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TEMA: Duda sobre el sixpack

Duda sobre el sixpack 2 semanas 1 día antes #11

  • asnchez17
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Odercra escribió:
Pongamos que pesas 70kg, para redondear
0.1 kg/día * 7 días de la semana = 0.7 kg a la semana -> pérdida del 1% de tu peso a la semana
0.2 kg/día * 7 días de la semana = 1.4 kg a la semana -> pérdida del 2% de tu peso a la semana
0.3 kg/día * 7 días de la semana = 2.1 kg a la semana -> pérdida del 3% de tu peso a la semana
0.5 kg/día * 7 días de la semana = 3.5 kg a la semana -> pérdida del 5% de tu peso a la semana

Recuerda que había dicho que un rango estándard de pérdida de peso para no perder masa muscular es 0.5% de tu peso semanalmente (que de 70 kg serían 0.35 kg a la semana) para una pérdida de peso a porcentajes bajos de grasa o una pérdida a largo plazo, y un 1% de tu peso en pérdidas rápidas (a lo minicut) o en porcentajes de grasa altos.

Antes de ponerte con ese cambio de trabajo, ya estabas perdiendo una cantidad muy grande de peso semanalmente, así que mantengo lo dicho, probablemente lo mejor sea que vuelvas poco a poco mantenimiento para "restaurar" tu metabolismo, tu entorno hormonal y tu salud. Si sigues bajando de peso así, aparte de estar mal de salud, probablemente vas a encontrarte "flaquigordo", es decir, que no tienes apenas grasa, pero como tampoco hay músculo, te ves con barriguilla y mal.

1500 kcal al día me parecen muy pocas, incluso si tienes "dañado" el metabolismo. Ten en cuenta que las calculadoras de calorías dan valores aproximados, y que tienes que hacer la media de tu peso semanal, compararla con la semana siguiente, y ver cómo vas perdiendo peso. Si durante un par de semanas pierdes demasiado, sube las kcal. Si pierdes muy poco, bájalas. Personalmente una calculadora que me va muy bien es esta www.1percentedge.com/ifcalc/ con la que puedes ajustar distintas kcal los días de entreno, pero de nuevo, son valores orientativos.

Para recomponer, vas a tener que estar perdiendo 0.5% o menos de tu peso a la semana, protes altas (mínimo 2gr/kg) y entreno de fuerza, no hay más.

Por otro lado, y después de hacer el cálculo de lo que estabas perdiendo, igual sería bueno que subieras alguna foto de tu estado actual, me explico: es posible que tengas un trastorno de la imagen. Con la rapidez con la que estás perdiendo peso, veo la posibilidad muy clara de que te veas mal ante el espejo pero estés viendo una imagen distorsionada de la realidad. Puede parecer raro, pero esto es algo muy muy común en gente que quiere alcanzar % grasos bajos.
Gracias por la rápida respuesta Odercra.
Según puedo leer en tu comentario, el máximo de peso que debería perder en mi caso según tus cálculos es 3.5 kg a la semana (Escribo esto para ver si he entendido bien el mensaje y no vaya hacer una tontería).
Respecto a mi dieta anterior lo que quería decir es que perdía muy poco peso (0.1 - 0.2 por día) hasta que hace 4 días, que fue cuando me cambie de trabajo y empece a perder mucho mas peso, pero antes de estos 4 días (esto empezó el 1 de junio) iba a un ritmo de 0.1 - 0.2.
Después de utilizar tu calculadora (que por cierto, me parece una pasada, muchas gracias), aparece que tengo un 19% de grasa aprox y que las calorías mínimas que puedo ingerir son 1740 ( aprovechar añadir que he puesto como actividad moderadas) así que a no ser de que me digas lo contrario probaré así reajustando las macros tal y como me has comentado.
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Duda sobre el sixpack 2 semanas 23 horas antes #12

  • Odercra
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3.5kg NO: deberías perder sobre 0.35kg.
Repasemos esos cálculos: deberías perder un 0.5~1% de tu peso corporal a la semana.
68.4*0.5/100 = 0.342kg -> redondeando 0.35kg
68.4*1/100 = 0.684kg -> redondeando 0.7kg

Si vas a estar perdiendo peso durante mucho tiempo y sobretodo si quieres tener posibilidad de recomponer, te recomiendo que te acerques al rango bajo. Como regla general para que no tengas que hacer cálculos, en tu caso perdiendo unos 400 gramos a la semana vas genial.

