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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 4 semanas antes #521

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Expandiendo

Semana 1, día 2: Torso B + lumbar


Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (10) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (10) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (10) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ab roller de rodillas (10)
150'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ab roller de rodillas (10)
150'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ab roller de rodillas (10)
150'' descanso
Buenos días 12Kg (15); Hiperextensiones suelo (15)
120'' descanso
Buenos días 12Kg (15); Hiperextensiones suelo (15)
120'' descanso
Buenos días 12Kg (15); Hiperextensiones suelo (15)
Estiramientos

Hoy tenía el día libre así que he aprovechado para hacer un extra de lumbares para ver si refuerzo la espalda o si me la corto directamente.

Estoy retomando ya las mismas series que antes del descanso, así que muy satisfecho, aunque todavía toca meter descansos algo más largos de lo habitual y hacer alguna parada intraseries porque cuesta bastante.

Con el ejercicio lumbar no he tenido nada de problema, de hecho tras hacerlo me he tirado varias horas sin nada de molestia en la zona baja, luego a última hora del día han vuelto los pinchazos cuando me agacho.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 4 semanas antes #522

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Sufriendo

Semana 1, día 3: Pierna A:

Sentadillas búlgaras (12Kg) 12 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
180'' descanso
Sentadillas búlgaras (12Kg) 12 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
180'' descanso
Sentadillas búlgaras (12Kg) 12 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
Estiramientos

Y seguimos retomando nivel previo, pero esta vez lo he sufrido desde el primer momento, las búlgaras me han costado más de la cuenta y he estado toda la rutina a punto de parar porque me temblaba todo. Debo llevar ya bastante acumulado de esta semana y las piernas andan un poco agarrotadas.

He terminado fatigado, sudando a chorros y con las piernas como cementadas, pero he podido sacar hasta la última repetición y muy contento de volver a las cifras de antes.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 4 semanas antes #523

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Cuendo tienes la espalda baja cargada lo mejor es ir a un fisio. Lo segundo mejor suele ser estirar y movilizar la zona. Pero no es fácil porque el dolor puede tener múltiples orígenes.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 4 semanas antes #524

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Leroy escribió:
Cuendo tienes la espalda baja cargada lo mejor es ir a un fisio. Lo segundo mejor suele ser estirar y movilizar la zona. Pero no es fácil porque el dolor puede tener múltiples orígenes.

Tienes toda la razón, estoy con estiramientos, si veo que esto no mejora desde luego pido cita y que me echen un vistazo, no vaya a ser que vaya a peor y la liemos
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 3 semanas antes #525

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Estirando

Semana 1, día 4: Torso A

Flexiones profundas pies elevados (24) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [10Kg] (12)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (24) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [10Kg] (12)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (24) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [10Kg] (12)
120'' descanso
10' estiramientos espalda
Estiramientos

Hoy me he levantado con el estómago regular, pese a todo he hecho la tabla entera subiendo un par de flexiones extras, van saliendo aunque siguen costando, pero lo que me lastra ahora mismo son los brazos que son los primero que se me cansa (junto con los hombros)

Cuando he terminado no tenía el cuerpo para abdominales, entre el malestar de estómago y las molestias en la espalda he decidido hacer mejor 10 minutos de estiramientos de todo tipo con rodillo y sin él que iba a ser más beneficioso.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 3 semanas antes #526

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Rehaciendo

Semana 1, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Paseos de animales + movilidad de cadera (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (60'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 97 ppm

Y tras las molestias en la espalda no podía quedar ahí la cosa, así que ayer me dio una contractura en el cuello que me ha hecho levantarme hoy con la cabeza medio torcida, lo mejor de cara al entreno del fin de semana.

Mi medida de la velocidad de la tabla son los burpees y pese a que en la primera serie estaba frío y solo he sacado 14, en las 2 siguientes he conseguido hacer 15 en cada una aunque muy justo de tiempo.

Los sit throughs los he cambiado por movilidad para intentar descargar espalda y cuello.

Veremos mañana y pasado cómo estoy y en qué condiciones puedo entrenar (porque como es obvio, no vaya a ser que me plantee no entrenar un día y me de un tabardillo :P )
Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 3 semanas antes #527

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Contracturado

Semana 1, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Press banca plano (88Kg) 10,9,9
B Aperturas (26Kg) 3x10
C1 Press inclinado (68Kg) 3x10
C2 Remo al mentón (32Kg) 3x10
D Encogimientos con pausa (100Kg) 3x10
E Press francés tumbado Z (34Kg) 2x12
F Sentadilla LB (100Kg) 3x8

Al final la contractura del cuello no se ha terminado de quitar, pero solo me molesta un poco cuando intento girar la cabeza del todo hacia la izquierda, así que a calentar bien y a darle, es cuestión de ir tanteando y en cuanto note dolor parar, pero por suerte no ha habido signos de dolor en toda la sesión, así que ha salido toda completa.

