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TEMA: Diario de Blodge - Back to business

Diario de Blodge - Keep fighting 8 meses 1 día antes #31

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Jueves 21/09/2017 - Acumulación

A. Peso muerto convencional: Trabajo técnico (Levantamiento más pesado de la sesión = 130 kg)
B. Dominadas pronas lastradas: 3 x 6 + 1 x 5. 5 kg
C. Press militar: 5 x 3. 45 kg
D. DIP's lastrados: 2 x 9 + 1 x 5. 10 kg
E. Remo gironda: 2 x 9 + 2 x 8. 8 pastillas
F. Face Pull: 4 x 6. 4 pastillas

Buen entreno otra vez. Mejorando el PM, ya hago un set-up con las caderas en la posición correcta, esto se tradujo en una mejor activación de glúteo. Además, he pasado a la barra de 20 kg y me ha sorprendido lo rápido que moví los 130 con esa barra, eso sí, el agarre quedó algo más tocado que de costumbre, tendré que mejorarlo. Este tema del agarre me limitó en las dominadas, por lo que no pude llegar a las 6 repes en esa última. De resto muy bien, el militar se mueve algo más rápido, los DIP's bien, falta es acostumbrarme a series tan altas y perfecto todo. Aumentar el volumen de empujes creo que sentará bien de cara a mejorar mis movimientos que involucran principalmente al tren superior.

Mañana vuelve la banca, a ver qué sale.
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Diario de Blodge - Keep fighting 8 meses 13 horas antes #32

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Viernes 22/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 5 x 3. 100 kg
B. Hip Thurst: 4 x 6. 125 kg
C. Press banca en clusters: 3 - 6 - 9 - 12 - 15/18 - 21 - 24 - 26. 65 kg
D. Remo unilateral con mancuerna: 2 x 8 + 2 x 7. 25 kg

Y otro entrenazo finalizado. Sentadilla muuuy bien, la cosa se empieza a poner ya interesante. El Hip Thurst excelente (¡Aleluya!) y con la misma sensación, todavía no estoy en pesos óptimos, se puede subir. Lo sorprendente de hoy fue la banca, cuando aumento el número de repes por cada cluster (en este caso, de 2 a 3) siempre espero sacar menos repes que la anterior sesión o con suerte igualar, pero en este caso he podido superar las repes y dejando en el tanque bastante, no quise atacar las 30 hoy, impresionante el rendimiento. Finalmente el remo que va mejorando muchísimo, eso sí un poco trampeo que no falte, pero bueno... Quien esté libre de trampear en algún remo que tire la primera piedra xd

El meter más volumen de presses (considerando los DIP's como un press más en mi caso) me está dando muchos beneficios. Dejo este video por aquí que me hizo abrir mi mente en ese aspecto, por si a alguien le puede ayudar:

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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 4 semanas antes #33

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Sábado 23/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 6 x 1. 105 kg
B. Hip Thurst: 2 x 8 + 2 x 7. 120 kg
C. Lunges móviles: Underground. 12.5 kg c/m
D. Curl femoral: 3 x libre. 6 pastillas

Muy buen entreno para acabar la mejor semana de lo que llevo de ciclo.

Completada la tercera de 17 semanas para mejorar la sentadilla las sensaciones son inmejorables. Muy sólidas las singles con 105. El Hip Thurst hoy ha estado duro, a este día "ligero" (que el cardio de ligero no tiene nada) no le subiré los 5 kg directos como a los otros dos, ya a estas repes este peso está perfecto. He terminado con un pump en el glúteo brutal, también con un buen trabajo de lumbares. Hoy me he dado un regalo y he dejado tantos las lunges como el curl "al gusto", simplemente congestioné y listo, pa' casa.

Como sensación adicional decir que desde que hago barra baja noto un muy buen fortalecimiento del core en general (tanto abdomen como lumbares) que no sentía con barra alta, tiene sentido ya que el estar inclinado crea unos brazos de momento a ambas musculaturas, cosa que el estar tan vertical no. Sin duda esta es la variante ideal para mí.

Ahora toca un merecido descanso.
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 3 semanas antes #34

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Lunes 25/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 4 x 8. 87 kg.
B. Press Banca en clusters: 2 - 4 - 6 - 8/ 10 - 12 - 14. 70 kg
C. DIP's lastrados: 4 x 7. 14.5 kg (repetir)
D. Dominadas pronas lastradas: 4 x 4. 13 kg. (repetir)
E. Militar: 5 x 4. 40 kg.

