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TEMA: Debate=Planificación: fines Salud-Estética

Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 7 horas antes #1

  • mroberto
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Buenas gente.

Creo thread, como comente en fisiomorfosis.com/foro/culturismo-y-entr...enar-pesado?start=50 , con el fin de diseñar una rutina con planificación que se acerque a fines de salud, estética y con ciertos parámetros personales que pasaré a detallar:

Lugar de entrenamiento: Gimnasio casero

Material:
-130 kilogramos divididos en: 10 discos de 10 kg, 25 en discos de 5 kg, y 5 en discos de 2.5 kg
-2 barras que soportan, una 50 kg, y otra 120 kg. 4 mancuernas, 1 banco con dorsalera que soporta aproximadamente 80 kg.
- Soga para saltar, bicicleta fija Olmo.

Objetivo: Rutina para subir peso magro, poco a poco, lentamente con superávit calorico.

Días para entrenar: máximo 4.

Datos personales:
peso: 53 kilogramos ; altura: 1.76 ; %graso aprox: 11-13%

Dieta: días de entreno leve superávit, días de descanso: mantenimiento.

Resto de actividades diarias: sedentarias; trabajo 8 horas casi sentado. aunque con varios desplazamientos en escalera de 15 escalones en el día y tratando de mantenerme activo. Para esto, la solucion, seria planear una rutina de "descanso activo//yoga" al estilo que propone Tony gentilcore, para estirar/movilizar, en los dias de descanso, o no entreno.

Cardio: 5 minutos finishers post pesas, podria ser tabata u otro tipo hiit.

Ahora, quisiera saber como hable en el tema que cite al principio, ¿como buscar la forma de organizarme/progresar/hacer progresiones sin complicarse tanto?. teniendo en cuenta, que la idea es no entrenar a rangos bajos de repeticiones, o sin buscar la fuerza como fin motor de la planificación.. Que rutina se imaginan? Que progresión piensan? estoy abierto a escuchar, y es con el fin de debatir. Creen que el HIIT esta mal alli en la rutina?.

Por mi parte, creo que lo mas convincente seria probar una TORSO-PIERNA para 4 dias, o una FULLBODY-TORSO-PIERNA, para 3 dias...

Espero que sea un tema que sirva para todos aquellos, que buscan(me incluyo) , solo fines esteticos y saludables, con planificaciones sin comerse el coco, y en un contexto de actividad en general "sedentario", abarcando no solo las pesas, si no también la flexibilidad, lo cardiovascular.


Saludos!
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Los siguientes usuarios han agradecido: Gerfun

Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 4 horas antes #2

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Sigo pensando que la que te puse te funcionaria quizas algunos ejercicios los podemos cambiar por otros ya que entrenas en casa y a lo mejor no puedes hacerlos, y envezde el rango 5-7, pasar a un rango 6-8, ya que te gusta mas la estetica. Demomento los 130 kg te vendran bien, yo entrenaba en casa dispongo de 100 kg y se me quedaron cortos para pierna, pero se puede subsanar con repeticiones altas omejor aun con ejercicios unilaterales.

Echo de menos una barra de dominadas, pero bueno, es solo opinion mia.
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 3 horas antes #3

  • mroberto
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Jacks escribió:
Sigo pensando que la que te puse te funcionaria quizas algunos ejercicios los podemos cambiar por otros ya que entrenas en casa y a lo mejor no puedes hacerlos, y envezde el rango 5-7, pasar a un rango 6-8, ya que te gusta mas la estetica. Demomento los 130 kg te vendran bien, yo entrenaba en casa dispongo de 100 kg y se me quedaron cortos para pierna, pero se puede subsanar con repeticiones altas omejor aun con ejercicios unilaterales.

Echo de menos una barra de dominadas, pero bueno, es solo opinion mia.

Estoy buscando una jaula pequeña con barra de dominadas y fondera incluida. Por el momento eX cede mi presupuesto argentino jaja

En cuanto al rango de reps lo consideraré. Pero que rutina recomiendas plantear? 100 repes totales X grupo muscular a la semana? ..
En cuanto a progresiones: Plantear un numero de series y repes "objetivo" y al alcanzar subir el peso o bajar los descansos? O fijar máximas repes por tiempo y vencerlas?
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 3 horas antes #4

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Fácil, la "progresión de cargas" que se puede llevar para un fin de hipertrofia puede ser muy sencilla, en mi caso lo que yo haría es un sistema de Rep Goal, es decir, tomas un peso "X" (que en tu caso sería uno con el que pudieras hacer un número de repes medio - alto por lo que comentas) y con éste te planteas hacer un número de repeticiones total sin fijar un número de series, a partir de ahí progresas. Cuando ya llegas a un número que tú elijas, puedes subir el peso (2.5 o 5 kg estaría bien) y de ahí sigues.

