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TEMA: Diario de Borjota_9

Diario de Borjota_9 2 semanas 3 días antes #211

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Entrenamiento 04/05/2018 - Empuje 2 - Semana 2
CC1. SQ frontal: 2x(4/12)@60Kg
CC2. SQ con pausa 2": 2x2@92,5Kg (RPE 8,5-9)
CC3. SQ búlgara: 2x6@50Kg (RPE 7-8 )

PC1. BP sin pausa: 1x8@62,5Kg (RPE 8 ) + 1x9@60Kg (RPE 9)
PC2. Spoto Press: 1x8@57,5Kg (RPE 8 ) + 1x8@57,5Kg (RPE 9-9,5)
PC3. Flexiones: 2x9@BW + 5Kg (RPE 9)

DA. Press militar c/m de pie 1x13@12,5Kg (RPE 9-9,5) + 1x5@12,5Kg (RPE 8,5-9) + 1x10@10Kg (RPE 8-8,5)
TR. Press francés con barra: 1x8@Barra ez + 22,5Kg (RPE 7) + 1x8@Barra ez + 22,5Kg (RPE 8,5-9) + 2x8@Barra ez + 20Kg (RPE 8 )
DP. Facepull con barra: 2x16@17,5Kg + 1x16@15Kg

Anotaciones
La sentadilla frontal bien, esta vez se ha notado que ha sido más dura que el resto de días; sin embargo bastante bien y no fuí al límite. La semana siguiente reiniciamos la progresión con Clusters de 1 repetición pero con 5Kg más.
En la sentadilla con pausa la primera serie salió súper rara, no estaba muy centrado; pero para la segunda me concentré bien y salió como tenía que salir.
La sentadilla búlgara hice una serie de más sin darme cuenta jejeje. Aún así, bastante bien, con margen.
La banca sin pausa bueno, mejoré en la primera serie (que era la que más me importaba) pero bajé una repetición en la segunda serie. Aún así muy bien teniendo en cuenta que hice la banca después de las sentadillas, así que no estuvo mal.
El Spoto Press bien, aunque la segunda serie costó más de lo que pensaba.
Las flexiones conseguí sacar una repe mas, así que perfecto.
El Press militar c/m fue muy duro jajajaja, conseguí sacar una repetición mas en la primera serie pero para las posteriores tenía los hombros y brazos fatigados, así que bajé el peso y poco mas que decir.
Tríceps y Facepull y a casa

Peso corporal: 73,3Kg
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Diario de Borjota_9 2 semanas 2 días antes #212

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Entrenamiento 05/05/2018 - Tirón 2 - Semana 2
IQ1. Peso muerto agarre snach con anchura ancha (WSSG DL): 1x8@86Kg (RPE 8 ) + 1x8@86Kg (RPE 8,5-9)
IQ2. DL rumano: 1x6@100Kg (RPE 6-7) + 1x6@105Kg (RPE 7-8 )

GL. HT con barra (con bandas): 3x6@125Kg (RPE 7)
E1. Remo Pendlay: 2x4@62,5Kg (RPE 6-7)
E2. Dominadas supinas: 1x7@BW (RPE 7,5-8 ) + 1x6@BW (RPE 8,5-9)

BC. Curl de bíceps con barra ez: 2x8@Barra ez + 22,5Kg (RPE 7-8 ) + 3x8@Barra ez + 20Kg (RPE 8-9-9,5)
E3. Remo c/m: 1x8@32,5Kg (RPE 7-8 )
DP1. Facepull: 2x17@17,5Kg + 2x17@15Kg

Anotaciones
El WSSG fue bastante jodido, un trabajo en las piernas bestial.
El Peso muerto rumano bastante más fácil de lo pensado, así que muy bien.
El HT bastante bien, facilito.
El Remo Pendlay facilito también, con margen.
Las dominadas supinas logré aumentar una repetición, así que bien.
Remo c/m bastante bien
Bíceps y Facepull y a casa.