Respecto a la página, no sé si lo viste pero puedes ajustar todo al sistema métrico y poner manualmente también los % de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Y respecto al % graso, no te fíes, es muy difícil de calcular de forma fiable, especialmente el valor absoluto que da. Es decir, aunque en valor relativo sí puedes medir bien los datos (si pierdes peso, cualquier método de medición de grasa corporal dirá que tu % graso baja), en valor absoluto puede dar locuras (por ejemplo, decirte que tienes un 19% cuando estás más cercano al 15%, o viceversa).

Te dejo un cálculo aproximado que hice para tu caso:


No te quedes con los valores exactos de calorías, carbohidratos y grasas, pero así más o menos lo haría yo si fuese tú, unas 2100 en días de entreno (ten en cuenta que quemas más calorías con el ejercicio, y, entre otras razones, por eso estos días son más altas las kcal) con carbos altos y unas 1800 en días de descanso quitando de los carbos y subiendo algo las grasas (aunque en mi caso por ejemplo me gustaría tener las grasas aún más altas en días de descanso a costa de los hidratos, pero viniendo de tan poco consumo de grasa entiendo que no te vaya el tema... Eso sí, de 50gr de grasa al día, no bajaría nunca). Meter más hidratos los días de entreno te permitirá rendir mejor e ir más fuerte, las proteínas altas a 2gr/kg te permitirán mantener e incluso subir de músculo.

Prueba unas semanas: te pesas todos los días desnudo en ayunas después de ir al baño y haces la media semanal, luego comparas medias semanales. Si ves que un par de semanas no pierdes cerca de esos 0.4kg semana, bajas un poco más las kcal, y si ves que pierdes más, las subes.

No sé cuál será el peso en el que tienes que estar para quitarte la barriga, pero dudo mucho que baje de los 60kg, probablemente sea algo menos lo que tengas que perder. Y ten en cuenta que cuanto más bajo es el % graso, más se va a notar cada vez que bajes de peso, por lo que 0.4kg de pérdida ahora no se notarán lo mismo que cuando peses 65kg, aunque hayas perdido exactamente el mismo peso.
Última Edición: 2 semanas 23 horas antes por Odercra.
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Duda sobre el sixpack 1 semana 6 días antes #13

  • asnchez17
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Odercra escribió:
3.5kg NO: deberías perder sobre 0.35kg.
Repasemos esos cálculos: deberías perder un 0.5~1% de tu peso corporal a la semana.
68.4*0.5/100 = 0.342kg -> redondeando 0.35kg
68.4*1/100 = 0.684kg -> redondeando 0.7kg

Si vas a estar perdiendo peso durante mucho tiempo y sobretodo si quieres tener posibilidad de recomponer, te recomiendo que te acerques al rango bajo. Como regla general para que no tengas que hacer cálculos, en tu caso perdiendo unos 400 gramos a la semana vas genial.

Respecto a la página, no sé si lo viste pero puedes ajustar todo al sistema métrico y poner manualmente también los % de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Y respecto al % graso, no te fíes, es muy difícil de calcular de forma fiable, especialmente el valor absoluto que da. Es decir, aunque en valor relativo sí puedes medir bien los datos (si pierdes peso, cualquier método de medición de grasa corporal dirá que tu % graso baja), en valor absoluto puede dar locuras (por ejemplo, decirte que tienes un 19% cuando estás más cercano al 15%, o viceversa).

