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TEMA: Programa de Entrenamiento para Mujeres

Programa de Entrenamiento para Mujeres 4 meses 2 semanas antes #131

  • Ginsu
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SeBa escribió:
Entrenamiento de 12 semanas para avanzados

Se recomienda este programa a aquellas mujeres que pueden hacer:

50 repeticiones de hip thrust con su peso corporal
1 domindas con agarre supino
5 lagartijas o push up
20 sentadillas búlgaras sin descanso con el peso corporal
30 extensiones de espalda extensiones de espalda sin descanso con el peso corporal
10 repeticiones de peso muerto con 135 libras

La clave del entrenamiento y del exito es la sobrecarga progresiva. Eso significa:
- Aumentar el peso cada semana mientras ejecuta el mismo número de repeticiones
- Aumentar el número de repeticiones cada semana mientras mantiene el peso.
- Disminuir el tiempo de descanso en 30 cada semana mientras mantiene el mismo peso y el mismo número de repeticiones.

De las 3 la primera es la más importante, pero no siempre es posible, habra semanas o días en que estemos más débiles eso no importa lo que importa es el progreso a lo largo del tiempo.

Así que la meta de cada sesión de este programa agregar peso o repeticiones sin comprometer la forma.
Una vez alcanzado cierto número de repeticiones agregar peso. Por ejemplo si en un ejercicio haces una 8 series con 60 kg, cuando llegues a la 12 agregas 2,5 kg.


Entrenamamiento A: semana 1-4

A1: Barbell glute bridge Puentes glúteo con barra 3x20 reps
A2: One-arm row Remo mancuerna 3x8 reps (de cada lados)
B1: Barbell box squat Sentadillas caja 3x5 reps
B2: Dumbbell incline press Press inclinado manc 3x8 reps
Barbell American deadlift PM americano barra 3x8 reps
Cable standing abduction Abductores cable de pié 1x20 reps (de cada lado)
RKC Plank Planchas 1 serie de 60 segundos
Side plank Planchas laterales 1 serie de 60 segundos (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 1-4

A1: Bodyweight shoulder elevated single-leg hip thrust Elevación cadera a una pierna hombros en alto 3x8-20 reps (de cada lado)
A2: Chin-up Dominadas supinas 3x5 reps
B1: Dumbbell high step up Subidas banco manc 3x10 reps (de cada lado)
B2: Barbell military press Press militar barra 3x8 reps
Prisoner single-leg 45-degree back extension Hiperextensiones 1 pierna 2x12 reps
Band seated abduction Abductores sentados con bandas 1x20 reps
Straight-leg sit-up Sentarse a piernas estiradas 1x20 reps
45-degree lado bend Oblícuos banco 45º 1x20 reps


Entrenamiento C: semana 1-4

A1: Barbell hip thrust Elevación cadera barra 3x20 reps
A2: Standing single-arm cable row Remo con cable a un brazo de pié 3x8 reps (de cada lado)
B1: Goblet full squat Sentadilla globet 3x5 reps
B2: Single-arm bench press Press pecho 1 brazo 3x8 reps
Cable straight-leg pull-through 3x8-12 reps
Side lying hip raise Oblícuos 1x10 reps (de cada lado)
Half-kneeling cable anti-rotation press Giros con cable a 1 rodilla 1x8-12 reps (de cada lado)


Entrenamiento A: semana 5-8

A1: Barbell hip thrust Elevación cadera barra 3x3-8 reps
A2: Seated row Remo sentado 3x8 reps
B1: Barbell squat Sentadilla con barra 3x5 reps
B2: Barbell bench press Press banca barra 3x3-8 reps
Barbell good morning Buenos días con barra 3x8-12 reps
Band standing abduction Abductores de pié con bandas (o en polea) 1x10-30 reps (de cada lado)
Ab wheel rollout from knees Rueda abds rodillas apoyadas 1x8-20 reps
Dumbbell lado bend Oblícuos manc 1x10-20 reps (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 5-8

A1: Bodyweight single-leg hip thrust (shoulders and foot elevated) Elevación cadera a 1 pierna, hombros y pie elevados 3x8-20 reps
A2: Bodyweight parallel grip pull-up Dominadas neutras 3x3-8 reps
B1: Dumbbell walking lunge Zancadas con mancuernas 3x10 reps (20 total steps)
B2: Barbell push press Push press con barra 3x6 reps
Dumbbell back extension Hiperextensiones lastrados 2x20 reps
Band seated abduction Abductores con bandas sentados 1x10-30 reps
Hanging leg raise Elevación piernas colgado 1x8-20 reps
Landmine 1x8-12 reps (de cada lado)

