TEMA: Diario de jacks

Pierna 1

Sentadilla 3x5,5,3´5 con 109,5 kg
Peso muerto rumano 3x8,8,8 con 54´5 kg
Zanacada 3x12,12,12 con 54,5 kg
Glute ham raised (no se como se dice en español) 3x10,10,10 con bw (algo mas de1/4 del movimiennto no podia mas me toca darle caña)

Gemelo en prensa 4x15,15,15,15 con 50 kg una pierna
Paseodel grenajero con barra unilateral 3x23´´,20´´,15´´. con 52 kg

Estirar y a casa.

Notas:

El sabado no descanse estuve haciendo crossffit con la leña, esto junto a la fatiga acumulada me a tocado este entreno, en realidad la marca de 3x5 con 109,5 kg ya la consegui pero me e visto flojo y no e llegado ni a sacarla, esta semana haber si puedo recuperarme.

La sentadilla me a podido la fatiga creo que aun la tengo del la semana pasada de echo e ido a entrenar al 60%, no a salido tan mal elentrenamiento pese a esto. El glute ham raised me a dejado los isquios por los suelos asi que esto no quedara asi pienso sacarlo. En cuanto a los gemelos ams comodos en prensa y no se pierde apenas tiempo, el trabajo de core puesno me han quedado fuerza para ponerme y fallarlo e pasado de hacerlo intentare mañana si puedo y si no el miercoles.

Torso 1

Press de banca 3x5,5,5 con 82 kg
Remo crock 3x5,5,5 con 47 kg m/c
Fondos 3x10,8,6 con 7,5 kg
Dominadas 3x5+5,5+5,5+3+2 con bw
Elevacion lateral ss pajaros 3x10,10,10 con 8,5 kg m/c
Curl de biceps m/c apoyado en la pared 3x10,10,8 con 12 kg m/c
Extension de triceps en polea 3x10,10,10 con 20 kg

Ab-whell 7 pasos 3x10,10,7 + 7 de rodillas
Sierra 2x10,10 (apollado con los codos)
Ab-whell en trx 1x10 de rodillas

Estirar y a casa.

Notas:

Pues la banca a sido una sorpresa ni idea de porque la e sacado tan bien, eso si e tenido un dia algo regular y e entrado en el gimnasio con un cabreo vamos que comono sea eso, me a costado pero lo e sacado. Eso si al salir de el gimnasio estaba relajado calmado y vamos muy muy cansado menos mal que mañana toca descansar haber si me recupero y el jueves ya le doy duro al peso muerto.

Esto me a dejado tocado y luego ya los fondos y las dominadas un churro pero bueno hay va la banca con esos 82 que para mi no estan mal pero aun me queda para llegar al nivel intermedio.

En cuanto al cambio de rutina, pues no se muy bien que hacer , queria priorizar movimientos con mas frecuencia y mantener los otros como estan ahora de modo que aproveche el superhabit del volumen y ganar algo mas de fuerza, con la intensidad que entreno esta rutina esta muy bien para mi si quisiera meter mas ejercicios supongo que partiendo dias se podria pero no se que hacer aun

Buen press de banca Compañero

Bueno mejor que hace un mes es pero vamos que mirando mi entrenamiento y lo que voy aprendiendo poco a poco, me e dado cuenta de que si quiero llevar los 6 basicos(dominada, remo,press militar,press banca, sentadilla y peso muerto) pues no voy a poder especializar en ninguno y tendre que avanzar poco a poco de esta forma.

Claro que se me a presentado una idea la cual tendre que coger con el tiempo aunque no quiera, que es la siguiente al igual que con las piernas sentadillas y peso muerto con el torso tengo que ir quitando basicos y dejar uno de empuje y otro de tiron.

Pero no se muy bien de cuales prescindir, en los de tiron supongo que la dominada es mucho mas basico que el remo, el remo es mas como un accesorio aunque lo pongan como un basico que lo es pero realmente mas basico creo que las dominadas puesto que necesitas bastante ams fuerza para ejecutar este, ademas entre dominadas y peso muerto (que trabaja muy bien el trapecio y espalda baja, junto a las dominadas que machacan el dorsal y romboides ,etc.. quedaria la espalda cubierta ).

Los remos se podrian meter para añadir trabajo extra ya que tocan toda la espalda , menos la espalda baja esta no la tocan pero para eso estan los pesos muertos y demas.