Peso corporal: 72,9Kg
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Diario de Borjota_9 2 semanas 21 horas antes #213

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Entrenamiento 07/04/2018 - Empuje 1 - Semana 3
PT1. BP sin pausa: 1x8@61,25Kg (RPE 8-8,5) + 1x9@62,5Kg (RPE 9-9,5)+ 1x7@60Kg (RPE 8-8,5)
PT2. BP con pausa 3": 2x1@67Kg (RPE 8,5-9)
PT3. Flexiones: 1x10@BW + 5Kg (RPE 6¿?) + 1x10@BW + 7,5Kg (RPE 8 )

CC1. SQ frontal: 2x(1/10)@65Kg
CC2. Pin Squat: 2x6@90Kg (RPE 8 )
CC3. SQ búlgara: 2x8@50Kg (RPE 7-8 )

DA. Press militar de pie c/m: 1x13@12,5Kg (RPE 8,5-9) + 1x9@12,5Kg (RPE 8,5-9) + 1x12@10Kg (RPE 8 ) + 1x10@10Kg (RPE 7-8 )
TR. Extensión de tríceps unilateral con mancuerna por encima de la cabeza: 1x17@6Kg + 4x17@5Kg
DP. Facepull con barra: 2x18@17,5Kg + 1x18@15Kg

Anotaciones
En Press sin pausa tuve un pequeño despiste y en la primera serie puse no puse un disco en un lado y eso hizo que no pudiera sacar tantas repes, y después cuando puse todo el peso que tendría que haber puesto no iba fresco del todo pero bueno, conseguí sacar 1 repe mas aún después de haber hecho una antes. Y en la tercera serie dudaba entre 57,5-60 y puse 60, tenía que haber sido más conservador pero bueno jajajaja... Sensaciones agridulces en este ejercicio en el día de hoy.
La banca con pausa larga bien, la segunda serue la noté más fácil que la primera y estoy a 3kg de mi récord histórico en esta banca con tanta pausa, así que genial.
En las flexiones tuve una grata sorpresa, salieron super fáciles, tanto que aún que subí el peso del lastre conseguí hacer el rango superior; así que muy contento (aunque tengo que acordarme de meter el culo hacia adentro, que hoy probé a hacer las flexiones con retracción y de estar acostumbrado de la banca me salió un arco, como si fuera hiperhidrosis y eso me ha quitado ROM; aunque no creo que tanto para que se fueran a complicar mucho más las flexiones).
En la sentadilla frontal puse como PAP 75Kg (un peso que nunca había levantado) y las efectivas con 65 salieron bastante bien, así que contento.
En Pin Squat relativamente fácil, noté que la segunda serie fue más fácil y controlé bien la subida para evitar el buenos días; así que genial.
En sentadilla búlgara bien, bastante fluida y cada vez le voy pillando más el truco.
En Press militar c/m muy bien, mucho bastante más fácil que el otro día y conseguí mejorar más de lo planeado, así que guay.
Tríceps y Facepull y a casa.

Peso corporal: 73,5Kg
Última Edición: 2 semanas 17 horas antes por Borjota_9. Razón: Error
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Diario de Borjota_9 1 semana 6 días antes #214

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Entrenamiento 09/05/2018 - Tirón 1 - Semana 3
IQ1. DL sumo: 5x4@115Kg
GL1. HT con barra (con banda): 4x8@125Kg (RPE 7-8-8-9)
E1. Remo Pendlay: 2x6@60Kg (RPE 7-8 )
E2. Dominadas supinas: 2x4@BW + 7Kg (RPE 8-8,5)

BC1. Curl de bíceps c/m inclinado: 2x17@5Kg + 4x17@3,5Kg
E3. Remo unilateral con barra: 1x15@21,25Kg (RPE 8 - empezaba a trampeado un poco) + 1x15@20Kg (RPE 9) + 1x12@20Kg (RPE 8 )
RE1. Press cubano: 3x8-6-6@10Kg

Anotaciones
En Sumo sin comentarios, cada vez más estoy mas débil y no entiendo muy bien porqué :'(...
El HT bien, cumpliendo la progresión y sintiendo un buen quemazón.
Las dominadas bastante bien, subiendo bien arriba y con margen.
El Remo Pendlay bien, acercándome a máximos históricos.
El Remo unilateral con barra me dejó un quemazón importante en los dorsales jajajaja
Bíceps y Press cubano y a casa

Peso corporal: 72,8Kg
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Diario de Borjota_9 1 semana 3 días antes #215