Después de una semana off pudiendo levantarme a las 8:00 AM todos los días, otra vez tengo que estar en pie a las 5:30 AM, esto ha afectado en algo a este entreno. También no he tenido mi música hoy así que me faltó ese "focus" de la música épica.

Pero qué más da, mientras haya energía y ganas suficientes, le damos. La sentadilla hoy muy bien, he decidido no abrir tanto la posición de los pies y dejarlos a la anchura de los hombros más o menos, sintiéndome mucho mejor en esa postura, además de que noto que así la espalda baja no se relaja en el punto más bajo del movimiento. Decir también que en la última serie me desconcentré y la séptima repe la hice con parada, aún así pude acabar la serie, por lo que bastante bien.

La banca también bien, aumenté repes por cluster y mantuve marca, lo cual es un éxito. DIP's y dominadas hubo mejora, pero no he sentido ir tan sólido como me gustaría, así que repetiré. Sin duda lo mejor de hoy fue el militar, muuuuuy sólido. A ver si de una vez mejoro en ejercicios de cargas por encima de la cabeza, son mi punto débil. Mañana ya verán el pesito para hacer OHP con mancuerna, pa' reirse un rato, pero bueno, estamos aquí para mejorarlo.

Haré todo lo que tenga que hacer hoy y pa' la cama lo más temprano posible, tengo que volver a adaptarme a este horario.
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 3 semanas antes #35

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Miércoles 27/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 5 x 5. 97 kg
B. Hip Thurst: 5 x 3. 135 kg
C1. Lunges móviles: 2 x recorrido preestablecido. 12.5 kg c/m
C2. OHP unilateral con mancuerna: 2 x 7. 12.5 kg
D. Curl femoral: 3 x 13. 5 pastillas

Ayer un imprevisto me hizo cancelar el entreno de ayer, una lástima pero a veces toca priorizar cosas.

Pero qué importa, hoy con una sobredosis de cafeína (de puro "curioso" me tomé una muestra gratis de "bebida energética" que me regalaron cuando compré creatina) estoy listo para volver al tema.

La sentadilla nuevamente ha estado muuuy bien. Ya consolidé esta posición más estrecha de los pies y me siento bastante más cómodo, se puede decir que de momento ya me encuentro satisfecho con mi forma en la barra baja, ahora con esta postura mi squat se parece bastante a la de Marisa Inda, me siento muy compacto en esta posición. El resto nada que objetar, muy muy bien, quise recuperar el OHP que ayer no pude hacer y pues ahí estuve probando.

La progresión de sentadilla está yendo de mil maravillas, a ver si puedo celebrar año nuevo con los 140 kg, que si no hubiera sido por tantas circunstancias fijo ya estaría muuuy cerca de esa marca o ya la tendría directamente. Seguimos dándole.
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 3 semanas antes #36

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Jueves 28/09/2017 - Acumulación

A. Peso muerto convencional: Trabajo técnico. Series más relevantes: 1 x 1 @ 140 kg. 2 x 2 @ 125 kg
B. Dominadas pronas lastradas: 3 x 6 + 1 x 4 @ 5 kg.
C. Press militar: 2 x 3 @ 46 kg. 3 x 3 @ 45 kg
D. DIP's lastrados: 3 x 9 @ 10 kg
E. Remo gironda: 4 x 9 @ 8 pastillas
F. Face pull: Underground

Entrenazo nocturno. He quedado un poco alucinando con el PM, tercer entreno en toda mi vida con la barra de 20 kg y creo ya estar adaptado. Los 140 han volado, no seguí porque la mano que prona ya me empezaba a fallar, pero fijo hoy podía hacer una rampa hasta 150 sin problema, progresar en sentadilla está siendo un éxito, lo que me falta es mejorar el agarre. El resto ha estado perfecto, lo único es que en la última serie de dominadas me estaba sintiendo cómodo para llegar a las 6 repes, pero una chica se puso a hacer press francés en polea y me he quedado con poco espacio y aquello me cortó el ritmo.

La cosa va que da gusto, lo único en lo que no voy muy bien son los movimientos de patrón vertical (excepto sentadilla y PM) pero es de esperar, son mi punto más débil.
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 3 semanas antes #37

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Viernes 29/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 5 x 3 @ 102 kg
B. Press banca en clusters: 3 - 6 - 9- 12 - 15 - 18/21 - 24 - 27 - 30 @ 65 kg
C. Remo mancuerna: 4 x 8 @ 25 kg

Otro buen entreno a la lista. La sentadilla muy bien, eso sí, hoy los gritos de guerra espartanos estuvieron presentes. La banca también muuuuy sólida, fui un poco al límite en el último cluster de la primera serie lo cual afectó a la segunda, pero aún así tuve una buena velocidad y gané repes. Y finalizo con remo mancuerna, hoy corto y conciso.

