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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 3 semanas 20 horas antes #641

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Rutineando

Semana 5, día 1: Torso A + abdomen + lumbar

Flexiones profundas pies elevados (25) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (25) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (25) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ejercicios lumbares
Estiramientos

Vuelta a la rutina habitual, es acojonante que pese a darme paliza de la buena la semana pasada, me ha costado mucho más de lo esperado volver a hacer "lo de siempre" y en las últimas repeticiones me fallaba todo, es increíble lo que se llega a acostumbrar el cuerpo a un ejercicio concreto y lo pronto que se desacostumbra cuando dejas de hacer algo, aunque por suerte el ritmo se recupera pronto.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 6 días antes #642

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Sufriendo

Semana 5, día 2: Pierna B + lumbar:


Zancadas aéreas (24Kg) 14 c/p ; Zancadas traseras (24Kg) 15 c/p ; Sentadillas cosaco (24Kg) 10 c/p ; Glute bridge unilateral pierna elevada 20 c/p
180'' descanso
Zancadas aéreas (24Kg) 14 c/p ; Zancadas traseras (24Kg) 15 c/p ; Sentadillas cosaco (24Kg) 10 c/p ; Glute bridge unilateral pierna elevada 20 c/p
180'' descanso
Zancadas aéreas (24Kg) 14 c/p ; Zancadas traseras (24Kg) 15 c/p ; Sentadillas cosaco (24Kg) 10 c/p ; Glute bridge unilateral pierna elevada 20 c/p
120'' descanso
Ejercicios lumbares
Estiramientos

Esta rutina de entrenamiento creo que es la más dura de las que hago por la mañana, termino con las piernas tiritando, una lástima no tener más peso para cargar un poco más y terminar de machacarme.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 5 días antes #643

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Peleando

Semana 5, día 3: Torso B + abdomen + lumbar

Flexiones diamante (21) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (14) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (21) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (14) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
180'' descanso
Flexiones diamante (21) ; Dominadas supinas lastradas 12Kg (14) ; Aperturas banco 12Kg (20) ; Elevaciones laterales 12Kg (10)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30''/lado); Ejercicios lumbares
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30''/lado); Ejercicios lumbares
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30''/lado); Ejercicios lumbares
Estiramientos

Me he notado especialmente cargado (no era cansancio, era más bien una especie de congestión muscular leve previa al entrenamiento) pero que por suerte no me ha impedido entrenar y sacar todas las repeticiones que debía.

La parte positiva es que he notado las flexiones diamante en el pectoral mucho más que otras veces.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 5 días antes #644

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Ahogado

Semana 5, día 4: Metabólico


Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Sit through + movilidad de cadera (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (60'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 107 ppm

Hoy he notado una barbaridad el no haber hecho ningún ejercicio de resistencia en los últimos 10 días, iba desde el primer bloque con la lengua fuera y me faltaba el aire, hasta tal punto que en la última serie he tenido que pausar el crono unos 10 segundos para poder respirar a fondo y poder seguir.

En el siguiente mesociclo voy a meter más trabajo metabólico entre semana para aumentar la resistencia.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 3 días antes #645

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Desconectado

Semana 5, día 5 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Pin press (112Kg) 2x1
B Press banca plano (112Kg) 1x1
C Press banca plano (92Kg) 10,8,8
D Aperturas (30Kg) 9,8,8
E1 Press inclinado (72Kg) 10,10,8
E2 Remo al mentón (40Kg) 3x10
F Encogimientos con pausa (142Kg) 3x10
G Press francés tumbado Z (38Kg) 12,8
H Sentadilla LB banco (82Kg) 8, (112Kg) 8, (122Kg) 8

Mal día, malas sensaciones y resultados decepcionantes.

Desde que he empezado a calentar ya no me veía bien, me notaba cansado incluso en la elíptica a trote cochinero, he hecho unos cuantos calentamientos y al lío.

En las series de aproximación del press ya pesaba todo más de lo esperado, aun así he tirado con un peso considerable, pero reconozco que no me he quedado contento con el 1x1 porque he pensado que no iba a poder subir y no he bajado la barra al pecho, me he quedado a unos pocos centímetros.
Unos discos menos y a intentar sacar el 3x10, aunque me he quedado cerca no ha salido del todo con los 92Kg pero ahí sí que ha ido mejor el ROM.
Notaba los rotadores cargados y en las últimas repeticiones de cada serie el hombro lo he notado más de la cuenta, así que he preferido cortar antes de tiempo y ya saldrán todas las repeticiones otro día que esté más a tope.

La sobrecarga de pectoral la he notado en las aperturas, donde no he podido sacar completas las series.

Ha habido mucha progresión en los encogimientos, tras la semana en el gimnasio donde he aumentado mucho la carga usada, a la vuelta he podido seguir usando un peso similar y me he visto cómodo.

