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TEMA: Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones.

Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #1

  • Edelweiss
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Bueno, no suelo poner rutinas, pero me apetece compartir una torso pierna como a mi me gusan, tal cual la usé en una pasada fase de volumen y me fue bastente bien.
Día 1

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press de banca plano con barra
Remo Pendlay


-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Press inclinado con mancuernas 3x9-11
Dominadas pronas o jalones 3x9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Elevaciones laterales ó remo al cuello 3x10-12
Fondos en paralelas cerrados (tríceps) 2x10-12
Curl con barra 2x10-12


Día 2


-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Sentadillas traseras

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Peso muerto piernas rígidas 3x7-9
Prensa inclinada 3x9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Extensiones de cuádrieps 3x12-15
Elevación de talones de pie 3x5
Elevación de talones sentado 3x12



Día 3


-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press militar de pie
Dominadas supinas


-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Fondos en paralelas (pecho) 3x6-8
Remo Yates 3x9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Cruces en poleas ó aperturas 3x10-12
Curl martillo con mancuerna 2x10-12
Press cerrado 2x10-12


Día 4

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Peso muerto convencional

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Sentadillas frontales 3x7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Zancadas estáticas con mancuernas 3x11-13
Curl femoral 3x12-15
Extensiones de cuádriceps 2x12-15
Elevación de talones de pie 3x5
Elevación de talones sentado 3x12


*Abdominales a vuestro aire
**Recomiendo esos descansos, pero no son ningún dogma, la autorregulación y las sensaciones son importantes.
***Se entrena 4 días por semana, dejando mínimo dos días entre entrenamientos de torso y entre entrenamientos de pierna. Ej: L: torso M: pierna X: descanso J: torso V: pierna SyD: descanso

Para los básicos podéis usar la progresión de cargas que más os guste/funcione. Pero yo por recomendar algo en especial os pongo como me gusta hacerlo a mí para esta frecuencia:

Press banca, press militar, remo y dominadas:
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Sentadillas:

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Peso muerto:

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Nada nuevo bajo el sol. Tanto la rutina como las progresiones están pensadas para novatos/intermedios, no para avanzados. Se puede jugar algo con el volumen de entrenamiento en función de la capacidad de recuperación, pero sin tampoco incharse a meterle más series.

La haría junto a una dieta con un superávit calórico leve.

Un saludo.
La porra manda. Aquí y en Pekín

Última Edición: 4 años 4 meses antes por Edelweiss.
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #2

  • peKerMaN
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Te la subo a las wiki-rutinas (no se que mierdas pasa que si hago copy/paste sale el formato chuchurrío :S )
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #3

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peKerMaN escribió:
Te la subo a las wiki-rutinas (no se que mierdas pasa que si hago copy/paste sale el formato chuchurrío :S )

Ok!

No se, alomejor es por el formato que le he dado al centrarla, las negritas, los subrayados, etc. si quieres se lo quito, yo era por que se entendiese mejor.

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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #4

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Se agradece leer distintas rutinas, todas suelen tener un toque muy personal dependiendo quien las haga.

Referente a la rutina, un bloque de fuerza/hipertrofia partiendo de 9 repeticiones, no me convence, y en piernas la hipertrofia pura podría irse tranquilamente a las 20 repeticiones.

Por lo demás, un abrazo romántico xD
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #5

  • miguelindurain
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Me gusta, me la guardo.

¿Se podría cambiar un día el gemelo por algo especifico para trapecio? no creo que halla problema.

Gracias
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #6

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Frutos111 escribió:
Se agradece leer distintas rutinas, todas suelen tener un toque muy personal dependiendo quien las haga.

Referente a la rutina, un bloque de fuerza/hipertrofia partiendo de 9 repeticiones, no me convence, y en piernas la hipertrofia pura podría irse tranquilamente a las 20 repeticiones.

Por lo demás, un abrazo romántico xD

Es cierto. La rutina es de hace bastantes meses, de una época que me dió por hacer rutinas, y tego muchísimas guardadas en el pc. Entonces no conocía las series a muy altas repes para piernas, pero ahora sí, y las recomiendo.

En cuanto a los ragos de repeticiones, pues se pueden variar en función de que te quieras centrar más o menos en las ganancias de fuerza, pero dos repeticiones arriba o abajo poco van a cambiar, una opción para esos ejercicios sería empezar con un peso para hacer 3x6-7 y subirlo cuando logremos un 3x9-10.

Un abrazo :)

miguelindurain escribió:
Me gusta, me la guardo.

¿Se podría cambiar un día el gemelo por algo especifico para trapecio? no creo que halla problema.

Gracias

Personalmente no tocaría el tren superior los días de pierna (aunque he estado bastante tiempo entrenando brazo con las piernas, pero ahora no lo recomendaría).

Precisamente la falta de trabajo de trapecio es lo que menos me gusta de la rutina, pero aunque no lleven trabajo directo se tocan con el press militar, el remo yates y el remo al cuello. Pero si quieres darle más volumen yo añadiría, por ejemplo, unos encogimientos a 2x15-20 (con isodinámicas de un segundo en cada repetición) el día 1, y unos power shrughs a 2x9-11 el día 3. En caso de hacer eso el día uno optaría por las elevaciones laterales en lugar del remo al cuello, y en las elevaciones me centraría en el deltoides, llevando el movimiento solo hasta que el brazo quede paralelo al suelo, con una leve isodinámica ahí.

Un saludo!!
La porra manda. Aquí y en Pekín

Última Edición: 4 años 4 meses antes por Edelweiss.
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #7

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La has subido expresamente para mi? :blush:
Jajaja nah, es que al ver T-P para Fuerza-Hipertrofia, he visto que se parecía bastante a lo que me has estado aconsejando en mi diario. Me gusta bastante la verdad, y las progresiones se ven interesantes, sencillas y faciles de seguir.

La tendré en cuenta para futuras etapas. +10
No se puede disparar un cañón desde una canoa.
Última Edición: 4 años 4 meses antes por Joseda_Pk.
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #8

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Joseda_Pk escribió:
La has subido expresamente para mi? :blush:
Jajaja nah, es que al ver T-P para Fuerza-Hipertrofia, he visto que se parecía bastante a lo que me has estado aconsejando en mi diario. Me gusta bastante la verdad, y las progresiones se ven interesantes, sencillas y faciles de seguir.

La tendré en cuenta para futuras etapas. +10

Jajajaja. Al leer la tuya me he acordado de cuando estuve entrenando así yo, y me ha apetecido compartirla por si a alguien le puede servir, tengo muchas por ahí guardadas, alomejor me animo y voy subiendo alguna más, aunque tampoco es que aporten nada nuevo.

Las progresiones son simples, pero pueden funcionar bastante bien, son una copia barata de las de N7 adaptadas a mi gusto.

Un honor que tengáis en cuenta mis rutinas ;)
La porra manda. Aquí y en Pekín

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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 4 años 4 meses antes #9

  • xPablo
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Me gusta mucho, si señor. Buen curro!
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #10

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Me la apunto Edelweis... de hecho la empiezo ya mismo jejejeje
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