Entrenamiento C: semana 5-8

A1: Barbell hip thrust Elevación cadera con barra (isohold method) 3 series de 30-60 segundos
A2: D-handle lat pulldown Jalones polea alta agarre neutro 3x8 reps
B1: Skater squat Sentadilla patinador 3x8 reps
B2: Narrow base push-up Flexiones manos juntas 3x5-15 reps
Barbell single-leg Romanian deadlift PM a 1 pierna 3x 8-12 reps
Side lying hip raise Oblícuos 1x10-30 reps
Straight-leg sit-up Sentarse con piernas estiradas 1x10-20 reps
45-degree lado bend Oblícuos banco 45º 1x10-20 reps (de cada lado)


Entrenamiento A: semana 9-12

A1: Barbell hip thrust (rest pause method) Elevación cadera con barra al fallo, descanso, al fallo 3x10 reps (6 in a row, then 1, then 1, then 1)
A2: Bodyweight inverted row Flexiones invertidas 3x6-12 reps
B1: Barbell Zercher squat Sentadilla Zercher 3x5-10 reps
B2: Feet elevated push-up Flexiones pies en alto 3x5-20 reps
Barbell Sumo deadlift PM sumo con barra 3x6-12 reps
X-band walk Paseo con banda en X 1x20 reps (20 a la derecha y 20 a la izquierda)
Dumbbell Swiss ball crunch Crunch lastrado en la fitball 1x20 reps
Band rotary hold 1x15 seconds (de cada lado)


Entrenamiento B: semana 9-12

A1: Barbell hip thrust Elevación cadera con barra tensión constante (constant tension method) 3x20-30 reps (sin parar)
A2: Weighted parallel pull-up Dominadas neutras 3x1-3 reps
B1: Deficit dumbbell Bulgarian split squat Sentadillas búlgaras en alto 3x10 reps (de cada lado)
B2: Barbell incline press Press inclinado barra 3x6-10 reps
Gliding leg curl 2x6-15 reps
Cable hip rotation Giros oblícuos poleas 1x8-15 reps
Body saw Planchas movimiento 1x8-15 reps
Half-kneeling cable anti-rotation press Giros con cable a 1 rodilla 1x8-12 reps (de cada lado)


Entrenamiento C: semana 9-12

A1: American hip thrust Elevación cadera americana 3x5
A2: Dumbbell chest supported row Remo mancuerna pecho en banco 3x6-12 reps
B1: Dumbbell step up/reverse lunge combo Zancada inversa+subida banco lastrados 3x8-15 reps (de cada lado)
B2: Single-arm dumbbell military press Press militar manc un brazo 3x8-15 reps
Prisoner single-leg back extension Hiperextensiones 1 pierna 3x8-15 reps (de cada lado)
Side lying hip raise Oblícuos 1x10-30 reps (de cada lado)
Hanging leg raise Elevación piernas colgado 1x8-20 reps
Landmine 1x8-12 reps (de cada lado)
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Programa de Entrenamiento para Mujeres 2 meses 1 semana antes #132

  • RANDOLF
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Hola seba, me podrías pasar el libro?, estoy dándole una mano a mi pareja con sus entrenamientos y me puede servir para utilizar algunas ideas
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Programa de Entrenamiento para Mujeres 2 meses 1 semana antes #133

  • SeBa
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el libro no dice más que lo que puse acá el resto es la descripción de como se hacen los ejercicios.
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Programa de Entrenamiento para Mujeres 2 meses 1 semana antes #134

  • MAGNUSMID
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Se de un programa de entrenamiento específico para mujeres en el que mezclan entrenamiento y nutrición, y al parecer teniendo en cuenta ciclo menstrual, tipo de cuerpo, etc. No conozco a nadie que lo haya probado, pero te dejo un enlace por si le quieres echar un ojo: www.fitnessrevolucionario.com/guerrera-espartana/

Investiga también en Facebook, el tío que diseña estos programas suele crear grupos en Facebook para meter a la gente que lo hace, puedes mirar comentarios allí.

Un saludo.
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Programa de Entrenamiento para Mujeres 2 meses 5 días antes #135

  • Lupin
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Hola!

Mi novia esta interesada en hacer esta rutina ya que esta enfocada mas en las piernas y la estética, pero nos viene una duda. ¿Se entrena pesado en todo momento? es decir, si marca 8 repeticiones, ¿llegar a 8 y no poder llegar a 9?.
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Programa de Entrenamiento para Mujeres 2 meses 8 horas antes #136

  • SeBa
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Lupin escribió:
Hola!

Mi novia esta interesada en hacer esta rutina ya que esta enfocada mas en las piernas y la estética, pero nos viene una duda. ¿Se entrena pesado en todo momento? es decir, si marca 8 repeticiones, ¿llegar a 8 y no poder llegar a 9?.

Es como cualquier rutina la ultima repetición de la ultima serie te tiene que costar mucho y si, en lo posible que no puedas hacer una repeticion más
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