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TEMA: Diario de Ratman

Diario de Ratman 5 días 17 horas antes #141

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Entrenamiento de hoy (12/10/2017)
Pecho-espalda hipertrofia


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press banca con parada
3x10,10,8 @ 60
A2. Remo Gironda
3x10,9,8 @ 64

B1. Press inclinado c/m
3x12,10,9 @ 22.5
B2. Jalón al pecho
3x12,12,10 @ 50

C. Pullover en polea
2x15,15 @ 45

D. Pec deck
1x12+8+5+4 (rest-pause) @ 64

E. Facepull cadencia lenta
3x15 @ 27

F1. Curl en banco inclinado
3x12,12,10 @ 10
F2. Extensión de tríceps trasnuca
3x12,12,10 @ 10

Abs:
-Leñador en polea SS plancha en balón suizo
-Elevación piernas colgando SS Pallof press


Todo en unos 90'.


Un abrazo!
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Jim Wendler
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Diario de Ratman 5 días 7 horas antes #142

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Cómo echo de menos mi querido Gironda :(
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Diario de Ratman 5 días 6 horas antes #143

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redheart escribió:
Cómo echo de menos mi querido Gironda :(

Jajajajaja, a mí me gusta muchísimo. Ha habido temporadas en que lo he cambiado por remo c/m, que es cojonudo, pero para días livianos, buscar una buena contracción y retracción escapular y no cargar nada el SN me parece inigualable. Amén de que puedes variar agarre para implicar más o menos los flexores de codo (mucha gente ahora hace el pistol grip).
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Jim Wendler
Última Edición: 5 días 2 horas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 4 días 23 horas antes #144

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Entrenamiento de hoy (13/10/2017)
Pierna liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
3x10 @ 75

B. Peso muerto rumano
3x10 @ 90

C1. Zancadas c/m
3x12 @ 15
C2. Curl femoral
3x8,11,10 @ 70/65/65

D. Extensiones de rodilla
1x15 + 3 drop sets @ 60 lbs, 40, 20, 10

E. Gemelos en prensa
3x4 @ 235 (+75 de resistencia inicial) (mini descarga)

F. Sóleo sentado
3x10 @ 80

Abs:
-Dog bird 3x5x5" SS Dead bug holds 2x6

Todo en unos 90'.


Buen fin de semana a todos!
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Jim Wendler
Última Edición: 4 días 21 horas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 3 días 1 hora antes #145

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Entrenamiento de ayer (14/10/2017)
Hombro-brazo liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de hombro en máquina[/i]
3x10,10,8 @ 40/45/45
A2. Pájaros c/m
3x15 @ 10

B. Encogimientos c/b
3x10,10,9 @ 85

C1. Curl martillo cruzado c/m
3x12,12,11 @ 18
C2. Press de banca agarre cerrado
3x12,12,10 @ 57.5

D1. Curl predicador unilateral c/m (iso 2")
3x12 @ 10
D2. Extensión tríceps en polea sobre la cabeza (iso 2")
3x12 @ 32

E1. Curl araña c/b EZ
2x fallo @ 25
E2. Extensión tríceps en polea alta agarre V
2x fallo @ 28

F. Elevaciones laterales c/m
3x12,11,10 @ 10

*Agarre/Antebrazo:
-Aguante con pinza cerrada 2x fallo/30"
-Cierre de pinza 1x fallo

Abs:
-Ab wheel 3x10
-Planchas izq/dcha/ambas 3x10"/10"/30"

Todo en unos 90'.

Y lista otra semana. Mañana volvemos al trabajo pesado. Buena salida y entrada de semana a todos!
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Diario de Ratman 1 día 19 horas antes #146

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Entrenamiento de hoy (16/10/2017)
Torso pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press banca
PAP @ 85; 3x4 @ 80

B. Remo Pendlay
3x4 @ 70

C. Press militar
3x8,7,7 @ 45

D. Dominadas lastradas
3x7 @ 13.75

D1. Curl c/b recta
3x8,7,7 @ 30
D2. Press francés plano c/b recta
3x10,8,8 @ 30

E1. Elevaciones laterales c/m
1x15+ 3 rest pause @ 8

Todo en unos 80'.

Muy bien el entrenamiento pese a dormir mal anoche. En PB, creo que ponerme serio con el (moderado) arco lumbar + leg drive me da la estabilidad que nunca tenía. Seguiremos informando.

Un abrazo!
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Jim Wendler
Última Edición: 1 día 19 horas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 17 horas 15 minutos antes #147

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Entrenamiento de hoy (17/10/2017)
Pierna pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla
PAP @ 105; 3x6 @ 95

B. Peso muerto
1x4 @ 125

C1. Extensión de cuádriceps
2x12 @ 110 libras
C2. "Hiperextensiones"
2x12 @ bw +8kg

D. Gemelos en prensa
3x6 @ 240 (+75 de resistencia inicial)

E. Sóleo sentado
3x16,15,15 @ 60

Todo en 90'.

Un entreno bastante decente pese a llevar todo el día currando y estar reventado. Esta mañana tocó visita a la fisio por unas pequeñas molestia en una vertebra (L2) que arrastraba desde hace un par de semanas, por fortuna era sólo un bloqueo y en un buen meneo + masaje me ha dejado listo...siempre se pone uno en lo peor :dry:


Un abrazo a todos!
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Jim Wendler
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