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TEMA: Diario de Blodge - THE REVENGE BEGINS!

Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 1 semana antes #21

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La razón es justamente la que tú comentas, poder meter más volumen de una forma más eficiente. Normalmente los enfoques tradicionales de fuerza son al 3x3, 5x5 y los que conocemos, al final un volumen muy bajo que no sirve de nada si no hace con una frecuencia alta, por lo tanto, los clusters me permiten hacer más repeticiones con pesos importantes y así que el volumen de la sesión sea mayor (y de mayor tonelaje que a bajar intensidades) que con un enfoque tradicional, sin necesariamente meter una gran frecuencia (no hay tiempo material para aquello)

Aunque también me apoyo en fondos y press militar, por supuesto, de hecho en mi plan actual con los ejercicios de empuje que hago me sale una F4 de ese patrón de movimiento. Desde luego que esos 2 ejercicios son vitales para mejorar la banca junto a los clusters que ya hago.

Gracias por pasarte :)
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 1 semana antes #22

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Sábado 09/07/2017

A. Sentadilla: Trabajo ligero
B. Hip Thurst: 3 x libre. 110 kg.

Mini-entreno para acabar la semana. Hoy tocaba el día más pesado de la semana en sentadilla, pero dado que decidí dejar las vendas de lado, tuve bastante incomodidad en una mano (más que todo, en el pulgar, la muñeca como tal ya está acostumbrada), por lo que no hubo huevos de aguantar el dolor con pesos más elevados, así que usé la sesión para acostumbrar a la mano (otra vez) a la posición Low Bar. Hip Thurst ligero, sigo mejorando la técnica, la próxima semana ya voy a los pesos de trabajo planeados. Habían lunges y curl femoral pero en esta semana en específico necesito el tiempo.

Ya la próxima semana estaré con más tiempo libre, por lo que espero ya poder hacer los entrenos enteros (que igual tampoco es que me haya saltado gran cosa, salvo el Martes).
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 1 semana antes #23

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Lunes 11/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 4x8. 82 kg
B. Press banca en clusters: 1 - 2 - 3 - 4 - 5/6 - 7 - 8 - 9 - 10. 70 kg
C. DIP's lastrados: 3 x 7. 13.5 kg
D. Dominadas pronas: 4 x 4. 11 kg
E. Press militar: 2 x 5 + 1 x 3. 40 kg

Martes 12/09/2017 - Acumulación

A. Peso muerto: 3 x 1. 135 kg (aprox)
B. Dominadas neutras: 4 x 5 + 1 x 3. 15 kg
C. DIP's lastrados: 4 x 5. 15 kg.
D. Remo unilateral mancuerna: 4 x 2. 30 kg
E. Face pull: A lo guaso.

Entrenazoooooos. Después de un Lunes y Martes jodidos, ya por fin mi agenda se encuentra algo más "oxigenada". El Lunes ha estado genial, la sentadilla re fácil según lo planeado, sigo recuperando la banca y en general buenas sensaciones.

Luego, hoy Martes, no tenía seguridad de que fuera a tener un gran entreno, básicamente porque no me sentía muy bien emocionalmente. Sin embargo, cuando empecé a aproximar el peso muerto y vi la facilidad que tenía, todo se volvió insignificante y tuve un boost de Testo (full natty) y motivación al 100%. Ha sido un entreno genial, recuperando las dominadas neutras y todo increíble. Es la primera vez que tomo la mancuerna de 30 para remo, mi sorpresa fue que la moví con muchísima facilidad, dejé a 2 repes solo porque estaba "probando", pero yo me consideraba muchísimo más paquete en este remo. Esto es bueno y malo, bueno porque cumplo mi objetivo, pero malo porque el gimnasio ya se está empezando a quedar corto en el peso de las mancuernas, y también discos en general en el peso muerto... ¿Necesitaré un cambio de aires?... Finalmente, traté de hacer Face Pull pero el gimnasio a esta hora es repleto en la zona de poleas, y la única cuerda que hay la ocupan 3 personas a la vez, así que lo que hice fue agarrar esa cuerda súper veloz, hacer una serie de altísimas repes y pa' casa. Y bueno, también ambas poleas bajas están algo estropeadas y complica un poco el ejercicio.

