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TEMA: Cuaderno de Sentadillacora

Cuaderno de Sentadillacora 2 semanas 1 hora antes #21

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Semana 2 - Día 1 - Hombro/Brazo

Bueno, ya he decidido como estructurar la siguiente rutina pues no lo tenía claro:
Pecho/Espalda Hombro/Brazo Pierna. Con dos bloques cada día, uno de fuerza destinado a mejorar un par de básicos en reps, y otro a hipertrofia con cadencias lentas y para congestionar simplemente, en el que no contaré las repeticiones ni el tiempo, sino simplemente tendré en cuenta unos rangos razonables de tiempo y repeticiones.
Bloque de Fuerza

A1. Press Militar Sentado 1x40kgx7
A2. Paseo del Granjero 1x20kg(2)x2'

Bloque de Hipertrofia

B1. Elevaciones laterales+Pájaros 1x6kg+6kgxFallo+Fallo
B2. Press Agarre Estrecho+Curl Barra 1x30kg+20kgxFallo+Fallo
B3. Triceps polea en V+Curl Barra Romana 1x15kg+23kgxFallo+Fallo
B4. Curl muñeca+Extensión muñeca 1x20kg+8kgxFallo+Fallo
B5. Rueda Abdominal 1xP.CxFallo (Que será colocada el día de pecho/espalda)
Última Edición: 1 semana 5 días antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 1 semana 6 días antes #22

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2 minutos na menos de paseo del granjero, no se cual es tu prioridad, pero si lo metes para estar mas fuerte en general y tener unos trapecios fuertes, a l apar que antebrazo y core,etc.. Te recomendaria que no cojas 2 minutos. Haz paseos del granjero de 30 ´´ en isometrico, de forma unilateral y si puedes con barra en vezde mancuernas , bastante mejor la fuerza del antebrazo se dispara mucho. (es mi opinion)
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Cuaderno de Sentadillacora 1 semana 6 días antes #23

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2 minutos na menos de paseo del granjero, no se cual es tu prioridad, pero si lo metes para estar mas fuerte en general y tener unos trapecios fuertes, a l apar que antebrazo y core,etc.. Te recomendaria que no cojas 2 minutos. Haz paseos del granjero de 30 ´´ en isometrico, de forma unilateral y si puedes con barra en vezde mancuernas , bastante mejor la fuerza del antebrazo se dispara mucho. (es mi opinion)

Tampoco me preocupa demasiado el rango en este ejercicio dentro de unos valores razonables, además ha sido por la mera comodidad que me ofrecía el disco de 20kg en contraposición con las mancuernas (pero pronto me haré con unos straps para unir varios discos) o la inestabilidad de la barra. Quizá dos minutos es excesivo, pero un minuto y medio es bastante aceptable. También es cierto que soy bastante aficionado a los rangos altos de repeticiones.
Última Edición: 1 semana 6 días antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 1 semana 6 días antes #24

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Bueno eso dependera de tus objetivos pero 1 minuto y medio es para pura y dura resistencia.
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Cuaderno de Sentadillacora 1 semana 6 días antes #25

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Es que es muy relativo (como digo dentro de unos estándares razonables) ahí tienes a Jesús Varela con rangos de 40 repeticiones en Press de Banca, si extrapolas eso a otros ejercicios tienes TUT bastante elevados, y más el antebrazo que tiene una mayor predominancia de fibras lentas.
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Cuaderno de Sentadillacora 1 semana 5 días antes #26

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Semana 2 - Día 2 - Pierna

Tenía las pantorrillas bastante cansadas debido a que estuve 8 horas de pie en cierto evento de carácter lúdico-social.

Peso en ayunas: 75,1kg
Bloque Fuerza


A1. Sentadilla Trasera 1x70kgx14
A2. Pull Through 1x30kgx10
A3. Elevación talones lastrado 1x50kgx27

Bloque Hipertrofia

B1, Prensa+Zancada 1x80kg+10kg(2)
B2. Curl Femoral+Extensiones 1x50kg+40kg
B3. Elevación talones sentado (Hay que optimizarlo para el siguiente entreno, no me he sentido conforme)
Última Edición: 1 semana 2 días antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 1 semana 2 días antes #27

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Semana 2 - Día 3 - Pecho/Espalda

Peso en ayunas: 75,2kg
Bloque Fuerza


A1. Fondos 2xBW+4kg/BWx8/3
A2. Dominadas 1xBWx8

Bloque Hipertrofia

B1, Press Inclinado Mancuernas+Remo Gironda 1x16kg(2)+30kg
B2. Cruces en polea alta+Pull Over Polea 1x8.75kg(2)+17.5kg
B3. Hiperextensiones 1x10kgx15

Va tocando descargar ya, que hemos hecho una dominada menos que en el entrenamiento anterior.
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Cuaderno de Sentadillacora 6 días 19 horas antes #28

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Semana 3 - Día 1 - Hombro/Brazo

Peso en ayunas: 75,4kg
Bloque Fuerza


A1. Press Militar Sentado 1x40kgx9
A2. Paseo del Granjero 1x28kg(2)x75'' (El buen ejercicio vendrá la semana cuando me lleguen las cinchas para pillar varios discos)

Bloque Hipertrofia

B1. Elevaciones laterales+Pájaros 1x6kg(2)+6kg(2)
B2. Press Agarre Estrecho+Curl Barra 1x40kg+20kg
B3. Copa a dos manos+Curl Martillo 1x10kg+10kg(2)
B4. Curl Muñeca+Extensión Muñeca 1x25kg+6kg(2)
B5. Rueda Abdominal 1xBWx12

Buen press de hombro, enfatizando el gesto de agarre con el meñique para si la broscience lo permite, reclutar más la porción del deltoides lateral. Por otra parte la rueda he complicado el ejercicio con pausas isométricas y una ralentización en la fase excéntrica, aunque pide descarga el abdomen.
Última Edición: 6 días 19 horas antes por Arnoldo.
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Cuaderno de Sentadillacora 17 horas 29 minutos antes #29

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Semana 1 - Día 1 - Pecho/Espalda

Peso en ayunas: 75,4kg
Bloque Fuerza


A1. Fondos 2xBW+4kg/BWx9/7
A2. Dominadas 2xBWx7/5

Descarga completa de 6 días. He metido una serie más al pensar que era falta de estímulo, pero al final me he dado cuenta de que seguía teniendo la espalda cansada (A algunos les parecerá alucinante con 3 series de espalda semanales). Así que a pesar de que las descargas generales son útiles para supercompensar y dar descanso al SNC de manera global, considero introducir descargas parciales para ciertos grupos musculares según convenga a fin de optimizar carga y descarga.

Bloque Hipertrofia

B1. Press Mancuernas Inclinado+Remo Gironda 1x16kg(2)+35kg
B2. Cruces en polea+Pull Over Polea 1x8.75kg(2)+17.5kg
Última Edición: 17 horas 28 minutos antes por Arnoldo.
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