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TEMA: Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones.

Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #11

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no tiene muy poco trabajo para hombro esta rutina? el dia 1 solo lo tocas con elevaciones laterales y el dia 3 solo con 3-5 series de militar en rangos de fuerza...en total seran unas 45 repeticiones por semana

te pregunto mas cosillas que soy bastante novato xd

en vez de dividir cada entrenamiento en fases de fuerza-hipertrofia-H.maxima se podria hacer : dia1 torso-fuerza, dia 3 torso-hipertrofia, dia 1(semana2) torso-H.maxima ?

cuando pone 3x9-11 te refieres a hacer 3 series con un peso que te permita hacer entre 9y11 reps, es decir, no importa si haces 9 o haces 11 no? esos ejercicios tienen progresion?
Última Edición: 3 años 11 meses antes por nideflay.
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #12

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nideflay escribió:
no tiene muy poco trabajo para hombro esta rutina? el dia 1 solo lo tocas con elevaciones laterales y el dia 3 solo con 3-5 series de militar en rangos de fuerza...en total seran unas 45 repeticiones por semana

te pregunto mas cosillas que soy bastante novato xd

en vez de dividir cada entrenamiento en fases de fuerza-hipertrofia-H.maxima se podria hacer : dia1 torso-fuerza, dia 3 torso-hipertrofia, dia 1(semana2) torso-H.maxima ?

cuando pone 3x9-11 te refieres a hacer 3 series con un peso que te permita hacer entre 9y11 reps, es decir, no importa si haces 9 o haces 11 no? esos ejercicios tienen progresion?


El deltoides también se estimula con la mayoría de ejercicios de pecho y espalda, por eso no puse más trabajo específico para que no afectase a la recuperación. SI la empiezas y ves que los hombros están trabajando muy poco podrías probar a aumentar el número de series o añadir algún ejercicio, pero en principio yo creo que con lo que hay puesto ya sería suficiente.
Quizá podrías añadir una serie de press militar a altas repeticiones (+15) después de las series pesadas del día tres, puede venir bien para oxigenar y dar algo más de volumen de trabajo al deltoides,

Poderse se podría, pero me gusta más juntarlo todo en un mismo día porque si quisiese meter un día de torso fuerza ni de coña rendiría igual en el último ejercicio como lo haría metiendo solo un par de ejercicios pesados por sesión.
En los ejercicios pesados hay que priorizar el rendimiento, es decir, intentar en las pocas series que haces ir al 101%. Esto no quiere decir ir al fallo, si no cumplir el objetivo de la progresión, y eso creo que es más viable a largo plazo dividiendo el trabajo pesado en distintas sesiones. Además, así llegarás a los ejercicios más centrados en la hipertrofia prefatigado, disminuirá el rendimiento, pero no es demasiado relevante, en estos ejercicios lo que nos interesa es conseguir el mayor estímulo posible, priorizando la técnica, para ello el llegar cansado de otros ejercicios nos puede ayudar a olvidarnos del ego, disminuir el peso y centrarnos de verdad en lo que nos interesa en estos ejercicios.
También en una sesión en la que solo se trabaje a 12-15 repeticiones la respuesta hormonal será distinta, y la aumulación de ácido láctico probablemente te impedirá realizar bien los últimos ejercicios, esto no pasará alternando rangos de repeticiones (o pasará en menor medida).
Además, una sesión así, a altas repeticiones, seguramente te dejará unas agujeta que no te permitan ir a tope en la siguiente sesión de fuerza.

Por todo eso prefiero organizarlo como puse, pero no es ningún dogma, prueba y error es la clave, podrías probar seis semanas cada opción y elegir, pero yo me quedo con las sesiones mixtas. ¿Por qué preferirías organizarlo como dices?

Sí, eso quiere decir, podrías hacer 10-11 repeticiones en la primera serie y que la fatiga solo te deje hacer 8-9 con ese mismo peso en la tercera.
Para ejericios a ese rango prefiero no poner una progresión exacta, simplemente empieza con un peso así, y cuando saques un 3x11-12 con buena técnica aumenta peso.

Un saludo, espero haber ayudado ;)
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Última Edición: 3 años 11 meses antes por Edelweiss.
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #13

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Edelweiss escribió:

El deltoides también se estimula con la mayoría de ejercicios de pecho y espalda, por eso no puse más trabajo específico para que no afectase a la recuperación. SI la empiezas y ves que los hombros están trabajando muy poco podrías probar a aumentar el número de series o añadir algún ejercicio, pero en principio yo creo que con lo que hay puesto ya sería suficiente.

