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TEMA: Diario de Borjota_9

Diario de Borjota_9 3 meses 1 semana antes #31

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Entrenamiento 06/09/2017

-SQ: (2x4 + 1x3)@77,5Kg (Para haber salido ayer de fiesta, la verdad es que no estuvo mal del todo... me imaginaba un entreno peor) RM estmado: 104Kg
-BP: (2x4 + 1x3)@60kg (Lo mismo que en Sentadilla) RM estimado: 75Kg
-Dominadas: 3x5@BW
-Rueda abdominal de rodillas: 1x5@BW
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Diario de Borjota_9 3 meses 1 semana antes #32

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Entrenamiento 07/09/2017

-SQ: (1x5 + 1x4)@81Kg (¡Sensaciones brutales hoy en Sentadilla!, Hacía mucho que no estaba tan motivado y tuve un entreno que me gustó bastante) RM estimado: 109-110Kg
-BP: (1x4 + 1x3)@62,5Kg (Sensaciones agridulces en banca... Mientras calentaba y hacía la PAP, me salió a una velocidad bastante buena; sin embargo, este rendimiento no se reflejó en las series efectivas e incluso en 2ª serie llegué a un RPE10. Probablemente dejaré de hacer/descansaré 1-2 días de hacer banca, porque mañana casi seguro que tendré agujetas.) RM estimado: 78kg
-Rueda abdominal: 1x5@BW
-Remo mancuerna con pausa: 3x10@12,5Kg (Quería probar este tipo de remo; y la verdad es que sensaciones TOP... noto mucho mas el trabajo del trapecio medio/inferior, y al bajar tanto el peso me libro de cualquier tipo de trampeo. Creo que lo incluiré en mi rutina de entrenamiento y progresaré a partir de aquí)
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Diario de Borjota_9 3 meses 1 semana antes #33

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Entrenamiento 08/09/2017

-Dominadas: 4x5@BW (Bastante rápidas salieron las repes, el siguiente día empezaré a probar con 6 repeticiones)
-Peso muerto: (1x5 + 1x3 + 1x2)@105Kg (¡Sensaciones muy buenas en Peso muerto! Al igual que en sentadilla, iba muy motivado y tiré con todo lo que tenía desde el principio, muy contento por como me va en este ejercicio) RM estimado: 145Kg
-Rueda abdominal: 1x5@BW
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Diario de Borjota_9 3 meses 1 semana antes #34

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Entrenamiento 09/09/2017
-SQ: (1x4 + 1x2)@84Kg (¡Sensaciones muy buenas en Sentadilla! estos últimos días he estado haciendo una serie de mejoras técnicas que ya veo que están dando sus frutos, así que genial) RM estimado: 112Kg
-BP: 2x3@62,5Kg (En banca me está costando mejorar... por una parte es normal, puesto que estoy en déficit y he bajado bastantes kg desde que empecé la definición y he mantenido la fuerza, aunque nose; quiero pasar ya la barrera de los 80 estimados jajaja... pero bueno, poco a poco y tampoco hay prisa, soy tortuga y no liebre) RM estimado: 79Kg
-Remo mancuerna: 2x12@12,5Kg (Buenas sensaciones en este tipo de remo, y con margen de mejora)

Peso corporal: 72,8Kg
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Diario de Borjota_9 3 meses 1 semana antes #35

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Entrenamiento 10/09/2017
-SQ: 2x3@82,5Kg // RM estimado: 111Kg
-BP: 5x1@62,5Kg // RM estimado: 78Kg
-Dominadas: 1x6@BW
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Diario de Borjota_9 2 meses 6 días antes #36

