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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #651

  • redheart
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Relanzado

Semana 6, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Sit through + movilidad de cadera (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (60'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 112 ppm

Me temía lo peor viendo las energías de esta semana pero por contra me he levantado bien de energía, de hecho ha subido el número de burpees y he podido sacar 16,15 y 15 aunque me hayan dejado sin aliento.

Parecía que el ritmo cardíaco lo llevaba más bajo que otras semanas y en cambio he terminado con más pulsaciones que las últimas sesiones, pero desde luego la sensación ha sido de ir más sobrado.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 3 días antes #652

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Fuera de juego

Semana 6, día 6 - Pecho, trapecio, tríceps, sentadilla:

A Pin press (114Kg) 2x1
B Press banca plano (114Kg) 1x1
C Press banca plano (94Kg) 9,8,9
D Aperturas (30Kg) 10,9,8
E1 Press inclinado (72Kg) 3x10
E2 Remo al mentón (42Kg) 3x10
F Encogimientos con pausa (152Kg) 2x10 (142Kg) 10
G Press francés tumbado Z (38Kg) 2x12
H Sentadilla LB banco (82Kg) 8, (122Kg) 2x8

Desmotivación total, último fin de semana de este mesociclo, con los deberes hechos desde hace tiempo y con el objetivo propuesto superado desde hace tiempo además de con mil cosas en la cabeza, tanto profesionales como personales que no me dejan centrarme desde hace tiempo, así que no acabo de entrenar en condiciones.

He hecho más aproximaciones de la cuenta en el y bien podrían haberse considerado como una serie completa, pero aun así luego he hecho lo que hacía falta y a pesar de que no estaba nada centrado han salido unas tiradas muy decentes.
El único pero es que estoy arrastrando una molestia leve en el rotador del hombro derecho que de vez en cuando me da un pinchazo y me deja con malas sensaciones aunque no me termina de limitar en el ejercicio.

En el resto de series he seguido subiendo cargas lo que tocaba y ha salido todo bastante en condiciones.

Lo único que he tenido que rectificar han sido los encogimientos, he tirado las 2 primeras series con 152Kg pero he notado que el ROM se me estaba quedando corto y no estaba terminando de congestionar, así que la última he bajado 10 kilitos y la he notado mucho más por poder subir en condiciones el hombro hasta bien arriba y hacer una pequeña pausa.

Una vez he llegado a la sentadilla, con la cabeza tan fuera de juego se me han alargado los descansos más de la cuenta y me había ido de tiempo, así que he hecho unas aproximaciones y realmente ha habido 2 series pesadas efectivas, pero más que suficiente para terminar de quemar energías y de dar trabajo al cuerpo.

Mañana acabamos estos meses de volumen.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #653

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¿Vas a cambiar de rutina?
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #654

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Finiquitando

79,1 Kg
16,5% BF

Semana 6, día 7 - Hombro, Espalda, bíceps, lumbar:

A Press militar (54Kg) 10,7,7
B1 Elevaciones frontales mancuerna (14Kg) 3x10
B2 Jalones (75Kg) 3x15
C Remo Pendlay (84Kg) 3x10
D Remo mancuerna 1 mano (44Kg) 3x10
E Curl bíceps martillo (22Kg) 12, (24Kg) 12
F Cuello (extensiones hacia los 4 lados con disco) (15Kg) 2x20 extensiones, 15 resto /cada lado del cuello
G Peso muerto (132Kg) 7,6

Me he dado cuenta de que si no mejoro la movilidad en el hombro y el agarre en el militar, no voy a poder progresar en la vida. Me pasa igual que en la sentadilla frontal, no soy capaz de apoyar la barra en el pecho y hombros y tengo que mantener la barra encima de las manos toda la serie, encima doblo hacia atrás las muñecas y acabo fallando por el agarre más que por el hombro en sí.

El resto de ejercicios han salido como debían y con la progresión que tocaba.

En el PM he subido 10Kg del tirón porque me veía con fuerzas y me he quedado cerca de hacer el 2x8 de otras semanas, en la primera he cortado a una porque la séptima ya ha salido muy justita, en la segunda no sabía si iba a llegar a 6 pero he llegado ahí y me he venido abajo, así que mejor quedarme con esa reps y no jugarme una lesión.

Y ahora sí, fin de la fase de volumen, muy contento con los kilos que he cogido y la relativamente poca grasa que he acumulado, ahora a quitar toda la que pueda y ver cómo nos quedamos.
Última Edición: 1 semana 1 día antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #655

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Leroy escribió:
¿Vas a cambiar de rutina?