Por otro lado tenemos los tirones, press militar o de banca, cual es mas basico de los dos. Si me decanto por press militar el pectoral va a quedar algo rezagado en el desarrollo de fuerza ya que en este movimiento interviene pero no de forma directa, el press de banca toca los mismos musculos que el press militar y ademas el pectoral en mayor medida, aunque la balanza apunta al press de banca no se realmente que escoger (incluso esta la idea latente de los fondos, que tambien es un gran basico y para mi es como un hibrido entre press militar y banca ya que al ser un plano inclinado es mas como una mezcla de ambos).

Pues con esta duda estoy, pero de momento tirare de esta forma hasta que algun dia me de cuenta realmente cual son los dos mejores para torso ya que los dos mejores para pierna los se, si fueran solo 4 basicos podria centrarme mucho mas y ganar bastante mas fuerza, pero me queda este dilema press de banca , fondos o militar se aceptan sugerencias u opiniones para haber si me aclarocon esto.. (el resto no los voy a dejar pero meteria esos patrones como accesorios a mas altas repes)

Perdon por el testamento y gracias por pasaros. ( Solo quiero escoger 4 basicos centrarme en ellos ser realmente fuerte en estos y ganar músculo, ese es mi objetivo ahora lo veo claro y cambiare poco a poco para conseguir esto, al menos esa es mi mentalidad ahora).

Qué curioso que stronglifts y Madcow y paso ya de escribirte más que se ha dicho mil veces pesao

Pierna 2

Sentadilla frontal 3x8,8,8 con 64,5 kg
Peso muerto 1x5 con 82 1x5 con 92 1x3 con 105
Sentadilla bulgara 3x10,10,10 con 24,5 kg m/c (estaba ocupado el rack )
Ghr 3x10,10,8 bw (1/4 del recorrido) + 1x10 curl femoral 1 pierna con 15 kg
Ab-whell 4x15 ,15,15,15 de rodillas
Gemelos en prensa 4x15,15,15, muchas con 90 kg

Estirar y a casa

Notas:

Por fin me estoy acostumbrando a mantener la barra delante, ya solo me a resultado dificil al final de la ultima series, de echo e quitado el paseo del granjero por no torturar de ams al trapecio que bastante paliza se lleva ya.

En cuanto al peso muerto hoy no me e fatigado, pero en la ultima serie e fallado en la 4 repe no conseguia mover la barra del suelo parecia que estaba anclada a este, hoy me a costado mucho ejecutarlo, yo creo que mi espalda baja no esta muy fuerte y me limita bastante porque con las piernas podia tirar perfectamente, pero notaba que se cargaba el lumbar cosa que me indica que no estaba recto por lo que lo e dejado, luego estirando parece que se me a pasado algo.
(Sigo con la duda de si seguir con este o cmabiar al sumo que no me da problema alguno, no se ya vere el proximo dia si sgo con el o no, pero a mi me da la sensacion que se trabaja bastante mas laa espalda que las piernas y con el sumo al contrario es la sensacion que me queda y ahora puedeo decirla ya que e realizado los dos)

Sentadilla bulgara con mancuernas, pues me a aguantado el agarre bueno por lo menos el paseo del granjero me sirve para algo, eso si un buen quemazon de antebrazos)

En cuanto al core, pues estaba muy cansado e intentado la progresion que hago pero no podia , vamos que me cedian las piernas asi que mejor que nada de rodillas y ya esta, pocos ejercicios son pero acabo sin piernas cada dia jajaj eso es que la intensidad no va nada mal.


La rutina que nombras El Gonza, no me sirve se que es de las mejores para fuerza, pero es que a mi me gustan ejercicios de aislamiento no todos pero algunos me encantan como el face pull, elevacion lateral ese ardor bueno, en fin y otros mas con esa no podria dedicarles tiempo a estos, por eso no me vale ya que unas bulgaras a revienta peirnas como las hago me perjudicarian para el levantamiento de piernas al dia siguiente seria volumen toxico.

De echo no pedi rutina alguna pedi movimientos que cual eravuestra opinion acerca de cuales eran los mas basicos para el torso de los 4 patrones que hay.

