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TEMA: Diario de peKerMaN

Diario de peKerMaN 1 semana 3 días antes #2511

  • peter28
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La verdad me sorprendió que tú último entreno registrado haya sido hace 6 meses. Mido 1,68 y no queda duda que unos 10 kilos me faltan y es un objetivo que me puse hace tiempo pero me cuesta, subo hasta los 65 y me veo muy gordo y bajo de vuelta hasta los 60. Por eso esta vez quería hacer un volumen más limpio e inteligente para superar esa barrera.
Puede que tengas razón sobre mis paranoias jaja pero me pasa que para mí peso tengo una cintura considerable (77cm) y mí pecho mide unos 94cm. Los abdominales a la luz se siguen viendo un poco aunque lo que menos aguanto es la grasa de la cara jaja
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Diario de peKerMaN 1 semana 3 días antes #2512

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Hace tiempo que no entrenas , te pasa alguna cosa, me gustaria ver tus entrenamientos se ve que tienes mucha experiencia en este deporte , estaria bien ver las obras de arte que haces para entrenar.
Última Edición: 1 semana 3 días antes por Jacks.
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Diario de peKerMaN 1 semana 2 días antes #2513

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Rutina torso/pierna ondulante en la que se trabaja la fuerza/potencia e hipertrofia. Cada día se realizan dos ejercicios pesados (fuerza o potencia) y el resto de ejercicios se trabajan a rangos de hipertrofia.


DÍA 1: TORSO

A1. Press banca plano/declinado: 1-3 x 3-6
A2. Remo con barra/Pendlay: 1-3 x 3-6

B1. Press inclinado con barra/mancuernas: 2-3 x 6-15
B2. Jalón polea/máquina/dominadas con cualquier agarre: 2-3 x 6-12

C1. Press sentado con mancuernas /elevaciones laterales con mancuerna/polea/Charles Glass: 1-3 x 8-15
C2. Ejercicio aislamiento tríceps: 1-3 x 8-15
NOTA: En caso de realizar press sentado con mancuernas, no realizar circuito con C2. Se podría realizar circuito con el ejercico abdominal y colocar como último ejercicio el ejercicios de aislamiento de tríceps.

D. Ejercicio abdominal con lastre (push crunch, crunch en polea/máquina): 3 x 6-12

Opcional:
F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/mancuernas/polea, remo al cuello): 2-3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros, facepull, contractora invertida): 2-3 x 8-15
NOTA: Se puede seleccionar 2 ejercicios en total (1 de F1 + 1 de F2) o sólo uno (1 de F1 o 1 de F2). Se pueden ejecutar antes de las abdominales.


DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadillas traseras/frontales/sumo/Zercher: 1-3 x 3-6

B. Peso muerto rumano/déficit sumo/buenos días: 2-3 x 6-8

C. Prensa/zancadas/sentadillas frontales/búlgaras/goblet: 1-3 x 8-20
NOTA: Se puede realizar C antes que B si se desea.

D1. Curl femoral/peso muerto piernas rígidas/rumano/pull trought/ glute ham raises/ Kettlebell swing: 2-3 x 8-15
D2. Extensiones de cuádriceps: 1-2 x 15-25
NOTA: Se puede realizar D1 antes que D2 si se desea.

E. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50

Opcional:
F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ ab-roller/ levantamiento turco/ dragon flag: 1-3 x fallo


DÍA 3: TORSO

A1. Press militar/push press/press con mancuerna a una mano: 1-3 x 3-6
A2. Dominadas pronas/neutra/supinas: 1-3 x 3-6

B1. Press declinado/plano/fondos: 2-3 x 6-15
B2. Remo polea/máquina/barra/mancuernas: 2-3 x 6-15

C1. Ejercicio aislamiento pecho (aperturas, contractora, cruce poleas, press en máquina): 1-3 x 8-15
C2. Ejercicio aislamiento bíceps: 1-3 x 8-15

D. Ejercicio abdominal para oblicuos (giros rusos, el leñador, oblicuos en polea): 3 x 6-12

Opcional:
F1. Ejercicio para trapecio (encogimientos máquina/mancuernas/polea, remo al cuello): 2-3 x 8-15
F2. Ejercicio para deltoides posterior (pájaros, facepull, contractora invertida): 2-3 x 8-15
NOTA: Se puede seleccionar 2 ejercicios en total (1 de F1 + 1 de F2) o sólo uno (1 de F1 o 1 de F2). Se pueden realizar antes de las abdominales.


