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TEMA: Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo

Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #1

  • Odercra
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¡Buenas gente! :lol:

Os comento un poco mi vida, para luego hacer algunas preguntas:
Desde los 15 que dejé el deporte completamente (competía en natación) he ido engordando año tras año. Este Junio pesaba unos 90 kilos (midiendo 1.74 y con 21 años). Estaba obeso, y me puse a bajar.
Para septiembre ya había bajado sobre 6 kilos haciendo básicamente cardio y "dieta", pero estaba harto de fluctuaciones de peso semanales y de correr, así que me informé (principalmente en fitnessreal), me apunté a un gimnasio, empecé a contar calorías y macros, y he estado bajando medio kilo semanal de forma más estable.

Ahora estoy en 78 kilos, todavía con algo de barriga, pero más fuerte que nunca, y mi intención es seguir bajando hasta que me vea bien, volver a mantenimiento y mantener hasta finales de Julio (sí, para el playeo), y en Agosto empezar un volumen controlado y enfocado principalmente a ganar masa muscular, para más tarde definir para el siguiente Julio.

Al principio entrenaba esta fullbody lunes, miércoles y viernes, metiendo en martes y jueves media hora de HIIT. A principios de noviembre dejé el HIIT por falta de tiempo (pero la fullbody no me la he saltado ni un día), y tuve que recalcular mis kcal diarias. Ahora meto unas 2200 en días de entreno con carbohidratos altos y grasas más bajas, y unas 2000 los días que no con grasas medias/altas e hidratos medios (manteniendo sobre 1.5gr/kg de protes en ambas). Volveré al HIIT cuando acabe enero, mientras pueda.


Mi entreno se basa en uno de fitnessreal para novatos, que es a su vez una versión de stronglifts 5x5, y que he ido cambiando según me ha ido pareciendo. Por ejemplo, 1 mes para progresar en dominadas metí dominadas en ambos días en vez de remo.

+Progresión: en las 5x5 incremento de 5 kilos en sentadilla/peso muerto y 2.5 en el resto, diariamente. Cuando llega una sesión que no completo las 5, pruebo otra sesión, y si sigo sin poder, quito el 15% del peso y vuelvo de nuevo. Descanso 3-5 min entre series.
En el resto, 3*8-12, cada día intento subir una repe (aunque ya acaba siendo semanal como mucho) y al llegar a 12, subo peso y vuelvo a 8. Femoral hago progresión 10-14, aunque honestamente, no recuerdo por qué. Descanso unos 2-3 min en estas series.
Hago una descarga cada 4-8 semanas, dependiendo mucho de cómo me vea. De momento han sido todas tirando más hacia las 8, aunque me da que la próxima va a ser cercana a 4.

Os dejo mis ejercicios con sus pesos (en los 5x5 con el máximo que he hecho hasta ahora).

---A
5x5 Sentadilla Profunda: 90 kg
5x5 Press Banca con Barra: 60 kg
5x5 Remo Inclinado con barra 90°: 55 kg
3*20 seg Farmer Walk: 2*20 kg (la idea es que esto sea de trapecio, antes hacía encogimientos pero sacó un vídeo powerexplosive diciendo que cacota)
3*10 Tríceps en polea: 15 kg
3x8 Curl Bíceps alterno con supinación: 2*14 kg
2x14 Curl Femoral: 55 kg
3x10 Roller abdominal (de rodillas)

---B
5x5 Sentadilla Profunda: 90 kg
1x5 Peso Muerto: 75 kg
5x5 Press Militar: 35 kg
5xpirámide Dominada: pirámide con 5 repes (1 2 3 4 5 4 3 2 1) (pronas)
3x8 Press Banca mancuernas con pronación: 2*20 kg
3x10 Curl bíceps con barra: 25 kg
3x30 seg Plancha abdominal atrasada

Bueno, y después de todo este tocho (mil gracias si lo has leído para ayudarme :D ) vienen mis dudas:

1-- ¿Está esa rutina bien planteada y equilibrada? ¿Algo que deba cambiar?
De momento me funciona y no voy a cambiarla mucho (salvo que por algún motivo sea una burrada), pero encuentro que la sentadilla al principio me va dejando muy cansado para el resto del entreno conforme subo, y que quizá es mucho volumen.
Cada vez sube más y más la intensidad y el volumen no baja, así que últimamente noto que me está "quemando" más rápido. Sigo progresando, pero veo que me está limitando más el cansancio que la fuerza últimamente.
También me gustaría meter algo de hip thrust en un futuro.

2--¿Está bien mi planteamiento a largo plazo?
Estoy adelgazando y levantando más cada vez, y sé que ambas cosas no son sostenibles a largo plazo, que la fase de novato acabará y tendré que centrarme en adelgazar, y luego realizar volúmenes para mejorar.
Pero mientras no me estanque: me han dicho es que al estar en definición (adelgazamiento más bien) debería bajar las series, pero luego por otro lado también otros me dicen que por ser novato debería seguir mientras pueda, por eso tengo un poco de lío en cómo debería centrar mis objetivos y actuar acorde.

3--¿Alguna otra cosa que haga mal?
4--Recomendaciones. Aprecio cualquier cosa en la que me podáis ayudar :)

Gracias por leer este testamento ^^
Última Edición: 3 semanas 2 días antes por Odercra.
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Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #2

  • ElRojo
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Lo primero enhorabuena por el gran cambio que has hecho, se ve que haciendo las cosas bien se obtienen resultados.

