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TEMA: Dudas programación fuerza novatos + mi enfoque

Dudas programación fuerza novatos + mi enfoque 1 mes 4 semanas antes #1

  • Lyle_BBK
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  • Mensajes: 1
¡Buenas! Intentaré redactarlo de forma esquemática para que sea más facil de leer y citar.

Mi duda
¿Por qué en las rutinas de novatos siempre se mantiene el mismo rango de repeticiones?

- Las principales rutinas de fuerza para novatos son la 3x5 (starting strength), 5x5 (stronglifts) y también hay algunos otros como el de Candito y el PWT, quienes sí contemplan algo de variación (candito 3x6 y 6x4; pwt 3x3-6, 2x3-6).

- Pero sí que hay alguna otra que contempla una semana por rango (5, 3 y 1), como la Fullbody de David Micol.

- Cuanta más frecuencia se le de al mismo rango de repeticiones, antes nos estancaremos, ¿verdad?

- Si queremos mejorar la fuerza (entendiendo aumentar nuestro 1RM), ¿no sería lo más eficiente trabajar un día a 1rep, otro a 3rep, y otro a 5rep (por ejemplo)?

Si tenéis bibliografía sobre este tema me interesa mucho. Encuentro mucha información sobre volumen, intensidad, pero sobre los rangos de repeticiones, alternarlos, etc, no he encontrado nada.

Mi enfoque

- Creo que se suele clasificar a la gente como novato/intermedio/avanzado, cosa que para generalizar es correcta pero a la hora de explicar rutinas es algo demasiado simplista.

- Mi opinión es que se debería clasificar en Sesiones de Mejora, ¿en cuantas sesiones puedes subir peso en un determinado rango?

- Alguien que venga al gimnasio por primera vez (principiante) podrá mejorar en CADA sesión. Entonces una rutina como 3x5 es ideal, dado que pasarán meses hasta que por primera vez falle (o tenga un RPE de 9+).

- Posteriormente se pasaría a subir peso cada 2 sesiones. Después cada 3 (cada semana si se entrena 3 días)...

Hasta aquí imagino que todos de acuerdo.

Pongamos entonces el caso que yo ya solamente puedo subir peso una vez a la semana (lunes), miércoles y viernes mantengo el mismo peso del lunes.
¿Sería lo mismo entonces algo como esto?

Lunes: 3x5
Miércoles: 3x3
Viernes: 3x1

Con la ventaja de que al disminuir las repes podemos aumentar las series (3x5, 6x3, 9x1, por ejemplo).

Además que los estancamientos tardarán más en llegar. Si te atascas en 3 repes pero mejoras en los otros rangos acabarás saltando ese estancamiento antes que si siempre fuese 5 repes. ¿Es así?

Mi rutina

Lunes:
Sentadilla 5x5
Press Banca 5x5
Peso muerto 1x5

Miércoles:
Sentadilla 6x3
Press Banca 6x3
Peso muerto 1x3

Viernes:
Sentadilla 7x1
Press Banca 7x1
Peso muerto 1x1

(Evidentemente se podría cambiar los días de banca para no coincidir ambos días fuertes, etc)

Personalmente me estanqué con la stronglifts superpronto, pero con esta llevo bastante más tiempo y de momento bien. Nunca he fallado y siempre he podido "cumplir". Esto puede no significar nada más que esta rutina sea mejor para mi, no conviene extrapolar.

Me gustaría mucho que opinaseis sobre toda la chapa que he dado. Imagino no ser el único con estas dudas.

¡Gracias!
Última Edición: 1 mes 4 semanas antes por Lyle_BBK. Razón: Añadida rutina con variacion de rangos
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Dudas programación fuerza novatos + mi enfoque 1 mes 2 semanas antes #2

  • ElRojo
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Tienes razón en todo, pero no es ningún descubrimiento nuevo sino un concepto muy básico de programación.

Depende de la definición de "novato" que uno tenga (ej. para SS es un ciclo SRA de 48h, para Candito es de una semana), pero las rutinas de novato en ningún caso están pensadas para arrastrarlas meses y meses como se las toma cierta gente (sobretodo con estratagemas raros como empezar la progresión desde muy liviano, no añadir peso cuando toca, etc.).
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Dudas programación fuerza novatos + mi enfoque 1 mes 2 semanas antes #3

  • peKerMaN
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  • Señor del Gimnasio
  • Ganando músculo
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  • Gracias recibidas 4822
Yo lo que veo es que la gente novata que quiere ganar fuerza hace cosas un poco absurdas.

Todo novato debería de centrarse en ganar músculo los 2 primeros años, que es cuando más masa muscular se puede ganar, ya sea con rutinas específicas de hipertrofia de 6 repeticiones para arriba o en rutinas híbridas donde se toquen todos los rangos de repeticiones. Si ganas 10kg de músculo los 2 primeros años has ganado MUCHA fuerza, aunque no toques nunca rangos bajos.

A partir del tercer año, si te quieres centrar en ganar fuerza, pues adelante, pero en mi opinión la gente que se encabezona en trabajar a rangos bajos cuando todavía puede ganar mucho músculo en poco tiempo está perdiendo el tiempo. Si es que con hacer una única serie de cada básico a rangos más bajos, con una rutina híbrida ya se gana una burrada de fuerza. Lo normal siguiendo una progresión como la 5/3/1 es mover en 2 años prácticamente el doble de tu peso corporal en peso muerto.

En este foro ejemplos hay unos cuantos.


Hacer 7 x 1, si tienes poca masa, es una auténtica pérdida de tiempo. Dejarate tropecientas repeticiones en la "recámara" a no ser que hagas tropecientas series, otra pérdida de tiempo. ¿Por qué vas a tener que hacer 5 repeticiones si puedes hacer 8, 9, 10, o las que sean, con buena técnica, sin ir al fallo concéntrico, moviéndo el peso a una velocidad decente?
Última Edición: 1 mes 2 semanas antes por peKerMaN.
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Los siguientes usuarios han agradecido: punchman1

Dudas programación fuerza novatos + mi enfoque 5 días 6 horas antes #4

  • Guti89
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  • Con agujetas
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7x1? Personalmente si tu objetivo es la fuerza, porque haces eso? Serían, 7 series de 5 minutos cada una de descanso, son 35+ minutos para un solo ejercicio, más los restantes, son más de 1:30 o 2 horas en el gym para una persona "novata" que lo veo totalmente excesivo e innecesario...

El error es pensar que se gana fuerza solo a rangos bajos cuando no es así, ni los powerlifter entrenan así. Solo cerca de campeonatos...

Cómo te dice pekerman deberías mejor centrarte en ganar masa muscular, entrena en rangos de 8-12, con una progresion simple, usa mancuernas, buena técnica, y constante, ya que lo que quieres hacer lo veo más para gente con muchos años de entreno y en su límite o competidores, y con mucho tiempo para las pesas...
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