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TEMA: Diario de Ratman

Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #131

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Has tenido que ir a la carrera en los ejercicios para sacar todo en solo 90 minutos!
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #132

  • Ratman
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redheart escribió:
Has tenido que ir a la carrera en los ejercicios para sacar todo en solo 90 minutos!

La verdad es que los entrenamientos livianos van a toda leche. Casi todo va en superserie, y los dos últimos de bi/tri prácticamente en circuito, así que se pasan volando aún con tanta cantidad de ejercicios.

Gracias por pasarte, Redheart :)

Entrenamiento de hoy (02/10/2017)
Torso pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press banca
PAP @ 80; 3x6 @ 75

B. Remo Pendlay
3x6 @ 62.5

C. Press militar
3x8,8,8 @ 43.5

D. Dominadas lastradas
3x9,8,9 @ 12.5

D1. Curl c/b recta
3x9,8,8 @ 28
D2. Press francés plano c/b recta
3x9,9,8 @ 30

E1. Elevaciones laterales c/m
3x12,11,11 @ 10

Todo en unos 90'.

He empezado hoy a entrenar por la mañana. Nos ha tocado modificar horario en el laboratorio por cuestiones de disponibilidad de las cajas de Skinner y estaré así quizá hasta navidad. Definitivamente no es mi horario, y el pato lo paga siempre la banca, que se ha hecho demasiado dura. Pero bueno, esto, como todo, es acostumbrarse. Muy contento con el resto de entrenamiento pese a ello, en especial con las dominadas y el militar, que hoy fueron como la seda.

Un abrazo a todos!
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #133

  • Ratman
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Entrenamiento de hoy (03/10/2017)
Pierna pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
3x4 @ 100

B. Peso muerto
1x6 @ 115

C1. Extensión de cuádriceps
2x12 @ 110 libras
C2. "Hiperextensiones"
2x12 @ bw +5kg

D. Gemelos en prensa
3x6 @ 235 (+75 de resistencia inicial)

E. Sóleo sentado
3x11,10,11 @ 75

Todo en 90'.

Muy buena sensación con las sentadillas, las he notado duras pero factibles. El peso muerto, sorprendentemente fácil, y el resto del entreno, normal. Dropeé los HT y los he sustituido por "hiperextensiones" (las entrecomillo porque no son hiper, no llego a la lordosis xD) con columna neutra que trabajan igual glúteo, femorales y lumbar, que me viene bien.

He pedido a un compi que grabase vídeo para chequear la forma de la sentadilla: hace un par de meses empezase a abrir más las piernas y bajar un poquito más porque me resulta luego mucho más fácil salir del hoyo, pero creo que hay un horrible butt wink a la vista. ¿Opiniones? Estiro bien los isquios (en estático y dinámico, del rollo de esto) y activo glúteo y abdomen antes de empezar, amén de rutina de movilidad/flexibilidad y entrenar glúteo, pero no parece ser suficiente.



(Me ha grabado un tipo del gym y ha escogido pobremente el ángulo para el tema que nos ocupa xD, pero se intuye)

Un abrazo a todos.
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 1 mes 2 semanas antes #134

  • Leroy
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No se ve nada.

Jaja, me ha hecho gracia ese estiramiento del Gentilcore.
Me gusta bastante más este.
Pero claro, para llegar al segundo hay que pasar por encorvar la espalda...y eso no le gusta.

Quien sea rígido de femorales debería hacer el segundo ejercicio en frío, algunas veces en el día. Usando la gravedad y como mucho la fuerza del core. Cuando dobles algo más, tira de brazos.
con unos minutos y unas vece se van notando mejorías.
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #135

  • Ratman
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Gracias por comentar, Leroy! He preguntado en otros foros y le han quitado hierro al asunto, pero creo que debería grabar con buen ángulo e incluso de frente para ver el movimiento de las rodillas también. Quizá mañana después de la sentadilla frontal meta una serie de trasera y lo grabe.

Entrenamiento de hoy (05/10/2017)
Pecho-espalda hipertrofia


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press banca inclinado
3x9,9,8 @ 60
A2. Remo Gironda
3x10,9,9 @ 64

B1. Press plano c/m
3x12,10,10 @ 25
B2. Jalón al pecho
3x12,12,11 @ 50

C. Pullover en polea
2x16,15 @ 45

D. Pec deck
1x12+4+3+3 (rest-pause) @ 64

E. Facepull cadencia lenta
3x16,16,15 @ 27

F1. Curl en banco inclinado
3x12,12,10 @ 10
F2. Extensión de tríceps trasnuca
3x13,12,11 @ 10

Abs:
-Leñador en polea SS plancha en balón suizo
-Elevación piernas colgando SS Pallof press


Todo en unos 90'.