Por ejemplo:

Sentadilla - Peso de inicio: 80 kg

Sesión 1. Rep goal: 25 totales con 80 kg
Sesión 2. Rep goal: 30 totales con 80 kg
Sesión 3. Rep goal: 35 totales con 80 kg
Sesión 4. Rep goal: 40 totales con 80 kg
Sesión 5. Rep goal: 45 totales con 80 kg
Sesión 6. Rep goal: 30 totales con 85 kg

El número máximo de repes que haces depende de la persona, pues no todos toleramos el mismo volumen. Cuántas repes subir por sesión dependería de tu nivel y de qué tan conservador seas al inicio, lo mismo aplica para el peso a subir al final de un ciclo. El tema descargas y eso lo manejaría en función de saber escuchar al cuerpo, el método que usaría sería bajar el volumen al mínimo (1 serie efectiva) y mantener la intensidad igual, la duración depende del nivel de la persona nada más, yo por ejemplo con 3 días ya estoy divinamente.

Sobre el cardio tu objetivo con él no debería ser matarte con él (pues afectarías a la adaptaciones de hipertrofia enfocadas a la estética) sino compensar lo que no te mueves a diario y así ir en pro del objetivo de salud. Por lo que de unos 15 - 45 minutos al día con un ritmo moderado debería bastar, rotando entre saltar y la bicicleta para no aburrirse.

La alimentación evidentemente tendría que ser con surplus calórico, unos macronutrientes adaptados a tu condición física y con un buen aporte de micronutrientes (lo que olvidan muchos). Sobre esto puedes usar una APP gratis y ya eso te lo hace la propia página. También podrías comer por sensaciones, el problema sería que siendo tú de 53 kg a 1.76 de altura probablemente no eres de gran apetito, por lo que un control más estricto sería necesario si quieres comer de verdad para hipertrofiar.

Sobre flexibilidad y movilidad no me meto por el simple hecho que soy un ignorante del tema.

Así lo haría yo, probablemente haya enfoques mejores pero le veo bastante lógica para alguien que quiere ser saludable y estético.
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 3 horas antes #5

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Blodge escribió:
Fácil, la "progresión de cargas" que se puede llevar para un fin de hipertrofia puede ser muy sencilla, en mi caso lo que yo haría es un sistema de Rep Goal, es decir, tomas un peso "X" (que en tu caso sería uno con el que pudieras hacer un número de repes medio - alto por lo que comentas) y con éste te planteas hacer un número de repeticiones total sin fijar un número de series, a partir de ahí progresas. Cuando ya llegas a un número que tú elijas, puedes subir el peso (2.5 o 5 kg estaría bien) y de ahí sigues.

Por ejemplo:

Sentadilla - Peso de inicio: 80 kg

Sesión 1. Rep goal: 25 totales con 80 kg
Sesión 2. Rep goal: 30 totales con 80 kg
Sesión 3. Rep goal: 35 totales con 80 kg
Sesión 4. Rep goal: 40 totales con 80 kg
Sesión 5. Rep goal: 45 totales con 80 kg
Sesión 6. Rep goal: 30 totales con 85 kg

El número máximo de repes que haces depende de la persona, pues no todos toleramos el mismo volumen. Cuántas repes subir por sesión dependería de tu nivel y de qué tan conservador seas al inicio, lo mismo aplica para el peso a subir al final de un ciclo. El tema descargas y eso lo manejaría en función de saber escuchar al cuerpo, el método que usaría sería bajar el volumen al mínimo (1 serie efectiva) y mantener la intensidad igual, la duración depende del nivel de la persona nada más, yo por ejemplo con 3 días ya estoy divinamente.

Sobre el cardio tu objetivo con él no debería ser matarte con él (pues afectarías a la adaptaciones de hipertrofia enfocadas a la estética) sino compensar lo que no te mueves a diario y así ir en pro del objetivo de salud. Por lo que de unos 15 - 45 minutos al día con un ritmo moderado debería bastar, rotando entre saltar y la bicicleta para no aburrirse.

La alimentación evidentemente tendría que ser con surplus calórico, unos macronutrientes adaptados a tu condición física y con un buen aporte de micronutrientes (lo que olvidan muchos). Sobre esto puedes usar una APP gratis y ya eso te lo hace la propia página. También podrías comer por sensaciones, el problema sería que siendo tú de 53 kg a 1.76 de altura probablemente no eres de gran apetito, por lo que un control más estricto sería necesario si quieres comer de verdad para hipertrofiar.

Sobre flexibilidad y movilidad no me meto por el simple hecho que soy un ignorante del tema.