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Entrenamiento 11/05/2018 - Empuje 2 - Semana 3
PC1. BP sin pausa: 1x10@62,5Kg (RPE 10) +1x8@60Kg (RPE 9-9,5)
CC1. SQ frontal: 2x(2/10)@65Kg
CC2. SQ con pausa 2": 2x1@97,5Kg (RPE 8,5)
PC2. Spoto Press: 3x4@62,5Kg (RPE 7,5-8 )
CC3. SQ búlgara: 2x10@50Kg (RPE 8-8,5)
PC3. Flexiones: 1x6@BW + 10Kg (RPE ¿?) + 1x10@BW + 10Kg (RPE 9)
DA. Press militar c/m de pie 1x12@12,5Kg (RPE 8,5-9) + 1x9@12,5Kg (RPE 9) + 1x12@10Kg (RPE 9-9,5) + 1x10@10Kg (RPE 9)
TR. Press francés con barra: 2x10@Barra ez + 22,5Kg (RPE 8,5-9) + 1x10@Barra ez + 20Kg (RPE 9) + 2x8@Barra ez + 20Kg (RPE 8 )
REH. Rotaciones externas con barra: 3x8-7-6@10Kg
DP. Facepull con barra: 4x10@20Kg

Anotaciones
La banca bastante mal, conseguí hacer una repetición mas pero a un RPE 10 (y la última repetición con una tecnica bastante mala levantando mucho el glúteo, la siguiente serie costó bastante también; pensaré que cambiar.
La sentadilla frontal costó más de lo pensado, se lo achaco a que me pasé de intensidad en la banca... Aún así, con algo de margen.
La sentadilla con pausa bastante bien, muy contento por como salió
El Spoto Press bien, salió como tenía que salir
La sentadilla búlgara me dejó los cuádriceps finos jajajaja, a pesar de que las altas repes se me dan peor, salió bastante bien.
Las flexiones muy bien, bastante faciles
En el Press militar retrocedí una repe en cada serie, pero bueno; se lo achaco de nuevo a la fatiga que me pudo ocasionar el RPE 10 en banca
Tríceps, Facepull, rotaciones externas y a casa

Peso corporal: 72,6Kg
Última Edición: 1 semana 3 días antes por Borjota_9.
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Diario de Borjota_9 1 semana 2 días antes #216

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Entrenamiento 12/05/2018 - Tirón 2 - Semana 3
IQ1. Snach DL: 4x6@100Kg (RPE 9)
IQ2. DL rumano: 2x8@107,5Kg (RPE 7-8 )

GL. HT con barra (con bandas): 4x10@125Kg (RPE 8-9)
E1. Remo Pendlay: 3x8@60Kg (RPE 9)
E2. Dominadas supinas: 1x7@BW (RPE 8-8,5 ) + 1x6@BW (RPE 9)

BC. Curl de bíceps con barra: 1x10@22,5Kg + 2x8@22,5Kg + 2x8@20Kg + 1x6@17,5Kg (aguantando excéntrica)
E3. Remo c/m: 2x10@32,5Kg (RPE 8 )

Anotaciones
En el Peso muerto Snach bastante bien, le metí 10Kg más de lo pensado y muy bien, hice una serie de más porque no me acordé de grabar la tercera; y salvo la quinta repe que empiezo con mala postura (no tensé bien la espalda y parto con un poquito de chepa), la sexta fue más forzada y sin embargo mantengo la espalda recta, así que contento en ese aspecto.
El peso muerto rumano bien, con un poco de margen todavía.
En HT fue una matada ese 4x10 jajajaja, acabé con el glúteo destrozado, aunque la última serie salió fatal, entre que me reabalaba del banco por el sudor, notaba que la barra estaba un poco torcida, y como los discos son muy pequeños los tengo que apoyar encima de unas colchonetas y cada vez que bajaba la barra al suelo las colchonetas se movían... Fue un desastre esa última serie jajajaja, pero en general salió decente el HT
El Pendlay bastante bien.
Las dominadas supinas costaron más de lo pensado pero bueno, no me preocupa.
El Remo mancuerna salió un poco churro, no conseguía agarrar bien la mancuerna y los discos me chocaban con el brazo y no me sentía del todo cómodo, pero aún así no estuvo mal del todo. Como detalle, tengo que poner la mancuerna en un lugar tal que cuando me coloque en el banco ya la tenga en mano y no tenga que inclinarme, que sino cada vez que empiezo una repetición empiezo con el torso un poco torcido (la columna torácica).
Bíceps y a casa

Peso corporal: 72,6Kg
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Diario de Borjota_9 1 semana 21 horas antes #217

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Entrenamiento 14/05/2018 - Empuje 1 - Semana 4
PT1. BP sin pausa: 1x2@72Kg (RPE 8-8,5)+ 1x8@57,5Kg (RPE 7-8 ) + 1x8@57,5Kg (RPE 8-9)
PT2. BP con pausa 3": 2x3@64Kg (RPE 9-9,5)

