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TEMA: Torso/Pierna para el novato

Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #1

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Esta rutina esta diseñada para novatos que quieran entrenar 4 días, y tiene un objetivo tanto de fuerza como de hipertrofia. Primero pongo la rutina, luego ya explicaré algunas cosas:
Lunes:

A. Press de banca: 3x3-5
B. Remo con barra: 3x3-5
C. Variante de press militar (con barra, con mancuernas, trasnuca...): 2x10-12
D. Variante de jalón vertical (al pecho, trasnuca, dorsal Platón...): 2x10-12
E1. Extensión de tríceps o similar: 2x10-12
E2. Face-Pull: 2x10-12
Martes:

A. Sentadilla: 3x3-5
B. Peso muerto: 1x3-5
C. Prensa: 2x10-12
D. Peso muerto rumano o piernas rígidas: 2x10-12
E. Gemelo sentado: 3x10-15
Jueves:

A. Press militar: 3x3-5
B. Dominadas: 3x3-5
C. Variante de press banca (plano, inclinado, con mancuernas, declinado...): 2x10-12
D. Variante de remo (hay para elegir...): 2x10-12
E1. Variante de curl: 2x10-12
E2. Elevaciones laterales: 2x10-12
Viernes:

A. Sentadilla: 3x3-5
B. Peso muerto: 1x3-5
C. Zancadas o sentadilla frontal o búlgara: 2x10-12 (por pierna en su caso)
D. Curl femoral: 3x8-10
E. Gemelo de pie: 3x10-15


Una vez desarrollada la rutina hay una serie de cosas que voy a explicar y que se deben entender antes de realizarla:

-Todos los ejercicios tienen marcados un rango de repeticiones, el objetivo es conseguir realizar el máximo de repeticiones en ese rango para todas las series de ese ejercicio. Una vez hayas completado el, por ejemplo, 3x5, la próxima vez que te toque ese ejercicio harás el mínimo incremento posible según el material del que dispongas. Si en alguna serie no llegas al máximo de repeticiones simplemente repites con el mismo peso la siguiente sesión. Si en alguna serie no llegas al mínimo también repites el peso la siguiente sesión por si acaso ha sido un mal día, pero si durante tres sesiones seguidas no llegas al mínimo en alguna serie reduce un 10% el peso en ese ejercicio y vuelve a progresar desde ahí.

-Empieza con un peso bastante ligero, que al menos te permita realizar 2-3 repeticiones cómodas por encima del máximo de repeticiones de cada ejercicio. Ya irás subiendo.

-La técnica es FUNDAMENTAL, si estás aprendiendo la técnica de algún ejercicio empieza incluso más ligero de la anteriormente indicado para evitar problemas. Esto es especialmente crítico en el peso muerto. Si existe algún defecto de técnica en el peso muerto, la espalda puede sufrir mucho, por tanto, si es el caso, el día 2 no deberían hacerse ni peso muerto rumano ni piernas rígidas y optar, por zancadas o, incluso, curl femoral. Si incluso con buena técnica notas la espalda muy cargada con este día, también deberías optar por zancadas o curl femoral.

-NUNCA, JAMÁS, FALLES. Si estás seguro de que la siguiente repetición no va a salir, no la intentes, ya saldrá la siguiente sesión. Jamás intentes una repetición condenada al fracaso simplemente por llegar a las repeticiones que tocaban. Puede que alguna vez te sorprenda un fallo que no esperabas, pero debe ser algo muy muy infrecuente.

-Los ejercicios con la letra E no están sometidos a esta progresión, simplemente entrena con un peso con el que sientas el esfuerzo, no son ejercicios para centrarse en meter más peso. E1 y E2 significa superserie, pero no es realmente necesario hacer los ejercicios usando está técnica, se pueden hacer normalmente si se prefiere.



-El calentamiento no está incluido. Se deben realizar series de aproximación, subiendo la carga hasta el peso del día. Puedes ver unos ejemplo aquí.

-En los ejercicios donde tienes varias opciones simplemente elige la que más te guste, pero deberás mantenerla durante todo el tiempo que realices la rutina, para poder progresar en ella.

-Hay a quien no le funciona hacer dos días peso muerto pesado, en principio no deberías tener problema ya que ser novato impide que tires con una intensidad muy alta, pero si tras un tiempo con la rutina consideras que es tu caso puedes usar otra variante que te obligue a tirar con menos peso. Yo te recomiendo esta.

