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TEMA: Zancadas en rutinas de fuerza

Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #1

  • Uthred
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Pues eso, para alguien que quiera hacerse más fuerte sin fines competitivos, sería factible sustituir las sentadillas traseras por zancadas o sentadillas búlgaras en rutinas del tipo 5x5, stronglifts o madcow, o mejor dejar estos ejercicios para repes más altas?

Por lo que he leido entrenadores como Rippetoe no aceptan una rutina sin sentadillas, mientras que otros como Waterbury estiman que determinadas personas, por su constitución, pueden obtener más beneficio de ejercicios como las zancadas, de ahí la duda.
Última Edición: 7 meses 1 semana antes por Uthred.
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #2

  • ElRojo
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No es recomendable. Lo tendrías más difícil para progresar en el ejercicio en que es más importante progresar de estas rutinas; y la espalda baja, podríamos discutir que el grupo muscular más importante a desarrollar para fuerza general en un novato, quedaría desentrenada.
Strength is never a weakness

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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #3

  • Powell
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Por cuestión de simple mecánica las sentadillas son mejores para ganar fuerza, las zancadas son excelentes como complementos gracias a su trabajo de propiocepción y para corregir desbalances de fuerza.

Hay muchas variantes de sentadillas que funcionan mejor según ciertas palancas anatómicas, habría que probar.
Todos los hombres mueren, pero no todos los hombres viven.
Verdad, Honor y Coraje.
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #4

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Entiendo vuestra opinión y leyendo el libro de Rippetoe tenía clara la necesidad de las sentadillas.

He estado haciendo la SS por un par d meses pero en cuanto el peso en sentadilla ha superado mi peso corporal en un 10% me he lesionado en el psoas.

Luego viendo un video en Powerexplosive en el que indican que la sentadilla puede no ser beneficiosa para todo el mundo y recomiendan en ciertos casos cambiarla por sentadillas búlgaras me he sentido bastante identificado. El video en cuestión es este:
www.google.es/url?sa=t&source=web&rct=j&...bOj8n9HneZwmawELfo6g

Además he visto que algunos entrenadores, en especial Ben Bruno, tienen esta misma opinión
www.t-nation.com/training/bulgarian-split-squats
www.t-nation.com/training/only-wimps-avoid-single-leg-work

De ahí mis dudas.

Muchas gracias por vuestras respuestas.
Última Edición: 7 meses 1 semana antes por Uthred.
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #5

  • Leroy
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Uthred escribió:
Pues eso, para alguien que quiera hacerse más fuerte sin fines competitivos, sería factible sustituir las sentadillas traseras por zancadas o sentadillas búlgaras en rutinas del tipo 5x5, stronglifts o madcow, o mejor dejar estos ejercicios para repes más altas?

Por lo que he leido entrenadores como Rippetoe no aceptan una rutina sin sentadillas, mientras que otros como Waterbury estiman que determinadas personas, por su constitución, pueden obtener más beneficio de ejercicios como las zancadas, de ahí la duda.

Pero ¿qué te ha pasado en el psoas haciendo sentadillas?

No hay ejercicios imprescindibles. Si levantas más peso que antes en lo que sea ya has ganado fuerza.
Las zancadas se pueden cargar bastante, las sentadillas búlgaras no tanto.
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #6

  • Uthred
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Leroy escribió:
Uthred escribió:
Pues eso, para alguien que quiera hacerse más fuerte sin fines competitivos, sería factible sustituir las sentadillas traseras por zancadas o sentadillas búlgaras en rutinas del tipo 5x5, stronglifts o madcow, o mejor dejar estos ejercicios para repes más altas?

Por lo que he leido entrenadores como Rippetoe no aceptan una rutina sin sentadillas, mientras que otros como Waterbury estiman que determinadas personas, por su constitución, pueden obtener más beneficio de ejercicios como las zancadas, de ahí la duda.

Pero ¿qué te ha pasado en el psoas haciendo sentadillas?

No hay ejercicios imprescindibles. Si levantas más peso que antes en lo que sea ya has ganado fuerza.
Las zancadas se pueden cargar bastante, las sentadillas búlgaras no tanto.

Pues no sé como, ni siquiera tengo muy claro que sea el psoas pero es lo que me ha dicho el monitor.
El caso es que he estado 2 semanas que no me podía agachar y subir escaleras a duras penas por un dolor cerca de la ingle, eso si en una sola pierna.
Según el monitor del gimnasio parece que sobrecargo esta pierna al hacer la sentadilla.
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #7

  • Leroy
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Bueno, mientras te moleste yo evitaría la sentadilla, la verdad.
Haz estiramientos suaves, los clásicos de zancada larga, siempre y cuando no te moleste y vete probando los otros ejercicios. Si tienes algún desequilibrio de fuerza entre las piernas con los ejercicios unilaterales se ve en seguida.
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #8

  • ElRojo
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Haber dicho antes que era por lesión. :lol:

Puedes hacer ejercicios unilaterales y tal, pero igualmente en la lógica de estos programas necesitas un ejercicio básico en barra para progresar en él a series de 5. Si no te generan problemas las variantes de peso muerto esa podría ser la solución. Sobretodo en déficit.

Saludos
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #9

  • Uthred
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Tienes razón debí empezar por el principio :silly:

Pero la pregunta iba más por el lado teórico. Intento entender si los movimientos "básicos" lo son solo por ser los utilizados en competición (Rippetoe llega a decir eso del press de banca argumentando la superioridad del militar) o simplemente son los que ofrecen los mejores resultados en cuanto a ganancia y transferencia de fuerza.

Venga vale,...puedes llamarme friky.. ;)
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Zancadas en rutinas de fuerza 7 meses 1 semana antes #10

  • ElRojo
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Los ejercicios básicos son los que utilizan mayor masa muscular sobre el ROM efectivo más largo, permitiendo pues mover la mayor cantidad de peso y por tanto progresar más fácilmente en ellos. Los ejercicios unilaterales utilizan efectivamente menos masa muscular, sus demandas de equilibrio y estabilización son mayores y los pesos manejados son más livianos, ergo tienden a ser peores para ganar fuerza y masa en general.
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