DÍA 4: PIERNAS

A. Peso muerto tradicional con barra recta o hexagonal/sumo: 1 x 1-6

B. Prensa horizontal/inclinada: 1-2 x 6-8
NOTA: En caso de no disponer de prensa, o que la prensa no sea de calidad, cambiar por sentadilla frontal.

C1. Zancadas/sentadillas búlgaras: 2-3 x 8-20
C2. Curl femoral/peso muerto piernas rígidas/Kettlebell swing: 2-3 x 8-15

D1. Elevación talones piernas rectas 2-4 x 6-12 o flexionadas 2-4 x 15-50
D2. Adductores/abductores/hip thrust: 2-3 x 8-20

Opcional:
F. Ejercicio abdominal isométrico (plancha)/ab-roller/dragon flag: 1-3 x fallo


Anotaciones

- Las series de aproximación no están incluidas.
- No realizar la rutina 3 días consecutivos.
- El número de series de cada ejercicio a vuestra elección. Habrá días que os sintáis capacitados de realizar más series, otros menos, hay gente que tienen mayor tolerancia o un alto volumen, gente que tiene menor tolerancia. Intervienen muchos factores.
- Los ejercicios que comienzan por la misma letra, si se desea, se pueden realizar en circuitos, descansando el tiempo necesario entre series. Personalmente prefiero realizar circuitos de grupos musculares antagonistas, ya que el rendimiento no baja y se termina antes el entrenamiento.

DURACIÓN DE LA RUTINA

Esta rutina puede ser usada durante largos períodos de tiempo, diría que incluso años, ya que debido al trabajo de la fuerza/potencia y a la variedad de ejercicios, es muy complicado que se llegue al estancamiento.

Realizar semanas, incluso días de descanso cuando el cuerpo lo vaya pidiendo.

SUPERACIÓN DE ESTANCAMIENTOS

En caso de estancamiento en algún ejercicio durante varios entrenamientos, existen varias pociones

- Cambiarlo por algunas de las alternativas indicadas. Por ejemplo, en caso de estancarte durante 2 entrenamientos consecutivos en el press de banca plano, cambiarlo por press de banca declinado.

- Realizar alguna variante del mismo ejercicio. En press de banca, variar el ancho del agarre, usar repeticiones parciales (pin press), añadir cadenas/bandas para enfatizar el final de la fase concéntrica, bandas para enfatizar la fase excétrica, etc.

- Bajar el peso y realizar repeticiones explosivas con el fin de enfatizar la potencia. Usar un 50-70% del 1RM.


Algunas alternativas de los principales ejercicios:

- Press banca: floor press, pin press, press banca con cadenas/bandas, press banca con parada, board press
- Remo: remo Meadow, remo Kroc, remo con cadenas
- Press militar: press militar con barra hexagonal, press militar desde pines sentado, press militar desde pines de pie
- Sentadilla: box squat, sentadilla con cadenas/bandas, pin squat, squat jump
- Peso muerto: peso muerto con déficit, peso muerto con cadenas/bandas, rack pull, peso muerto con agarre snatch


ALTERNATIVA EJERCICIOS LIVIANOS

La lista de ejercicios ofrecido es sólo una muestra. Añade todos los ejercicios y opciones que tengas a tu alcance, como kettlebell, TRX, trineos, sogas, mazas, así como técnicas avanzadas, descendentes, negativas, superseries, series gigantes, técnica 2/1, técnica 1 1/4, escaleras descendentes, etc.