Curioso ha sido el francés, la segunda serie se me ha parado de repente en 8 repeticiones, no he sido capaz de hacerme con la Z y ha tocado bajarla porque ya no había fuerzas para más.

Serie ascendente de sentadillas para acabar porque no tenía ya energía para hacer 3 series con más peso y me conformo con lo que ha salido que no ha sido poco en absoluto.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 2 días antes #646

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Mareado

Semana 5, día 6 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (52Kg) 9,8,7
B1 Elevaciones frontales mancuerna (12Kg) 3x10
B2 Jalones (75Kg) 3x15
C Remo Pendlay (82Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (42Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (22Kg) 2x12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (122Kg) 2x8

Si ayer las sensaciones fueron malas hoy ya ha sido el remate. Desde el principio me ha acompañado una incómoda sensación de mareo muy extraña que me ha lastrado un poco, pero por fortuna menos de lo que me temía.

Sobre todo me ha afectado en el comienzo, el militar me ha costado una barbaridad, pero a medida que iba avanzando en los ejercicios las fuerzas han ido aflorando tímidamente, pero lo justo para poder sacar los ejercicios con una mejora de carga muy justita y a cumplir el día.

Tras los entrenamientos fuertes de semana santa mi intención era darme caña con el PM, pero ya iba muy al límite y he preferido subir un disco escaso a la barra con respecto al último entreno aquí y progresar despacio pero seguro. Ya habrá tiempo de mejorar.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 1 día antes #647

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Arrastrándome

Semana 6, día 1: Pierna C + lumbar

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia atrás: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'') (12Kg)
120'' descanso
Ejercicios de lumbar (3x15)
Estiramientos

Nada, para terminar de rematar la racha del finde, no he pegado ojo en toda la noche por motivos varios y me he levantado cansado no, lo siguiente, así que he entrenado con sueño y cansadísimo.

Al final para sacarlo todo he tenido que alargar los descansos y listo, ya vendrán tiempos mejores.

Esta es la última semana de volumen, a partir de la que viene entramos en déficit, así que voy a cambiar un poco el planteamiento del entreno, tanto del diario (quitar un ejercicio y meter un poco de metabólico para aumentar resistencia) y el del finde separando en una TP real para llegar más fresco al lunes y para intentar montar una rutina que no me lleve 2 horas como me está llevando la actual los fines de semana.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 22 horas antes #648

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Probando

Semana 6, día 2: Torso C + abdomen + lumbar

Flexiones abiertas declinadas (21) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX 1 pierna (15) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (18)
180'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (21) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX 1 pierna (16) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (18)
180'' descanso
Flexiones abiertas declinadas (22) + 2 flexiones a 1 mano ; Remo invertido TRX 1 pierna (16) + 1 dominada a 1 mano; Press Arnold [12kg] (12) ; Face pulls gomas (18)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) + ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) + ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) + ejercicios lumbares
Estiramientos

Hoy me he visto por fin algo mejor y he ido metiendo alguna repetición más donde he visto que podía sacarla.

He acabado con sensación de trabajo pero también con demasiada energía en la recámara de la que me gustaría, prefiero las sesiones que me dejan más molido.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 6 días antes #649

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Incubando

Semana 6, día 3: Pierna A + lumbar:

Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
150'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
150'' descanso
Sentadillas búlgaras 24Kg 13 c/p ; Zancadas alternas (24Kg) 15 c/p ; Curl femoral TRX 30 ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Ejercicios de lumbar (3x15)
Estiramientos

Ayer acabé empapado en la moto de camino al curro y ya me tiré destemplado todo el día, así que hoy me he levantado con escalofríos y dolor de garganta, pinta mal, seguramente en un par de días esté con un resfriado de los buenos. Qué le vamos a hacer.

Mientras tanto, a pesar de todo, seguimos entrenando aunque cueste y no pueda ni subir una repetición en nada, mejor mantener que no hacer nada.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 5 días antes #650

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Acabado

Semana 6, día 4: Torso A + abdomen + lumbar

Flexiones profundas pies elevados (25) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (25) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
180'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (25) ; Dominadas pronas (15) ; Flexiones pica (pies en cajón) (15) ; Pájaros [12Kg] (10)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ejercicios lumbares
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado) ; Ejercicios lumbares
Estiramientos

Qué bien me va a venir acabar mesociclo y cambiar el chip, voy al límite de la forma más absurda porque siempre hay algo que me falla y me quedo sin fuerzas al final de cada serie.

Hoy he notado una carga tremenda en el brazo derecho, en una zona entre la parte baja externa del hombro y el tríceps que hacía que el brazo me fallara en la parte final de las flexiones de pecho o de hombro y he tenido que parar en todas las series para soltar tensión en esa zona y poder seguir.
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