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TEMA: Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN

Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN 1 año 8 meses antes #41

  • caligula32
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Muchas gracias PEKERMAN!!

Esta semana me la tomo de descanso total y la próxima tanteare pesos, por lo que el glúteo no recibirá mucho trabajo.

Me quedo con la progresión ondulante expuesta más arriba aumentando 2'5kg en banca, militar y Remo y 5kg en sentadillas y PM.

Muchas gracias de nuevo.
Un saludo!!
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Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN 1 año 7 meses antes #42

  • theos10
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Hola pekerman. Me gusta mucho esta rutina T/P y la he adaptado un poco. Me gustaria si puedes verla y decirme tu opinion. No entiendo muy bien que progesion deberia seguir en los ejercicios de fuerza.

La rutina me quedo asi:
DÍA 1: TORSO

A1. Press banca plano: 3 x 5
A2. Remo Pendlay: 3 x 5

Liviano(descanso de 45 a 1 minuto) se puede hacer en circuito
B1. Press inclinado con mancuernas: 3 x 12 (progresión triple)
B2. Jalón polea prono: 3 x 12 10 8 (progresión doble)

C1. Elevaciones laterales con mancuernas: 3 x 12
C2. Jalones tríceps en poela con barra: 3 x 15 12 10(progresión triple)

D. Push crunch: 3 x 10

DÍA 2: PIERNAS

A. Sentadillas traseras: 3 x 6
B. Peso muerto rumano o sumo: 3 x 6-8 pesado
C. Prensa: 2 x 20 liviano

Liviano(realizar el circuito con 45 segundo de descanso)
D1. Extensiones de cuádriceps: 2 x 15/12. Alterar cada semana
D2. Curl femoral: 2 x 15

E. Elevación talones sentado: 2 x 25

F. Levantamiento turco: 1-2 x fallo


DÍA 3: TORSO

A1. Press militar: 3 x 5
A2. Dominadas supinas: 3 x 5

B1. Press banca plano con mancuernas: 3 x 10
B2. Remo polea o máquina: 3 x 12-10-8 (progresion doble)

biserie
C1. Press inclinado en máquina o aperturas inclinadas en polea: 2 x 15/12- alternar cada semana
C2. Curl bíceps con barra: 3 x 10(progresión triple)

D. Ab roller: 3 x 8-12


DÍA 4: PIERNAS

A. Peso muerto: 1 x 5
B. Prensa: 2 x 15

C1. Zancadas: 3 x 10
C2. Curl femoral: 3 x 12

D. Elevación talones piernas rectas: 4 x 12/10/8/8
E. Adductores en máquina: 4 x 12/10/8/8
F. Hiperextensiones: 2 x 15
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Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN 7 meses 3 semanas antes #43

  • Regal
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Hola peKerMaN,

Llevo unos meses con tu rutina de fuerza/hipertrofia para principiantes y estoy encantado, tengo pensado empezar esta en unos dos meses para hacer más trabajo de pierna.

Sin embargo, me han diagnosticado una protrusión en L4-L5 y otra en L5-S1. ¿Qué cambios puedo hacer? El que me lleva la rehabilitación me ha aconsejado no hacer sentadillla hasta que gane más movilidad, ya que no soy capaz de bajar mucho sin echar la espalda hacia adelante. ¿Quito el peso muerto también?

Muchas gracias de antemano
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Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN 7 meses 3 semanas antes #44

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Pues hazle caso al especialista. No hagas peso muerto ni ningún ejercicio que te moleste. Seguramente el press militar tampoco deberías hacerlo, ni remo Pendlay pesado, etc.
Última Edición: 7 meses 3 semanas antes por peKerMaN.
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Los siguientes usuarios han agradecido: Regal

Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN 1 semana 1 día antes #45

  • mroberto
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Ves viable agregar 4 minutos de hiit como finisher los 4 dias posterior a pesas?. Y previo a pesas, dentro del calentsmiento hacer circuito para abdomen. En total 300 abdominales por semana.

Entreno en casa por que ejercicii puedo cambiar los rcuadriceps en máquina y
Curl femoral en máquina?

Espero tu comentario acá y en el post de fullbody-torso-pierna..

Saludos desde Argentina
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Torso/pierna ondulante A. Por peKerMaN 1 semana 1 día antes #46

  • Jacks
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Pues para el curl femoral te puedo ayudar, si tienes un patin o algo que ruede, tambien si el suelo es deslizante puedes probar el curl femoral con deslizamiento. En cuanto a cuadriceps puedes meter unas zancadas aereas, sin problema aunque yo prefiero mas meter sentadillas bulgaras.
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