Mi idea es usar la filosofia de las rutinas que nombras mezclando conuna torso pierna un hibrido para dar f2 a algun movimiento y mantener el otro aun estoy intentando cuadrarla pero me quedan dias muy largos otrosmu y cortos. Mi otra idea seria con el esquema torso pierna pero no seperjudican entre ellos no puedes dar f2 a un movimiento y mantener el resto.

Torso 2

Dominada sup 3x5,5,4 con 20 kg + 1x9 con 2,5 kg
Press militar 3x5,5,5 con 52 kg
Remo m/c 3x12,12,10 con 29,5 kg m/c
Press banca m/c 3x8,8,6 con 27,5 kg m/c
Cruce.pol.alt.med 3x12,12,12 con (28 kg) ss Face pull 3x12,12,11 con 20 kg
Cuel biceps b.inclind 3x12,12,10 ss Extension.tric.unilat en polea 3x12,12,12 con 10 kg

Estirar y a casa

Notas:

Pues el press militar a salido muy bien , se ve que esta semana es la semana de los preses. Lo unico que me a descolocado la dominada que el agarre me fallaba en la ultima serie lo que me a quitado de sacar la ultima repeticion , tambien mncionar que me tirare roda la vida con 9 kg en el culr de banca inclinado jajaj fallo siempre en la ultima serie, porlo demas todo bien.

Bueno en cuanto a la rutina creo que e conseguida una en la cual pueda hacer una f3 dos dias para el movimiento a mejorar y uno para mantener el otro de esta forma no tendre que renunciar a ningun movimiento y lo mejor de todo es que no es ni en 6 dias, ni 5 si no en 4 dias. Por otro lado lo malo es entrenar los sabados pero bueno me acostumbrare.

Jacks escribió:
Por este motivo es una idea tan mala lo de hacer 3x10-12 progresando a repes antes de añadir peso. ¿Cómo se supone que te deberías desatascar haciendo lo mismo uno y otra vez? Vale, a lo mejor las mejoras en otros ejercicios como dominadas al final te transfieren un poco y lo acabas sacando, pero eso es tirar los dados y no quita que la progresión en si misma sea muy mala.

Mucha mejor idea hacer un ciclado de repes: un día haces 3x12, otro día o a la semana siguiente haces 3x8, etc. haces un ciclo tan largo como necesites para progresar. De este modo aplicas un estímulo nuevo que te permite superar el estancamiento. Repetir lo mismo una y otra vez sin avanzar es de lo peor que se puede hacer en el gimnasio...

Un saludo

Esta seman me tocaba descarga pero creo que aguanto, que la semana que viene me viene mal algun dia y a lo mejo no puedo entrenar por lo que pasola descarga a la semana siguiente. E acabado el ciclo con la torso pierna (2 meses y medio a durado), pero creo que este sera de 2 meses centrandome en mejorar marcas en basicos.

Pierna 1

Sentadilla 2x5,5 con 109,5 kg
Peso muerto rumano 2x10,10 con 57 kg
Zancadas 2x12,12 con 57 kg
Glute ham raised 2x8,8 bw
Gemelo en prensa 2x20,20 (90 kg)
Ab-whell 2x10,10 (7 pasos)
Elevacion de piernas encogidas 2x10,10

Notas:

Pues no se que hago mal la verdad pero salgo con la esplada baja algo cargada y ya me paso la semana pasada en la sentadilla, no se si pasarme un tiempo a la sentadilla frontal para aprender mejor la técnica le vantare menos peso pero no me dolera la espalda o por el contrario intentar rectificar esta. No se pero que hare pero la frontal parece buena sustituta de la trasera y no me deja ningun dolor.

Y la verdad creo que a nivel de cuadriceps ambas variantes son muy buenas para desarrollar fuerza ene ste muculo no, es decir, que la sentadilla frontal es un basico igual que la trasera. (Con tanta informacion uno ya no sabe donde agarrarse aveces)

Gracias por pasarte rojo, no hago una progresion 3x10-12, simplemente hago un 3x12 lo unico es que no llego a cubrir las repeticiones, el otro dia que hago curl de biceps la idea es nu 3x8, pero por el problema que comente de las mancuernas estoy subiendo ese 3x8 a 3x10 para luego con la siguiente seguir con un 3x8, bueno ese ciclo lo deje la semana pasada pero me lo apuntare para cuando me pase.