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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #551

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A saber lo que pasa por "ahí dentro" para esos dolores extraños pasajeros... será cuestión de hablar con Iker Jiménez que lo trate en cuarto milenio :lol:

Sí, de vez en cuando cambio ejercicios, suelo cuadrarlo con el cambio de ciclo, los que veo que me molestan, no me motivan o no consigo meter la suficiente intensidad los cambio por otros y generalmente suelo coger ideas de tu diario ;)

Gracias por las sugerencias, las del cosaco las tengo en la recámara como siguiente candidato a meter en la rutina, pero me da la sensación de que las búlgaras y las aéreas son más intensas y me hacen trabajar más las piernas.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #552

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Seguimos

Semana 3, día 2: Torso A + abdomen

Flexiones profundas pies elevados (24) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (24) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (24) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado)
Estiramientos

Seguimos consolidando el entreno, hoy se me ha hecho más duro que de costumbre, he tenido que meter incluso alguna microparada intraserie porque me temblaban los brazos demasiado, pero aun así todo realizado.

He subido el peso de la mancuerna al máximo en los pájaros para no andar cambiando discos, a cambio ha habido que reducir un poco la serie, ya habrá tiempo de meter más repeticiones.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #553

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Ajustando

Semana 3, día 3: Pierna B:

Zancadas aéreas (24Kg) 12 c/p ; Zancadas traseras (24Kg) 15 c/p ; Sentadillas cosaco (24Kg) 10 c/p ; Patada glúteos 15 c/p
180'' descanso
Zancadas aéreas (24Kg) 12 c/p ; Zancadas traseras (24Kg) 15 c/p ; Sentadillas cosaco (24Kg) 10 c/p ; Glute bridge unilateral suelo 20 c/p
180'' descanso
Zancadas aéreas (24Kg) 15 c/p ; Zancadas traseras (24Kg) 15 c/p ; Sentadillas cosaco (24Kg) 10 c/p ; Glute bridge unilateral pierna elevada 20 c/p
Estiramientos

Voy tanteando la "tabla B" para darle suficiente intensidad, he metido pesos en las aéreas y he cambiado los nordic curls por sentadillas del cosaco por el simple hecho de que tardo menos, la barra de dominadas la tengo en el pasillo y es mucho más ancho que la puerta, así que quitarla de ahí y ponerla en la puerta me lleva unos 5 minutos de instalación y otros 5 para ponerla como estaba y no puedo perder ese tiempo por las mañanas.

He acabado con las piernas bien cargadas, así que seguiré con esta distribución a falta de ver qué ejercicio meto el 4º para isquios o glúteos, porque nada de lo que voy probando me acaba de convencer del todo.

La patada de glúteos la estaba haciendo con una goma de dureza "media" y al ir a empezar la segunda serie la he reventado en la primera coz, así que a tomar por saco la goma (me ha durado un ejercicio escaso) y a buscar otro que hacer.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #554

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redheart escribió:
La patada de glúteos la estaba haciendo con una goma de dureza "media" y al ir a empezar la segunda serie la he reventado en la primera coz, así que a tomar por saco la goma (me ha durado un ejercicio escaso) y a buscar otro que hacer.
Mi hermano en crossfit usaba unas que son de láminas apiladas, y así si se rompe alguna capa sabes que tienes que cambiarla y te ahorras el susto (y el posible hostión).
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #555

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Odercra escribió:
redheart escribió:
La patada de glúteos la estaba haciendo con una goma de dureza "media" y al ir a empezar la segunda serie la he reventado en la primera coz, así que a tomar por saco la goma (me ha durado un ejercicio escaso) y a buscar otro que hacer.
Mi hermano en crossfit usaba unas que son de láminas apiladas, y así si se rompe alguna capa sabes que tienes que cambiarla y te ahorras el susto (y el posible hostión).

Sí, según qué ejercicio hagas te puedes llevar un golpe majo, por suerte yo solo lancé la pierna y ahí se quedó todo.

No me termina de gustar de todos modos el ejercicio así, me buscaré la vida para hacer otra cosa.

Gracias por la sugerencia de todos modos
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 2 semanas antes #556

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Luchando

Semana 3, día 4: Torso B + abdomen

Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (12) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30''/lado)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30''/lado)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30''/lado)
Estiramientos

Hay días como hoy que todo cuesta más de la cuenta y todo parece que pesa el doble, pero en esas ocasiones toca concentración extra y echarle más narices de lo habitual para poder sacarlo todo aunque sea con alguna parada de más para coger aire.

Tengo los brazos como agarrotados, los antebrazos se me cargan cosa mala en cada ejercicio y me cuesta pelear cada repetición porque las manos se acaban abriendo. Ya he pasado alguna que otra vez por esto y toca estirar, estirar y estirar hasta que se descongestiona todo.