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*Actualización del diario*
Hola a todos! Hace mucho tiempo que no escribo en mi diario pero he decidido retomarlo y seguír compartiendo mi entrenamiento y dieta con vosotros. Os pongo en situación:
-Respecto al entrenamiento: Estoy siguiendo la rutina de PowerliftingToWin para novatos (PNP) y recién acabo de pasar a la fase 2 y quiero mantenerla hasta acabar la fase 3. Mi último entrenamiento fué: (1x2 + 1x3)@90kg en SQ, 3x3@66kg en BP y 1x4@120kg en DL
-Respecto a la dieta: Todavía sigo en definición. Empecé la definición el 24 de Julio de 2017 dando un peso de 80,4kg con 179cm de altura. La última vez que me pesé (que fue el 7 de Octubre de 2017 y me tendré que pesar hoy o mañana de nuevo) di un peso de 68,1kg con 179cm (Los pesos son siempre en ayunas). Últimamente se me está haciendo complicada, quitando el cansancio y hambre y los problemas de la definición, uno de mis mayores problemas es la gran dificultad que tengo para poder comer concorde a mis necesidades calóricas (Vivo con mis padres y no ven bien el tema de pesar comidas...) Pero bueno, más o menos sigo adelante. Mañana cuando me pese colgaré unas fotos de cuando empecé y a día de hoy para que me aconsejes de si debería seguir la definición o empezar un volumen (Mi objetivo sería llegar a los 65kg y luego empezar volumen)
*Preguntas: Cuando me llegue la época de iniciar un volumen, ¿Cómo debería empezarlo, o sea, empiezo desde el minuto 1 metiendo las calorías para subir de peso o voy poco a poco? ¿Continúo con la rutina de PTW? Lo digo sobre todo por el tema de series y los ejercicios y por la incógnita de saber si producirá la suficiente respuesta hipertrófica ya que los ejercicios de la rutina son lo básicos "solamente" y eso igual me puede crear descompensaciones, aunque no estoy muy seguro la verdad. Me vendría bien vuestra ayuda!

Espero vuestra respuesta, Un saludo!!
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Diario de Borjota_9 2 meses 5 días antes #37

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Fotos estado físico:
-Foto de frente: https://gyazo.com/ebf159d51a72a3c1bf446d3a9a987f5e
-Foto de Espalda:
https://gyazo.com/f2606c1e57e1a37667181fcc96e47928
-Foto perfil derecho:
https://gyazo.com/c4b947e45966cef343b56bc6c14e3f00
-Foto perfil izquierdo:
https://gyazo.com/79e7551387b997cff6c6067be230f985

Bueno, lo prometido es deuda y aquí están las foto de como estoy hoy dia 12/10/2017 recién levantado y en ayunas. Hoy dí un peso de 67,3Kg. Darme vuestra opinión de si debería continuar la defi hasta los 65kg que tengo pensado o por el contrario debería empezar a plantearme hacer un volumen. Mido 179cm
Última Edición: 2 meses 5 días antes por Borjota_9. Razón: Corrección
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Diario de Borjota_9 1 mes 4 semanas antes #38

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Planteamiento Etapa de Volumen
Buenas, he acabado de organizar mi dieta y entrenamiento en la próxima etapa de Volumen (Que iniciaré el 01/11/2017) y os la voy a exponer para ver que os parece:

