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TEMA: DIARIO DE BIGROM

DIARIO DE BIGROM 2 semanas 3 días antes #91

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Sábado 05/08/2017
Semana 2-Día 5

A. Press Banca 1x3x80 kg, 2x2x82.5 kg, 2x1x87.5 kg
B. Spoto Press 3x7x60 kg
C. Press Militar 3x7x37.5 kg
D. Dominadas pronas lastradas 3x6x15 kg
E. Elevaciones laterales myo reps 1x15+4+4+4+4+4, 8 kg
F. Extensiones en polea alta con cuerda 2x12+descendentes
G.Curl de bíceps en polea 3x12+descendentes

Han ido bien todas las series de banca salvo el último single, que ha subido bastante lento.
Acabada la semana 2 y con ganas y motivación de reventar la semana 3 , que va a ser la última con este esquema de entrenamiento.
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Última Edición: 2 semanas 3 días antes por BigROM.
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DIARIO DE BIGROM 2 semanas 1 día antes #92

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Lunes 07/08/2017
Semana 3-Día 1

A. SQ 1x3x107.5 kg, 1x2x115 kg, 2x1x120 kg, AMRAP 3x120 kg (PR a repes) + 2x aguantes de 10" con 137.5 kg
B. Front SQ 3x8x60 kg
C. Prensa 3x15x175 kg
D. Glute Bridge 5x6x150 kg
E. Curl Femoral Sentado 3x15
F. Abdominales Press Pallof (4x12) + Abd Wheel (3x15)

Y convertimos el 1RM de hace 6 semanas en 3RM. Contentísimo de mi progreso en el que siempre había sido mi peor movimiento.
La primera repe del AMRAP iba algo cagado y bajé regular, pero estaba el compañero Swarley para apretar y hacerme bajar en condiciones y tirar fuerte. A seguir subiendo.
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DIARIO DE BIGROM 2 semanas 16 horas antes #93

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Martes 08/08/2017
Semana 3-Día 2

A. Press Banca 1x3x80 kg, 1x2x85 kg, 2x1x90 kg, AMRAP 2x90 kg (PR a repes)
B. Press inclinado con mancuernas 5x7x27.5 kg
C. Fondos lastrados 3x6x21.25 kg
D. Press militar sentado con mancuernas 3x10, 17.5 kg
E. Elevaciones laterales myo-reps, 1x15+4+4+4+4+4, 8 kg
F. Face pull 3x15
G. Extensión de tríceps en polea alta con agarre V invertido 2x15
H. Extensiones en polea alta con agarre V 2x12+descendentes

Sorprendido es la palabra. Desde ayer por la tarde me molestaba bastante la muñeca izquierda y he ido a entrenar algo asustado, pero nada más entrar en calor el dolor ha desaparecido totalmente y ha salido un entrenamiento espectacular! He movido mi RM de hace 6 semanas con dos singles y luego lo he convertido en mi nuevo 2RM. Siguen siendo días de récords.
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DIARIO DE BIGROM 1 semana 6 días antes #94

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Miércoles 09/08/2017
Semana 3-Día 3

A. Peso muerto convencional 2x3x135 kg, 2x2x142.5 kg, AMRAP 5x150 kg (PR a repes)
B. Peso muerto sumo 2x2x130 kg
C. Remo con barra 3x6x67.5 kg
D. Dominadas pronas 3x10
E. Remo sentado en polea baja con agarre estrecho 2x12+descendentes
F. Encogimientos en máquina 3x15
G. Curl con barra recta 3x10
H. Curl Martillo 3x12, 15kg

Mayor recórd teórico en peso muerto hasta ahora, que sale en torno a 173 kg. En el sumo he tenido que quitar una serie porque estaba a punto de morir.
La verdad que la semana no ha podido ir mejor y he sacado record personal en los 3 básicos, pero me he notado bastante fatigado...se nota que es la semana 6 de esta dura progresión, así que, aunque cueste mentalmente, bajaré un poco la intensidad la semana que viene y decidiré como estructurar las próximas semanas de entrenamiento.
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DIARIO DE BIGROM 1 semana 4 días antes #95

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Viernes 11/08/2017
Semana 3-Día 4

A. SQ 1x3x107.5 kg, 1x2x115 kg, 3x1x120 kg+ 2xaguantes de 10" con 140 kg
B. Sentadilla con pausas de 5,3 y 1'' 3x3x85 kg
C. Prensa 3x10x200 kg
D. Extensiones de cuadríceps myo reps 1x15+4+4+4+4+4
E. Caídas nórdicas 2x6
F. Curl Femoral Tumbado 4x12
G. Paseo del granjero 2xpaseo random, mancuernas de 35 kg
H. Abdominales: rope crunch(3x12) + Planchas(3x35'')

Muy buenas sensaciones en el entrenamiento aunque se empieza a hacer duro tanta intensidad. A partir de la semana que viene me tomaré 3 semanas "algo más relajadas".
Me he despertado con el glúteo derecho muy cargado aunque habiendo calentado apenas lo he notado, pero ahora en frío me sigue molestando. Confiemos en que estirando un poco y tal mañana no me moleste.
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Última Edición: 1 semana 4 días antes por BigROM.
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DIARIO DE BIGROM 1 semana 3 días antes #96