Hoy por fin tengo hora en el fisio para que me den un buen repaso a la espalda, que falta me hace.
Última Edición: 3 meses 2 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #557

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Ahogado

Semana 3, día 5: Metabólico

Carrera estática lateral (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Sit through + movilidad lumbar (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (60'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 105 ppm

Tras la paliza de ayer del fisio hoy tocaba ponerme a prueba y no ha sido para tanto como pensaba.

Me recomendó meter unos ejercicios de espalda muy sencillos, así que los he colado junto con los Sit through en uno de los bloques.

Lo que sí he notado hoy es que me faltaba el aire, era una sensación extraña, como si mi cuerpo me pidiera más oxígeno y por mucho que respirara y muy fuerte que lo hiciera no fuera capaz de coger suficiente aire, me he llegado a agobiar un par de veces pero haciendo una mini pausa de un par de segundos para bajar un poco el ritmo ha sido suficiente.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #558

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Motivado

Semana 3, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Pin press (106Kg) 2x1
B Press banca plano (106Kg) 1x1 [PR]
C Press banca plano (92Kg) 10,8,8
D Aperturas (28Kg) 10,10,9
E1 Press inclinado (70Kg) 10,9,9
E2 Remo al mentón (36Kg) 3x10
F Encogimientos con pausa (116Kg) 3x10 [PR]
G Press francés tumbado Z (36Kg) 2x12
H Sentadilla LB banco (108Kg) 3x8

Simplemente con cambiar los ejercicios iniciales me dispara la motivación por ver hasta dónde puedo llegar y eso me ayuda a tirar con más ganas de las habituales, así que se hace más llevadero el entreno.

Todavía se nota margen en el press a 1 repetición, ha costado lo suyo pero aun así me noto capacidad de seguir subiendo algo de carga (tampoco mucho, pero algo seguiré subiendo)

El resto de ejercicios de pecho salen un poco forzados porque ya acabo un poco justo con el press, pero al final aunque no llegue a completar todas las series pero me quedo cerca. Para el siguiente día mantendré pesos para mejorar técnica e intentar sacar los 10.

Los encogimientos siguen subiendo como la espuma, parece que acabarán entrando 20 o 30Kg más en poco tiempo, ya se irá viendo hasta dónde puedo llegar.

En la sentadilla seguiré usando el banco mientras la lumbalgia siga, en teoría en un par de semanas más de fisio se debería haber quitado del todo y lo cierto es que ya solo hay molestias y nada de dolor, pero prefiero asegurar y no forzar para no empeorar. Además así puedo subir más peso en la barra, que parecen que se hacen menos pesadas con la parada en el banco.
Última Edición: 3 meses 4 días antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #559

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"Apalizado"

Peso: 76,6 Kg
BF: 15,6%

Semana 3, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (52Kg) 9,9,8
B1 Elevaciones frontales mancuerna (14Kg) 3x10
B2 Jalones (75Kg) 3x15
C Remo Pendlay (80Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (44Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (22Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto
H Ejercicios de rehabilitación lumbar 2x15

Las palizas de pecho del sábado se notan ahora los domingos, llego con los hombros bastante agarrotados, no llegan a ser agujetas pero se siente una sobrecarga leve que hace que no pueda acabar de tirar al 100% en hombro, pero aun así permiten hacer los ejercicios con suficiente soltura.

He intentado subir el militar y me ha costado la vida, no he podido sacar las 10 repeticiones en ninguna de las 3 series, así que la siguiente semana toca mantener el peso.

En el resto de ejercicios la progresión ha sido la que tocaba, subiendo lo justo para poder hacer las series completas al límite con un RIR1 aproximadamente pero sufriendo de lo lindo.

De nuevo he dejado sin hacer el PM, he hecho una aproximación y he notado molestia en la zona lumbar, así que nuevamente para no empeorar la lumbalgia prefiero ser conservador y ya habrá tiempo de hacer PM cuando esté al 100%.
En su lugar he hecho los ejercicios que me ha recomendado el fisio y listo.

Semana finiquitada!!!
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #560

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Magullado

Semana 4, día 1: Pierna C + lumbar

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia atrás: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'')
120'' descanso
Ejercicios de rehabilitación lumbar (3x15)
Estiramientos

Es curioso que si los sábados hago sentadilla pesada a tope luego los lunes tengo las piernas tan cargadas que me cuesta una barbaridad sacar las rutinas, pero si los sábados no hago sentadilla al máximo de intensidad luego los lunes parece que me faltan las fuerzas por no haberla entrenado correctamente.

En definitiva, mierda de lunes que llego sin fuerzas haga lo que haga :)

Sigo metiendo los ejercicios lumbares mientras sigan las sesiones de fisio tal como me han recomendado para ver si así aceleramos la recuperación.

Por otro lado, tengo la mano derecha hecha unos zorros, ayer se me ocurrió la genial idea de probar un circuito de cuerdas en un parque y en uno de los saltos a una soga me levanté todos los callos de la mano y la tengo llena de heridas y derrames, cada vez que cojo una mancuerna veo las estrellas así que espero que esto se recupere de cara al fin de semana para poder tirar en condiciones en el gimnasio.
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