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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #451

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Alternativa

Semana 3, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Press banca plano (90Kg) 3x10
B Aperturas (28Kg) 3x10
C1 Press inclinado (74Kg) 3x10
C2 Remo al mentón (36Kg) 3x10
D Encogimientos con pausa (88Kg) 3x10
E Press francés tumbado Z (36Kg) 2x12
F Sentadilla HB (58Kg) 20 (78Kg) 2x15

Los 90Kg del press se han consolidado saliendo las 30 repeticiones y con buen ROM, así que ya solo con eso muy satisfecho del entrenamiento de hoy.

Con las aperturas la he liado bastante, pretendía cargar 28Kg pero se me ha ido la olla cambiado discos y he montado una mancuerna de 30 y otra de 32, cuando me he puesto a tirar me costaba más de la cuenta y me notaba descompensado sin saber por qué, así que he apretado y me he hecho las 10 reps y al acabar es cuando me he dado cuenta. Luego ya he ido agotado el resto de ejercicios de pecho y desconcentrado por la equivocación.

En los encogimientos he hecho una subida de 6Kg porque noto que puedo progresar más de lo que lo hago, aunque como siempre me empieza fallar el agarre, tocará meter straps al subir la carga.

Cuando ha tocado el turno de la sentadilla la única barra grande de mi gimnasio estaba ocupada y he tenido que apañarme con una demasiado corta que no me daba para buen agarre en barra baja, así que he metido menos peso (tampoco había discos suficientes) y he improvisado una barra alta con agarre cerrado y a más repeticiones de lo habitual, al final sí que he notado el trabajo de piernas aunque las sensaciones han sido diferentes a las esperadas.
Última Edición: 1 semana 4 días antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #452

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Tortícolis

Peso al levantarme: 76,7Kg
BF 15,2%

Semana 3, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (52Kg) 10,9,8
B1 Elevaciones frontales mancuerna (12Kg) 3x10
B2 Dominadas BW 3x10
C Remo Pendlay (82Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (44Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (22Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (124Kg) 8, (126Kg) 8

He amanecido con una contractura en el cuello, no era nada grave pero lo justo para impedirme girar la cabeza del todo a la derecha, así que he calentado bien hombros, cuello y espalada y me he puesto a tirar.

En el militar he tenido que cortar antes de acabar las series completas, con una subida de solo 2Kg se nota el esfuerzo extra. En las siguientes semanas espero llegar a completarlas porque se ven cerca.

Tras otra subida en el Pendlay y en el remo con mancuerna creo que voy a mantener peso la próxima semana para mejorar técnica, que empiezo a trampear un poco y prefiero que salga todo fluido antes de seguir metiendo más discos, total, ya estoy tirando bien fuerte y no será un problema aguantar la carga.

No he podido hacer los ejercicios de cuello por razones obvias, soy muy bruto pero no tanto como para ejercitar el cuello teniendo una contractura.

Y finalmente en PM he subido mínimamente, no pretendía hacerlo pero tras las aproximaciones he tirado una con el peso de la semana pasada y me he visto bien, parece que la espalda la he posicionado correctamente y no ha habido molestias por lo que he metido 2 kilitos para al menos tener una mínima progresión y han salido las 10 repeticiones aunque han costado lo suyo.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #453

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Ardiendo

Semana 4, día 1: Pierna C

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia atrás: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12Kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'')
Recuperación 180''
- PM unilateral BW 3x20 (10 x pierna) (2x10kg)

Dudaba de si hacer esta rutina hoy porque los lunes suelo estar muerto, pero para mi sorpresa ha salido muy bien, las primeras con el descanso estipulado y bien de ritmo pero a partir de los saltos la cosa se complica y los descansos los he tenido que doblar porque no había narices a recuperarme.

Se me ha ocurrido la genial idea de hacer las zancadas con salto con las mancuernas en la mano (hasta ahora las hacía sin peso extra) y en el primer salto he metido un rodillazo al suelo que han debido escucharme desde 2 pisos más abajo, menos mal que no me he hecho demasiado daño y he podido seguir con lo que quedaba.

En las isométricas finales me ha faltado que se me salte una lagrimilla porque estaba ya con un picor en las piernas que no podía con él.

