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TEMA: Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN)

Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 1 año 6 meses antes #51

  • Fenixx
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peKerMaN escribió:
Para pasar a intermedios yo entrenaría más días, 4-6 a la semana, y me orientaría más hacia la hipertrofia, subiendo el rango de repeticiones de los básicos, de 6 para arriba. Si el rango de mejora del peso muerto todavía es alto, seguiriá la misma progresión que indico en esta rutina.

Resumiendo, para un intermedio recomiendo estar varios años ganando la mayor cantidad de masa posible, pero sin dejar de lado los básicos si se quiere seguir ganando fuerza en ellos, pero entrenando éstos a 6-15 repeticiones (el peso muerto se podría entrenar a rangos bajos).


Algo como esto, con lo que se gana mucho masa y fuerza sí o sí, si se come acorde. Esta rutina está pensada para entrenar 5-6 días a la semana, pudiendo usar otros esuqemas los días 4, 5 y/o 6, como torso/pierna, pecho+espalda/hombro+brazos si se quiere centrar en el torso, etc.

Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]

Puedo solo 3 dias a la semana y logré adecuarla a L-X-V, que opinas acerca de eso ?
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 1 año 5 meses antes #52

  • elreni
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peKerMaN escribió:
De nada.

Lo de cambiar las zancadas por sentadilla frontal, como veas. Prefiero las zancadas con barra caminando, la inplicación de glúteo y femoral es mucho mayor.


me gustaría mejorar en las dominadas y los fondos que progresión de cargas podría ponerles?
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 11 meses 3 semanas antes #53

  • Raphael
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Buenas tardes! Tengo una duda, en el gimnasio donde entreno no hay discos de 1,5kg ni 0,5kg tampoco pude conseguir en las tiendas hay una forma de hacer progresión de fuerzas en press banca/militar mientras corrijo esto?
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 11 meses 2 semanas antes #54

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compra trozos de cadenas con esos pesos...
Al que Cree todo es Posible
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 9 meses 4 semanas antes #55

  • Lafayette
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Buenos días,

soy nuevo en el foro. Tengo 49 años, endomorfo, 174cm de altura y actualmente peso 95.5kg y bajando (vengo de un máximo de 107kg). Pienso que mi peso ideal serían unos 85kg.

Después de probar dietas con fracasos, he pasado a una dieta de consumir cero carbohidratos procesados y todo lo que lleve azúcar. Gracias a este cambio he empezado a bajar de peso desde enero, sumado al inicio de actividad física (informático).

Desde abril estoy apuntado en un gimnasio con un par de días/mes tutorizado con ejercicios metabólicos.

¿Esta rutina es la adecuada para mi?

Un saludo.
Última Edición: 9 meses 4 semanas antes por Lafayette.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 5 meses 5 días antes #56

  • mroberto
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peKerMaN escribió:
DÍA 1

A. Peso muerto (preferiblemente con barra hexagonal): 4 x 5 (aumentado de peso en cada serie)

B. Press banca: 5 x 5+ (las dos primeras series de calentamiento)

C. Dominadas supinas: 3 x máximas

D1. Elevaciones laterales: 3 x 12-15
D2. Press francés: 2 x 10-12

E. Zancadas con barra (a poder ser caminando): 2 x 10-12 pasos por pierna

F. Elevación talones en multipower o máquina: 3 x 10-15 (isodinámicas 2'')

DÍA 2

A. Sentadilla: 5 x 5 (las dos primeras series de calentamiento)

B. Press militar: 5 x 5+ (las dos primeras series de calentamiento)

C. Remo Pendlay: 5 x 5 (las dos primeras series de calentamiento)

D1. Fondos en paralelas: 3 x máximas
D2. Encogimientos trapecio: 3 x 10-15 (isodinámicas 1-2'')

E. Curl con barra (preferiblemente recta): 3 x 8-12 (excéntrica 3-4'')

F. Push crunch: 3 x 6-10 (excéntrica 3-4'')

DÍA 3

A. Peso muerto (preferiblemente con barra hexagonal): 4 x 5 (aumentado de peso en cada serie)

B. Press banca: 5 x 5+ (las dos primeras series de calentamiento)

C. Dominadas supinas: 3 x máximas

D1. Press inclinado con mancuernas: 2-3 x 8-12
D2. Remo con mancuernas, sentado en polea o máquina: 2-3 x 8-12 (isodinámicas 2'')

E. Elevaciones laterales: 2 x 10-12 (isodinámicas 1-2'')

F. Zancadas con barra (a poder ser caminando): 2 x 10-12 pasos por pierna


DISTRIBUCIÓN SESIONES

Hay que dejar un día de descanso entre los días 1 y 2, y dos días de descanso entre los días 3 y 1, puesto que en el día 3 el volumen de trabajo en pecho y espalda es mayor.