Bueno, que ya tiré la chapa de costumbre. Vamos mejorando, mañana más sentadilla :evil:
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 1 semana antes #24

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Miércoles 13/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 4 x 5. 92 kg.
B. Hip Thurst: 5 x 3. 125 kg.
C. Curl femoral: 2 x libre. 6 pastillas.

Entreno bueno pero también malo, empecemos por lo bueno. La sentadilla sigue mejorando, las series salieron muy bien, sigo ganando fuerza. El Hip Thurst igual, de hecho, visto cómo he levantado, la próxima semana meteré 5 kg más directamente, y si las sensaciones son las mismas, otros 5. El Curl femoral ha estado bien, eso sí, no he ido al límite porque todavía tengo algo de miedo por el tirón en el gemelo de la semana pasada, se nota que ese simple amague de calambre fue capaz de generar algo de condicionamiento clásico, pero bueno, de a poco voy creando extinción.

Ahora, lo malo. Me salté la última serie de sentadilla (y casi la 3 y 4) por razones varias. Si bien en cuanto a fuerza fui sobrado, las muñecas hoy han sufrido mucho. Visto esto, decidí abrir algo más el agarre, aquello me dio más comodidad. Bien, esto nos lleva al siguiente problema... el rack. En el soporte donde pongo la barra quedo al límite, es decir, no soy tan alto para poder acomodarme bien, cuando saco la barra me toca casi arrastrarla en lugar de simplemente empujar con las piernas, como debería ser, la cosa empeora si abro el agarre, pues quedo algo más bajo, pero el anterior soporte es demasiado pequeño para mí, aunque no habría problema con eso, la cosa es como los soportes son fijos, al sacarlo del de abajo, choco con el de arriba. En fin, que si tuviera una jaula con soportes de poner y sacar, podría adaptarla a mi altura y ya. Tampoco pude hacer lunges porque el único espacio para poder hacerlas lo ocuparon hoy para un evento, seguro que el sábado ya podré hacerlas como de costumbre.

Ya estoy empezando la búsqueda de algún gimnasio no demasiado caro, este ya me dejó de gustar hace bastante. Tampoco puedo ser muy exigente porque ante todo quiero seguir ahorrando para el mío casero. Mientras, acabaré el mes aquí y me las arreglaré para poder hacer bien la sentadilla.
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 1 semana antes #25

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Jueves 14/09/2017 - Acumulación

A. Peso muerto: 4 x 2. 130 kg
B. Dominadas pronas: 3 x 6 + 1 x 5. 5 kg.
C. Press militar: 1 x 3. 46 kg. 2 x 3 + 2 x 2. 45 kg.
D. Remo gironda: 4 x 8. 8 pastillas
E. Face pull: Underground

Otro gran entreno al historial. Nuevamente, no me tenía confianza hoy dado que nuevamente mi estado emocional no era el mejor, sin embargo, durante el mismo entreno recibí una gran noticia que me motivó tanto que fui a full. El peso muerto brutal, gran velocidad, eso sí, noto que el agarre ya está tocando su límite, hago doble prono sin straps y la verdad como ya va siendo hora de cogerle confianza al mixto o al hook. Las dominadas han estado muy bien, hoy el sticking point ya no pudo conmigo, eso sí, la última serie la deje a 5 ya que no quería ir al límite. El militar bien, sin embargo, me he dado cuenta que una progresión de a 1 kg es bastante optimista, algo que tiene sentido ya que según las tablas de relación entre 1 RM y sus porcentajes, a una RM baja como 55 o 50, un simple kilo ya marca una gran diferencia, diferente a ejercicios donde ya se mueve bastante peso que los aumentos de peso no son tan perceptibles por pura proporcionalidad. El resto del entreno también muy bien.