Te dejo un cálculo aproximado que hice para tu caso:


No te quedes con los valores exactos de calorías, carbohidratos y grasas, pero así más o menos lo haría yo si fuese tú, unas 2100 en días de entreno (ten en cuenta que quemas más calorías con el ejercicio, y, entre otras razones, por eso estos días son más altas las kcal) con carbos altos y unas 1800 en días de descanso quitando de los carbos y subiendo algo las grasas (aunque en mi caso por ejemplo me gustaría tener las grasas aún más altas en días de descanso a costa de los hidratos, pero viniendo de tan poco consumo de grasa entiendo que no te vaya el tema... Eso sí, de 50gr de grasa al día, no bajaría nunca). Meter más hidratos los días de entreno te permitirá rendir mejor e ir más fuerte, las proteínas altas a 2gr/kg te permitirán mantener e incluso subir de músculo.

Prueba unas semanas: te pesas todos los días desnudo en ayunas después de ir al baño y haces la media semanal, luego comparas medias semanales. Si ves que un par de semanas no pierdes cerca de esos 0.4kg semana, bajas un poco más las kcal, y si ves que pierdes más, las subes.

No sé cuál será el peso en el que tienes que estar para quitarte la barriga, pero dudo mucho que baje de los 60kg, probablemente sea algo menos lo que tengas que perder. Y ten en cuenta que cuanto más bajo es el % graso, más se va a notar cada vez que bajes de peso, por lo que 0.4kg de pérdida ahora no se notarán lo mismo que cuando peses 65kg, aunque hayas perdido exactamente el mismo peso.
WOW, muchísimas gracias por el currazo que te has metido. Ahora si que me ha quedado todo claro, seguiré todos los consejos que me has dado al pie de la letra y aumentaré también las grasas.
Una última pregunta para acabar, he entendido que los porcentajes de grasa son muy inexactos pero aún así me gustaría que sabiendo mi caso y todo te mojarás y me dijeras mas o menos cuando llegaría a un 7% (solo es curiosidad y un valor orientativo no me lo voy a tomar al pie de la letra).
Esto último te lo digo porque tenía pensado (que no se si se puede) una vez marcados los abs y estar lo mayor definido que pueda volver a subir sobre los 68 kg (me encuentro genial en este peso) conservando los abs (según he leído cuando subes de peso es inevitable subir el % graso, de hay que ahora quiera intentar estar lo mayor definido posible).
Y una vez llegue a esos objetivos mi idea es conservarlo (que tampoco se como se hace vamos, supongo que con una rutina la cual entonces este acostumbrado y mantener las kcal).
Muchas gracias amigo, todas tus respuestas me están ayudando mucho en este viaje!
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Duda sobre el sixpack 1 semana 6 días antes #14

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La pregunta de cuándo llegar al 7% es muy, muy difícil. Para empezar, no tengo ni idea de tu % graso actual, y aunque te viese y lo estimase a ojo, iba a ser muy inexacto (muy "broscience"). Por otro lado, una báscula de bioimpedancia segmental top o un DEXA serían las maneras más cercanas a la realidad de medir tu % graso, pero cuestan lo suyo.
Para seguir, no te recomiendo ni coña que te acerques si quiera a ese % graso. Por debajo del 10/12% hay que sufrir mucho para bajar de peso y no es ni de lejos bueno para la salud. Honestamente yo flipo en colores con lo mucho que estabas bajando de peso sin tener ansiedad.
Por último no teniendo mucho músculo, a un % graso tan bajo no te ibas a ver flamenco, si no esquelético, por que es como estarías. Teniendo más músculo te ibas a ver mejor, pero no cambia el hecho de que estarías en un % graso insano.

Una vez llegues a un peso X con el que te sientas bien, si empiezas volumen, por muy lento que sea, vas a tapar los abs con el paso del tiempo. Ni idea de los kg que puedes subir hasta tapar, depende de mil factores (genética de repartición de grasa, genética de partición de músculo/grasa, cómo haces el volumen, tiempo que llevas entrenando...). Pero por suerte la solución es sencilla, otra definición, pudiendo incluso ser rápida a lo minicut; y ale, ya se te ven de nuevo.