Ejemplo distribuciones:

Ejemplo A:

Lunes: día 1
Martes: descanso
Miércoles: día 2
Jueves: descanso
Viernes: día 3
Sábado: descanso
Domingo: descanso
Ejemplo B:

Lunes: descanso
Martes: día 1
Miércoles: descanso
Jueves: día 2
Viernes: descanso
Sábado: día 3
Domingo: descanso

PROGRESIONES CARGAS


PROGRESIÓN DE CARGAS EN PRESS BANCA Y PRES MILITAR

Se comenzará con un peso con el que en el primer entrenamieto sea relativamente fácil lograr 5 repeticiones. La última serie se irá al fallo.

Ejemplo:

Serie 1 (calentamiento): 5 repeticiones con 20 kg
Serie 2 (calentamiento): 5 repeticiones con 30 kg
Serie 3 (serie de trabajo): 5 repeticiones con 40 kg (debería de ser relativamente fácil)
Serie 4 (serie de trabajo): 5 repeticiones con 40 kg (debería de ser relativamente fácil)
Serie 5 (serie de trabajo): máximas repeticiones con 40 kg

Se aumentará 2,5 kg (1,25 kg por lado) en cada sesión. Lo ideal será disponer de discos de 0,5 kg, para así poder aumentar 1 kg en cada sesión (0,5 kg por lado) una vez que notemos que lograr 5 repeticiones sea complicado.

Ejemplo series de trabajo:

Entrenamiento 1: 40 kg
Entrenamiento 2: 42,5 kg
Entrenamiento 3: 45 kg
Entrenamiento 4: 47,5 kg
Entrenamiento 5: 50 kg
Entrenamiento 6: 52,5 kg
Entrenamiento 7: 55 kg (cuesta bastante lograr las 5 repeticiones)
Entrenamiento 8: 56 kg (a partir de este entrenamiento sólo aumentados 1 kg)
Entrenamiento 9: 57 kg
Entrenamiento 10: 58 kg
Entrenamiento 11: 59 kg
Entrenamiento 12: 60 kg
Entrenamiento 13: 61 kg (no logramos 5 repeticiones)

Una vez no logremos lograr las 5 repeticiones, es el momento de cambiar el tipo de progresión de cargas usada. En lugar de aumentar de peso en cada sesión, incrementaremos de peso cada 4 sesiones, utilizando el mismo peso durante 3 entrenamientos consecutivos, pero aumentado 1 repetición por cada sesión, moviéndonos en el rango de 3-5 repetiones.

Entrenamiento 14: 3 x 3 con 60 kg (1 kg menos que en la sesión donde nos estancamos)
Entrenamiento 15: 3 x 4 con 60 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 16: 3 x 5 con 60 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 17: 3 x 3 con 61 kg (aumentado de peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 18: 3 x 4 con 61 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 19: 3 x 5 con 61 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 20: 3 x 3 con 62 kg (aumentado de peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 21: 3 x 4 con 62 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 22: 3 x 5 con 62 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 23: 3 x 3 con 63 kg (aumentado de peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 24: 3 x 4 con 63 kg (mantemos el peso aumentado 1 repetición)
Entrenamiento 25: 3 x 4 con 63 kg (no logramos las 5 repeticiones)

Al volver a producirse otro estancamiento, es el momento de volver a cambiar la progresión de cargas. Se podría seguir con el esquema anterior pero moviéndonos en el rango de 2-4 repeticiones, y una vez os volvamos a estancar, cambiar totalmente el sistema de progresión de cargas utilizando el siguiente.

Simplemente haremos una serie al fallo en lugar de 3 series de trabajo, aumentando 2,5 kg en cada sesión, moviéndonos en el rango de 15 a 5 repeticiones. En el primer entrenamiento seleccionaremos un peso con el que hagamos 12-15 repeticiones, e iremos incrementado 1-2,5 kg en cada sesión hasta que lleguemos a 5-6 repeticiones, momento en el que reanudaremos la progresión tantas veces como creamos necesario.