E decidido tomarme esto muy enserio ya de una vez por todas y e visto esta rutina tuya que la verdad me a gustado , crees que sera adecuada para el objetivo fuerza/hipertrofia como pones, yo en principio creo que esta bien para eso a una dudilla.

Puedo ponerle los dias de torso dos ejercicios para brazo y el dia de piernas seria posible añadir hip-trhust como 5 ejercicio, ya que segun mi invesigacion se toca bastante el cuadriceps e isquios , muchas gracias de antemano ojala hubiera echo esto hace mucho. Espero tus consejos.
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Diario de peKerMaN 1 semana 2 días antes #2514

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Buenas, sigo entrenando, menos, pero sigo. Con mantenerme o mejorar levemente me vale. Tras 7-8 años entrenando no me merece la pena tomarme la dieta y entreno en serio para ganar una miseria de músculo al año y apenas notar cambios.

Sobre la rutina, no sé datos tuyos, peso/altura, etc. Esa rutina la escribí hace años, cambiaría algunas cosas. Ahora mismo no bajaría de las 6 repeticiones si el principal objetivo es la hipertrofia. Puedes hacer los 2 primeros ejercicios a 6-8 repeticiones en lugar de 3-6. La prensa no bajaría de 12 repeticiones.

También haría 2-4 series de bíceps y otras 2-4 series de tríceps los días de torso. Sobre añadir hip thrust los días de piernas, pues como tú veas. La rutina es un esquema, puedes añadir o quitar lo que creas conveniente.
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Diario de peKerMaN 1 semana 1 día antes #2515

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Bueno tanta duda y tanta(mierda) por ser novato y no tener claro ni objetivos ni nada, me han llevado por el mal camino. Peso actual 70,5 mas o menos pasando a fase de volumen, altura 1,70 cm. Mi objetivo es ser fuerte y tambien estetico a igualdad de condiciones, vamos ser fuerte y ganar la maxima hipertrofia que pueda.

Me gustaria entrenar 5 dias a la semana vi tu sugerencia que hiciste a otro que pregunto por una torso pierna de 5 dias seguidos, esta que pusiste con este esquema.

Torso-Pierna-Tiron-Empuje-Pierna
Pierna-torso-cuadriceps-isquios-torso

Hablas de la autoregulacion, en ese post para llevarla acabo, me podrias indicar mas o menos con que empezar, una base (ejercicios que meterle, series,etc.. Me refiero a algo minimo que sirva para cualquiera y que me vaya a recuperar de ese primer dia para el tercero y cuarto) y despues ya le añado y quito ejercicios segun me vea de recuperado. E intentado hacer cosas raras, pero este esquema que planteas me parece bastante mejor con diferencia a los que e pensado.

Gracias ante todo.

A por cierto la duda que no e podido explicar bien es la siguiente, si entreno a una intensidad de 6-8 rm con descansos de 2 minutos, ganare fuerza y este rango seria mas optimi para ganar mas hipertrofia, teniendo el objetivo de ganar fuerza y estetica a la par digo. Sera mejor que el rango 3-5 que se levanta mas ganas mas fuerza, pero a nivel de hipertrofia es muy bajo. No es mejor para mi objetivo.
Última Edición: 1 semana 1 día antes por Jacks.
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Diario de peKerMaN 1 semana 1 día antes #2516

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Te voy a hacer una rutina, aún a sabiendas que no la vas a hacer, o que de hacerla, la vas a hacer pocas semanas. La selección de ejercicios son simples ejemplos, haz los que quieras, con los que más notes el grupo que quieras trabajar. El volumen y selección de ejercicios está pensada para que se hayan recuperado los músculos cuando tengas que volver a entrenarlos.