CC1. SQ frontal: 2x(3/12)@65Kg + 1x(3/12)@60Kg
CC2. Pin Squat: 2x10@85Kg (RPE 8-9)

PT3. Flexiones: 2x6@BW + 10Kg (RPE 8-9) + 1x6@BW + 5Kg (controlando ligeramente la excéntrica) (RPE 8 )
CC3. SQ búlgara: 2x6@52,5Kg (RPE 8-9)
H1. Press militar de pie c/m: 1x13@12,5Kg (RPE 8,5-9) + 1x8@12,5Kg (RPE 9) + 1x12@10Kg (RPE 8,5-9) + 1x10@10Kg (RPE 8,5-9)+ 1x9@10Kg (RPE 8,5-9)
TR. Press Francés estilo SS: 2x6@25Kg + 1x6@22,5Kg + 2x10@20Kg + 1x6@20Kg (Controlando excéntrica)
BC. Curl de bíceps c/m en banco inclinado: 2x10@6Kg + 2x10@5Kg

REH. Rotaciones externas con barra: 3x8-7-7@10Kg

Anotaciones
En la banca me apetecía tirar algo más pesado de lo planeado, así que me adelanté un poco a la progresión e hice la TOP set haciendo un doble con 72Kg (PR!!), Nunca había levantado más de una repetición con +70Kg, así que porfín lo hice jajajaja. Las dos siguientes series le bajé un 20% el peso e hice series de 8 para dar un mayor volumen a la banca y que proporcione más hipertrofia.
En Banca con pausa larga bien, siguiendo la progresión y "progresando" jajajaja.
La sentadilla frontal estuvo dura pero pude con ella en las dos primeras series, en la tercera serie preferí bajar el peso 5Kg para estar seguro de no fallar, aunque estoy casi seguro que podría haber sacado esa tercera serie con 65Kg; pero mejor prevenir que curar.
El Pin Squat me costó más la primera serie que la segunda, pero pude completar la progresión.
En flexiones me sentía un poco más flojo, así que hice un 2x6 con 10Kg y luego le bajé 5Kg para la última serie.
En SQ búlgara conseguí lo marcado pero estuvo bastante difícil, creo que es hora de retrasar un poco la progresión.
En Press militar bastante bien, conseguí igualar mi mejor marca y con un poco de margen, así que contento.
Brazos, rotadores de hombro y a casa.

Peso corporal: 73,1Kg
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Diario de Borjota_9 5 días 19 horas antes #218

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Entrenamiento 16/05/2018 - Tirón 1 - Semana 4
IQ1. WSSG DL: 4x4@103,5Kg (RPE ¿?)
IQ2. Stiff legged DeadLift: 1x8@102,5Kg (RPE 8-8,5) + 1x10@97,5Kg (RPE 8 )

GL1. HT con barra (con banda): 4x6@130Kg (RPE ¿?) + 1x7@130Kg (las dos últimas con pausa larga) (RPE ¿?)
E1. Remo Pendlay: 2x4@62,5Kg
E2. Dominadas supinas: 1x6@BW + 4,5Kg (RPE 9) + 1x6@BW + 4,5Kg (RPE 9,5) + 1x6@BW + 4,5Kg (RPE 9,5)

BC1. Curl de bíceps con barra predicador: 3x10@15Kg (Excéntrica controlada)
E3. Remo meadows: 1x10@23,75Kg (RPE ¿?) + 1x10@25Kg (RPE ¿7?) + 1x15@21,25Kg (RPE pulmonar)
H1. Facepull con barra: 4x12@20Kg

Anotaciones
El peso muerto agarre snach bastante bien, le subí 10Kg a la PAP y los sentí igual de pesados que los 110 de la semana pasada, así que guay. Las series efectivas salieron bien también.
Peso muerto piernas rigidas buff, yo pensaba que podría con más pero no sé si es que el primer ejercicio me hab8a cansado bastante porque no pude hacer todas las repes con el peso establecido, aún así bastante bien, este ejercicio esppp00 más para "estimular" asi que el peso no me es excesivamente importante.
El HT con barra bien, conseguí colocar el banco para estar bien paralelo al suelo, un poco incómodo el colocarme la barra encima y tengo que acortar el tamaño de movimiento por el tamaño de los discos, pero para el siguiente día conseguiré algo para poner los discos a una buena altura y que no tenga que mantener la barra durante todo el ejercicio y empezar el movimiento de seco y sin ningún tipo de inercia.
Las dominadas costaron pero pude con ellas, muy contento con la mejora que estoy teniendo con ellas
El Remo Pendlay fue muy fácil, cosa que tampoco me sorprende demasiado.
El Remo unilateral lo cambié por el remo meadows, que me dió la sensación que está más enfocado en el trapecio y eso es lo que busco a la hora de hacer un remo, así que contento
Bíceps y Facepull y a casa

