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TEMA: Entrenamiento 2.0 - El retorno

Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 1 día antes #711

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Si aunque no lo parezca he reducido volumen e intensidad, ahora mismo no podría tirar como tiraba en volumen, así que adapté la rutina antes de empezar esta nueva fase ;)
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 2 semanas 6 horas antes #712

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Pesado

Semana 4 minicut, día 2: Pierna A + lumbar + HIIT

Sentadillas búlgaras [24Kg] (15 c/p) ; Curl femoral TRX (30) ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras [24Kg] (15 c/p) ; Curl femoral TRX (30) ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Sentadillas búlgaras [24Kg] (15 c/p) ; Curl femoral TRX (30) ; Gemelos banco 1 pierna (12Kg) 30 c/p
120'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
HIIT 5 minutos (Jumping Jacks/trote + salto escalera suelo)
Estiramientos

Las piernas hoy se notaban pesadas y ha costado moverlas, pero nada que sea limitante, así que todavía se puede seguir apurando alguna semana más.

En el HIIT he cambiado la distribución de descanso/sprint para aumentar 5 segundos extras las series de tiempo a tope, así voy aumentando poco a poco y tanteando.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 6 días antes #713

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Contracturado

Semana 4 minicut, día 3: Torso C + abdomen + HIIT

Flexiones diamante (20) ; Dominadas neutras manos juntas (14) + 2 dominadas a una mano ; Elevaciones laterales [12Kg] (12)
120'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas neutras manos juntas (14) + 2 dominadas a una mano ; Elevaciones laterales [12Kg] (12)
120'' descanso
Flexiones diamante (20) ; Dominadas neutras manos juntas (14) + 2 dominadas a una mano ; Elevaciones laterales [12Kg] (12)
120'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado); AbRoller rodillas (10)
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado); AbRoller rodillas (10)
90'' descanso
Plank 120'' (frontal, derecho, izquierdo, frontal, 30/lado); AbRoller rodillas (10)
90'' descanso
HIIT 5 minutos (Jumping Jacks/trote + salto escalera suelo)
Estiramientos

Me he levantado con una ligera tortícolis, he hecho unos cuantos estiramientos de cuello y algo de movilidad para quitar molestias y no me ha afectado en la rutina del día.

He quitado el remo en TRX que no me acababa de convencer y he metido dominadas con manos juntas, así hago las 3 variantes en las diferentes tablas. Lo único que voy a tener que modificar es la distancia a la pared y centrarme más en la barra porque le he dado un refilonazo con los pies y he dejado marca.

El AbRoller sale ya casi solo, es momento de aumentar intensidad, por ahora voy a aumentar repeticiones y ya veré si me animo a hacerlo de pie.
Última Edición: 1 semana 6 días antes por redheart.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 5 días antes #714

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Picando

Semana 4 minicut, día 4: Pierna C + lumbar+ HIIT

Descansos de 10-20'' entre series
- Sentadillas: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas hacia adelante: 3x8 + Zancadas hacia atrás: 3x8 (2x12kg)
- Zancadas dobles: 3x10 (2x12kg)
- Zancadas con salto: 3x10 (2x12kg)
- 3x30 sentadillas con salto. (Cada 10 reps aguante isométrico 10'')
120'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
Contracciones lumbares (15); Puente lumbar (15); Buenos días [12Kg] (15)
90'' descanso
HIIT 5 minutos (Jumping Jacks/trote + salto escalera suelo)
Estiramientos

Se va notando la carga de las piernas y en la parte con saltos ya tenían un picor muy apañado, nada que no se arregle alargando unos segundos extras los reposos.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 5 días antes #715

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Para hacer la rueda de abdominales de pie empieza con un tope, que al principio tiene cierto peligro...
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 5 días antes #716

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Leroy escribió:
Para hacer la rueda de abdominales de pie empieza con un tope, que al principio tiene cierto peligro...

en su día lo hacía en el gimnasio con una barra a la que ponía discos pequeños, pero hace mucho que no practico

no había tenido en cuenta la posibilidad de dejarme los dientes, gracias por el consejo ;)
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #717

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Hazle caso que algun susto me pegue lasprimeras veces que lo intente sin tope.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #718

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Pesado

Semana 4 minicut, día 5: Metabólico

Burpees (50'') + Descanso (10'')
Mountain climbers (50'') + Descanso (10'')
Jumping Jacks (50'') + Descanso (10'')
Sit through + movilidad de cadera (50'') + Descanso (10'')
Saltos rodillas al pecho (alternas y juntas, 10 últimos segundos juntas) (50'')
Recuperación (60'')
- Todo repetido x3 -
Total entreno: 17 minutos
Pulsaciones al acabar: 101 ppm

Ya se va notando la acumulación, en los ejercicios de saltos las piernas costaba moverlas y en el periodo de recuperación ya no recupero como antes, así que se atisba ya cercana la necesidad de cortar pronto aunque todavía el cuerpo aguanta las 2 semanitas más que me quedan.
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 4 días antes #719

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Cómete unas galletas y te quedas como nuevo, jaja.
Es el secreto de Anaïs y mira como está de fuerte...
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Entrenamiento 2.0 - El retorno 1 semana 3 días antes #720

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Leroy escribió:
Cómete unas galletas y te quedas como nuevo, jaja.
Es el secreto de Anaïs y mira como está de fuerte...

eso debe ser lo que me falta, lo tendré que poner en práctica, jejeje
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