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TEMA: Bulking Routine Lyle McDonald (editada)

Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 6 meses antes #1

  • peKerMaN
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Anotaciones:
- No entrenar 3 días consecutivos
- Escoger el número de series que mejor toleres. Si toleras poco volumen, hacer el menor número de series indicado. Si toleras un volumen alto, el mayor.
- Hacer series de aproximación en el primer ejercicio de cada grupo muscular, esto es, en los dos primeros ejercicios de cada día, y también en el tercer ejercicio del segundo día de torso.


Día 1: torso
Press banca: 3-4X6-8/3′ (3-4 series de 6-8 repeticiones con 3 minutos de descanso)
Remo con barra o Pendlay: 3-4X6-8/3′
Press banca inclinado o press hombro sentado con mancuernas: 2-3X10-12/2′
Jalón al pecho o en máquina: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′


Día 2: piernas
Sentadilla: 3-4X6-8/3′
Peso muerto rumano/piernas rígidas o curl femoral: 3-4X6-8/3′
Prensa: 2-3X10-12/2′
Otro curl femoral: 2-3X10-12/2′
Elevación talones piernas rectas: 3-4X6-8/3′
Elvación talones sentado: 2-3X10-12/2′


Día 3: torso
Press militar: 3-4X6-8/3′
Dominadas: 3-4X6-8/3′
Press banca con mancuernas: 2-3X10-12/2′
Remo con barra o mancuernas: 2-3X10-12/2′
Triceps: 1-2X12-15/1.5′
Biceps: 1-2X12-15/1.5′


Día 4: piernas
Peso muerto: 1 x 4-6/3′
Prensa: 3-4X6-8/3′
Zancadas o extensiones de cuádriceps: 2-3X10-12/2′
Curl femoral: 2-3X10-12/2′
Elevación talones piernas rectas: 3-4X6-8/3′
Elvación talones sentado: 2-3X10-12/2′



Modificaciones realizadas.
- En la rutina original, sólo están publicados un día de torso y uno de piernas, dando consejos sobre cómo diseñar los días 2 de torso y pierna. He optado por darlo más mascado, redactando los 4 días.
- Tampoco queda muy claro cómo diseñar el día 2 de piernas, sólo comenta que se puede cambiar el combo sentadilla/peso muerto rumano por la combinación peso muerto/prensa. He optado por añadir el día 2 unas zancadas, sentadillas búlgaras o extensiones de cuádriceps.
- Por último, McDonald coloca el día de piernas antes que el de torso. He optado por cambiar el orden, ya que es más demandante un día de piernas que de torso.


FAQ donde explica la rutina
Última Edición: 4 años 9 meses antes por peKerMaN.
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 6 meses antes #2

  • mad3bris
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Estoy traduciendo el FAQ, pero con el curro me esta siendo imposible.

Otra opcion que comenta en el FAQ es para meter un press de hombros:

Press banca
Remo
Aperturas inclinadas
Dominadas
Press hombros mancuernas
Biceps triceps

Yo ha este tio le haria caso en todo. Todo esta cientificamente medido, si os pasais por su pagina aprendereis un monton.

Gracias
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 5 meses antes #3

  • ASL_94
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Voy a empezar algo así pero había pensado alguna variación como incluir dominadas el primer día de torso (en vez del jalon) y Sentadillas ambos días de piernas. La duda me surge en que me gustaría seguir jugando con fuerza, ¿cómo veis poner los básicos a rangos de fuerza, sin superar las 5 repes?

Ciertamente tenía pensado esto:

Lunes:
Sentadillas: (3x5)
Peso Muerto Rumano: (3x8)
Prensa [SS] Ext. Cuadr.: (3x10)
Curl Femoral: 2x12

Martes:
Press Banca: (4x5)
Dominadas Lastradas: (3x5)
Press Hombros Mancuernas:(3x8)
Remo Supino: 3x8
Curl Z [SS] Fondos T: (2x12)

Jueves:
Peso Muerto: (1x5)
Sentadillas: (3x8)
Zancada: (3x10)
Ext.Cuadr. [SS] Curl Femoral (3x12)

Viernes:
Press Militar: (3x5)
Dominadas Lastradas: (3x5)
Press Plano Manc.: (3x8)
Remo Mancuernas: (3x10)
Curl Z [SS] Inv. Tric.: (2x12)