Así lo haría yo, probablemente haya enfoques mejores pero le veo bastante lógica para alguien que quiere ser saludable y estético.

Consideraré las repes totales. Pero no sabría con cuantas comenzar. .Que recomiendas?

En cuanto a cardio, se podría usar el finisher post pesas en vez de cardio todos los días?
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 2 horas antes #6

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No es una pregunta fácil, pues depende también de qué peso decidieras usar para empezar. Yo lo que haría es empezar con un número bajo (por ej: 20) y usando un peso con el que esté seguro de que ese día se podrán completar esas repes sí o sí. ¿Por qué? Pues porque si calculas de más y por ejemplo te pasas la segunda sesión tendrás que bajar el esfuerzo percibido general y he ahí una sesión tirada al traste, pues estás retrocediendo. En cambio si empiezas conservador pero a partir de ahí ya empiezas la sobrecarga será mucho mejor que ir sube y baja por empezar demasiado hardcore.

Sobre el cardio puedes hacerlo post-pesas si quieres, pero lo que te digo, no te mates pues la idea no es ir luego todo el día como un zombie. Total la acción supera la perfección, es mejor trabajar ese cardio sólo los días que puedas que no hacerlo nunca.
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 2 horas antes #7

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Son repeticiones objetivo, es decir 3x10-12, cuando llegues con ese peso para las 12 repes pues lo aumentas. Para los ejercicios primarios puedes hacer lo mismo con un rango de repes 6-8 o si quieres te recomiendo la de stoppani 5% a mi me va de lujo en fuerza, pero para hipertrofia funcionara.

No pasa nada si tienes lo de jalones como dices, puedes tirar de estos hasta que consigas la barra. Los fondos son sustituibles por flexiones declinadas, para lastrarlas yo usaba una mochila y le metia los discos dentro, es brutal este ejercicio y es muy parecido a los fondos en paralelas, lo malo que llega un punto que el lastre es muy molesto, pero para ir tirando te sirve.

Yo no te recomiendo lo de las repeticiones totales como un dogma, es un dato orientativo, alfin y alcabo tienes que encontrar un numero total de repeticiones del que te puedas recuperar bien, yo cometiel error de no pasarme de 120 reps, eso es orientativo no lo olvides, algunos pueden un poco mas otros menos , depende de la persona eso es probar nadie podemos decirte como te afectara lo tienes que ver tu si te recuperas o no.

Rango de repes me moveria por el 6-15, es el mejor para hipertrofia, no especialices en uno , muevete en ese y te ira bien con el objetivo de estetica.

En una torso pierna por ejemplo tienes 4 ejercicios por grupo mucular grande por ejemplo:
1 en el rango 6-8, otro en el rango 8-10,otro en el rango 10-12 y otro ejercicio en el rango 12-15. No todos el mismo dia si no 2 ejercicios un dia y dos al dia siguiente que te toque ese musculo.

Yo si no estubiera obsesionado con antebrazo,gemelo, paseos del granjero y core . Cogeria esta distribucion sin dudarlo.
Última Edición: 2 semanas 2 horas antes por Jacks.
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 2 horas antes #8

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Blodge escribió:
Fácil, la "progresión de cargas" que se puede llevar para un fin de hipertrofia puede ser muy sencilla, en mi caso lo que yo haría es un sistema de Rep Goal, es decir, tomas un peso "X" (que en tu caso sería uno con el que pudieras hacer un número de repes medio - alto por lo que comentas) y con éste te planteas hacer un número de repeticiones total sin fijar un número de series, a partir de ahí progresas. Cuando ya llegas a un número que tú elijas, puedes subir el peso (2.5 o 5 kg estaría bien) y de ahí sigues.

Por ejemplo:

Sentadilla - Peso de inicio: 80 kg

Sesión 1. Rep goal: 25 totales con 80 kg
Sesión 2. Rep goal: 30 totales con 80 kg
Sesión 3. Rep goal: 35 totales con 80 kg
Sesión 4. Rep goal: 40 totales con 80 kg
Sesión 5. Rep goal: 45 totales con 80 kg
Sesión 6. Rep goal: 30 totales con 85 kg

¿Entiendo que sería manteniendo el tiempo constante, digamos hacer eso en menos de 30 minutos?

Los density blocks molan bastante (sobretodo si vas pillado de tiempo encuentro), pero no serían una forma de periodización en si mismos, me explico: puedes usarlos en forma de progresión lineal (como en el ejemplo), pero también en periodización lineal, ondulada, conjugada, etc. y te encontrarás problemas parecidos que con series normales en cada uno de ellos.