Lo que sí he quitado son los pines tanto de banca como de sentadilla, que el sobreesfuerzo con peso extra sí que me tira más de la cuenta y no es cuestión de lesionarnos del todo.

Me sigue faltando 1 para completar las 10 repeticiones de la banca en las 2 últimas series, pero sigo subiendo un poco la carga con las mismas repeticiones, cuando falle algo más pararé para afianzar los pesos.

En los encogimientos he tenido que meter straps, el agarre sigue siendo uno de mis puntos débiles, por lo que después de tener que hacer pausa a la mitad de la serie para volver a agarrar la barra he decidido usarlos. En la parte donde agarro es totalmente lisa y por muy fuerte que agarre se sigue escurriendo la puñetera.

Después de terminar toda la parte de torso llega la duda de siempre, ¿habrá energía para hacer la serie de sentadilla? así que monto todo, hago varias aproximaciones, meto los discos y a tirar. Repetición tras repetición y serie tras serie he conseguido sacar el 3x8 con esos 100Kg sobre los hombros.
Por un lado he sufrido más de lo esperado, la sensación de mareo por quedarme sin reservas de nada me ha acompañado al final de cada una de las 3 series hasta el punto de dudar si podría terminarla, pero han salido fuerzas de la nada para acabarlas, pero por otro lado termino muy orgulloso de haber podido con la rutina entera pese a tener que empujar como nunca y tardar la vida en hacer las últimas repeticiones hasta el punto de parecer que me movía a cámara lenta.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 3 semanas antes #528

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Reduciendo

Peso: 76,3Kg
BF: 15,6%

Semana 1, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (50Kg) 10,10,9
B1 Elevaciones frontales mancuerna (12Kg) 3x10
B2 Jalones (75Kg) 3x15
C Remo Pendlay (76Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (40Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (20Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (76Kg) 8, (102Kg) 8, (122Kg) 8

La semana pasada con menos kilos iba muy apurado en el militar y esta tras subir 2Kg más solo me ha faltado la última repetición y porque he arqueado demasiado la espalda y he preferido parar. Pero en definitiva seguimos mejorando que es lo que hace falta.

Había dudas con las molestias en las lumbares de si podría hacer espalda pero 0 dolores y han seguido subiendo las cargas. Aun así pediré cita en el médico para que echen una ojeada a ver de dónde viene ese dolor.

Los ejercicios de cuello sí que los he dejado hoy sin hacer, que con la contractura no es plan.

Al llegar al peso muerto mi intención era hacer algo ligero y tirar para casa, pero lo he hecho con 76Kg y eso no pesaba nada de nada, así que me he animado a cargar 30 más y para mi sorpresa más de lo mismo, han salido muy fácil. La última con los 122 ya sí que ha costado lo suyo e incluso la última repetición la he tenido que luchar con todas mis ganas porque no terminaba de llegar arriba pero con un par ha salido completa.

Ración extra de estiramientos de espalda para liberar carga en la medida de lo posible y semana acabada con buen progreso.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 3 semanas antes #529

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Cortando

Semana 2, día 1 - Ligero + estiramientos:

Calistenia ligera con peso corporal
Estirar, estirar y estirar
Cuelgues pasivos
Volver a estirar

Mal comienzo de semana, he pasado mala noche desvelándome varias veces y sin poder dormir casi, así que me he levantado como si me hubieran dado una paliza, sin fuerzas y con las molestias que venía acumulando, por lo que he decidido darme un respiro (por raro que parezca) y hacer 4 cosas para moverme un poco metiendo unos 15 minutos de estiramientos.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 3 semanas antes #530

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redheart escribió:
Cortando

Semana 2, día 1 - Ligero + estiramientos:

Calistenia ligera con peso corporal
Estirar, estirar y estirar
Cuelgues pasivos
Volver a estirar

Mal comienzo de semana, he pasado mala noche desvelándome varias veces y sin poder dormir casi, así que me he levantado como si me hubieran dado una paliza, sin fuerzas y con las molestias que venía acumulando, por lo que he decidido darme un respiro (por raro que parezca) y hacer 4 cosas para moverme un poco metiendo unos 15 minutos de estiramientos.

No pasa nada.
Hasta los vigoréxicos como tú deberían entender que administrar el descanso es tan importante como entrenar y que no ocurre absolutamente nada por parar cuando es necesario.
Pero te cuesta, eh, jaja
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