Entrenamiento: La rutina que voy a seguir es una Torso Pierna (De ahora en adelante T/P) que he diseñado (Os adjunto una imagen para que veais la selección de ejercicios) cuya progresión a mi parecer es bastante simple y que la he hecho (la progresión) en base a diferentes progresiones o consejos de diferentes foros, paginas webs, entrenadores... La Progresión Consta de dos partes por así decirlo:
1ª Intensidad: En cuanto a la intensidad (El peso que iré moviendo) mi objetivo será empezar por el rango mas bajo de repeticiones (Con RIR=1) y acabar con el rango mas alto de repeticiones (RIR=1), una vez llegado a ese número de repeticiones, bajo las repeticiones al número inicial (con el mismo RIR) e incremento el peso un 5-10% (Que normalmente será 2,5-5Kg o incluso si me veo muy justo 1Kg [por disponer de discos fraccionarios] y vuelvo a intentar llegar al rango mas alto con el mismo RIR) Ejemplo: Sentadilla búlgara (8 a 15): Sesión 1: 3x8@30kg RIR=1 . . . Sesión 5: 3x12@30Kg RIR=1 . . . Sesión 6: 3x8@35Kg RIR=1
2º Volumen: En cuanto al Volumen de entrenamiento, he seguido los consejos del Dr. Mike Israetel (que también sigue algún forero de aquí como Wolverine, con su rutina Wolvernaut 2.0) en el que empezaré con un número de series por grupo muscular bajo y que semana a semana iré subiendo hasta llegar a un número de series que a mi parecer es bastante elevado. Las series irán así (Nº inicial semanal de series - Nº final de series semanal):
-Pectoral: 10 - 20
-Espalda: 10 - 20
-Hombros: 6 - 20
-Cuádriceps: 8 - 17
-Isquiosurales: 6 - 17
-Triceps: 4 - 8
-Biceps: 6 - 8
-Glúteos: 2 - 11
-Gemelo: 8 - 18
*Anotaciones*: En las series de cúadriceps solo cuento la sentadilla trasera y sus variantes (búlgara, frontal...). Las series de biceps y triceps son series de aislamiento (es decir, que son esas series de aislamiento en toda la semana). En las series de hombro cuento las elevaciones laterales y los press por encima de la cabeza. En las series de Isquiosural cuento las variantes de peso muerto y el "curl slide". La progresión del volumen irá por semana, es decir, cada semana subiré 1 serie por grupo, salvo alguna excepción (progresaré de forma indiferente a cómo progrese en la intensidad). El trabajo de core no está apuntado, pero lo realizaré los días previos a un descanso. Las descargas no están programadas, pero si veo que en algún ejercicio no soy capaz de subir de peso, mi rendimiento no sube durante varias sesiones, me encuentro muy cansado, etc etc me plantearé realizar una descarga de peso y volumen acorde al punto de la planificación en la que me encuentre.

Dieta: La dieta que seguiré será hipercalórica (obviamente), y haré una especie de transición a la etapa de volumen que constará en los siguiente:
-1ª Semana: Ingerir 1800kcal (Las que estoy consumiendo actualmente) y reducir los pasos semanales de 110K a 70K (Unos 10K por día)
-2ª Semana: Ingerir 2000Kcal (aumento de 200Kcal respecto a la semana 1) y mantener los pasos en 70K semanales
-3ª Semana: Ingerir 2200Kcal (aumento de 200Kcal respecto a la semana 2) y mantener los pasos en 70K semanales
-4º Semana: Ingerir 2400Kcal (aumento de 200Kcal respecto a la semana 3) y mantener los pasos en 70K semanales. Fin de "etapa de transición"

A partir de la 4ª-5ª Semana teóricamente ya estaría en Volumen (Puesto que en base a mi altura, peso, edad y actividad necesitaría unas 2357Kcal para mantener mi peso) Con la siguiente distribución de macronutrientes:
-Proteinas: 1,5-2,5 g/kg de peso (Intentaré como mínimo llegar al 1,5g/kg de peso corporal total puesto que es una cantidad suficiente para fomentar el desarrollo muscular, y que por diversos problemas familiares que ya comenté en otro post se me hace bastante dificil superarlo
-Hidratos de Carbono: Representarán el 55% de las calorias de mi dieta
-Grasas: Representarán el 20% de las calorias de mi dieta (Ingiriendo estos días una mayor cantidad de mono-poliinsaturada sin olvidarme de las saturadas)
*En Conjunto los macros serían los siguientes: 340-360g CHO, 100-120 g Prot. y 65 g de grasas. Estos serían los macronutrientes para los días de entrenamiento,donde añadiré +250kcal, los días de no entrenamiento mis macros serán los siguientes: 300-320 g CHO, 100-120 g Prot. y 58 g de grasas.
*Anotaciones*: Mi etapa de volumen, aunque sea un topicazo, quiero que sea lo mas limpia posible; por ello, he decidido hacer un superavit semanal y mensual muy ligero (en el que semanalmente subiré unas 1000kcal en un principio y mensualmente intentaré subir entre un 1-1,5% mi Peso corporal). La duración de mi etapa de volumen (Donde incluyo la "etapa de transición") será de unos 6 meses (Noviembre-Abril). Unicamente subiré las calorias cuando mi peso no varíe, o lo haga minimamente; donde subiré unas 100 kcal los días que no entrene, alternando con los días que entrene.