Ejemplo:

Entrenamiento 26: máximas repeticiones con 55 kg (15 repeticiones)
Entrenamiento 27: máximas repeticiones con 57,5 kg (13 repeticiones)
Entrenamiento 28: máximas repeticiones con 60 kg (11 repeticiones)
Entrenamiento 29: máximas repeticiones con 62,5 kg (9 repeticiones)
Entrenamiento 30: máximas repeticiones con 65 kg (7 repeticiones)
Entrenamiento 31: máximas repeticiones con 67,5 kg (5 repeticiones)
Entrenamiento 32: máximas repeticiones con 55 kg (16 repeticiones. Volvemos a usar el mismo peso que en la primera o segunda sesión donde utilizamos este nueva progresión. Deberías ser capaz de hacer al menos 1 repetición más)
Entrenamiento 33: máximas repeticiones con 57,5 kg (14 repeticiones)
etc.

Como sólo se va a realizar una serie efectiva de press de banca, recomiendo añadir un par de series adicionales en el rango de 8-12 repeticiones de cualquier variante de press de pecho: press banca plano, inclinado o declinado con mancuernas, fondos en paralelas, flexiones, press inclinado o declinado con barra, press de banca con agarre cerrado, mismamente press de banca usando un eso diferente, etc.

Una vez esta progresión deje de ser efectiva, puede ser momento de buscar otros programas más avanzados.


PROGRESIÓN DE CARGAS REMO PENDLAY

Se usará la misma que la primera progresión de cargas usadas en press de banca y press militar, sin ir al fallo en la tercera serie efectiva: aumentar 5 kg cada sesión, de que cueste lograr las 5 repeticiones, incrementar 2,5 kg cada sesión. Nunca pasaremos de las 5 repeticiones, ya que se puede deteriorar la técnica y involucrar las lumbares más de lo deseado.

Una vez nos estanquemos, simplemente cambiar el remo Pendaly por cualquier variante de remo, preferiblemente con peso barra o mancuernas (en punta, con mancuernas, Dorian, con barra, Kroc, etc) y entrenarlo a 8 o más repeticiones, incluso por encima de las 30 repeticiones. En mi opinión, seguir una progresión de cargas en remos no merece la pena.


PROGRESIÓN DE CARGAS PESO MUERTO

La misma que en remo Pendlay sin pasar nunca de la 5 repeticiones. Los incrementos de peso serán de 5 kg en cada sesión (2,5 kg por lado), en lugar de los 2,5 usados en pres de banca, press militar y remo Pendaly.

Es recomendable usar una barra hexagonal

Únicamente se hará una serie de trabajo, siendo las 3 primeras de aproximación.

Cuando cueste lograr las 5 repeticiones, se aumentará 2,5 kg en cada sesión (1,25 kg por lado).

Cuando nos estanquemos subiendo 2,5 kg en cada sesión, nos moveremos en el rango de 3-5 repeticiones, aumentado de peso cada 4 sesiones. Es recomendable usar 2,5-5 en la sesión posterior a este estancamiento. Cuando nos volvamos a estancar, en lugar de usar el rango de 3-5 repeticioes, usaremos el rango 2-4 repeticiones, usando un peso algo menor en la siguiente sesión tras el nuevo estancamiento.

Ejemplo progresión de cargas completos de peso muerto:

Entrenamiento 1: 5 repeticiones con 40 kg
Entrenamiento 2: 5 repeticiones con 45 kg
Entrenamiento 3: 5 repeticiones con 50 kg
Entrenamiento 4: 5 repeticiones con 55 kg
Entrenamiento 5: 5 repeticiones con 60 kg
Entrenamiento 6: 5 repeticiones con 65 kg
Entrenamiento 7: 5 repeticiones con 70 kg
Entrenamiento 8: 5 repeticiones con 75 kg
Entrenamiento 9: 5 repeticiones con 80 kg (cuenta bastante lograr las 5 repeticiones)
Entrenamiento 10: 5 repeticiones con 82,5 kg (a partir de este entreno, sólo aumentado 2,5 en cada sesión)
Entrenamiento 11: 5 repeticiones con 85 kg
Entrenamiento 12: 5 repeticiones con 87,5 kg
Entrenamiento 13 5 repeticiones con 90 kg
Entrenamiento 14 5 repeticiones con 92,5 kg
Entrenamiento 15 5 repeticiones con 95 kg
Entrenamiento 16: 5 repeticiones con 97,5 kg
Entrenamiento 17: 4 repeticiones con 100 kg (no logramos las 5 repeticiones)
Entrenamiento 18: 3 repeticiones con 95 kg (bajamos de peso y hacemos 3 repeticiones)
Entrenamiento 19: 4 repeticiones con 95 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 20: 5 repeticiones con 95 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 21: 3 repeticiones con 97,5 kg (aumantemos el peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 22: 4 repeticiones con 97,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 23: 5 repeticiones con 97,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 24: 3 repeticiones con 100 kg (aumantemos el peso y volvemos a las 3 repeticiones)
Entrenamiento 25: 4 repeticiones con 100 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento 26: 5 repeticiones con 100 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
etc.
Entrenamiento 27: 3 repeticiones con 102,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
etc.
Entrenamiento X: 4 repeticiones con 115 kg (no logramos las 5 repeticiones)
Entrenamiento X+1: 2 repeticiones con 110 kg (bajamos de peso y hacemos 2 repeticiones)
Entrenamiento X+2: 3 repeticiones con 110 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+3: 4 repeticiones con 110 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+4: 2 repeticiones con 112,5 kg (bajamos de peso y hacemos 2 repeticiones)
Entrenamiento X+5: 3 repeticiones con 112,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+6: 4 repeticiones con 112,5 kg (mantemos el peso y aumentados 1 repetición)
Entrenamiento X+7: 2 repeticiones con 115 kg (bajamos de peso y hacemos 2 repeticiones)
etc.

