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TEMA: Cuaderno de Sentadillacora

Cuaderno de Sentadillacora 10 meses 1 día antes #1

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* Abro por 3a vez un diario, así si que si me lee algún moderador, le pediría que me borrara los 2 anteriores
*Todas las series mostradas son al fallo, hasta que se especifique lo contrario.
*Me gusta intercalar temporadas con altas, medias y bajas repes.
*Me gusta más la intensidad en detrimento del volumen.
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Cuaderno de Sentadillacora 10 meses 1 día antes #2

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1er Mesociclo Hipertrofia

*2 Días Semanales
*Medias-Altas Repeticiones
*Torso-Pierna
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Cuaderno de Sentadillacora 10 meses 1 día antes #3

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Semana 1 - Día 1 - Piernas

A. Sentadilla+SissySquats
3x70kg/70kg/60kgx9(+2+2+1)x7(+3+1)x8 + Superserie con Peso Corporal
B. Peso Muerto Piernas Rígidas
3x24kgx10/11/10
A1. Extensiones de cuadríceps
2x35kgx14/12
A2. Curl Femoral
2x40kg/45kgx20/10
A3. Elevación de talones en prensa
2x130kg/120kgx14/10

*(N+n) Micropausa de 3-4sg efectuada para hacer N repeticiones seguidas para de nuevo hacer una micropausa adicional y completar n repeticiones.
Última Edición: 10 meses 18 horas antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 10 meses 1 día antes #4

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Por cierto, ¿cómo se adjuntan imágenes para ser visualizadas en el comentario?
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Cuaderno de Sentadillacora 9 meses 4 semanas antes #5

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Semana 1 - Día 2 - Torso


A1. Press Banca+Aperturas Inclinadas
3x65kg/60kg/55kgx9x9x7+Superserie aperturas
B1. Row-ups
3xPesoCorporalx12/10/7
A2. Press Mancuernas Inclinadas
2x16kgx14x8
B2. Remo Gironda Agarre Neutro
2x30kg/35kgx15x10
E1. Press Agarre Estrecho
2x40kgx10/5
E2. Curl Barra
2x30kgx8/6
E3. Rueda Abdominal
2x10/6
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Cuaderno de Sentadillacora 9 meses 3 semanas antes #6

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Semana 2 - Día 1- Pierna



He optado por bajar un poco el volumen para meter más frecuencia, me lo pedía el cuerpo. El entrenamiento ha sido satisfactorio, quizá tan solo la técnica de la sentadilla me ha dejado un ligero mal sabor de boca con algún caderazo que otro en las últimas repeticiones, a corregir en el siguiente entrenamiento.

A. Sentadilla 3x70kgx70kgx65kgx11x8x7
B. Curl Femoral 2x45kgx50kgx18x8
C. Elevación talones en prensa 3x140kgx130kgx120kgx10x9x8
Última Edición: 9 meses 3 semanas antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 9 meses 3 semanas antes #7

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Semana 2 - Día 2 - Empuje


A. Fondos 3xP.Cx10/8/7
B. Press Militar 3x30kgx8/7/6
C. Press Agarre Estrecho 2x40kgx11/8
B. Rueda Abdominal 1x12
Última Edición: 9 meses 3 semanas antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 9 meses 3 semanas antes #8

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Semana 2 - Día 3 - Tirón

Aunque me voy decantando cada vez más por tres días semanales de entrenamiento, ya que me gusta entrenar al fallo, estoy comprobando que en torno a 24-30 series al fallo semanales son óptimas para mí con una descarga en la 3a o 4a semana (según volumen de entrenamiento). Así como he comprobado que hoy aunque puedo entrenar 2 días seguidos así, no me termina de convencer.

A. Dominadas supinas 3xP.Cx7/6/5
B. Remo Mancuernas 3x18kgx12/10/9
C. Paseo Granjero 2x26kg

Suelo rotar el paseo del granjero con el peso muerto para descargar la lumbar. Habrá algunos que aguanten altas frecuencias de básicos, no es mi caso.
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Cuaderno de Sentadillacora 9 meses 2 semanas antes #9

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Semana 3 - Día 1 - Piernas


Peso en ayunas: 73,5kg

Hoy me ha dado por ir a entrenar sobre la mañana-mediodía, además en ayunas. No he notado pérdida de energía ninguna, y he entrenado bastante concentrado. Por primera vez he probado el Hip Belt Squat para descargar la lumbar y rotarlo con la sentadilla clásica. Muy bueno.

A. Hip Belt Squat 3x30kgx12/11/7
B. Curl Femoral 2x45kgx12/11 Supongo que esta sentadilla agotará mas el femoral que la otra y por eso he bajado repeticiones.
C. Elevación talones lastrado 2x40kgx18/17 Cabe decir que me he agarrado para mantener el equilibrio y he notado muchísimo más que haciendolo en máquina o prensa. En parte por ser libre y en parte por tener la gravedad en la dirección adecuada.
Última Edición: 9 meses 2 semanas antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 9 meses 2 semanas antes #10

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Semana 3 - Día 2 - Empuje


Peso en ayunas: 73,5kg

A. Press Militar 3x30kgx14/8/8
B. Fondos 3xP.Cx7/6/6
C. Press Agarre Estrecho 2x40kgx13/11
D. Rueda Abdominal 2xP.Cx14/7
Última Edición: 9 meses 2 semanas antes por Arnoldo.
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