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TEMA: Diario de peKerMaN

Diario de peKerMaN 7 meses 5 días antes #2491

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Miércoles 10/05/2017
HOMBROS + GEMELOS
Definición / semana 6 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A1. Press sentado con mancuernas: 3 x 18/15/17 30/27,5/25 kg c/m
A2. Pájaros/contractora invertida: 3 x 15/15/18
A3. Elevaciones laterales en polea: 3 x 10
A4. Gemelos (prensa/de pie/sentado: 3 x 15/15/30 + 2 descendentes
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Diario de peKerMaN 7 meses 4 días antes #2492

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Jueves 11/05/2017
PIERNAS, énfasis femorales + ABDOMEN+ GEMELOS
Definición / semana 6 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Rueda abdominal de rodillas: 1 x 25
B. Curl femoral sentado: 1 x 10 + 2 descendentes

C. Sentadilla con parada: 1 x 11 102,5 kg (+1 rep)
D. Extensiones de cuádriceps unilateral: 1 x 15 + 2 pausa descanso + 2 descendentes

E. Caídas nórdicas: 1 x 10-12 + 2 pausa descanso 20 kg
F. Curl femoral tumbado: 1 x 10-12 + 2 descendentes

G. ArcTrainer: 30'
Última Edición: 7 meses 4 días antes por peKerMaN.
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Diario de peKerMaN 7 meses 3 días antes #2493

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Viernes 12/05/2017
PORRAS
Definición / semana 6 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A1. Pres banca estrecho: 3 x 9/9/12 87,5/80/70 kg
A2. Curl predicador: 3 x 10/12/12

B1. Press francés: 3 x 12
B2. Domiandas neutras: 3 x 10 10 kg

C1. Tríceps polea con cuerda: 3 x 15-20
C2. Curl unilateral en polea: 3 x 12
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Diario de peKerMaN 7 meses 2 días antes #2494

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Sábado 13/05/2017
FURBODY METABÓLICO
Definición / semana 6 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A1. Jalón: 3 x 15-20
A2. Press inclinado pecho: 3 x 15-20
A3. Remo: 3 x 15-20
A4. Press plano pecho: 3 x 15-20
A5. Dominante cuádriceps: 3 x 15-20
A6. Curl femoral: 3 x 15-20
A7. Elevaciones laterales: 3 x 15-20
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Diario de peKerMaN 6 meses 4 semanas antes #2495

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Lunes 15/05/2017
PATA
Definición / semana 7 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Prensa horizontal: 1 x 24 (+1rep)

B. CUrl femoral sentado: 1 x 12 + 2 descendentes

C. Extensiones de cuádriceps: 1 x 15 + 2 descendentes

D. Sentadilla hack en máquina: 1 x 10

E. Caidas nórdicas: 1 x 12 25 kg

F. Sentadilla búlgara en máquina encogimientos: 1 x 15
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Diario de peKerMaN 6 meses 3 semanas antes #2496

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Jueves 18/05/2017
ESPALDA
Definición / semana 7 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A1. Jalón en máquina: 3 x 25/17/12
A2. Remo sentado en polea: 3 x 10

B1. Remo bajo en máquina: 3 x 15
B2. Polea al pecho, agarre neutro cerrado: 3 x 8/10/12

C1. Remo en máquina: 2 x 10/12
C2. Jalón en máquina: 2 x 10/12
C3. Remo Dorian en máquina: 2 x 10/12
C4. Jalón agarre supino en máquina: 2 x 10/12
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Diario de peKerMaN 6 meses 3 semanas antes #2497

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Viernes 19/05/2017
GEMELOS + PORRAS
Definición / semana 7 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Gemelos de pie: unas 100 repeticiones
B. Gemelos de pie en máquina: 1 x 12-15 + 3 pausa descanso

C. Curl martillo: 3 x 12-15
D. Curl predicador en máquina: 3 x 10-12
E. Curl con barra: 3 x 10-12
F. Curl mancuernas en banco inclinado: 3 x 12-15 + de pie al fallo tras la últimas serie

G. Copa tríceps: 3 x 20/15/12
H. Press banca agarrre estrecho: 2 x 8-10

I1. Tríceps polea con barra: 3 x 12-15
I2. Fondos en paralelas: 3 x 7-8

J. Tríceps polea unilateral agarre invertido: 3 x 12-15
Última Edición: 6 meses 3 semanas antes por peKerMaN.
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Diario de peKerMaN 6 meses 3 semanas antes #2498

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Sábado 20/05/2017
DELTOIDES LATERAL + PATAS + CARDIO
Definición / semana 7 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Elevaciones laterales: 5 x 50 a 12

B. Sentadilla con parada: 1 x 8 117,5 kg (+2,5 kg)

C1. Sentadilla hack invertida: 1 x 15
C2. Zancadas con barra: 1 x 8 pierna

D. Sentadilla hack: 1 x 15

E. Curl femoral sentado: 1 x 12 + 3 pausa descanso
F. Extensiones de cuádriceps unilateral: 1 x 5 + 3 pausa descanso

G. Bicicleta: 20'
Última Edición: 6 meses 3 semanas antes por peKerMaN.
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Diario de peKerMaN 6 meses 3 semanas antes #2499

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Domingo 21/05/2017
PECHO + HOMBRO + CARDIO
Definición / semana 7 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A1. Press inclinado con parada: 3 x 8-12
A2. Press declinado con parada: 3 x 6-12

B1. Cruce poleas: 3 x 15
B2. Cruce poleas agarre invertido unilateral: 3 x 12
B3. Press hombros en máquina invertido: 3 x 15 + 10 normal tras la última serie

C. ArcTrainer: 40'

No hay huevos a bajar de 80kg, que estoy comiendo demás :unsure:
Me da a mí que hasta que no vaya varios días a la playa no bajo.
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Diario de peKerMaN 6 meses 3 semanas antes #2500

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Lunes 22/05/2017
ESPALDA
"Definición" / semana 8 (78-80 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A1. Dominadas en anillas: 3 x 12/8/6
A2. Remo sentado en polea: 3 x 15
A3. Pullover en polea con cuerda: 3 x 20

B1. Remo con barra: 3 x 12
B2. Jalón supino en máquina: 3 x 10
B3. Remo supino en máquina: 3 x 12
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