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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #601

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"Desmuñecado"

Semana 1, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla: (Road to press PR)

A Pin press (108Kg) 2x1
B Press banca plano (108Kg) 1x1
C Press banca plano (90Kg) 10,9+f,9
D Aperturas (26Kg) 3x10
E1 Press inclinado (68Kg) 3x10
E2 Remo al mentón (36Kg) 3x10
F Encogimientos con pausa (110Kg) 3x10
G Press francés tumbado Z (36Kg) 2x12
H Sentadilla LB banco (110Kg) 3x8

Confianza total, ganas a tope pensando en las marcas que me he propuesto como objetivo, así que caliento y me pongo a tirar totalmente motivado.

Tiro los pin y salen perfectos, la tirada con 108 la noto muy pesada pero aun así fluida y me da una energía tremenda para hacer el resto de la rutina.

Por desgracia mi confianza acaba más alta que mis fuerzas y en la segunda serie del press acabo fallando en la última repetición, estaba convencido de que salía empujando con ganas pero no he pasado de la mitad de la subida y me he venido abajo, barra al pecho, apretar a tope y salir de ahí abajo como puedo para seguir tirando (esto de entrenar solo es una putada para estos casos)
Desmonto todo, vuelvo a montar y sigo con lo que queda.

Noto algo de molestia en la muñeca derecha tras el fallo, he debido de forzarla demasiado y me he hecho algo de daño, pero aun así a pesar de que algunas torsiones me molestan no siento dolor y puedo hacer todo lo que falta.

En las sentadillas he metido algo más de carga de lo que pensaba y aun así han salido muy bien (eso sí, en la finalización de cada serie he terminado con un mareo bien majo), me da seguridad hacerlas con banco y al final a base de meter discos sigue siendo también duro, así que seguiré así una temporada.

Por desgracia con el paso de las horas sí que me ha ido molestando más la muñeca y he acabado con antiinflamatorios en crema, veremos a ver cuánto dura, pero como estoy acostumbrado a los dolores de muñeca dudo que me afecte demasiado.
Última Edición: 3 meses 1 semana antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #602

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A tope!

Peso: 77,7 Kg
BF: 15,7%

Semana 1, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (50Kg) 3x9
B1 Elevaciones frontales mancuerna (12Kg) 3x10
B2 Jalones (75Kg) 3x15
C Remo Pendlay (76Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (40Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (20Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (76Kg) 8, (90Kg) 8, (102Kg) 8

Sorprendido de principio a fin

Me peso al levantarme y casi un kilo más en la báscula con algo menos de % de grasa con respecto a la semana anterior, así que la semana de parón y volver a tope parece que ha funcionado. Espero que siga la racha de subidas de peso.

Con el militar tengo un agujero negro que no voy a poder resolver a menos que cambie todo el entreno o que llegue el día en el que pueda entrenar de otra forma, al darme la paliza de pecho los sábados llego al domingo con el hombro molido y me cuesta mucho progresar, pero es lo que hay, mientras siga mejorando en algo me quedaré con lo que estoy haciendo.

Después de hacer toda la rutina entera y subir lo que tocaba en cada ejercicio he visto la barra con la que había hecho el Pendlay en el suelo antes de recogerlo todo y pretendía probar una tirada de PM para ver cómo respondía la espalda, sorprendentemente han salido 8 repeticiones muy fluidas, así que me he animado y he metido más discos por el subidón, he tirado otras 8 más y aun así ha salido una última serie.
Nada de molestias en la espalda y de hecho me he dado cuenta cuando he terminado de tirar que ni siquiera he usado los straps como solía hacer antes, así que genial.

