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TEMA: Diario de Ratman

Diario de Ratman 1 semana 3 días antes #301

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Entrenamiento de ayer (13/04/2018)
Pierna liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

B. Sentadilla
3x8,7,7,7 @ 95

B. Peso muerto piernas semirrígidas
3x8,8,7,6 @ 125

C. Prensa unilateral en máquina
3x11 @ 63

D. Curl femoral unilateral
3x13,11,10 @ 15

E. Extensiones
1x15+11+10+15 (drop sets) @ 9ª placa/...

F. Gemelos en máquina
1x17+8+7+5 (rest pause) @

Todo en unos 90'.



Saludos a todos y buen fin de semana! Gracias por pasaros.
"Nothing tests your will more than a heavy barbell across your back and smashing your lungs"

Jim Wendler
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Diario de Ratman 1 semana 2 días antes #302

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Entrenamiento de ayer (14/04/2018)
Hombro-brazo liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A1. Press de hombro en máquina
3x11,10,9 @ 50
A2. Pájaros c/m
3x16,14,15 @ 14

B. Power shrugs c/b
3x12,11,11 @ 130

C1. Curl martillo cruzado c/m
4x11,10,10,10 @ 25
C2. Fondos lastrados
4x12,10,8,7 @ 10

D1. Curl predicador c/m (iso 1")
3x10,11,11 @ 14/12/12
D2. Extensión tríceps en polea sobre la cabeza (iso 1")
3x12,11,11 @ 32

E. Curl araña c/b
1x12; 4x5,4,3,2 (myo reps) @ 35

F. Extensión tríceps V en polea alta
1x15; 4x5,5,4,3 (myo reps) @ 32

G. Elevaciones laterales c/m
3x12,12,10 @ 14

·Abs: ab wheel 3x10


Todo en unos 90'.



Y hasta aquí la temporada de volumen 2017-18! Bastante contento con los avances pese a los muchos contratiempos que han ido surgiendo. Comienzo mañana a cortar con una modificación sencilla de la PHAT que he venido siguiendo (concentrando un solo día pesado que coincide con el refeed y quitando volumen y técnicas avanzadas de los livianos) y con mucha ilusión por ver cómo queda la cosa.

Para progresión en básicos, buscando algo conservador pero que me permita mantener la fuerza, me han recomendado lo siguiente:

S1: 4x3 @ 75%
S2: 6x3 @ mismo peso
S3: 8x3 @ mismo peso
S4: 4x3 @ mismo peso + 2.5 kg (torso) ó 5 kg (pierna)
...

¿Cómo lo véis? En principio, la progresión está pensada de tal modo que al final de la defi llegue a repetir las marcas con las que he quedado ahora...cruzando los dedos. Me parece poca intensidad de salida, pero no tengo motivos para desconfiar de la recomendación.


Un abrazo a todos, y a coger con dos pelotas la semana que entra :)
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Jim Wendler
Última Edición: 1 semana 2 días antes por Ratman.
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Diario de Ratman 1 semana 2 días antes #303

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Ratman escribió:
S1: 4x3 @ 75%
S2: 6x3 @ mismo peso
S3: 8x3 @ mismo peso
S4: 4x3 @ mismo peso + 2.5 ó 5 kg
...

¿Cómo lo véis?

No es lo peor pero tampoco es lo mejor. La intensidad es ridícula, RPE 5-6 en el primer ciclo. Y conviene ciclarla además de variar el volumen. Lo mínimo sería trabajar a @7, por debajo de eso tiene poco sentido, salvo para trabajo de rehab/técnica/velocidad.

Personalmente prefiero algo así:

S1: 4x6
S2: 4x4
S3: 4x2

Empezando por RPE 7,5/8 y añadiendo 2,5kg-5kg tras cada ciclo.

Un saludo
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Diario de Ratman 1 semana 2 días antes #304

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Concuerdo totalmente con Rojo, eso alguien muy "no pain no gain" incluso lo podría considerar como speed work incluso, un poco más de esfuerzo percibido estaría mejor.
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Diario de Ratman 1 semana 1 día antes #305

  • redheart
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¿Cuánto has subido en este volumen y cuánto pretendes bajar en definición?

Nunca sé si mis cifras son "normales", así que ver qué están haciendo los demás ayuda a comparar y ver si se está haciendo algún disparate ;)

Gracias
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Diario de Ratman 1 semana 12 horas antes #306

  • Ratman
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Rojo: ya te digo, se me hacía poquísima intensidad. Creo que en definición es prioritario un carácter del esfuerzo más alto, por eso me chirriaba. Gracias por la sugerencia ;)

Blodge: totalmente, con tantas repes en la recámara lo veo igual.