Poderse se podría, pero me gusta más juntarlo todo en un mismo día porque si quisiese meter un día de torso fuerza ni de coña rendiría igual en el último ejercicio como lo haría metiendo solo un par de ejercicios pesados por sesión.
En los ejercicios pesados hay que priorizar el rendimiento, es decir, intentar en las pocas series que haces ir al 101%. Esto no quiere decir ir al fallo, si no cumplir el objetivo de la progresión, y eso creo que es más viable a largo plazo dividiendo el trabajo pesado en distintas sesiones. Además, así llegarás a los ejercicios más centrados en la hipertrofia prefatigado, disminuirá el rendimiento, pero no es demasiado relevante, en estos ejercicios lo que nos interesa es conseguir el mayor estímulo posible, priorizando la técnica, para ello el llegar cansado de otros ejercicios nos puede ayudar a olvidarnos del ego, disminuir el peso y centrarnos de verdad en lo que nos interesa en estos ejercicios.
También en una sesión en la que solo se trabaje a 12-15 repeticiones la respuesta hormonal será distinta, y la aumulación de ácido láctico probablemente te impedirá realizar bien los últimos ejercicios, esto no pasará alternando rangos de repeticiones (o pasará en menor medida).
Además, una sesión así, a altas repeticiones, seguramente te dejará unas agujeta que no te permitan ir a tope en la siguiente sesión de fuerza.

Por todo eso prefiero organizarlo como puse, pero no es ningún dogma, prueba y error es la clave, podrías probar seis semanas cada opción y elegir, pero yo me quedo con las sesiones mitas. ¿Por qué preferirías organizarlo como dices? No por nada, solo que leyendo en el foro vi varios articulos y gente que defendia la ''periodizacion ondulante'' y pensé que el cambio es mas drastico entrenando cada dia de una forma que simplemente variar el rango de repeticiones dentro de una misma sesion. Pero probare como tu dices que tambien pinta bien.

Sí, eso quiere decir, podrías hacer 10-11 repeticiones en la primera serie y que la fatiga solo te deje hacer 8-9 con ese mismo peso en la tercera.
Para ejericios a ese rango prefiero no poner una progresión exacta, simplemente empieza con un peso así, y cuando saques un 3x11-12 con buena técnica aumenta peso.

Un saludo, espero haber ayudado ;)


Gracias por las respuestas, andaba un poco perdido y me despejaste varias dudas
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #14

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hola :D
voy a hacer tu rutina me parecio muy buena esta es la primera torso-pierna que hago ya que antes hacia weiders y hace 5 semanas hago una fullbody mi duda es cuanto tiempo puedo durar haciendola o que se le puede variar mas adelante para seguir con ella?
infinitas gracias amigo :D
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #15

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smithrivas escribió:
hola :D
voy a hacer tu rutina me parecio muy buena esta es la primera torso-pierna que hago ya que antes hacia weiders y hace 5 semanas hago una fullbody mi duda es cuanto tiempo puedo durar haciendola o que se le puede variar mas adelante para seguir con ella?
infinitas gracias amigo :D


Bueno, seguramente se podría seguir un esquema de entrenamiento así durante mucho tiempo, haciendo descargas al acabar la progresión en cada básico y quizá rotando los ejercicios auxiliares este tipo de rutina puede permitir progresar bien durante bastante tiempo.

Yo te diría que la siguieses mínimo ocho semanas, para completar todas las progresiones, al acabar las primeras 6 una descarga de torso (entrenarlo con la mitad del peso habitual o ni entrenarlo en la semana 7) y lo mismo con los de pierna (en la semana 9 sería).

Después de ese tiempo seguramente ya habrás adaptado la rutina a tí y verás tú mismo qué cambios te pueden beneficiar.
Quizá cambiar de básicos (remo por power clean, press plano por fondos, press militar por press inclinado, sentadillas traseras por frontales, peso muerto sumo en vez de convencional, variar los tipos de remo...), aunque lo que yo te aconsejaría es que mantuvieses los mismos básicos y reiniciases las progresiones con tu nuevo 5RM (siempre siendo prudente) y variases el resto de ejercicios.
Ahí mientras mantengas un equilibrio puedes hacer casi lo que quieras...

No se, es difícil responder a tú pregunta concretamente, espero haberte aclarado algo xD
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #16

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Edelweiss escribió:
smithrivas escribió:
hola :D
voy a hacer tu rutina me parecio muy buena esta es la primera torso-pierna que hago ya que antes hacia weiders y hace 5 semanas hago una fullbody mi duda es cuanto tiempo puedo durar haciendola o que se le puede variar mas adelante para seguir con ella?
infinitas gracias amigo :D


Bueno, seguramente se podría seguir un esquema de entrenamiento así durante mucho tiempo, haciendo descargas al acabar la progresión en cada básico y quizá rotando los ejercicios auxiliares este tipo de rutina puede permitir progresar bien durante bastante tiempo.

Yo te diría que la siguieses mínimo ocho semanas, para completar todas las progresiones, al acabar las primeras 6 una descarga de torso (entrenarlo con la mitad del peso habitual o ni entrenarlo en la semana 7) y lo mismo con los de pierna (en la semana 9 sería).