A mi no me gusta el ejemplo pero no porque sea "rep goal" sino porque es un sistema lineal sin variación de cargas que cuando eres novato te frena y cuando eres intermedio te estanca. Si eres novato, métele más kgs cada día, sea a un 5x5 o a un "rep goal 25 repes". Si eres intermedio cicla el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios (puede ser tan simple como DUP el lunes 3x10, miércoles 3x8, viernes 3x12, repetir con más peso).

Un saludo
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 2 horas antes #9

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ElRojo escribió:
Blodge escribió:
Fácil, la "progresión de cargas" que se puede llevar para un fin de hipertrofia puede ser muy sencilla, en mi caso lo que yo haría es un sistema de Rep Goal, es decir, tomas un peso "X" (que en tu caso sería uno con el que pudieras hacer un número de repes medio - alto por lo que comentas) y con éste te planteas hacer un número de repeticiones total sin fijar un número de series, a partir de ahí progresas. Cuando ya llegas a un número que tú elijas, puedes subir el peso (2.5 o 5 kg estaría bien) y de ahí sigues.

Por ejemplo:

Sentadilla - Peso de inicio: 80 kg

Sesión 1. Rep goal: 25 totales con 80 kg
Sesión 2. Rep goal: 30 totales con 80 kg
Sesión 3. Rep goal: 35 totales con 80 kg
Sesión 4. Rep goal: 40 totales con 80 kg
Sesión 5. Rep goal: 45 totales con 80 kg
Sesión 6. Rep goal: 30 totales con 85 kg

¿Entiendo que sería manteniendo el tiempo constante, digamos hacer eso en menos de 30 minutos?

Los density blocks molan bastante (sobretodo si vas pillado de tiempo encuentro), pero no serían una forma de periodización en si mismos, me explico: puedes usarlos en forma de progresión lineal (como en el ejemplo), pero también en periodización lineal, ondulada, conjugada, etc. y te encontrarás problemas parecidos que con series normales en cada uno de ellos.

A mi no me gusta el ejemplo pero no porque sea "rep goal" sino porque es un sistema lineal sin variación de cargas que cuando eres novato te frena y cuando eres intermedio te estanca. Si eres novato, métele más kgs cada día, sea a un 5x5 o a un "rep goal 25 repes". Si eres intermedio cicla el volumen, la intensidad o la selección de ejercicios (puede ser tan simple como DUP el lunes 3x10, miércoles 3x8, viernes 3x12, repetir con más peso).

Un saludo

3 dias bastan para dichos objetivos ?
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Debate=Planificación: fines Salud-Estética 2 semanas 2 horas antes #10

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Jacks escribió:
Son repeticiones objetivo, es decir 3x10-12, cuando llegues con ese peso para las 12 repes pues lo aumentas. Para los ejercicios primarios puedes hacer lo mismo con un rango de repes 6-8 o si quieres te recomiendo la de stoppani 5% a mi me va de lujo en fuerza, pero para hipertrofia funcionara.

No pasa nada si tienes lo de jalones como dices, puedes tirar de estos hasta que consigas la barra. Los fondos son sustituibles por flexiones declinadas, para lastrarlas yo usaba una mochila y le metia los discos dentro, es brutal este ejercicio y es muy parecido a los fondos en paralelas, lo malo que llega un punto que el lastre es muy molesto, pero para ir tirando te sirve.

Yo no te recomiendo lo de las repeticiones totales como un dogma, es un dato orientativo, alfin y alcabo tienes que encontrar un numero total de repeticiones del que te puedas recuperar bien, yo cometiel error de no pasarme de 120 reps, eso es orientativo no lo olvides, algunos pueden un poco mas otros menos , depende de la persona eso es probar nadie podemos decirte como te afectara lo tienes que ver tu si te recuperas o no.

Rango de repes me moveria por el 6-15, es el mejor para hipertrofia, no especialices en uno , muevete en ese y te ira bien con el objetivo de estetica.

En una torso pierna por ejemplo tienes 4 ejercicios por grupo mucular grande por ejemplo:
1 en el rango 6-8, otro en el rango 8-10,otro en el rango 10-12 y otro ejercicio en el rango 12-15. No todos el mismo dia si no 2 ejercicios un dia y dos al dia siguiente que te toque ese musculo.

Yo si no estubiera obsesionado con antebrazo,gemelo, paseos del granjero y core . Cogeria esta distribucion sin dudarlo.

Lo tendré en cuenta. En cuanto a descansos entre series y ejercicios podría ser por sensación?

Core-abdomeb: realizaría 30 segundos por ejercicio 2 vueltas. En circuito de: camino granjero unilaterales + roll out con mancuerna+ plancha Antirotacion+ dragón flag (estos 20repes).. Que te parece?
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