Sí, por aquí hice un intento de consulta:
http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/37066-torso-pierna-hipertrofia-recomendaciones

Voy a hacer un minicut en el próximo mesociclo antes de entrar en déficit por un par de mesociclos más, así que voy a adaptar un poco el entreno a las recomendaciones para estas situaciones aumentando un poco las repeticiones y dejando todo en un 3x12 (quitando tiradas más pesadas a menos repeticiones), vamos, que voy a entrenar en plan preplaya una temporada centrado en hipertrofia pura y dura.

El fin de semana haré una TP en lugar del entreno con énfasis de torso que estoy haciendo ahora mismo para ver si llego a los lunes más descansado.

Entre semana haré algo similar a lo que hago ahora, pero en vez de una superserie de 4 ejercicios voy a meter superseries de 3 (pecho, espalda y hombro los días de torso; cuádriceps, femoral y gemelo/glúteo los de pierna) y un HIIT/Tabata de 5 minutos a base de saltos para el goce y regocijo de mis vecinos :lol:
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 2 días antes #656

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Ánimo con el tocinicidio. Yo empiezo también mañana xDDD
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Jim Wendler
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #657

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¿Y te pones a dieta y todo?
En estos meses, ¿has estado en superávit calórico?

Joder, yo si tengo un vecino que salta a las 6 de la mañana creo que subo con las mazas a darle una paliza, jaja.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #658

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Leroy escribió:
¿Y te pones a dieta y todo?
En estos meses, ¿has estado en superávit calórico?

Joder, yo si tengo un vecino que salta a las 6 de la mañana creo que subo con las mazas a darle una paliza, jaja.

Bueno, más que ponerme a dieta (algunos dicen que vivo a dieta perenne) es modificar cantidades.

Estos meses he estado en superávit sí, voy ajustando semana a semana hasta que llego a una variación semanal de peso que me convence y ahí voy manteniendo.

Ahora con el minicut en teoría hay que meterse en un 30% por debajo de la normocalórica, pero al estar en superávit me va a tocar ir tanteando a ver cómo voy (espero no quedarme corto en el recorte), pero básicamente es recortar un poco la cantidad de comida que meto al día porque al final de las fases de volumen termino comiendo como un animal.

Ya he hecho un primer intento de microrutina de saltos y creo que no he molestado a nadie (al menos no he escuchado insultos por ningún lado, jajajaja)
Última Edición: 1 semana 1 día antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 1 día antes #659

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Empezando

Semana 1 minicut, día 1: Torso A + abdomen + HIIT

Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (14) ; FacePulls con goma (14)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (14) ; FacePulls con goma (14)
120'' descanso
Flexiones profundas pies elevados (20) ; Dominadas pronas (14) ; FacePulls con goma (14)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado); AbRoller (5)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado); AbRoller (5)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado); AbRoller (5)
120'' descanso
HIIT 5 minutos (Jumping Jacks/trote + salto escalera suelo)
Estiramientos

De momento bien, no he querido meter mucha caña al venir de fin de semana de torso de la rutina anterior.

Se nota que puedo subir repeticiones de lo que hago aunque me notaba algo cargado sin recuperar del todo, seguro que las próximas semanas llego más descansado.

Lo que sí he podido hacer es bajar los descansos 1 minuto al quitar uno de los ejercicios, por ahí vamos recortando tiempo.

El HIIT no ha ido mal, tampoco es que me haya matado pero al menos sí me ha subido las pulsaciones y me ha hecho sudar un poco, esperemos que poco a poco vaya cogiendo ritmo y pueda ir complicándolo un poco más. Eso sí, pretendía hacer los periodos valle a base de Jumping Jacks enteros y los he tenido que alternar con trote ligero porque los gemelos se me estaban cargando mucho.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 22 horas antes #660

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Hambre

Semana 1 minicut, día 2: Pierna A + lumbar + HIIT

Sentadillas búlgaras [24Kg] (15 c/p) ; Curl femoral TRX (30) ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras [24Kg] (15 c/p) ; Curl femoral TRX (30) ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras [24Kg] (15 c/p) ; Curl femoral TRX (30) ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
HIIT 5 minutos (Jumping Jacks/trote + salto escalera suelo)
Estiramientos

Sigo con el nuevo mesociclo y empiezo el segundo día con hambre, se nota la bajada de calorías y el consiguiente bajón de energía, aunque para mi sorpresa he ido menos justo de lo que pensaba por la sensación de hambre que tenía nada más levantarme.

Solo me he marcado unas pautas de ejercicios a hacer sin definirlos y los voy improvisando un poco en función de los que he hecho anteriormente, así que todavía hay margen para cambios si veo que algo no me termina de cuadrar.
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