DÍA 1: TORSO

A. Press banca o fondos: 3 x 6-12
B. Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-15

C. Elevaciones laterales: 3 x 10-15

D. Jalón o dominadas: 3 x 6-12
E. Remo: 3 x 8-15

F. Tríceps: 2-4 x 8-15
G. Bíceps: 2-4 x 8-15
DÍA 2: PIERNA

A. Gemelos de pie: 3 x 10-15
B. Gemelos sentado: 2 x 20-30

C. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20
D. Prensa: 3 x 12-20
E. Zancadas: 3 x 8-12 x pierna

F. Curl femoral: 2 x 8-15
G. Peso muerto rumano: 2 x 8-15
DÍA 3: TIRÓN

A. Dominadas: 3 x 6-12
B. Remo: 3 x 8-15
C. Jalón: 2-3 x 8-15
D. Remo: 2-3 x 8-15

E. Deltoides posterior: 3 x 10-15

F. Bíceps supino: 2-3 x 8-15
G. Bíceps agarre neutro: 2-3 x 8-15
DÍA 4: EMPUJE

A. Press banca o declinaco: 3 x 6-12
B. Fondos o flexiones: 3 x 6-15
C. Aberturas inclinadas o cruce poleas invertido: 3 x 8-15

D. Press hombros: 2 x 8-15
E. Elevaciones laterales: 3 x 10-15

F. Press francés: 2-3 x 8-15
G. Tríceps polea: 2-3 x 8-15
DÍA 5: PIERNA

A. Gemelos de pie: 3 x 10-15
B. Gemelos sentado: 2 x 20-30

C. Sentadilla: 3 x 6-12
D. Prensa: 3 x 12-20 o Zancadas: 3 x 8-12 x pierna
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20

F. Peso muerto rumano: 2-3 x 12-15
G. Curl femoral: 2 x 10-15


Con esto, COMIENDO, se pone fuerte cualquiera. Si ves que es mucho volumen, quita algunas series o ejercicios. Si ves que es poco, es que no entrenas lo suficientemente fuerte.

Puedas usar este esquema, hacer una rutina dividad de 4 días cíclicas, haciendo el viernes otra vez el día 1, una rutina tirón/empuje/piernas, una dividida de 5 días. DA IGUAL, LO QUE TIENES QUE HACER ES ENTRENAR, COMER, DESCANSAR Y REPETIR. No tiene mucha cienta esto.
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Diario de peKerMaN 1 semana 1 día antes #2517

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Bueno , pues aunque no lo creas. Esta distribucion creo que es lo que llevo esperando tiempo, los rangos que has puesto si pone 3x6-12 cojo un peso con el que haga 6 o asi y hasta que no salga 3x12,12,12 no lo toco o es pare elegir un rango como por ejemplo 3x6-8 o 3x6-10.

Dudas.

Descanso entre series, a 1 minuto en todo. O para lo ejercicios principales aunque sean a rangos mas altos dejarle descansar 2 minutos para tirar un poco mas hacia la fuerza.

Me gustaria alternar las semanas una con esta distribucion y otra con una igual pero separando un dia de piernas, no se si sera mucho pedir pero si la hago yo la cagare seguro, me puedes hacer algo parecido para: Pierna - Torso - Cuadriceps - Isquios - Torso.

Los ejercicios los cambiare (algunos), pero seran para los mismos musculos.
La duda es si puedo meter un poco de abdomen y antebrazo asi como los paseos del pastor, no deberian suponer casi nada de fatiga.

Cuando tenga mas tiempo esta semana la retocare como se que me gusta mas los ejercicios y algun accesorio por hay suelto y despues te la enseño por si las moscas.

Muchas gracias , veras como esta rutina la sigo. (se acabaron los experimentos raros)
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Diario de peKerMaN 1 semana 1 día antes #2518

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Los rangos son para que hagas ese número de repeticiones. Da igual que hagas todas las series con el mismo peso o que vayas subiendo o bajando de peso en cada serie. Como quieras.

Descanso, el que necesites. No vas a descansar lo mismo en un curl de bíceps que en unas sentadillas.

