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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #461

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redheart escribió:
Ya Leroy, si dominadas sí que he probado varias y he visto vídeos de otras tantas, pero lo que estoy buscando son ejercicios de espalda que no sean dominadas precisamente (por variar un poco y hacer otro tipo de movimientos), eso es lo que me cuesta encontrar.

Remos, pero con el trx no son posibles algunas variantes.
Si tuvieras una barra que te lo permita hacer son muy curioso los remos verticales, en vela o agrupado y los remos con el cuerpo agrupado. Como esto.
Y las progresiones del front lever también son un curioso trabajo de espalda, aunque es un ejercicio más complejo.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 6 días 13 horas antes #462

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Cambiando

Semana 4, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Sit Throughs (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (30'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 110

Aprovechando que era fiesta y he dormido un poco más, además de tener tiempo de sobra, he calentado con ración doble y han salido 15 burpees por cada una de las series, algo que parecía que no iba a llegar nunca y para mi sorpresa sigo progresando.

He cambiado los paseos de animales por una de las sugerencias de Leroy y he metido los Sit throughs porque con los paseos notaba que relajaba demasiado el ritmo y lo usaba más para descansar que para hacer algo, así que dejaré la movilidad y los animales para hacer estiramientos y movilidad pura y dura y aquí seguiré con este nuevo ejercicio que me ha convencido.

Eso sí, las pulsaciones se me han ido más altas por no tener ejercicio "de relax", así que en la tercera serie he tenido que parar el crono 10 segundos extras para recuperar el aire tras los burpees porque tenía las pulsaciones por las nubes y notaba que se me iba a saltar una vena de la frente.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 5 días 12 horas antes #463

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Incompleto

Semana 4, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Press banca plano (92Kg) 10,9,10 [PR]
B Aperturas (28Kg) 3x10
C1 Press inclinado (76Kg) 3x9
C2 Remo al mentón (38Kg) 3x10
D Encogimientos con pausa (92Kg) 3x10
E Press francés tumbado Z (38Kg) 2x11
F Sentadilla LB 3x10

El día ha comenzado bien, nueva subida en el press plano para llegar a mi récord personal, curiosamente en la 2ª serie no he podido pasar de 9 pero tras un descanso largo han vuelto a salir las 10 en la última.

He decidido mantener peso en las aperturas para no forzar demasiado y en cambio en el inclinado sí que me he visto con fuerzas y he metido un par de kilitos más.

Para los encogimientos sigo subiendo a buen ritmo y con más margen de subida todavía, en cambio en el press francés ya voy al límite y no he conseguido sacar la última repetición.

Turno por fin de las sentadillas de la discordia, me he levantado con las caderas cargadas, tengo algunas agujetas de los Sit Throughs de ayer, he intentado estirar un poco porque el aductor izquierdo me estaba molestando durante todo el entreno y no me fiaba de que me jugara una mala pasada, pero cuando he intentado hacer una sentadilla de calentamiento solo con la barra he notado bastante molestia abajo del todo que me ha acojonado. La mente se me ha desconectado del todo, no ha habido forma de volver a entrar en el entrenamiento y ahí no he tenido más remedio que que cortar, si el coco no acompaña no hay nada que hacer, así que hoy habrá que conformarse sin acabar el entreno y dejar las sentadillas sin hacer.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 días 20 horas antes #464

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Al límite

Peso al levantarme: 76,7Kg
BF 15,7%

Semana 4, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (52Kg) 10,10,9
B1 Elevaciones frontales mancuerna (12Kg) 3x10
B2 Dominadas BW 3x10
C Remo Pendlay (84Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (44Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (22Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (128Kg) 2x8

Creo que mi cuerpo va un poco al límite aunque lo que realmente siento es que lo que llevo un poco al límite es la mente porque muscularmente sigo pensando que todavía tengo margen pero en cambio cada día que entreno me cuesta más tirar y me desconcentro con muchísima facilidad.

Me he propuesto reforzar la técnica para mejorar las tiradas del día y parece que ha funcionado el propósito, el militar ha salido bastante bien, me ha faltado únicamente la última repetición de la tercera serie, me he quedado clavado en la anterior y era tontería forzar por una única rep.

En el Pendlay he podido seguir con las minisubidas, así que a pesar de que hoy no me he sentido nada cómodo haciéndolo y parecía que todo pesaba el doble, han salido las repeticiones que tocaban y continuamos con la progresión por poca que sea.

Viendo que iba pegado de espalda ha sido mejor no seguir aumentando peso en el remo con mancuerna, que ya bastante pesado se hace con la carga que estoy usando, así que mejor asegurar.