En cuanto a la rutina en si, está bastante bien aunque para mi gusto le falta algo de hombro, podrías añadir un facepull por algún lado (superseriado con el press banca c/ms por ejemplo).

Donde sí baila más la cosa es en la progresión. Quitar peso en la barra y volver a subir, como solución ante el estancamiento, puede servir para disipar cierta fatiga y permitir sacar algún nuevo PR, pero no es un remedio sostenible a medio plazo. En caso de otro estancamiento ya deberías plantearte pasar a periodizaciones más avanzadas con ciclaje de cargas sesión a sesión. Pero de momento no te preocupes de ello, lo que sí puedes hacer es pasar ya a un esquema más moderado cono 3x5 para sentadillas.

En cuanto al planteamiento a largo plazo, el problema que le veo es que habrás estado casi un año seguido en déficit, lo cual no es lo mejor a muchos niveles. Ya que tu objetivo inmediato es el preplayeo, yo empezaría ahora mismo un volumen controlado (puedes hacer muuuchos gainz en tu primer volumen) hasta mayo/junio y empezaría a cortar entonces para llegar a tu mejor punto en agosto.

Un saludo ;)
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Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #3

  • Odercra
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En primer lugar, mil gracias por tu respuesta :D

Miraré bien la técnica y meteré face-pull, e intentaré una última lucha contra el estancamiento (que está a la vuelta de la esquina) antes de pasar a una rutina más avanzada (me apetece probar una torso-pierna, sinceramente). Lo del 3x5 en sentadilla lo veo lógico, y me viene como agua de mayo.

Lo que me da más "miedo" es empezar ahora un volumen. Entiendo perfectamente que tanto tiempo en definición me va a dejar hecho unos zorros, pero estoy aún lejos de mi objetivo de grasa corporal, pese a estar mejor que en años. Es algo que no me había planteado, y me acaba de dar en toda la cara.

Creo que, por tema psicológico y estar en época de exámenes (puede que me salte algún entreno para estudiar), seguiré en definición un poco más, hasta que acabe de examinarme. Luego subidas semanales de 100kcal para llegar a un volumen controlado, y midiendo mi peso y el tiempo hasta playeo, una definición bien planificada y quizá un pelín más agresiva.

De corazón, mil gracias por tus consejos ElRojo. Espero algún día poder hacer por otro lo que acabas de hacer por mí.
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Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #4

  • Odercra
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Ah, y por cierto, ya que estamos, abuso un poquito :P para preguntarte por una rutina especialmente centrada en la hipertrofia para usar cuando me estanque y me ponga en volumen
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Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #5

  • redheart
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Como dice el compañero, enhorabuena por tu progreso y tu mejora!

Te ha dado ya unos consejos muy completos, así que poco más que añadir a lo escrito.

Si quieres una rutina pura de hipertrofia busca alguna a rangos más altos, como dices que el cuerpo te pide una torso/pierna mira por el foro que hay muchas y anímate con una en rangos entre 6-15 repeticiones y juega dentro de ese rango todo lo que quieras.

De todos modos, si estás con el 5x5 y sigues progresando, yo soy muy cabezón y pienso siempre que si algo funciona mejor no tocarlo hasta que deje de funcionar, por lo que yo seguiría con tu rutina (si acaso ajustando volumen de sentadilla si te dejan muy muerto) y cuando veas que no sigues subiendo cargas o bajando peso entonces metería un cambio a la T/P
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Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #6

  • Odercra
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Gracias por tu respuesta redheart :D

Empollaré entonces las rutinas del foro para cuando me estanque.

redheart escribió:
De todos modos, si estás con el 5x5 y sigues progresando, yo soy muy cabezón y pienso siempre que si algo funciona mejor no tocarlo hasta que deje de funcionar, por lo que yo seguiría con tu rutina (si acaso ajustando volumen de sentadilla si te dejan muy muerto) y cuando veas que no sigues subiendo cargas o bajando peso entonces metería un cambio a la T/P
¿Entonces serías partidario de seguir con mi rutina pese a lo de la descarga estratégica del 15% en cada estancamiento específico?

El planteamiento que tenía después del consejo de ElRojo era pasar de esa descarga, intentar subir en todo, y cuando me estanque en general, pasar a la T/P. Si siguiese con la descarga, supongo que sería hasta que en un par de ciclos de descarga no subiese el peso (que me parece que coincidirá con este mismo ciclo, como no ocurra un milagro navideño, con lo cual no habría diferencia entre ambos planteamientos XD).
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Dudas sobre rutina y planteamiento a largo plazo 3 semanas 2 días antes #7

  • ElRojo
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Coincido con redheart, hasta donde puedas exprimir la rutina estará bien aprovechada.

En una progresión lineal hay que distinguir el estancamiento circunstancial del sistémico.

El primero se debe a un déficit puntual de recuperación (semana de mal sueño, de mucho estrés en el curro, poca comida, etc.) y una descarga ayuda a disipar la fatiga acumulada y permite realizar nuevas ganancias.

En cambio en el segundo caso la descarga no haría efecto porque lo que se requiere es un mayor estímulo (más volumen/intensidad) además de un período SRA más largo para hacer sucesivas ganancias. Pero solo sabes que estás definitivamente estancado cuando fallas alguna repe pese a estar currándote la recuperación, y vale la pena llevarlo a este extremo de seguir metiéndole kgs hasta que no falles porque de lo contrario estarías dejando muchas ganancias sobre la mesa.

Un saludo
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