Espero que haya quedado todo claro, cualquier duda o pregunra, preguntarme y estaré encantado de responderos jajajaja. Os adjunto las imágenes de mi rutina.

http://https://gyazo.com/aec6d71319a27c0cb33171df3796f2c3
https://gyazo.com/5f67c57ad8f497367ac07fe06ff6b6d3
Última Edición: 1 mes 4 semanas antes por Borjota_9. Razón: Corrección
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Diario de Borjota_9 1 mes 2 semanas antes #39

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Entrenamiento 27/10/2017

Hola buenas!! Hacía tiempo que no escribía pero creo que ya es hora de retomar el diario.

Pues bien, tal y como os comenté anteriormente he iniciado una etapa de volumen en la que espero poder ganar masa muscular de calidad y aumentar mis marcas. He hecho una serie de cambios (y tengo alguna duda que consultaros). Ahora bien, os comentaré que hice en mi entrenamiento y cambios que he realizado en el:

-Sentadilla trasera barra alta: 1x3@57 + 1x3@65 + 1xAMRAP@72,5KG (Salieron 7 repes)
-DL Snatch: 1x2@100kg + 1x4@90kg
-Prensa: 2x8@90kg
-DL unilateral: 1x12@30kg
-HT unilateral: 1x10@BW

Anotaciones: En sentadilla (y también en Dl, BP y remo Pendlay y tal vez en los ejercicios a rangos bajos en general) he cambiado a usar la progresión 531 (que cambiaré alguna cosa que tengo puesta porque me parece que empiezo siendo demasiado conservador). Sustituiré el DL Snatch por DL Sumo. La prensa la usé porque fuí a un gimnasio (normalmente entreno en casa) así que la cambiaré por Sentadilla frontal, sentadilla búlgara o sentadilla con pausa. El peso muerto unilateral bajaré el peso a usar a 20kg (Es más difícil de lo que me parecía jeje)
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Diario de Borjota_9 1 mes 2 semanas antes #40

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Entrenamiento 28/10/2017
-Remo Pendlay 531: 1x3@37,5kg + 1x3@42,5kg + 1xAMRAP@48,5Kg (12)
-Press Banca declinado con barra: 3x3@60kg
-Remo mancuerna apoyado en banco: 1x12@7,5kg
-Press Banca con mancuernas unilateral: 2x12@12,5Kg
-Dominadas neutras: 1x6@BW
-Press militar de pie con barra: 2x6@30kg
--Curl de biceps supino con barra ez: 3x10@20kg
--Extensión de triceps con mancuerna unilateral por encima de la cabeza: 2x10@7,5kg
--Elevaciones laterales con mancuerna: 1x15@15kg


Anotaciones: Mi remo Pendlay apesta, pero creo que me pasé de conservador, así que para la siguiente sesión aumentaré el RM del ciclo (de 60kg a 70kg). El press banca declinado bastante bien, no conseguí ponerme una postura 100% cómoda, pero según pase el tiempo le pillaré el truco. El press banca con mancuernas lo voy a sustituir por aperturas, por 3 motivos: 1º - Debido a las mancuernas que tengo, tendría que hacerlo unilateral lo que me conllevaría mas tiempo y menos peso movido por el hecho de intentar no irme hacia los lados, 2º - No sentí el pectoral, a pesar de que estuve haciendo diversas técnicas para reclutarlo mejor y 3º - Debido a hacerlo unilateral no conseguí ponerme en una posición comoda (con escapulas retraidas y pies firmemente plantados en el suelo); así que lo sustituiré por aperturas (Yo creo que sería mejor inclinadas o planas, ¿pero que pensais vosotros?). El remo mancuerna lo hice de una forma en el que, si bien levanté muy poco peso, era bastante jodido jajajaja (Seguí una guía de desarrollo de espalda de esta misma página). En extensiones de triceps bajaré la carga a 5kg (me vi con poco control en este ejercicio) y en Elevaciones laterales bajaré la carga a 2,5kg (Lo mismo que en extensiones de triceps, no conseguía reclutar bien el deltoides lateral)

Todo estos ejercicios, menos los dos primeros, son realizados con un TUT adecuado para la hipertrofia, por si hay dudas.

Un saludo!!
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