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Sábado 12/08/2017
Semana 3-Día 5

A. Press Banca 1x3x80 kg, 1x2x85 kg, 3x1x90 kg (con cinturón)
B. Spoto Press 3x8x60 kg
C. Press Militar 3x8x37.5 kg
D. Dominadas pronas lastradas 3x7x15 kg
E. Elevaciones laterales myo reps 1x15+4+4+4+4+4, 8 kg
F. Extensiones en polea alta con cuerda 2x12+descendentes
G.Curl de bíceps en polea 3x12+descendentes

Entrenamiento perfecto! Muy compacto en todas las series (he probado a hacer banca con el cinturón por primera vez en mi vida y he tenido buenas sensaciones). En cuanto al dolor de glúteo, ha bajado mucho y ya solo tengo una ligera molestia igual que cuando salen agujetas, así que espero que mañana ya no haya rastro.
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DIARIO DE BIGROM 6 días 13 horas antes #97

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Echando la vista atrás a 14 semanas (4 ciclos de 3 semanas cada uno, de la progresión lineal de la Calculadora Wolverine de 5 días + 1 semana de descarga + 1 semana de probar 1RMs) puedo ver que mi evolución en carga ha sido muy buena. Los TM (Training Max) han subido bastante, sobre todo en sentadilla: SQ: 100-->120, BP: 82.5-->90 y DL: 145-->157.5 (todo en kg).
Viendo esto, puedo afirmar que tomándomelo en serio y llevando una dieta con un ligero-medio superávit calórico respondo bastante bien y progreso, así que deseando poder volver a realizar esta rutina de 5 días.
Voy a estar 3 semanas entrenando con más flexibilidad (manteniendo alta la intensidad en los básicos, pero reduciéndola un poco en los accesorios) porque me cambio de ciudad justo en ese tiempo y no me daba tiempo a hacer otro ciclo (tocaría descargar y quedarían solo 2 semanas...), pero pronto volveré a PR city.

Después de esta reflexión, el entreno de hoy:

Miércoles 16/08/2017
Día 1- SQ

A. SQ PAP 1x117.5 kg, 4x5x97.5 kg+ 1x aguante de 10" con 140 kg
B. Front SQ 3x10x50 kg
C. Prensa 3x10x175 kg
D. Glute Bridge 3x8x130 kg
E. Curl Femoral Sentado 3x15
F. Abdominales Press Pallof (4x12) + Abd Wheel (3x15)

Lunes y martes me cerraron el gimnasio, así que esta semana sólo entrenaré 3 días.
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DIARIO DE BIGROM 5 días 13 horas antes #98

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Jueves 17/08/2017
Día 2-BP

A. Press Banca PAP 1x87.5 kg, 4x5x72.5 kg,
B. Press inclinado con mancuernas 4x8x20 kg
C. Fondos lastrados 3x8x12.5 kg
D. Press militar sentado con mancuernas 3x12, 15 kg
E. Elevaciones laterales myo-reps, 1x15+4+4+4+4+4, 8 kg
F. Face pull 3x12
G. Hammer Curl 3x12, 15 kg
H. Extensiones en polea alta con agarre V 2x15+descendentes

Igual que ayer, manteniendo la intensidad alta en el básico, pero reduciendo la carga en los accesorios. Buen entrenamiento a pesar de haber ido muy cansado al gimnasio.
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DIARIO DE BIGROM 4 días 14 horas antes #99

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Viernes 18/08/2017
Día 3-DL

A. Peso muerto convencional PAP 1x155kg, 4x5x127.5 kg
B. Peso muerto sumo 3x5x100 kg
C. Remo con barra 3x8x60 kg
D. Dominadas neutras 3x8
E. Remo sentado en polea baja con agarre estrecho 2x12
F. Jalón al pecho con agarre estrecho 2x12
G. Encogimientos en máquina 3x15

Buenas sensaciones para acabar esta semana de "descarga" con sólo 3 entrenamientos. El lunes más.
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DIARIO DE BIGROM 1 día 11 horas antes #100

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Lunes 21/08/2017
Día 1- SQ

A. SQ PAP 1x120 kg, 3x4x105 kg, Back off set 10x95 kg+ 1x aguante de 10" con 140 kg
B. Front SQ 3x8x57.5 kg
C. Prensa 3x12x175 kg
D. Glute Bridge 3x6x147.5 kg
E. Curl Femoral Sentado 3x12
F. Abdominales Press Pallof (4x12) + Abd Wheel (3x15)

Muy buen entreno para haber estado todo el fin de semana fuera de casa y casi sin dormir. La PAP subió muy rápida y las series efectivas costaron, pero siempre se quedó alguna en la recámara.
He incluido una back off set reduciendo un 10% la carga respecto a las efectivas y quería ir a 8-10, objetivo cumplido. Las voy a meter esta semana y la que viene, ya que me gustan y ha habido buenas sensaciones.
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