesto a darle, pero tras hacer 3 pistols la rodilla derecha iba cada vez peor con molestias excesivas y he preferido "parar" porque no me daba buena espina.

He pasado a hacer un ejercicio más demandante a nivel metabólico pero con menos carga y ahí he estado más cómodo y sin molestias.

El hip thrust lo he acabado cambiando por patada de glúteo con gomas porque no consigo la activación adecuada y termino con más dolores lumbares que otra cosa, así que no es cuestión de encabezonarse con un ejercicio accesorio que me perjudica más que me beneficia.

Tras 2 series las lumbares me estaban molestando bastante y he decidido que por hoy ya estaba bien (sí, a veces tengo un poco de cabeza y consigo parar a tiempo), así que me he tirado un buen rato haciendo estiramientos de espalda y dándome caña con el foam roller y listo.
Última Edición: 2 semanas 1 día antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 2 días antes #445

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A mí el foam roller no me hace nada.
Hay dos cosas que sí me alivian cuando tengo molestias de espalda baja:
- Con los pies juntos dejar caer el cuerpo como si quisiera tocarme los pies pero sin hacer nada. tan sólo dejar el peso del cuerpo actuar. Relajadamente.
- Estirar el cuadrado lumbar. Algo parecido a esto pero con 2 diferencias
* No hago repeticiones si no que aguanto
* No uso peso

En general tampoco viene mal hacer torsiones sencillas como esta otra.

La espalda baja es una zona compleja.
Yo he ido a fisios por molestias y unas veces ha sido el cuadrado lumbar, otras el dorsal ancho, o el multifidus o los erectores espinales...
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 1 día antes #446

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Tú es que ya tienes mucha movilidad y elasticidad, pero a los que somos un palo andante sí que nos ayuda algo (aunque tampoco es milagroso)

He hecho también todo tipo de estiramientos como los que comentas, a pies juntos hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, en el suelo (estirando cuello arriba, el gato, espalda atrás...)

La espalda baja siempre ha sido mi talón de aquiles, me han comentado varias veces que tengo algo de hiperlordosis lumbar y en varios ejercicios tengo que tener cuidado porque tiendo a curvar en exceso la espalda y luego se me resiente la zona lumbar

Gracias por las recomendaciones y por los vídeos, tocará un extra de estiramientos lumbares una buena temporada por si acaso
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 1 día antes #447

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Apretando

Semana 3, día 4: Torso B + abdomen

Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
150'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
150'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
150'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
120'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
120'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
Estiramientos

Al final dormir poco y mal tiene consecuencias y en este caso es falta de ganas de entrenar por sensación de falta de fuerzas, pero hoy por mucho que la cabeza me decía una y otra vez que no era buen día y se inventaba una escusa cada minuto para no entrenar ha tocado tirar de tripas para forzarme a sacar el entreno. En cada serie me iba repitiendo que esa y paraba pero al final a base de cabezonería ha salido una tras otra.

Pese a las fuerzas justas no ha ido mal del todo y he podido hacerlo todo, lo que más ha costado son las elevaciones, los hombros acaban bastante cargados y cuesta tirar, pero nada exagerado.

Las aperturas van saliendo ya como churros, una pena no tener algún disco extra para meter más carga, pero ya no voy a meter más repeticiones que al final me veo con series eternas.

La parte positiva es que no he notado molestia alguna en la espalda baja, así que parece que han funcionado los estiramientos de ayer.
Última Edición: 2 semanas 1 día antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 4 horas antes #448

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Consolidando

Semana 3, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Movilidad en suelo y paseos de animales (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (30'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 101

Ya salen los 14 burpees por serie y de hecho incluso sobra algún segundo en cada ronda, así que en algún momento llegarán los 15.

Ahora mismo lo que más me cuesta son los climbers, entre lo cargado que llevo los hombros y los brazos, el core cargado del día anterior y la espalda baja también algo cargada, suma todo a movimientos de piernas en posición de plancha y al final tengo que meter algún descanso de 1 segundo en el bloque para relajar.

Sorprendente sobre todo las pulsaciones al terminar, esas 101 son muy pocas comparadas con lo que suelo terminar, veremos si ha sido algo puntual o si me voy acostumbrando mejor al trabajo aeróbico.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 2 horas antes #449

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redheart escribió:
Tú es que ya tienes mucha movilidad y elasticidad, pero a los que somos un palo andante sí que nos ayuda algo (aunque tampoco es milagroso)

He hecho también todo tipo de estiramientos como los que comentas, a pies juntos hacia delante, hacia atrás, hacia los lados, en el suelo (estirando cuello arriba, el gato, espalda atrás...)

La espalda baja siempre ha sido mi talón de aquiles, me han comentado varias veces que tengo algo de hiperlordosis lumbar y en varios ejercicios tengo que tener cuidado porque tiendo a curvar en exceso la espalda y luego se me resiente la zona lumbar

Gracias por las recomendaciones y por los vídeos, tocará un extra de estiramientos lumbares una buena temporada por si acaso

Si tienes algo de hiperlordosis tienes que estirar el psoas.
Porque no creo que tú tengas debilidades musculares.
Todas las variaciones de esto, por ejemplo. Apooyando la rodilla atrasada también, etc.

Y a la vez tienes que ver si no tienes algo de cifosis. Muchas veces la espalda baja compensa la curva de la alta.
Y no es raro a ver a gente que levanta pesas co cierto grado de cifosis.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 2 horas antes #450

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Yo en el que más lo noto, es el tipico de arrodillado con el glúteo apretrado, y una vez ahí una torsión del tronco, por si te sirve ;)
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