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TEMA: Diario de jacks

Diario de jacks 3 meses 1 semana antes #371

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Piernas 1

Sentadilla (barra alta profunda) 3x5,5,5 con 107 kg (por fin a la 3 semana lo e sacado, eso si me a costado bastante casi no lo e conseguido)

Peso muerto rumano a 1 pierna 3x8,8,8 con 38 kg (mancuernas de 19kg)

Sentadilla bulgara 3x12,12,12 con 47 kg

Curl femoral 3x10,10,9 con 40 kg

Paseo del granjero(unilateral barra romana) 3x30´´,30´´,15´´ con 49,5 kg

Ab-whell (a 7 pasos de la pared) 1x15 + 1x8 +9 de rodillas
Sierra trx 2x12+3,10+5

Gemelo (1 pierna) 3x15,11,10 con 42,5 kg

Estirar y a casa.

Notas:

Esta semana empieza bien por fin saco la sentadilla.

Voy a cambiar el peso muerto por el sumo decidido, en cuanto a la rutina posiblemente le meta un pequeño cambio en accesorios. Pero estoy intentando descansar los grupos musculares no mas de 3 dias como dicen por hay, aunque con la rutina de pekerman adaptada a mi me iria bien, lo malo es que un grupo muscular el de tiron o empuje descansaria 4 dias, lo cual e pensado que alternandolos semana a semana estarian mas compensados, de la potras manera me queda el sabado entrenanr algo de brazo, pero a eso no le veo futuro ya que no me gusta nada entrenarlo solo, esto seguramente sea una tonteria de las mias que mas da descansar un musculo 3 o 4 dias, o a lo mejor si importa. Las dos opciones son una que me hizo pekerman y otra que e echo yo basandome en esa pero cambiando la distribucion quedaria mas o menos como la de ratman, en cuanto a distribucion. Pero no se que elegir :( :( :(
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Diario de jacks 3 meses 1 semana antes #372

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La tercera opción

KISS
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Diario de jacks 3 meses 1 semana antes #373

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Si dudas entre una tabla de Pekerman y una tuya, elige la de Pekerman que tiene un "pelín" más de experiencia que tú en montar entrenos
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Diario de jacks 3 meses 6 días antes #374

  • Jacks
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Torso 1

Press de banca 3x5,5,5 con 77 kg (por fin salen)

Remo crock 3x4,4,4 con 42 kg m/c(al final este que no me carga la espalda baja)

Dominadas 3x5+5,5+5,6+4 con bw

Fondos 3x10,10,8 con 3,75 kg

Press de hombro 2x10,10 con 17 kg m/c
Remo hombro 2x10,10 con 17 kg m/c
Elevacion lateral 2x10,10 con 9 kg m/c

Press frances 3x8,8,8 con 20 kg
Curl biceps brazo suspendido 2x8,6 con 14,5 kg + 1x8 con 29 kg (curl en barra) ( aun no encuentro uno con el que me siento como este no lo puedo hacer igual que en casa por desgracia)

Estirar y casa.

Notas:

Aun estoy pensando la rutina, los ejercicios no me e salido de los que puso pekerman simplemente altere la distribucion, asi que mal no esta lo que pasa que es otro enfoque haber si tengo tiempo y subo las tres ideas que tengo, la tercera tambien tiene buena pinta la verdad. Aunque no se si la llegue a poner .
Última Edición: 3 meses 6 días antes por Jacks.
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Diario de jacks 3 meses 6 días antes #375

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Estoy ansioso por ver esas ideas innovadoras.
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Diario de jacks 3 meses 6 días antes #376

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santon77 escribió:
Estoy ansioso por ver esas ideas innovadoras.

Yo ardo en deseos
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Diario de jacks 3 meses 6 días antes #377

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ElGonza escribió:
santon77 escribió:
Estoy ansioso por ver esas ideas innovadoras.