Eso sí, la hipertrofia es un proceso LENTO. Según Lyle Mcdonald, un novato puede ganar al rededor de un 1/1.5% de su peso al mes en forma de músculo durante el primer año (ojo, haciéndolo todo bien, controlando kcal, protes, entreno, descanso...). Pongamos un supuesto teórico en el mundo piruleta en el que sólo ganas músculo y nada de grasa y además se cumple a la perfección que durante un año subes de forma consistente:
60 kg*(12 meses*1% kg/mes) = 7.2 kg de ganancia de músculo
60 kg*(12 meses*1.5% kg/mes) = 10.8 kg de ganancia de músculo
En el mundo real, ganarás menos músculo y ganarás grasa con ese músculo inevitablemente, y tendrás que quitarla. ¿Cuánta grasa?: pues ni idea, es multifactorial. La opción rápida para quitarla son minicuts de, pongamos 4/6 semanas, para luego seguir ganando músculo. Sé que te he dicho que debes perder grasa lentamente ahora (especialmente si quieres recomponer), pero los minicuts son para otro contexto.

De nuevo, todo esto es lento y altamente variable. Nadie sabe a ciencia cierta todo sobre hipertrofia muscular. Dale tiempo, trabaja duro, come bien y descansa. Si acabas llegando a una cantidad de músculo con la que te sientas satisfecho, será después de años de trabajo constante y dedicación, y los objetivos que tengas, a lo largo de los años, pueden variar mucho... De momento céntrate en el corto plazo.
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Duda sobre el sixpack 1 semana 6 días antes #15

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Odercra escribió:
La pregunta de cuándo llegar al 7% es muy, muy difícil. Para empezar, no tengo ni idea de tu % graso actual, y aunque te viese y lo estimase a ojo, iba a ser muy inexacto (muy "broscience"). Por otro lado, una báscula de bioimpedancia segmental top o un DEXA serían las maneras más cercanas a la realidad de medir tu % graso, pero cuestan lo suyo.
Para seguir, no te recomiendo ni coña que te acerques si quiera a ese % graso. Por debajo del 10/12% hay que sufrir mucho para bajar de peso y no es ni de lejos bueno para la salud. Honestamente yo flipo en colores con lo mucho que estabas bajando de peso sin tener ansiedad.
Por último no teniendo mucho músculo, a un % graso tan bajo no te ibas a ver flamenco, si no esquelético, por que es como estarías. Teniendo más músculo te ibas a ver mejor, pero no cambia el hecho de que estarías en un % graso insano.

Una vez llegues a un peso X con el que te sientas bien, si empiezas volumen, por muy lento que sea, vas a tapar los abs con el paso del tiempo. Ni idea de los kg que puedes subir hasta tapar, depende de mil factores (genética de repartición de grasa, genética de partición de músculo/grasa, cómo haces el volumen, tiempo que llevas entrenando...). Pero por suerte la solución es sencilla, otra definición, pudiendo incluso ser rápida a lo minicut; y ale, ya se te ven de nuevo.

Eso sí, la hipertrofia es un proceso LENTO. Según Lyle Mcdonald, un novato puede ganar al rededor de un 1/1.5% de su peso al mes en forma de músculo durante el primer año (ojo, haciéndolo todo bien, controlando kcal, protes, entreno, descanso...). Pongamos un supuesto teórico en el mundo piruleta en el que sólo ganas músculo y nada de grasa y además se cumple a la perfección que durante un año subes de forma consistente:
60 kg*(12 meses*1% kg/mes) = 7.2 kg de ganancia de músculo
60 kg*(12 meses*1.5% kg/mes) = 10.8 kg de ganancia de músculo
En el mundo real, ganarás menos músculo y ganarás grasa con ese músculo inevitablemente, y tendrás que quitarla. ¿Cuánta grasa?: pues ni idea, es multifactorial. La opción rápida para quitarla son minicuts de, pongamos 4/6 semanas, para luego seguir ganando músculo. Sé que te he dicho que debes perder grasa lentamente ahora (especialmente si quieres recomponer), pero los minicuts son para otro contexto.