Una vez esta progresión deje de ser efectiva, puede ser momento de buscar otros programas más avanzados.


PROGRESIÓN DE CARGAS SENTADILLAS

La misma que en peso muerto, aumentado 5 kg en cada sesión, 2,5 kg cuando cueste llegar a las 5 repeticiones.

Una vez nos estanquemos, es hora de usar otro programa de entrenamiento, a ser posible aumentado la frecuencia de entrenamiento de las sentadillas, aunque haya que disminuir la frecuencia de entrenamiento del peso muerto.


PROGRESIÓN DE CARGAS DOMINADAS Y FONDOS PARALELAS

Si no eres capaz de hacer al menos 8 repeticiones, hacer dominadas/fondos negativas o asistidas con bandas/máquina. Únicamente ir al fallo en la última serie, dejando 1-2 repeticiones de margen en las dos primeras series.

Si eres capaz de hacer 8 o más repeticiones libres recomiendo usar lastre en la primera serie, variando el lastre usado en cada sesión.
Ejemplo, para alguien que sea capaz de hacer al menos 12 repeticiones:

Entrenamiento 1: 2,5 kg de lastre
Entrenamiento 2: 5 kg de lastre
Entrenamiento 3: 7,5 kg de lastre
Entrenamiento 4: sin lastre
Entrenamiento 5: 10 kg de lastre
Entrenamiento 6: 5 kg de lastre
Entrenamiento 7: 2,5 kg de lastre
etc.


PROGRESIÓN DE CARGAS RESTO EJERCICIOS

En los demás ejercicios no hay que seguir ningún tipo de progresión de cargas, es más, el peso usado no importa. Lo importante es la técnica y sentir bien los músculos trabajos, sobretodo en los ejercicios de aislamiento. Estos ejercicios se pueden variar, pero considero que son de los que mejores resultados pueden dar.

Peker podría utilizar esta rutina para los objetivos que veníamos hablando en fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...1-diario-de-mroberto ?

Gracias
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 5 meses 5 días antes #57

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Sí, con esto te sobra, si comes, si no no vas a ganar prácticamente nada de músculo y poca fuerza.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 5 meses 5 días antes #58

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Para empezar te ira bien con esa, pero dale ya empieza a entrenar.
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 4 meses 3 semanas antes #59

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peKerMaN escribió:
Sí, con esto te sobra

Peker! Unas dudas acerca de la rutina..

Como se puede ver en mi diario, la estoy siguiendo .. Pero han surgido algunas cuestiones:

1º En Press de banca-Militar, en la serie a tirar "max-repes" , se busca tirar las maximas repeticiones con dicho peso? , ya que no suelen altas, me quedo en 5 maximo 6 repeticiones, y no se si sera muy alto el peso.. Que piensas?

2º En Peso Muerto, esta semana, aumente los 5 kilogramos correspondientes a la progresión semana a semana, para la única serie efectiva, y en ella, pude meter 3 repeticiones y 1/2 o 4 forzadas, con 55 kg, fue duro. Crees necesario bajar el peso nuevamente?, ya que ademas mi peso corporal es 50 kilogramos, practicamente.

3º El remo pendlay lo tenia pensado modificar a uno 90º, me he es mas practico.
Es conveniente?

Gracias y saludos!!
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Rutina fuerza/hipertrofia principiantes (peKerMaN) 4 meses 3 semanas antes #60

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1 - Baja de peso en el militar.
2 - Baja de peso en el peso muerto y aumenta sólo 2,5 kg x sesión.
3 - Cambialo si quieres.
4 - Come más, 1 litro de leche ENTERA post-entreno, o medio litro con galletas.
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