Como dato curioso de hoy, he perdido mi virginidad con los preentrenos. Un estrés corto pero intenso hoy me dejó hecho polvo, y como no quería saltarme hoy el entreno, pues "una vez al año no hace daño" y me lo tomé. La verdad pensé que eran más animales, o quizá el que venden en mi gym no es de los más potentes, sin embargo sí que funciona para activarse. También me pareció interesante los calores intensos que te dan a los 10 minutos de tomarlo. En fin, que esto es una vez aislada, espero no tomarlo de nuevo en bastante meses, que siempre prefiero un café bien cargado y ya.

Viernes y Sábado los días duros de la semana, así que a darle.
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 1 semana antes #26

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Viernes 15/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 5 x 3. 97 kg
B. Hip Thurst: 2 x 6. 120 kg.
C. Press banca en clusters: 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12 - 14/16 - 18 - 20 - 22 - 24 - 25. 65 kg
D. Remo mancuerna: 4 x 7. 25 kg

Y otro más al historial. La sentadilla sigue y sigue mejorando, el problema sigue siendo el rack, pero ya estoy mejorando la forma en que saco la barra. El Hip Thurst cada vez más odio hacerlo, no por el ejercicio, que es brutal, sino por la incomodidad de hacerlo en este gimnasio, por eso lo he dejado en 2 series, 2 series que a pesar de todo sirvieron para notar que todavía tengo margen y mucho, debo seguir buscando los pesos de trabajo ideales. La banca brutal, ya empezó a arrancar de nuevo esto, muy fluida, y al finalizar un remo para trabajar algo la espalda.

Después de mirar opciones viables de gimnasios, ya he decidido uno. Económico y tiene lo que necesito para entrenar en tanto sigo el camino hacia mi propia cueva. Una jaula decente, mancuernas de mayores pesos y un espacio más cómodo en general, lo único malo es que mantienen los discos hexagonales, pero qué se le va a hacer, todos los gyms económicos usan la misma marca de discos que es la más barata y sólo tienen de esa forma, será aguantarlos al hacer peso muerto y hip thurst, la que hay.
Última Edición: 5 meses 1 semana antes por Blodge.
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 6 días antes #27

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Sábado 16/09/2017

A. Sentadilla: 4 x 1. 102 kg.

Y sí, that's all folks. Entreno minimalista a más no poder, tuve que hacer nada más eso por cuestiones de tiempo hoy, eran 6 singles las planeadas pero pues al final tuve que dejarlo en 4. Iba también meter algo de curl femoral pero la máquina está estropeada así que va a ser que no.

Las singles de hoy son con el objetivo de tener buena técnica con pesos ya algo más elevado, y estoy feliz de cómo han salido. Eso sí, el maldito rack sigue complicándome la vida jajaja. Pero no me preocupo, una semana más aquí y partiré a un nuevo gimnasio donde tendré una jaula más cómoda y creo que también podré hacer el Hip Thurst sin incomodidad. Por ahora, valoro positivamente esta segunda semana, ya estoy recuperando lo que antes movía en sentadilla, pero el objetivo es superarlo.
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 3 días antes #28

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Lunes 18/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 4 x 8. 85 kg.
B. Press banca en clusters: 1 - 2 - 3 - 4 - 5 - 6 - 7/8 - 9 - 10 - 11 - 12 - 13 - 14. 70 kg.
C. DIP's lastrados: 3 x 7 + 1 x 5. 14.5 kg.
D. Dominadas pronas lastradas: 4 x 4. 12 kg.
E. Press militar: 2 x 4 + 1 x 3. 40 kg.

Última semana en este gym. No he dormido todo lo que me gustaría así que puede esto afectarme algo.

La banca muuuuy bien, sí noté cómo me pesaba algo más la barra, especialmente en la excéntricas, pero a pesar de estar algo cansado, he ganado repes y he dejado algunas en recámara. Los DIP's igual, buena mejora, eso sí, la fatiga me hizo que cortara la última serie en un RIR 2, para no quemarme. Las dominadas muy bien. En el militar ya estaba fatigado, así que en vez de seguir el plan, hice series hasta un RIR 2 y ya.