Después de ese tiempo seguramente ya habrás adaptado la rutina a tí y verás tú mismo qué cambios te pueden beneficiar.
Quizá cambiar de básicos (remo por power clean, press plano por fondos, press militar por press inclinado, sentadillas traseras por frontales, peso muerto sumo en vez de convencional, variar los tipos de remo...), aunque lo que yo te aconsejaría es que mantuvieses los mismos básicos y reiniciases las progresiones con tu nuevo 5RM (siempre siendo prudente) y variases el resto de ejercicios.
Ahí mientras mantengas un equilibrio puedes hacer casi lo que quieras...

No se, es difícil responder a tú pregunta concretamente, espero haberte aclarado algo xD

claro que si te entiendo perfectamente :D pues yo modifique algunas cositas esta asi..

Día 1

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press de banca plano con barra 4x4-6
Remo con barra 4x4-6

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Press inclinado con mancuernas 3x7-9
Dominadas o jalones 3x7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Elevaciones pajaro ó remo al cuello 3x10-12
Fondos en paralelas cerrados (tríceps) 2x10-12
Curl con barra 2x10-12


Día 2

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Sentadillas traseras 4x4-6

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Peso muerto piernas rígidas 3x7-9
Prensa inclinada 3x7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Extensiones de cuádrieps 3x12-15
Elevación de talones de pie 3x5
Elevación de talones sentado 3x12


Día 3

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press militar 4x4-6
Dominadas supinas 4x4-6

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
press plano con mancuerna 3x7-9
Remo Yates 3x7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Cruces en poleas ó aperturas 3x10-12
Curl martillo con mancuerna 2x10-12
Press cerrado 2x10-12


Día 4

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Peso muerto convencional 4x4-6

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Sentadillas frontales 3x7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Zancadas 3x11-13
Curl femoral 3x12-15
Extensiones de cuádriceps 2x12-15
Elevación de talones de pie 3x5
Elevación de talones sentado 3x12

asi estara bien?
entonces la voy a hacer hasta que finalize este año hago descarga para empezar de nuevo en el 2014 depronto con la misma o haciendo algunas variaciones
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #17

  • Edelweiss
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Mal no está, solo que quizá metes demasiados presses, sobre todo el segundo día de torso que haces tres, cambiaría mínimo uno por algo más de aislamiento como un jalón de tríceps en vez del press cerrado.

Tampoco me gusta hacer 4 series efectivas de peso muerto, después de eso no podría seguir entrenando bien, pero si tú puedes adelante.

Un saludo y espero que te vaya bien con ella :)
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #18

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Edelweiss escribió:
Mal no está, solo que quizá metes demasiados presses, sobre todo el segundo día de torso que haces tres, cambiaría mínimo uno por algo más de aislamiento como un jalón de tríceps en vez del press cerrado.

Tampoco me gusta hacer 4 series efectivas de peso muerto, después de eso no podría seguir entrenando bien, pero si tú puedes adelante.

Un saludo y espero que te vaya bien con ella :)

ok hare entonces esos 2 ajustes :D ya esta semana entrene los dias 1 y 2 y me encanto esta rutina
Gracias un abrazo
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 3 años 11 meses antes #19

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me gusta la rutina....muy guapa cuando empiece de nuevo me hare una similar creo! :)
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Torso/pierna fuerza/hipertrofia con progresiones. 9 meses 1 semana antes #20

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Buenas compañeros.

Revivo este post porque me encantó esta rutina. Me gustó la combinación de fuerza con volumen separando cada básico en un día.

Me viene muy bien en este momento. Quiero mejorar unos puntos mis básicos y ganar algo de hipertrofia en unos meses para apuntar luego una definición máxima.

Personalmente tengo una hora por día para entrenar (Por temas laborales), por lo que regulo mis rutinas jugando con los tiempos de descanso; excepto los básicos en fuerza donde dejo un tiempo de descanso aceptable obviamente.

Cambié algunos aspectos de la rutina pero queda muy parecida:

Día 1

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press de banca plano con barra
Remo Pendlay 

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Press inclinado con mancuernas 3x9-11
Dominadas pronas o jalones 3x9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Elevaciones laterales 2x10-12
Superserie Biceps triceps 3 x 10-12

Día 2

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Sentadillas traseras

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Peso muerto piernas rígidas 3x7-9
Prensa inclinada 3x9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Gluteos 3x12-15
Elevación de talones de pie 4x12-15

Día 3

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Press militar de pie

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Fondos en paralelas (pecho) 3x6-8
Remo con mancuerna 3x9-11

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Cruces en poleas ó aperturas 3x10-12
Antebrazo 3x11-13
remo al cuello 3x10-12

Día 4

-Bloque de fuerza (descansar cuanto sea necesario entre series)
Peso muerto convencional

-Bloque de fuerza/hipertrofia (descansos de entre 90 y 120 segundos)
Sentadillas frontales 3x7-9

-Bloque pura hipertrofia (descansos de entre 45 y 75 segundos)
Gluteos 3x12-15
Zancadas 3x11-13
Roll Out 3 x 10


¿Que les parece? Los descansos los voy regulando.

Con la progresión en los básicos es interesante la que está publicada.

Saludos.
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