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TEMA: Mala forma en sentadilla, lesión de cadera

Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #1

  • robertorf
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Buenas compañeros, ante nada comentar que soy nuevo en el foro y tomé la decisión de registrarme por la calidad de los artículos y de la ayuda que los ví prestar. Mi problema lleva larga data, pero la incertidumbre no me permite saber por dónde empezar a resolverlo. Llevo 5 años entrenando, en términos estéticos los resultados han sido bastante buenos, pero en términos de funcionalidad y fuerza dejan mucho que desear.

Si bien el ejercicio en el que más peso cargo es la sentadilla, la forma siempre me complicó bastante. A pesar de que con el tiempo logré trabajarla y alcanzar no solo una mayor profundidad sino una mejor rectitud en la espalda, no he podido (ni siquiera en las sentadillas sin peso) corregir el llamado "butt wink". Intenté prácticamente todo, desde sumar ejercicios de glúteo hasta buscar mi "sentadilla perfecta" al estilo de Powerexplosive. Intentando aumentar la distancia entre las rodillas recientemente empecé a sentir un pinzamiento a la altura del pubis que me aqueja principalmente cuando realizo una flexión de cadera (en la sentadilla es tan molesto que no me deja hacerla, en el resto de los levantamientos no afecta prácticamente).

La solución temporal a la que apunto por ahora es la de compensar la ausencia de las sentadillas con trabajo de glúteo mediante el hip thrust, pero la verdad es que si bien busqué información de cómo entrenar el glúteo de manera más efectiva terminé más mareado de lo que empecé. Me gustaría además aprovechar para volver a mejorar la sentadilla cuando retome la misma y corregir de una vez el butt wink, pero como les comenté al principio no sé por dónde empezar y me vendría más que bien una mano con respecto a eso.
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #2

  • ElRojo
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Me huele a que hiperextiendes la espalda en un intento de hipercorregir tu sentadilla y que de allí pueden venir bastantes de los problemas que comentas. Aunque sin vídeo es difícil asegurarlo.

En cualquier caso busca alguna forma de trabajar ese ROM concreto (sentadilla goblet o sentadilla frontal pueden ser buenas candidatas) y una carga que no te produzca dolor y progresa desde ahí.

Un saludo
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #3

  • Jacks
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Con la sentadilla frontal como dice el rojo, no vas a tener el problema del butt wink, vamos es muy dificil hacerlo, a mi en frontales me es imposible intentar hacer eso y como es otra clase de sentadillas es buen sustituto para la sentadilla normal, aunque si ves que te da problemas. No pongas el hip-trhust, tienes otros ejercicios como la sentadilla bulgara o zancada si tienes poco equilibrio, que se asemejan mucho a la sentadilla y en estos no tendras ese problema.

En las frontales, noto mas el cuadriceps, pero ensentadillas bulgaras y zancadas, gluteo y cuadriceps trabajan muy duro la verdad, en mi caso por lo menos asi es.
Última Edición: 3 meses 3 semanas antes por Jacks.
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #4

  • robertorf
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Desde ya gracias a ambos por responder. Os adjunto una foto, de ser necesario subo video, de a a qué altura se produce el problema y cuál es la gravedad del mismo.



Respecto a los ejercicios propuestos (sentadilla frontal, goblet), se supone que los agregue como auxiliares o como un reemplazo directo a la sentadilla? Ayudarán a corregir a la larga el butt wink en la sentadilla tradicional? Desde ya muchas gracias. Saludos.
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #5

  • Blodge
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Pues en esa foto no se ve un Butt Wink excesivo, sería mejor que mostraras el video para ver cómo es tu técnica, pues es probable que la cosa sea bastante fácil de corregir, yo mismo hace un mes estaba ya teniendo molestias por hacer Butt Wink, al final el error estaba en una pequeñez en la técnica de la que ElRojo me hizo caer en cuenta, cambié eso y listo, mi sentadilla cambió totalmente para mejor.
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #6

  • robertorf
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Buenas compañeros, adjunto gif de los videos que pude tomar. Desde ya gracias.





Nota: el segundo quedó mal girado, disculpen la molestia.
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #7

  • Blodge
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Está clarísimo, es lo que decía ElRojo ahí arriba, al iniciar el movimiento estás iniciando con la espalda en hiperextensión, entonces cuando llegas al hoyo tu espalda se flexiona en el intento de volver a un posición neutra, es decir, el error en realidad está antes de empezar la sentadilla.

Puede que el problema esté por querer iniciar con una postura muy vertical en la sentadilla, en una sentadilla trasera (me da igual si es barra alta o baja) el torso tiene que inclinarse sí o sí, el ángulo ya depende de la anatomía, pero muy pocas personas tienen el cuerpo diseñado para que su sentadilla correcta sea vertical.

Alan Thrall en este video habla un poco de eso:

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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #8

  • ElRojo
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Además de hiperextender la espalda al iniciar el movimiento, partes únicamente de caderas y deberías hacerlo simultáneamente de caderas y rodillas.

Piensa en adelantar las rodillas desde el principio, y no contraigas expresamente la espalda baja, con mantener escápulas deprimidas y retraídas, pecho arriba y abdomen apretado la espalda baja se pondrá en la posición anatómica y correcta.

La sentadilla goblet o frontal serían posibles sustitutas de la sentadilla para fortalecer y rehabilitar ese mismo ROM si no pudieras realizarla por dolor.

Un saludo
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #9

  • robertorf
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Ante nada agradecer a ambos su solidaridad y ayuda desde el minuto 0. Las sugerencias serán más que escuchadas, mañana voy a probar y grabarme para evaluar el movimiento. En líneas generales sus consejos más importantes han sido evitar la hiperextensión, buscar partir con la flexión de rodillas y cadera, no obsesionarme con la verticalidad y buscar un ángulo cómodo con el torso.

Además de esto me recomiendan reemplazar la high bar por la low bar? Desde ya muchas gracias y un saludo.
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Mala forma en sentadilla, lesión de cadera 3 meses 3 semanas antes #10

  • redheart
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En teoría la ventaja de la barra baja es que puedes cargar más peso y eso te ayuda dar más intensidad al ejercicio solo con las cargas más altas, pero yo por ejemplo he hecho el cambio y no me termino de adaptar a ella (llevo años haciendo barra alta y en la baja tengo unas sensaciones con el peso en la espalda que no me terminan de dar buen rollo), así que al final es mejor hacer la sentadilla con la que más cómodo estés y con la que puedas progresar más y eso solo lo sabrás tú
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