La sentadilla hoy me ha encantado. No por lo fácil que fue, que era algo que ya esperaba, sino porque he pulido la técnica. Pasa que yo usaba la barra bastante abajo, esto me estaba provocando dolor en codo y muñeca, pues al final aguantaban buena parte del peso, pero hoy apliqué lo que he estado aprendiendo, así que subí un poco más arriba la barra, encajándola en el omóplato dejando que sean los deltoides los que la sostengan en ese espacio (y no ponerla encima de estos como estaba haciendo) y ya, posición súper estable y 0% dolor. Y ya ejecuto un buen hip drive sin parecer que hago un buenos días.

Mañana tengo day off así que podré dormir unas 10 horas y volver a estar al 100%, por ahora a comer full que toca supercompensar.

Conclusión resumida: Entrenazo.
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 3 días antes #29

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Martes 19/09/2017 - Acumulación

A. Peso muerto convencional: Trabajo técnico (Levantamiento más pesado = 130 kg)
B. Dominadas neutras lastradas: 3 x 5 + 1 x 4. 15 kg
C. DIP's lastrados: 4 x 5. 16 kg
D. Remo mancuerna: 5 x 4. 30 kg
E. OHP unilateral con mancuerna: Underground
F. Face pull: 2 x 10 + 3 x 8. 3 pastillas

Y otro gran entreno terminado. Mi agarre parece ya haber llegado a su límite con el doble prono, así que hoy decidí probar después de meses el mixto y fue brutal, mientras 125 ya sentía la barra rodar, con mixto los 130 parecía como si ni un terremoto pudiera mover esa barra. También estoy poniendo en práctica el set-up de 5 pasos de Starting Strength, me ha gustado, coges buena postura sin tanta maroma. Y por último, estoy poniendo las caderas algo más arriba, porque normalmente cuando empiezo a tirar mi cadera casi que de "forma refleja" se eleva, así que quiero ya tener esa postura en el propio set-up.

Y el resto muy bien. Lo único para destacar es que he incorporado el OHP a una mano, sacando dos conclusiones, la primera es que soy un paquete (por ahora) en este ejercicio y la segunda es que tengo bastante descompensados en fuerza los hombros, mejoraré eso con el ejercicio. Cuando las mancuernas se queden cortas o sea complicado progresar de a 5 kg, puede que me pase al Javelin Press.

Subiré el volumen de presses en general, estaba bajo ya que achaqué el dolor de codo a los presses, pero encontrando que era por mi mala forma en sentadilla y esto ya está corregido, no hay problema de hacer más empujes, así que a darle.
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Diario de Blodge - Keep fighting 5 meses 2 días antes #30

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Miércoles 20/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 5 x 5. 95 kg
B. Hip Thurst: 5 x 3. 130 kg
C. Lunges móviles: 3.5 x recorrido predeterminado. 12.5 kg c/m
D. Curl femoral: 3 x libre. 5 pastillas

Ya casi que es tradición que los miércoles salga de mal humor del gimnasio, sin embargo, hoy después de muchos meses he salido con una sonrisa de esa puerta.

La sentadilla sin sorpresas, las series costaron lo esperado y todo muy bien. Pero lo importante vino después, hoy era el día, iba experimentar una nueva forma de hacer el Hip Thurst y si no salía pues lo mandaba al carajo de la rutina, por mucho que no quisiera. Pero, el experimento funcionó... en mi vida había hecho el ejercicio con tanta estabilidad, ni siquiera cuando apenas ponía 15 kilos por lado, pude ejercer muchísima fuerza en esta posición que la próxima semana voy a meter otros 5 kg de golpe. Este acontecimiento marca inicio a mi road to 200 kg Hip Thurst :evil: Bootybuilding del bueno papi (NoHomo jajaja). Finalmente zancadas y curl femoral pa' congestionar y listo. Entrenazo como hacía bastante no tenía un miércoles.

Mañana peso muerto, otra vez trabajo técnico. Esta vez empezaré a hacer la transición de la barra junior que uso (que pesa entre 15 y 10 kg, yo la cuento de 10 para no pecar de optimista) a la olímpica de 20 kg, así de paso ya pongo el agarre a punto.-
Última Edición: 5 meses 2 días antes por Blodge.
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