¿Es factible completar bien el entrenamiento tras estos rangos en los básicos?
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 5 meses antes #4

  • mad3bris
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Eso está perfecto. Lo explica en el FAQ, dice que puedes hacer 3 tipos de ciclos

3-4x6-8+2-3x10-12 Hipertrofia pura
3-5x5+ 2-3x8-10 Fuerza-Hipertrofia
3x3+1-2x6-8 Fuerza

Si quieres hacer fuerza-hipertrofia, tu rutina está OK

Edito: Esto pone el el FAQ

each cycle lasts 6-8 weeks (2 week submax runup + 4-6 weeks pushing the weights), you can repeat it
in subsequent cycles, you can switch exercises or rep ranges or both. don't switch antyhing within a given cycle.
I was thiking earlier today that a nice progression would be a cycle of
6-8+10-12 ('pure' hypertrophy) 5's + 8-10 (strength/hypertrophy) 3's+6-8 (strength emphasis)

Traducción. Cada ciclo consta de 6-8 semanas (2 semanas de cargas submáximas+ 4-6 semanas de trabajo). Puedes repetir el mismo ciclo una y otra vez, o bien puedes cambiar ejercicios, rangos de repeticiones, o ambos en las dos semanas de cargas submáximas. No cambiar nada dentro las semanas de trabajo.

Hoy estuve pensando que una buena progresión podría ser un ciclo de:

3-4x6-8+2-3x10-12 Hipertrofia pura
3-5x5+ 2-3x8-10 Fuerza-Hipertrofia
3x3+1-2x6-8 Fuerza


Saludos¡ :P
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Última Edición: 5 años 5 meses antes por mad3bris.
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 4 meses antes #5

  • Mateo
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Muchas Gracias por Postear esta rutina, y por todas las aclaraciones que hacen; solo me quedaria por preguntar el por qué de solo una serie de 5 reps de peso muerto el segundo día de pierna (supondría que es una activación para el entreno o algo asi? :blush: )

Gracias de Nuevo y Saludos!
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 4 meses antes #6

  • HuYzZ
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Mateo escribió:
Muchas Gracias por Postear esta rutina, y por todas las aclaraciones que hacen; solo me quedaria por preguntar el por qué de solo una serie de 5 reps de peso muerto el segundo día de pierna (supondría que es una activación para el entreno o algo asi? :blush: )

Gracias de Nuevo y Saludos!

Además de servir como activación neural; una serie efectiva de PM puede ser suficiente, ya que es un ejercicio muy demandante para el SNC, y si encima te quieres meter tres series de Prensa después...
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 2 meses antes #7

  • mad3bris
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Hay un pequeño error. Dice que en caso de hacer bent-over barbell row (remo con barra) es mejor hacerlo en el día de pierna, no de espalda. Lo explica en la FAQ
if someone had to do bent over rows, I'd put them either after back squat or deadlift. On the light day (Wed), pick something that isn't going to stress the low back out. Use a chest supported row, do chins, do kelso shrugs.
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Última Edición: 5 años 2 meses antes por mad3bris.
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 5 años 1 mes antes #8

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HuYzZ escribió:
Mateo escribió:
Muchas Gracias por Postear esta rutina, y por todas las aclaraciones que hacen; solo me quedaria por preguntar el por qué de solo una serie de 5 reps de peso muerto el segundo día de pierna (supondría que es una activación para el entreno o algo asi? :blush: )

Gracias de Nuevo y Saludos!

Además de servir como activación neural; una serie efectiva de PM puede ser suficiente, ya que es un ejercicio muy demandante para el SNC, y si encima te quieres meter tres series de Prensa después...



se refiere al PM convecional?el dia de piernas?

gracias^^
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 4 años 6 meses antes #9

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No pasa nada por meter fondos de pectoral el 2º dia de torso verdad??

No os parece que el ho,bro lleva poco trabajo en general??
De mi dolor nace mi fuerza.
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Bulking Routine Lyle McDonald (editada) 4 años 1 mes antes #10

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actualmente estoy siguiendo esta rutina en los rangos de hipertrofia...

los descansos deben ser igual de 3 min independientemente de si entreno fuerza/ fz -hipert/ hipertrofia?

es mi duda,
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