Peso corporal: 73,2Kg
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Diario de Borjota_9 3 días 18 horas antes #219

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Entrenamiento 18/05/2018 - Empuje 2 - Semana 4
PC1. BP sin pausa: 1x8@62,5Kg (RPE 8,5) + 1x15@50Kg (RPE 8 ) + 1x12@50Kg (RPE 9)
CC1. SQ frontal: 2x(4/12)@65Kg
CC2. SQ con pausa 2": 3x3@92,5Kg (RPE 8-8,5)

PC2. Spoto Press: 1x6@62,5Kg (RPE 9,5) + 2x6@57,5Kg (RPE 8,5)
CC3. SQ búlgara: 1x6@47,5Kg + 1x8@47,5Kg + 2x6@52,5Kg
PC3. Flexiones: 2x8@BW + 10Kg
DA. Press militar c/m de pie: 1x7@15Kg + 1x15@10Kg + 1x12@10Kg + 1x10@10Kg + 1x13@7,5Kg
TR. Tríceps en poleas: 6 series de tríceps desde 6 hasta 20 repeticiones cerca del fallo sintiendo la contracción del tríceps.
BC. Curl martillo: 4x10-8-8-9@10Kg-12,5Kg-12,5Kg-10Kg

Anotaciones
A ver, hoy fui a entrenar a un gimnasio con un amigo y bueno; salió bien el entreno aunque no estoy muy seguro de los pesos reales y las barras eran un poco diferente a la que suelo acostumbrar y me sentía un poco inestable, aún así y muy buen entreno.
La banca bastante bien, a pesar de que notaba bastante inestabilidad salió lo planeado en la TOP set.
En frontal muy bien, con un poco de valgo de rodilla pero sin ser muy preocupante, aún así tendré en cuenta arreglarlo para las futuras sesiones de Frontal activando mejor el glúteo durante el calentamiento.
En Sentadilla con pausa genial, me sentí muy cómodo haciéndola.
El Spoto Press salió decente aunque podría haber salido mejor.
Las flexiones bien, sintiendo bastante el pectoral.
La bulgara bien también.
El militar más o menos mejorando, aunque como use otros pesos (las mancuernas estaban ocupadas) no lo puedo saber a ciencia cierta, pero bueno, yo creo que si jajajaj.
Triceps y bíceps y a casa.

Peso corporal: 73,4Kg
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Diario de Borjota_9 2 días 7 horas antes #220

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Entrenamiento 19/05/2018 - Tirón 2 - Semana 4
IQ1. WSSG DL: 3x8@98,5Kg
IQ2. DL rumano: 3x8@107,5Kg

GL. HT unilateral con barra: 5x8@130Kg
E1. Remo Pendlay: 3x6@62,5Kg
E2. Dominadas supinas: 1x7@BW + 1x4+1+1+1 (Rest Pause)@BW + 1x3+1+1 (Rest Pause)@BW
BC. Curl de bíceps con barra: 1x6@25Kg + 1x10@22,5Kg + 1x8@22,5Kg
E3. Remo c/m: 2x6@35Kg + 3x8@30Kg

Anotaciones
Peso muerto con agarre snach + 8 repeticiones = MUERTE. Aunque nos es mucho peso, el hacer tantas repeticiones con un ROM tan amplio es una muerte total, la fuerza que tienes que hacer por mantener la postura juntado con no quedarte sin aire es una combinación bestial, y si junto que ayer hice sentadilla... Jajajaja, más aún. No obstante, conseguí hacer el número de series y repes con el peso fijado, así que muy contento.
En peso muerto rumano ya estaba destrozado, así que decidí igual lo de la sesión anterior y listo.
HT no lo hice, no me quedaba tiempo.
Después de los dos pesos muertos acabé ya muy cansado, así que en dominadas la primera serie logré hacerla y las siguientes utilicé Rest-pause para lograr las repeticiones.
El Remo Pendlay no lo hice, calentando me sentía cansado así que metí las 3 series de este remo al remo c/m.
El Remo c/m salió bien, sin muchos que decir.
Bíceps y a casa

Peso corporal: 72,8Kg
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