Entre la falta de tiempo, que he acabado reventado y que no acabo de hacer bien el PM unilateral he decidido saltármelo y a otra cosa.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 3 días antes #454

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Impasible

Semana 4, día 2: Torso C + abdomen

Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (20) ; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
150'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (20) ; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
150'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (20) ; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
150'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (20) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
120'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (20) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
120'' descanso
Plank 60'' ; Elevaciones piernas (20) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
Estiramientos

El trabajo de calistenia en casa se va quedando corto según aumento los pesos que muevo en el gimnasio, eso de tirar con 90 Kg en pecho o hacer remo con 80Kg y luego intentar congestionar con el peso corporal hace que no note la carga que notaba al principio de las rutinas cuando movía la mitad de peso.

Aun así está claro que dentro de mis posibilidades lo que hago es lo máximo que tengo a mi alcance y que desde luego algo estará haciendo, si no funcionara no estaría progresando sin pausa semana a semana, así que tocará mentalizarse, acostumbrarse a las nuevas sensaciones y seguir entrenando con las mismas ganas que siempre.

Tengo ya en mente alguna variante de flexiones que puede ser divertida y efectiva, lo que no se me termina de ocurrir es trabajo de espalda con el que note intensidad fuera de las típicas dominadas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 3 días antes #455

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Podes hacer fondos en trx?
En todo caso, busca ampliar el rom de las flexiones lo mas que te permita tu flexibilidad

Sobre los tirones, podes meter versiones ''uniarqueras'', no se si se llaman así realmente pero leí este nombre en el foro.

Tratan de ser algo intermedio entre el movimiento tradicional y el movimiento a una mano.

Es lo que hace al principio del video:

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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 3 días antes #456

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Alguna vez he intentado hacer fondos con la TRX pero las correas acaban haciéndome polvo los brazos,hombros,cuello o lo que pillen por medio, en ese caso mucho mejor hacerlos con anillas

En las flexiones sí que meto ROM amplia, de hecho las planas normales las hago con manos y pies en sillas para bajar por debajo del plano corporal.

Tienen buena pinta esas dominadas hacia un lado, por desgracia tengo la barra en un pasillo de 80 de ancho y no me da para extender el brazo.
Acaba siendo complicado tener medios limitados y buscarse la vida para hacer algo con la intensidad que buscas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #457

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Hay variantes de dominadas que no necesitan espacio:

- En escuadra
- Con agarre más ancho
- Subiendo a tocar con el pecho
- Las mano- muñeca
- Jugando con pausas, arriba, abajo o en medio...

Y hay alguna cosilla más, pero con esa ya tienes para jugar un rato.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #458

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Ya Leroy, si dominadas sí que he probado varias y he visto vídeos de otras tantas, pero lo que estoy buscando son ejercicios de espalda que no sean dominadas precisamente (por variar un poco y hacer otro tipo de movimientos), eso es lo que me cuesta encontrar.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #459

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Express

Semana 4, día 3: Pierna A


Sentadillas búlgaras banco 24Kg 10 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ;
90'' descanso
Sentadillas búlgaras banco 24Kg 10 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ;
90'' descanso
Sentadillas búlgaras banco 24Kg 10 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 25 ;
Estiramientos

Me he levantado ya con el tiempo justo pero nada más levantarme me ha tocado cambiar a la enana y el tiempo ha volado, así que he ya daba el entreno por perdido pero he preferido hacer algo rápido a no hacer nada y he recortado algunas reps, he quitado el ejercicio de gemelos y a tirar.

Pese a hacer menos ejercicios, el hecho de subir el ritmo y reducir descansos se ha notado una barbaridad, las piernas las tenía a reventar y han costado todas y cada una de las repeticiones hechas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #460

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Retomando

Semana 4, día 4: Torso A + abdomen


Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (22) ; Dominadas pronas (14) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [8Kg] (15)
120'' descanso
Plank 60'' ; Crunch 90º (25) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
90'' descanso
Plank 60'' ; Crunch 90º (25) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
90'' descanso
Plank 60'' ; Crunch 90º (25) ; Oblicuos mancuerna [20Kg] (20)
Estiramientos

Hoy sí, con el tiempo pertinente se ha podido hacer todo el entrenamiento.

Como últimamente tengo menos tiempo para salir de casa, en lugar de aumentar intensidad con repeticiones o cargas he reducido descansos y acelerado en la ejecución para realizar todo el bloque en menos tiempo y eso también se nota, cuesta más hacer las series y se notan más duras, así que al fin y al cabo seguimos haciendo entrenamientos cada vez más intensos pero todavía aguantables.
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