Yo ardo en deseos

cualquier día sales ardiendo :lol: :lol: :lol:
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Diario de jacks 3 meses 5 días antes #378

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Pierna 2

PMS 3X5,5,5 con 92 kg
Sentadilla frontal 3x8,8,8 con 57 kg
Zancada 3x10,10,10 con 54,5 kg
Curl femoral 3x12,12,12 con 35 kg
Paseo del granjero unilateral 3x30´´,30´´,20´´ con 49,5 kg
Ab-whell 2x15(7 pasos),8(7 pasos)+8 de rodillas
Sierra en trx 2x12+3,8+7
Gemelo a una pierna 3x15,15,10 con 42,5 kg
Última Edición: 3 meses 5 días antes por Jacks.
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Diario de jacks 3 meses 4 días antes #379

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Bueno pues lo que puse aqui les dejo mis ideas:

Esta la hizo pekerman la distribucion, ejercicios y reps las puse yo a mi gusto.

Torso 1
Dominada supina 3x5
Press militar 3x5
Press de banca m/c 3x8
Aberturas 3x10
Remo mancuerna 3x10
Elevacion lateral ss pajaros 3x10
Biceps ss triceps 3x8
Sierra trx 2x12 (esto lo pongo yo)

Pierna 1

Sentadilla 3x5
Peso muerto rumano a 1 pierna (pmrs1p) 3x8
Sentadilla bulgara 3x8
Curl femoral 3x10
Sentadilla en maquina (aisla cuadriceps nos e como se llama) 3x10
Gemleo 3x10
Paseo del granjero unilateral 3x30´´ (estos dos los pongo yo)
Ab-whell 2x15

Tiron

Remo crock 3x5
Dominadas 3x8
Remo polea 3x10
Jalon al pecho 3x10
Face pull 3x12
Curl de biceps 3x10
Curl de biceps 3x12

Empuje

Press de banca 3x5
Fondos 3x8
Aberturas 3x10
Press de hombros 3x10
Triceps 3x10
triceps 3x12
Sierra trx 2x15

Pierna 2

Peso muerto sumo 3x5
Sentadilla frontal 3x8
Zancada 3x10
Prensa ss curl femoral 3x12
Gemelo 3x15
Paseo del granjero 3x30´´
Ab-whell 2x15
Última Edición: 3 meses 4 días antes por Jacks.
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Diario de jacks 3 meses 4 días antes #380

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Idea numero 1 (algo mas de volumen)

Torso 1

Press de banca 3x5
Remo crock 3x5
Dominadas 3x8
Fondos 3x8
Aberturas 3x10
Remo polea 3x10
Press de hombro 3x10
Curl de biceps 3x10
Sierra trx 2x15

Pierna 1

Sentadilla 3x5
Peso muerto rum 1p 3x8
Sentadilla bulgara 3x8
Curl femoral ss cuadriceps 3x10
Gemelo 3x15
Paseo del granjero 3x30´´
Ab-whell 2x15

Descanso (dia 3)

Torso 2
Dominada supina 3x5
Press militar 3x5
Remo mancuerna 3x8
Pressde banca con mancuerna 3x8
Jalon al pecho 3x10
Flexiones 3x10
Face pull 3x10
Triceps 3x10
Sierra trx 2x15

Pierna 2

Peso muerto sumo 3x5
Sentadilla frontal 3x8
Zancadas 3x10
Curl femoral 3x12
Prensa 3x12
Paseo del granjero 3x30´´
Ab-whell 2x15

Y el sabado como opcional en casa, ya que me parece que de brazo hago bien poco.
Biceps ss triceps 3x8
Biceps ss triceps 3x12
Elevacion lateral ss pajaros 3x12

Pues de momento tengo estas dos ideas, aunque estoy pensando otra , que casi la tengo terminada la idea me la dio hace tiempo santon, la de especializar en algo. Pues e mezclado la torso-pierna con la starting stronght, mas especializacion con f3. Ya la pondre para que opineis tambien cuando pueda.
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