TEMA: Diario de peKerMaN

Hostias, pues metí la pata, que el que decía que con poco volumen no se progresa no era él, era otro, quien decía que en el Heady Duty se hacían 500 series de aproximación.

De hecho Robert es partidario del Heavy Duty. Después me disculpo

Del estilo de Yates si.
Ponselo si acaso en youtube mejor, en el foro dificilmente lo lea.

Bueno en esto ultimo que me habeis dicho no tengo ni idea de eso del acido arranquidonico, etc.. Esto es como chino para mi.

En cuanto a la rutina pekerman , puedo cambiar el press de pecho inclinado por un militar con barra de pie, esque ese ejercicio no me gusta nada y si es para centrarse en el deltoides frontal prefiero el militar, metiendo el militar seria bueno añadir uno de pectoral a modo aislamiento, dia 1 de torso.


Otra duda seria, lo que te propuesto. En vezde alternar semana a semana como lo ves mas factible, del modo un mes con la torso- pierna- tiron-empuje-pierna y al mes siguiente pierna-tiron-cuadriceps-isquios-torso. O alternas los entrenamientos con otro periodo de tiempo, cual es que recomendarias para ir alternando estos dos.

Los rangos los mantengo pues de 6-12 como pones los ire adaptando por semanas que asi toco todos, es decir, semana 1 6-8, semana 2 8-10, semana 3 10-12 y repetir, eso estaria bien no. O es mas recomendable mantener sees un rango solo o da igual.

Haber que te parece esto es lo que e diseñado con la idea que me diste ya esta a mi gusto:

Dia 1 Torso

Remo 3x6-12
Press militar 3x6-12
Dominadas 3x8-12
Fondos 3x 6-12
Aberturas 3x8-15
Pajaros + elevacion lateral 3x10-15
Biceps+ triceps 3x8-15

Pierna 1

Sentadilla 3x6-12
Peso muerto rumano 3x8-15
Sentadilla bulgara 3x8-12
prensa 3x12-20
Curl femoral 3x8-15
Ge + ti 3x15-20

Dia 3

Tiron

Dominada 3x6-12
Remo 3x8-15
Jalon 3x8-15
Remo 3x8-15

Face pull 3x10-15
Biceps (2 ejercicios de 3 series cada uno ) 6x8-12

Empuje

Press banca 3x6-12
Fondos 3x8-15
Aberturas 3x 8-15
Aperturas 3x8-15

Press militar 2x8-15
Laterales 3x10-15
Triceps (2 ejercicios 3 series) 3x8-15

Dia 5

Peso muerto rumano 3x6-8
Sentadilla 3x8-15
Hip -trust 3x8 -12
Curl femoral + ext cuadriceps 3x 8-15
Gemelo + curl tibial 3x 10-15


Me quedo una temporada con la filosofia de bilbo y la tuya, esa de que si eres fuerte a repeticiones altas a repeticiones mas bajas tambien haber qu tal va, muchas gracias por todo.

Sobre el papel está bien, aunque yo quitaba un ejercicio de pecho el día de empuje y el press militar lo cambiaba por un press de hombro menos demandante.

Tampoco me gusta hacer peso muerto rumano antes que sentadillas, por no ir con el lumbar fatigadoa las sentadillas. Podrías cambiar el orden del Hip -trust y peso muerto rumano.

Me equivo que el dia de push el press es con mancuernas , se me fue al escribir. Lo del dia de pectoral lo e echo para igualar a los ejercicios del dia de espalda o a la espalda hay que darle mas caña ya que es mas grande.

El segundo dia de piernas tirare de sentadillas primero si no el lumbar se niega a funcionar. De momento tirare con esto haber que tal , aunque me gustaria añadir algo de aductor y abductor no vendria mal o dara igual.

Lo estado pensando y quitare unas aberturas del segundo dia de empuje, ya que los musculos de empuje son menos que los de traccion , por eso tiene mas ejercicios ese dia ya lo e pillado.

De momento empezare esta tarde tal como esta , metereun poco de core y de mas . Probare de momento tal como esta, con los ejercicios de antebrazo, abdomen y gemelo. Si veo que va bien le añado los adductores algun dia , y si veo que voy en mi linea prefiro no pasarme y no añadirlos.

Lo e estado pensando y enmi caso las piernas se me desarrollan bastante mas que el torso, por lo que de momento la dejare asi, si en el futuro veo que se descompensa algo la cambio si no , asi se queda.

Jajaja.
¿Jacks ha ocupado este hilo?

Haz un esfuerzo y sigue la rutina sin cambiarle nada, anda.

Para hacer una rutina torso pierna, que es la quemejor me va , con quitar un ejercicio de triceps, biceps, hombro,pectoral y espalda. Podria transformar esta rutina en un esquema torso,pierna. Es decir , los dias de tiron y empuje le quito dos de espalda y uno de pectoral y valdria no.

Como no creo que me dedique al powerlifter , ni ningun deporte de fuerza, creo que no bajare de las 6 repeticiones , ya que lo veo un tonteria, ya levantare mas cuando pueda, me movere en lo rangos que pones, pero sin pasar de 15 reps, que hoy e probado y mas de 15 me dejan para el arrastre no las agunato bien del todo.


O podria usar una push pull legs, crees que la aguantaria con el volumen de la rutina que me diseñaste, me gust mas esta idea, pero, no se.

No puedo saber si te irá mejor una torso/pierna o una tirón/empuje/piernas, ni con cuántas series por músculo te irá mejor. No soy adivino. Evidentemente en una tors/pierna trabajarás más las piernas, con más frecuencia. Si quieres centrarte más en las piernas, pues viene bien una torso/pierna, si tequieres centrar en el torso, yo no haría jamás una torso/pierna.

Prueba/error, no hay otra.