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TEMA: Diario de peKerMaN

Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2501

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Jueves 25/05/2017
PECHO + ESPALDA + HOMBRO + CARDIO
Definición / semana 9 (77-78 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. press inclinado con parada: 1 x 9 + 2 descendentes + 10 aberturas inclinadas

B. Serie gigante espalda:
- dominadas en anillas: x 10-12
- dominadas en anillas: x 6-810
- remo TRX 90º: x 6-8
- remo TRX: x 6-8

C. Triserie pecho:
- cruce poleas a la cadera: x 10
- cruce poleas al frente: x 8-10
- press polea al frente: x 6-8

D. Serie gigante hombro:
- press invertido en máquina: x 12
- press en máquina: x 10 + 1 descendente
- elevaciones laterales sentado: x 10-12
- elevaciones laterales sentado: x 8-10

E. ArcTrainer: 40'

Anteayer hice furbody + 1 clase spinning.
No pensaba que iba a llevar a los 77kg antes de Junio. En cuanto me controlo con la comida bajo en 0 coma.
Última Edición: 6 meses 2 semanas antes por peKerMaN.
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Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2502

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Viernes 26/05/2017
PORRAS + CARDIO
Definición / semana 9 (77-79 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Curl con barra recta: 4 x 8/8/12/12
B. Curl predicador en máquina, agarre neutro: 3 x 12-15

C. Copa tríceps: 4 x 30/20/10/12
D. Tríceps polea con cuerda: 1 x 15 + 3 pausa descanso
E. Fondo tríceps en paralelas: 1 x 20

F. ArcTrainer: 45'
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Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2503

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Domingo 28/05/2017
PATAS + CARDIO
"Definición" / semana 9 (77-79 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Sentadilla: 3 x 3/2/8

B. Sprint colina arriba: x 4

C. Curl femoral sentado: 1 x 10 + 2 descendentes
D. Extensiones de cuádriceps a una pierna: 1 x 10 + 2 descendentes

E. ArcTrainer: 40'
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Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2504

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Lunes 29/05/2017
HOMBROS + CARDIO
"Definición" / semana 10 (77-79 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Serie gigante hombro: x3
- elevaciones laterales: x15-20
- press de pie: x10-15
- elevaciones laterales: x10-15
- pájaros: x15-20

B. elevaciones laterales en polea: 1 x 10 + 2 descendentes

C. Triserie hombro: x2
- press en máquina invertido: x15
- press en máquina: x10
- elevaciones laterales: x10-15

D. ArcTrainer: 30'

Si eso me meto luego una segunda sesión.
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Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2505

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Lunes 29/05/2017
GEMELOS + PECHO + TRÍCEPS + CARDIO
"Definición" / semana 10 (77-79 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Gemelos en prensa: 3 x 10 ascendentes + 4 a 5 pausa-descanso + 4 descendentes
B. Gemelos sentado: 1 x 20 + 4 a 5 pausa-descanso + 2 descendentes
C. Gemelos de pie: +50 repeticiones

D. Press inclinado: 4 x 20 a 8
E. Pullover: 4 x 12-15

F1. Press pano con mancuernas: 4 x 10-13
F2. Aberturas inclinadas: 4 x 8-10

G. Fondos en paralelas: 4 x 8-12

H1. Extensiones por encima de la cabeza con cuerda: 3 x 30 a 12
H2. Tríceps polea barra V: 3 x 8-10

I. ArcTrainer: 30'

Al final doble sesión.
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Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2506

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Martes 30/05/2017
TIRÓN TORSO + CARDIO
"Definición" / semana 10 (77-79 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Jalón en máquina: 4 x 20/15/12/12
B. Remo bajo en máquina: 4 x 15/15/12/12
C. Polea al pecho, agarre neutro cerrado: 4 x 12

D1. Remo sentado en polea, doble agarre-D: 4 x 12
D2. Pájaros polea baja: 4 x 15/12/12/12

E. Hiperextensiones invertidas: 4 x 20/15/12/10

F1. Curl predicador en máquina, agarre neutro: 4 x 12/12/10/20
F2. Curl predicador en máquina, agarre supino: 4 x 12/12/8/12

G. ArcTrainer: 30'
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Diario de peKerMaN 6 meses 2 semanas antes #2507

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Miércoles 31/05/2017
FEMORAL + CARDIO
"Definición" / semana 10 (77-79 kg, objetivo 77 kg para Junio)

A. Curl femoral sentado: 4 x 20/15/12/10
B. Peso muerto rumano con mancuernas: 3 x 15
C. Curl femoral de pie: 3 x 20/15/12

D. ArcTrainer: 35'

Más 1 hora de bicicleta a primera hora.
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Diario de peKerMaN 6 meses 1 semana antes #2508

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Viernes 02/06/2017
PORRAS + CARDIO
(80 kg, objetivo 74 kg para Julio)

A. Curl alterno con mancuernas: 4 x 10-15
B. Curl martillo simuláneo en banco inclinado: 4 x 10-15 + 4-6 alternas
C. Curl unilateral polea: 4 x 10 + 6 de espalda a la polea

D. Tríceps polea con cuerda: 4 x 30/12/12/12
E. Tríceps invertido en polea: 4 x 10 + 6 prono
F. Extensiones sentado con mancuernas unilateral: 4 x 10 + 4 tumbado
G. Tríceps por encima de la cabeza en polea: 4 x 12-15

H. ArcTrainer: 30'
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Diario de peKerMaN 1 semana 4 días antes #2509

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Hola Pekerman como estas? Quería hacerte una consulta. Yo cuando empecé era ectomorfo puro, hoy luego de algunos años sigo pesando muy poco, unos 60k pero gane grasa y músculo. Lo que yo noto es que subo de grasa rápidamente por lo que seré un ecto-endo. Quería preguntarte si tendrías algunos consejos para darme de como subir de peso ya que me cuesta y aunque controle bastante mí dieta subo mucha grasa.
Yo lo que hago es calcular un 10% de superávit para los días de entreno, y los que no me quedo en mantenimiento. Además los días que no entreno aumento un poco las grasas y disminuyo los ch. Por último por lo general consumo unos 2,5g de proteína por kilo. Estaré en 1,7g por kilo de proteína "pura" (carne etc) pero el resto lo saco de las demás comida (pasta etc).
Quizá alguna de las cosas q hago esta mal y debería cambiarlas o por ahí tenés idea de cómo sería más eficiente para alguien como yo subir de peso.
Saludos y gracias.
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Diario de peKerMaN 1 semana 4 días antes #2510

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Buenas. Vago estoy, y engordando.

Muy probablemente sean paranoyas tuyas eso de que aumentas mucho de grasa. No sé cuanto mides, pero me juego lo que quieras que tienes que ganar mínimo 10kg antes de ponerte a definir, aunque se te tapen la abdominales. Ten en cuenta que a la misma cantidad de grasa, cuando menos músculo tengas mayor será el porcentaje de grasa. No es lo mismo 10kgde grasa en un cuerpo de 80 kg que esos mismos 10kg de grasas en cuerpo de 60kg. La cantidad de grasa será la misma, 10kg, pero el porcentaje de grasas poco tendrá que ver.

Intenta ganar 1 kg más o menos al mes. Un buen volumen para la gente delgada hace mucho más bien que mal. Come lo que te de la gana mientras ganes esa cantidad de peso.
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