Eso sí, una vez todo recogido, después de estirar me he notado totalmente reventado, la adrenalina se ha esfumado y ha llegado el cansancio a tope todo de golpe.
Última Edición: 3 meses 1 semana antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #603

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Magullado

Semana 2, día 1: Pierna C + lumbar

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia atrás: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'') (12Kg)
120'' descanso
Ejercicios de rehabilitación lumbar (3x15)
Estiramientos

Por suerte, me he levantado con nada de dolores de espalda, buena señal, a pesar de eso seguiré metiendo los ejercicios lumbares para estirar y fortalecer la zona

He terminado haciendo la última serie con la mancuerna en las manos, me voy encontrando cada vez más sólido en la rutina así que seguiré con ese peso hasta que pueda meter más, pero lo veo complicado porque ya el último bloque tengo que hacerlo con descansos intraserie cuando las piernas dejan de responder.
Última Edición: 2 meses 4 semanas antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 1 semana antes #604

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Seguimos

Semana 2, día 2: Torso C + abdomen + lumbar

Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
180'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
180'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (20) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (15)
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) + ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) + ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) + ejercicios lumbares
Estiramientos

Definitivamente hay que complicar un poco la primera mitad de la rutina, el remo invertido no acaba de convencerme del todo y las flexiones abiertas tampoco, habrá que buscar alternativas que me permitan dar más intensidad sin tener que montar ningún circo raro ni me lleven mucho tiempo hacer el ejercicio.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 6 días antes #605

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Con prisas

Semana 2, día 3: Pierna A:

Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
150'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
150'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
Estiramientos

Me he levantado una hora tarde porque la enana ha pasado mala noche y no hemos pegado ojo, así que a entrenar acelerado, acortando tiempos y luchando cada repetición porque costaba más que la anterior.

Aun así ha salido una búlgara extra en cada serie.

No me ha dado tiempo a hacer la serie de lumbar que con prisas no estoy para meter más tiempo de entreno, ya la haré en otro momento.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 6 días antes #606

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¿Por qué no te convence el remo invertido?
Es un ejercicio excelente.
Puedes hacerlo apoyando una sola pierna.
Y de flexiones hay decenas de variantes para hacer.
¿Conoces las flexiones crossfiteras, las "hands release push ups"?
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 6 días antes #607

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Es básicamente porque no me "revienta", por los medios que tengo lo encuentro muy light y no acaba de darme la paliza que busco. He intentado hacerlo en plancha colgado de la barra de dominadas, pero es demasiado demandante para mi nivel y no consigo mantener la postura.

Esas flexiones sí que las he probado, pero tengo las muñecas hechas unos zorros y necesito hacerlas con agarres para proteger la articulación, por lo que no me resultan cómodas levantando las manos (y tal como decía antes, no le encuentro "intensidad extra" con respecto a las normales)
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 6 días antes #608

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Hay opciones.
- Primero prueba lo de 1 pie
- Puedes subir con las dos manos, bajar con una alternando.
- Al subir del todo, suelta una mano y estira el brazo, vuelves a coger, bajas, con la otra.
- Con manillas todas estas flexiones son divertidas
Media luna, o estas.
También al subir, giras de lado y estiras un brazo, vuelta a flexión, cambio de lado, etc.
Las hindúes y las divebomber son exigentes.
Última Edición: 3 meses 6 días antes por Leroy.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 6 días antes #609

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Sí, realmente he probado a un pie, pero no acabo de ver que aumente la intensidad como me gustaría, quizás no tengo buena técnica y por eso no noto lo que busco (aunque tampoco le veo mucho secreto)

Las hindúes me llaman mucho la atención, siempre digo de probarlas y luego nunca lo hago
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 meses 5 días antes #610

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redheart escribió:
Con prisas

Semana 2, día 3: Pierna A:

Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
150'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
150'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
Estiramientos

Me he levantado una hora tarde porque la enana ha pasado mala noche y no hemos pegado ojo, así que a entrenar acelerado, acortando tiempos y luchando cada repetición porque costaba más que la anterior.

Aun así ha salido una búlgara extra en cada serie.

No me ha dado tiempo a hacer la serie de lumbar que con prisas no estoy para meter más tiempo de entreno, ya la haré en otro momento.

Espero que lo de la chiquilla no haya sido serio!
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
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