Redheart: pues en 7 meses y medio he cogido casi 9 kilos (he vuelto a los 80 por primera vez desde que era un puto gordo B) ). En las últimas semanas me he colado un poco, pero con el ciclo de especialización y el estrés de unas y otras cosas lo hice adrede para ponerlo todo de mi parte. No se me han dejado de intuir los abs, no obstante xD. En definición me pongo como meta bajar entre un 1% del bw (800g ahora mismo) y 500g a la semana, y si durante dos semanas bajo menos o más ajusto kcal a la baja o a la alza, y entre eso y el perímetro de la cintura voy viendo si progreso. Me gustaría bajar 7 kg para final de julio, pero si por una alineación de los astros bajase más (o si llego antes y pienso que puedo apurar más hasta esa fecha), cojonudo.


Gracias a los tres por pasaros :)

Entrenamiento de ayer (16/04/2018)
Fullbody pesado


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press de banca
PAP @ 95; 5x1 @ 92.5

B. Sentadilla
PAP @ 120; 5x1 @ 115

C. Remo Pendlay
3x5 @ 87.5

D. Peso muerto
1x5 @ 145

E1. Curl c/b EZ
3x11,10,10 @ 35
E2. Press francés c/b EZ
3x12,10,9 @ 35

F. Gemelos en prensa

G. Elevaciones laterales c/m
3x12,12,10 @ 14


Todo en unos 120'.



Comenzamos a cortar con un entrenamiento bastante decente. Cerrando la progresión del pasado mesociclo en banca y sentadilla con singles y también duro en remo y DL. Aborté la misión gemelos, porque el día de antes me di una paliza de bici importante con la parienta y los tenía ardiendo.


Un abrazo a todos!
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Jim Wendler
Última Edición: 1 semana 12 horas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 6 días 23 horas antes #307

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Parece que hubiera escrito yo tu párrafo dedicado a mí, estoy en las mismas que tú :lol:

Mi única diferencia es que estoy probando un minicut agresivo de entre 4 y 6 semanas para quitar unos 5Kg aproximadamente en este tiempo y luego hacer una definición mucho más light sin tener que recortar tanto la comida, pero estamos en las mismas con las subidas y las bajadas, al final es coger unos 8-10Kg para bajar unos 7-9 y quedarse con un mísero kilito de ganancia :huh:
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Diario de Ratman 6 días 8 horas antes #308

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Es buena idea lo del minicut, Redheart. Leí que Rojo hace algo similar también, ¿cierto? No sé si con un minicut al uso, pero para la temporada próxima creo que sobre diciembre-enero haré algo similar. Mucho ánimo con ello! Y cuidado con el déficit :sick:


Entrenamiento de hoy (18/04/2018)
Pecho-espalda liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Press banca
3x8,7,6 @ 80

B. Dominadas pronas
3x8 @ 10

C. Press inclinado c/m
3x11,9,6 @ 27.5

D. Remo Gironda
3x11 @ 64

E. Facepull
2x15 @ 50

F. Cruce de poleas bajas
2x13,10 @ 18

G. Pullover en polea
2x13,11 @ 59

Abs:
-Leñador en polea SS plancha en balón suizo
-Elevación piernas colgando SS Pallof press

Todo en unos 90'.


Un abrazo a todos!
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Jim Wendler
Última Edición: 6 días 8 horas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 5 días 9 horas antes #309

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Entrenamiento de hoy (19/04/2018)
Pierna liviano


-Calentamiento y estiramiento estático y dinámico, activación nerviosa y movilidad

A. Sentadilla hack
3x10,9,9 @ 100

B. Peso muerto piernas semirrígidas
3x9 @ 125

C. Zancadas c/m
3x8,8,6 @ 27.5

D. Extensiones
2x11,10 @ 70

E. Curl femoral unilateral
2x13,12 @ 15

F. Sóleo sentado
3x10,10,9 @ 95

F. Gemelos en máquina
2x14,13 @ 177

Todo en unos 75'.


Bastante bien pese a cierto jaleo con el peso en ejercicios que hacía semanas que no tocaba. Ya se ajustará ;)


Saludos a todos! Gracias por pasaros.
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Última Edición: 4 días 23 horas antes por Ratman.
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Diario de Ratman 5 días 8 horas antes #310

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Ratman escribió:
Es buena idea lo del minicut, Redheart. Leí que Rojo hace algo similar también, ¿cierto? No sé si con un minicut al uso, pero para la temporada próxima creo que sobre diciembre-enero haré algo similar. Mucho ánimo con ello! Y cuidado con el déficit :sick:

La idea detrás de ello es que a través de un enfoque secuenciado, combinando períodos de mayor y menor déficit (o de mantenimiento e incluso de volumen), se pueden conseguir mejores resultados que con la típica dieta "lineal", tanto por razones físicas de equilibrio hormonal y tal, como a nivel psicológico y de adherencia. Dado que no hablamos de dietas de competición ni porcentajes grasos extremadamente bajos, puedes utilizar esta filosofía como más te plazca, me refiero a empezar con dieta más moderada y luego pasar a un "minicut" más extremo, intercalar 2 semanas de parón de dieta coincidiendo con tus vacaciones, etc. Combinarlo como quieras, vaya.

Un saludo
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