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TEMA: Calculando las calorías de mantenimiento (simple)

Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #1

  • Javirex
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El cálculo del mantenimiento calórico no deja de ser una estimación sujeta a variaciones en base al peso y la grasa corporal. Por eso, en vez de perder el tiempo con operaciones matemáticas complejas, podemos valernos de sistemas más rápidos y simples. La diferencia de resultados entre ambos métodos no suele ser más que un par de cientos de calorías siempre sujetas a ajustes.

Asumiendo una actividad diaria de 1 hora de ejercicio + la actividad diaria:

Calorías para mantenimiento: Peso total x 31-35

Por regla general, las mujeres o aquellos con un metabolismo "más lento" debrían usar el valor más bajo (31 cal/kg) y los hombres o aquellos con un metabolismo "más rápido" el más alto (35 cal/kg)
No son valores perfectos para todo el mundo, pero se acercan mucho en la mayoría de ocasiones.

Hay que tener en cuenta que la vida fuera del gimnasio no suele suponer una actividad demasiado alta para la mayoría (sedentarismo), por lo que estos valores empiezan a ser demasiado altos, y mucha gente se acercan más al extremo más bajo (incluso por debajo de 31)

Así, alguien que pese 90 kg tendría un mantenimiento calórico en torno a:
90 x 31 = 2790 calorías
90 x 35 = 3150 calorías
Simplificando, se toma el valor medio (33) y se le asumiría un mantenimiento de unas 2970 calorías.

Otra forma de hacerlo sería guiándonos por el nivel de actividad. Así, de 31x a 35x:
31 = sedentario / letárgico
32 = ligéramente activo
33 = moderadamente activo / "nervioso"
34 = muy activo / con problemas para estarse quieto
35 = Extremadamente activo / subiéndose por las paredes / la gente cree que vas puesto de anfetas.

Si el objetivo es la pérdida de grasa, sería aplicable un déficit moderado del 20-25%.
Aplicando ese porcentaje a los valores de mantenimiento (31-35):

Calorías para pérdida de grasa: Peso total x 22-26


Y si el objetivo es el opuesto, por ejemplo, un incremento del 20-25%:

Calorías para ganancia muscular: Peso total x 36-40

A excepción de % de grasa muy altos, usar el peso total suele ser buen punto de estimación.


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Última Edición: 3 años 9 meses antes por Javirex.
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Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #2

  • Wolverine
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Ahora que voy a empezar a contar calorías y abandonar el ojímetro se agradecen cosas como esta.
Nada le es más desagradable a un hombre que tomar el camino hacia uno mismo.
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Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #3

  • jorecraina
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Como dice el título (SIMPLE) pero ¿ para que más?
Muchas gracias muy bueno. :kiss:

Fuerza de voluntad y disciplina o cabezoneria ¿hay diferencia?
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Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #4

  • miguelindurain
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Haber si los novatos hacen caso y se olvidan de Harris Benedict que solo les pone obesos.

Gran aporte.
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Re:Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #5

  • Men
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Javirex, por lo que leido, entoce si peso 75kg mi mantenimiento seria 2700cal aproximado..

Y para volumen 3000cal aproximado

Es acertado ese metodo, o seria mejor usar "Mi dietario"

Gracias fenomeno
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Re:Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #6

  • LEO
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Esta Pagina si te sabes tu % aproximado de grasa te lo da todo mascado:

www.1percentedge.com/ifcalc/

Si pones el %graso utiliza la formula de Katch-McArdle.
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Re:Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #7

  • Javirex
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Men escribió:
Javirex, por lo que leido, entoce si peso 75kg mi mantenimiento seria 2700cal aproximado..

Y para volumen 3000cal aproximado

Es acertado ese metodo, o seria mejor usar "Mi dietario"

Gracias fenomeno
Usa MiDietario como control de ingesta, poco más.
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Re:Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #8

  • Men
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Leo, la vere cuando encienda el pc, que desde el movil no me deja. Y esperando a mi caliper estoy.

Javirex, gracias ;)
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Re:Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #9

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LEO escribió:
Esta Pagina si te sabes tu % aproximado de grasa te lo da todo mascado:

www.1percentedge.com/ifcalc/

Si pones el %graso utiliza la formula de Katch-McArdle.

Se agrade el aporte javirex, pero yo uso la media que aparece en www.1percentedge.com/ifcalc/

Ya que con tu fórmula me salen unas 2555kcal de mantenimiento y con eso pierdo peso si o si, mis valores son casi 300kcal más.

Aún así, como siempre. Gracias!
Eat - Lift - Trance- Sleep - Repeat.

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Re:Calculando las calorías de mantenimiento (simple) 4 años 3 meses antes #10

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Ne0x escribió:
LEO escribió:
Esta Pagina si te sabes tu % aproximado de grasa te lo da todo mascado:

www.1percentedge.com/ifcalc/

Si pones el %graso utiliza la formula de Katch-McArdle.

Se agrade el aporte javirex, pero yo uso la media que aparece en www.1percentedge.com/ifcalc/

Ya que con tu fórmula me salen unas 2555kcal de mantenimiento y con eso pierdo peso si o si, mis valores son casi 300kcal más.

Aún así, como siempre. Gracias!
Ya digo, cualquier cifra, salga con la fórmula que salga, está sujeta a variaciones en la vida real, y que muchas veces la diferencia está en sobreestimar el múltiplo de actividad.

Meto tus datos (los que hay en tu perfil) ahí, marco H&B y sale un MB de 2777.
Múltiplico tu peso por 35 y me salen 2590.
La diferencia es de 187 calorías.
Y ninguna de las dos cifras tiene en cuenta si estás reteniendo líquido, si tienes los intestinos completamente vacíos, cuantas calorías vas a quemar realmente cada día de la semana exácto ni en cada momento...

Con una calculadora online es fácl, eso es innegable, pero ponte con un lápiz y un papel, haz toda la H&B... y luego haz una simple multiplicación... No hay color. Y mucha gente hace la cuenta. 187 calorías no son determinante teniendo en cuenta lo importante que es el concepto "estimación". Ten en cuenta que 187 calorías puede ser qué, ¿pasarte un poco con el aceite / salsa / nocilla? Porque espero que no intentes llevar al dedillo todas y cada una de las cosas que te llevas a la boca ;)

Por otra parte, H&B sobreestima el gasto calórico. Katch McArdle es más ajustada, pero también puede caerse en el error de sobreestimar la actividad y es imperioso conocer muy bien el % graso.
Última Edición: 4 años 3 meses antes por Javirex.
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