No hace falta que alternes la distribución entre semanas, ya estás enredando. Al final no vas a hacer la rutina ni 3 semanas consecutivas, sino al tiempo. Si vas a cambiar la distribución, los días de torso hazlo como el que te he puesto, el de pierna, como el primer día de piernas. El de cuádriceps haz 4 ejercicios para cuádricpes, y el de femoral, haz 3 de femoral y 1-2 de glúteos y 3 de gemelos.

Abdomen y antebrazos métolos donde quieras.

Pero macho, haz una rutina decente y deja de marear la perdiz, que esto se trata de entrenar, comer y descansar.
Última Edición: 1 semana 1 día antes por peKerMaN.
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Diario de peKerMaN 1 semana 1 día antes #2519

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peKerMaN escribió:
Te voy a hacer una rutina, aún a sabiendas que no la vas a hacer, o que de hacerla, la vas a hacer pocas semanas. La selección de ejercicios son simples ejemplos, haz los que quieras, con los que más notes el grupo que quieras trabajar. El volumen y selección de ejercicios está pensada para que se hayan recuperado los músculos cuando tengas que volver a entrenarlos.

DÍA 1: TORSO

A. Press banca o fondos: 3 x 6-12
B. Press inclinado con mancuernas: 3 x 8-15

C. Elevaciones laterales: 3 x 10-15

D. Jalón o dominadas: 3 x 6-12
E. Remo: 3 x 8-15

F. Tríceps: 2-4 x 8-15
G. Bíceps: 2-4 x 8-15
DÍA 2: PIERNA

A. Gemelos de pie: 3 x 10-15
B. Gemelos sentado: 2 x 20-30

C. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20
D. Prensa: 3 x 12-20
E. Zancadas: 3 x 8-12 x pierna

F. Curl femoral: 2 x 8-15
G. Peso muerto rumano: 2 x 8-15
DÍA 3: TIRÓN

A. Dominadas: 3 x 6-12
B. Remo: 3 x 8-15
C. Jalón: 2-3 x 8-15
D. Remo: 2-3 x 8-15

E. Deltoides posterior: 3 x 10-15

F. Bíceps supino: 2-3 x 8-15
G. Bíceps agarre neutro: 2-3 x 8-15
DÍA 4: EMPUJE

A. Press banca o declinaco: 3 x 6-12
B. Fondos o flexiones: 3 x 6-15
C. Aberturas inclinadas o cruce poleas invertido: 3 x 8-15

D. Press hombros: 2 x 8-15
E. Elevaciones laterales: 3 x 10-15

F. Press francés: 2-3 x 8-15
G. Tríceps polea: 2-3 x 8-15
DÍA 5: PIERNA

A. Gemelos de pie: 3 x 10-15
B. Gemelos sentado: 2 x 20-30

C. Sentadilla: 3 x 6-12
D. Prensa: 3 x 12-20 o Zancadas: 3 x 8-12 x pierna
E. Extensiones de cuádriceps: 3 x 12-20

F. Peso muerto rumano: 2-3 x 12-15
G. Curl femoral: 2 x 10-15


Con esto, COMIENDO, se pone fuerte cualquiera. Si ves que es mucho volumen, quita algunas series o ejercicios. Si ves que es poco, es que no entrenas lo suficientemente fuerte.

Puedas usar este esquema, hacer una rutina dividad de 4 días cíclicas, haciendo el viernes otra vez el día 1, una rutina tirón/empuje/piernas, una dividida de 5 días. DA IGUAL, LO QUE TIENES QUE HACER ES ENTRENAR, COMER, DESCANSAR Y REPETIR. No tiene mucha cienta esto.

Yo pienso que es de los mejores esquemas ya que suelen ser mas divertidos que o solo dividida, o solo media/alta frecuencia.
Una rutina cojonuda, cuanto mas simple, mejor.

Un saludos.
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Solo le veo una pega, no se va a liberar tanto ácido arrranquidónico, por lo tanto las plostanglandinas no harán el mismo efecto anabólico pero bueno xD
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