Durante los descansos de la sentadilla me puse a pensar y creo que el día pesado de Hip Thrust está de más, total es un ejercicio al que se le saca más partido en rangos medios, por lo que lo saqué del viernes y lo haré a F2 miércoles y sábados, con repes algo más altas.

La cosa sigue mejorando.
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 3 semanas antes #38

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Sábado 30/09/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 6 x 1 @ 107
B. Hip Thrust. Underground @ 125 kg
C. Lunges móviles: Underground @ 15 kg c/m
D. Curl femoral: Underground @ Dropset 6 - 5 - 4 pastillas (RIP)

Y terminamos la semana con un buen y rápido entreno. Tenía cosas por hacer así que la sentadilla la hice según lo planeado pero el resto lo hice sin programación específica, buscar congestión y ya, "bro-training" si se quiere.

La sensación de pesadez en la sentadilla es real. Hoy sentía pesadas las singles, tampoco a un RIR 0 - 1, pero sí que sentía como si muriera, además de que pensaba que no estaba teniendo buena profundidad, cuando luego un compi me dice "Yo creo que ahí caben unos 7 y medio más" y le pregunte si llegaba a la paralela y me dice "La rompe como por unos 10 grados" y me quedé to' loco :blink: Maldita sensación jajaj, lo importante es que las saqué muy bien según lo planeado.

A descansar que ya toca.
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 2 semanas antes #39

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Blodge escribió:
Viernes 22/09/2017 - Acumulación

Sin duda, el volumen es un factor clave a la hora de construir músculo. La explicación de Alan es muy clara, pero creo que deja a la progresión de Wendler por los suelos, haciendo un mal entendimiento de ella. Y es que sólo se ha basado en las series principales de la 531 "No hago una mierda" en el que el volumen es extremadamente bajo, para aquellas personas que apenas tengan tiempo para entrenar, sin contar el trabajo asistencial que puede dar las versiones de wendler: Boring but big, triumvirate, Beyond 531... y nuevas alternativas para un mayor volumen, como las pirámides, joker sets, etcetc...
Un saludo, buenos entrenos veo por aquí!
"Abandonarte la Fuerza no puede. Constante ella es. Si encontrarla no puedes, en tu interior y no fuera, deberás mirar"
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Diario de Blodge - Keep fighting 7 meses 2 semanas antes #40

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Totalmente de acuerdo DuranJA, 5/3/1 es un gran programa para iniciarse o para quienes tienen poco tiempo, el problema está cuando se quiere extender más allá de lo que da de sí (y es entendible, a todos nos encantaría que programas tan fáciles de entender durasen bastante sin estancarse), y desde luego que las variantes son muy interesante. El video, en mi caso, me sacó de la creencia de que había que ser más cauteloso con los presses, pues creía que la menor fuerza de los músculos dominantes de estos movimientos implicaba una menor capacidad de recuperación, esto puede ser cierto a nivel muscular pero a nivel nervioso desde luego lo que dice Alan tiene todo el sentido del mundo, creo que esa es la enseñanza más importante del video. Gracias por pasarte :)

Lunes 2/10/2017 - Acumulación

A. Sentadilla: 4 x 8 @ 90 kg
B. Press banca en clusters: 2 - 4 - 6 - 8 - 10 - 12/14 - 16 - 18 - 20 @ 70 kg
C. DIP's lastrados: 4 x 7 @ 15 kg
D. Chin ups lastradas: Toma de contacto
E. Press militar: 2 x 5 + 3 x 4 @ 40 kg

Tengo un Jet Lag impresionante, hoy el cuerpo me levantó a las 2 AM como si nada, y como hoy tuve que entrenar tardecito, pues ya voy con algo de sueño algo más temprano de lo normal. Aún así, dos tazas de café que la energía está pa' sacar un buen entreno.

Y vaya que ha sido un tremendo entreno. La sentadilla, pese a que siempre me pongo súper nervioso el día de 8 reps, cuando hacía la serie parecía calentando, fue brutal. Eso sí, en la tercera serie tuve un susto, perdí el balance de la mitad del pie y la carga se fue a la puntera en la última rep y casi me estampo, aún así pude salir vivo y todo perfecto. La banca perfecta, ganando reps y confianza, todo bien en general. Tomando confianza otra vez con las Chin Ups.

Mañana Deadlift sí señor.
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