Un abrazo!
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Jim Wendler
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #136

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Entrenamiento de hoy (06/10/2017)
Pierna liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
3x10 @ 75

B. Peso muerto rumano
3x10,10,8 @ 90

C1. Box squat
3x12,10,10 @ 60
C2. Curl femoral
3x13,13,12 @ 60

D. Extensiones de rodilla
1x15 + 3 drop sets @ 60 lbs, 40, 20, 10

E. Gemelos en prensa
3x5 @ 240 (+75 de resistencia inicial)

F. Sóleo sentado
3x11 @ 75

Abs:
-Dog bird 3x5x5" SS Dead bug holds 2x6

Todo en unos 90'.

Aproveché para pedirle a un tipo que me grabase desde buen ángulo una serie de sentadilla liviana, y he decidido que me voy a comprar un trípode xD. Al menos hay mejor idea del movimiento.



Saludos y buen fin de semana a todos.
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Jim Wendler
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #137

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Entrenamiento de ayer (07/10/2017)
Hombro-brazo liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de hombro c/m sin respaldo*
3x9,9,8 @ 20
A2. Pájaros c/m
3x16,16,15 @ 10

B. Encogimientos c/b
3x11 @ 82.5

C1. Curl martillo cruzado c/m
3x11 @ 17.5
C2. Press de banca agarre cerrado
3x12,11,11 @ 55

D1. Curl predicador unilateral c/m (iso 2")
3x12 @ 10
D2. Extensión tríceps en polea sobre la cabeza (iso 2")
3x12 @ 32

E1. Curl araña c/b EZ
2x fallo @ 25
E2. Extensión tríceps en polea alta agarre V
2x fallo @ 28

F. Elevaciones laterales c/m
3x11,11,10 @ 10

*Agarre/Antebrazo:
-Aguante con pinza cerrada 2x fallo/30"
-Cierre de pinza 1x fallo

Abs:
-Ab wheel 3x10
-Planchas izq/dcha/ambas 3x10"/10"/30"

Todo en unos 90'.

Saludos y buena salida y entrada de semana a todos.
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Jim Wendler
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #138

  • Gerfun
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A mi me parece que el butt wink que tienes es muy poco. Grábate en casa haciendo una sentadilla profunda desde el perfil y ahí ves cuánto hay. Luego desde esa misma posición, te pones un pelín de puntillas, lo que equivaldría a una mejora de la flexión del tobillo, y ves si se te corrige. Si es así pues a ganar flexibilidad en los tobillos (mi humilde opinión).
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Diario de Ratman 1 mes 1 semana antes #139

  • Ratman
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Gerfun escribió:
A mi me parece que el butt wink que tienes es muy poco. Grábate en casa haciendo una sentadilla profunda desde el perfil y ahí ves cuánto hay. Luego desde esa misma posición, te pones un pelín de puntillas, lo que equivaldría a una mejora de la flexión del tobillo, y ves si se te corrige. Si es así pues a ganar flexibilidad en los tobillos (mi humilde opinión).

Mil gracias por comentar, Gerfun! Creo que tengo una dorsiflexión muy mejorable, ese es uno de los frentes que estoy atacando :)
Entrenamiento de ayer (09/10/2017)
Torso pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press banca
PAP @ 85; 3x5 @ 77.5

B. Remo Pendlay
3x5 @ 65

C. Press militar
3x7 @ 45

D. Dominadas lastradas
3x8,7,6 @ 14.75

D1. Curl c/b recta
3x7 @ 30
D2. Press francés plano c/b recta
3x8,8,9 @ 30

E1. Elevaciones laterales c/m
1x15+drop sets @ 8/6/4/2.5

Todo en unos 80'.

Bastante bien todo.

Un abrazo a todos!
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Jim Wendler
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Diario de Ratman 1 mes 6 días antes #140

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Entrenamiento de ayer (10/10/2017)
Pierna pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
PAP @ 100; 3x4 @ 90 (mini descarga)

B. Peso muerto
1x5 @ 120

C1. Extensión de cuádriceps
2x12,13 @ 110 libras
C2. "Hiperextensiones"
2x12 @ bw +6kg

D. Gemelos en prensa
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E. Sóleo sentado
3x9,9,8 @ 80

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Jim Wendler
Última Edición: 1 mes 5 días antes por Ratman.
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