Tras la preparación de esta semana he afrontado el PM con mucha confianza, me he dedicado a revisar la técnica con varios vídeos que afortunadamente me han abierto los ojos y me han hecho ver varios detalles que a priori parecían menores pero que en conjunto me estaban lastrando vistos los resultados. He subido únicamente un par de kilos con respecto a la semana pasada pero he hecho las 2 series con ese peso y para mi sorpresa han salido muy dinámicas, sin molestias de ningún tipo y he terminado con la espalda como una rosa (en lugar de con molestias como de costumbre) y con la impresión de que ahora sí por fin tengo todavía margen de mejora de meter unos cuantos kilos más en la barra.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 4 días 1 hora antes #465

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Completo

Semana 5, día 1: Pierna B

Pistols (12 c/p) ; Zancadas aéreas 24Kg (12 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Hip Thrust (10 + 40 unilaterales)
150'' descanso
Pistols (12 c/p) ; Zancadas aéreas 24Kg (12 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Hip Thrust (10 + 40 unilaterales)
150'' descanso
Pistols (12 c/p) ; Zancadas aéreas 24Kg (12 c/p) ; PMPR 24Kg (25) ; Hip Thrust (10 + 40 unilaterales)
Estiramientos

Se ha notado que no he hecho sentadillas este fin de semana y no he ido sin fuerzas, aun así me he notado cansado y algo justo pero no tanto como otros lunes.

Voy a aprovechar estas navidades para replantear esta rutina "B" porque tanto el PMPR como el HT siguen sin convencerme nada de nada, noto cierto trabajo muscular pero no lo logro focalizar donde debo y tengo la impresión de que estoy perdiendo el tiempo con estos ejercicios, así que tocará seguir buscando alternativas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 días 16 horas antes #466

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Manteniendo

Semana 5, día 2: Torso B + abdomen

Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Plank 60'' ; Crunch piernas 90º (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
120'' descanso
Plank 60'' ; Crunch piernas 90º (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
120'' descanso
Plank 60'' ; Crunch piernas 90º (25) ; Oblicuos 20Kg (15 por lado)
Estiramientos

Me he levantado con los hombros "raros", cuando hago cierto movimiento (tirar hacia fuera en diagonal hacia arriba, básicamente cuando me ato el cordón del pantalón) tengo ciertas molestias en los hombros, da como un calambrazo sin llegar a ser dolor, pensé que igual me dolería al entrenar pero para mi sorpresa nada de nada, ni en las flexiones, ni en las dominadas, ni en las aperturas ni siquiera en las elevaciones laterales, así que ha salido todo el entreno con las repeticiones que tocaban y listo.

Tocará hacer sesiones extras de estiramientos en los hombros porque seguramente sea algo de sobrecarga.
Última Edición: 2 días 16 horas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 16 horas 58 minutos antes #467

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Bloqueado

Semana 5, día 3: Pierna C

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia atrás: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'')
Recuperación 180''
- PM unilateral BW 3x20 (10 x pierna) (2x10kg)

Cada día me gusta más esta rutina, acabas congestionado a tope y además sudando a mares, así que trabajo doble.

Las zancadas con salto ya salen estables con salto.

He terminado con las piernas bloqueadas completamente bloqueadas en las sentadillas con salto, llega un momento que llevas tanta acumulación que simplemente no responden y no soy capaz de saltar ni una vez más, así que toca estirar un poco los cuádriceps y retomar. Los descansos tras cada bloque de 30 acaban yéndose a 40/50 segundos en lugar de 10/20 pero si no es imposible siquiera empezar el siguiente. Supongo que con el paso del tiempo acabaré pudiendo bajar también descansos.

Sigo sin terminar de ver el PM unilateral, no tengo demasiado tiempo últimamente, ni fuerzas disponibles, ni motivación suficiente.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 16 horas 55 minutos antes #468

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Compacto

Semana 5, día 4: Torso C + abdomen

Flexiones abiertas declinadas (20) + 3 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
150'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 3 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
150'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 3 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
Estiramientos

Hoy ha tocado entrenar en menos tiempo así que he quitado la parte de abdomen, a cambio para aprovechar y dar más intensidad he subido una flexión a 1 mano con cada brazo y he probado a meter 1 dominada a 1 mano por cada lado, pensé que no sería capaz ni de hacer el intento pero para mi sorpresa pese a que he tenido que trampear algo la subida he hecho la descendente controlada y ha salido con ambos brazos, eso sí, la congestión en la espalda ha sido estupenda.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 13 minutos antes #469

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Adormilado

Semana 5, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Sit Throughs (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (60'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 108

Mala noche, durmiendo poco y mal me he temido lo peor, pero ha sido calzarme las zapatillas y me he despejado del todo y con ganas de darme caña para compensar y activarme.

Seguimos con los 15 burpees por serie, a mantener el ritmo hasta que consigamos subir un poco más (si es que se puede)

Los Sit throughs ya salen más fluidos sin torsiones extrañas, parece que la cadera ha sufrido menos hoy, veremos a ver a partir de mañana si las agujetas se vuelven a notar o si nos vamos acostumbrando del todo a este nuevo ejercicio.
Última Edición: 12 minutos antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 5 minutos antes #470

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¿Te molesta la cadera al hacer los sit throughs?
¿Y eso?
Hazlo despacio y cuando veas que lo tienes claro ya la velocidad sale sola.
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