De nuevo, todo esto es lento y altamente variable. Nadie sabe a ciencia cierta todo sobre hipertrofia muscular. Dale tiempo, trabaja duro, come bien y descansa. Si acabas llegando a una cantidad de músculo con la que te sientas satisfecho, será después de años de trabajo constante y dedicación, y los objetivos que tengas, a lo largo de los años, pueden variar mucho... De momento céntrate en el corto plazo.
Muchísimas gracias por todo, me has ayudado mucho y me lo has explicado todo de manera muy clara.
Seguiré tu consejo y en cuanto estén algo marcadas empezaré volumen, decía lo del 7% porque pensaba que si subía sin estar en un buen % luego se tapaban y había que volver a empezar desde el principio todo el proceso, pero leyendo esto "Ni idea de los kg que puedes subir hasta tapar, depende de mil factores (genética de repartición de grasa, genética de partición de músculo/grasa, cómo haces el volumen, tiempo que llevas entrenando...). Pero por suerte la solución es sencilla, otra definición, pudiendo incluso ser rápida a lo minicut; y ale, ya se te ven de nuevo." entiendo que si los tapará, haciendo una mini definición volverían aparecer?
Y lo dicho seguiré todos tus consejos de kcal y centrarme en corto plazo y si surge algo ya volveré a comentarlo.

En cuanto el tema de la ansiedad ni idea, pero la verdad es que me había sentido muy bien ingiriendo esas kcal hasta que empecé a trabajar (como ya te comenté hace 4 días que empecé), supongo que será porque tenía todo el día pegado el culo a la silla con la universidad y tampoco estaba entrenando de manera muy regular por falta de tiempo y apenas gastaba kcal.

Por cierto, puestos acabar de explotarte, que rutina me recomendarías para hacer en casa?

Un saludo y eternamente agradecido :P :P :P
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Duda sobre el sixpack 1 semana 6 días antes #16

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Sí, si subes de % graso hasta tapar abs, minicut y ale, todos para ti XD. A ver, dependiendo un poco, quiero decir, si haces un volumen "cerdil" y subes hasta tener un barrigón, pues habrá que hacer una definición larga y como Dios manda, pero si vas de 10/12% a un 14/16% en volumen, pues probablemente un minicut y vía (o una defi normal, pero de uas cuantas semanas más de duración que el minicut).

Pufff, sobre rutinas en casa tendrías que preguntas por el foro a alguien que sepa más del tema, además tendrás que decir qué material tienes disponible.

Mucho ánimo y fuerza con todo compañero :D
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Duda sobre el sixpack 1 semana 10 horas antes #17

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Odercra escribió:
Sí, si subes de % graso hasta tapar abs, minicut y ale, todos para ti XD. A ver, dependiendo un poco, quiero decir, si haces un volumen "cerdil" y subes hasta tener un barrigón, pues habrá que hacer una definición larga y como Dios manda, pero si vas de 10/12% a un 14/16% en volumen, pues probablemente un minicut y vía (o una defi normal, pero de uas cuantas semanas más de duración que el minicut).

Pufff, sobre rutinas en casa tendrías que preguntas por el foro a alguien que sepa más del tema, además tendrás que decir qué material tienes disponible.

Mucho ánimo y fuerza con todo compañero :D
Muchas gracias por todo compañero y lo siento por no contestar antes pero entre el trabajo y los estudios he ido muy apurado de tiempo.
Ahora si que ya estoy mas tranquilo y gracias a tu ayuda he aprendido muchas cosas que hasta ahora no tenía claras.
Y tranquilo con toda la ayuda que me has prestado hay animo y fuerza para una buena temporada B) B) B)
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