-Si por alguna razón te interesase ganar más fuerza en algún ejercicio de torso, por ejemplo, el press de banca, porque te gustaría competir en powerlifting, puedes hacerlo pesado ambos días. En ese caso el otro ejercicio del mismo tipo se haría ligero ambos días (press de banca-press militar y remo-dominadas son los ejercicios del mismo tipo)

-Cardio y abdominales al gusto.

-Es probable que con el tiempo necesites algo más de volumen, si estás seguro de que es tu caso, puedes añadir una serie más a todos los ejercicios del día que crees que necesita más volumen, a excepción de los dos primeros de cada día, a los que no se les añadiría ninguna serie nunca.
Este proceso puede repetirse una segunda vez.

-Eventualmente la rutina dejará de funcionar, o simplemente dejará de adaptarse a tus objetivos, entonces será la hora de cambiar.
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Última Edición: 11 meses 7 horas antes por Wolverine.
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Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #2

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Rutina de lujo, Wolverine. Karma para tí.

Como preferencia personal y un poco en mi experiencia, recomendaría trabajar peso muerto pesado sólo un día, dejando el PMPR o alguna variante a menor intensidad para el otro. Para un novato dos días pesados de PM puede ser demasiado, pero por supuesto todo es probar primero.

Un diez. :cheer:
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Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #3

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Fabixenon escribió:
Rutina de lujo, Wolverine. Karma para tí.

Como preferencia personal y un poco en mi experiencia, recomendaría trabajar peso muerto pesado sólo un día, dejando el PMPR o alguna variante a menor intensidad para el otro. Para un novato dos días pesados de PM puede ser demasiado, pero por supuesto todo es probar primero.

Un diez. :cheer:

Gracias. ;)
Añado una anotación para los que, tras un tiempo probando, consideren que dos días de PM es contraproducente.
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Última Edición: 1 año 11 meses antes por Wolverine.
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Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #4

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Yo no le pondría a un novato el mismo día sentadilla, peso muerto y peso muerto rumano/piernas rígidas. Las lumbares se las machacas, aunque ni se acerque al fallo. Mejor hacer zancadas los dos días de piernas.

Y aumentaría el volumen de los ejercicios a rangos de hipertrofia los días de torso a 3-4 series.


Y para mi que un novato haga peso muerto tradicional 2 días a la semana es importantísimo.
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Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #5

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Esta va a ser mi nueva rutina, karma para ti y gracias por la ayuda
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Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #6

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Yo si creo que los días de pierna están bien organizados, si se le cargan demasiado los lumbares solo necesita adecuar las cargas hasta que se adapte y hasta que los fortalezca, son ejercicios básicos, las piernas son fuertes, muy fuertes y aveces se las entrena como si fueran delicadas y mientras tanto dándose unas pasadas increíbles en otros grupos musculares más pequeños.

Me gusta mucho esa rutina para poder comenzar ya desde los inicios haciendo bien las cosas, ;)
Gran aporte, Wolverine.

:kiss: :kiss: :kiss:

Fuerza de voluntad y disciplina o cabezoneria ¿hay diferencia?
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Re:Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #7

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Muy buena la rutina. Muy bien explicada y se puede progresar mucho. Aunque me gusta rutinas con un poco mas de volumen y por eso añadiría series en rango de hipertrofia o algún ejercicio después de la rutina con alguna técnica de fatiga tipo MYO o drop set... Pero vamos... Eso para mi mismo que me gusta salir del gimnasio con un poco de picor jajaja.

Pero la rutina es muy completa.
Diario: La libreta de Andrés.Se quiere más lo que se ha conquistado con más fatiga
Aristóteles.
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Re:Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #8

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jorecraina, hablo desde la experiencia. A alguien que no tenga las lumbares bastante fuertes, como el mismo día le pongas sentadillas + peso muerto + peso muerto rumano/piernas rígidas, aun con cargas moderadas, las lumbares casi seguro que van a sufrir muchisimo. El problema no son las piernas.

Mejor curarse en salud y cambiar el peso muerto rumano/piernas rígidas por unas zancadas, aunque sea dominante de rodilla.
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Re:Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #9

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Puede ser Pekerman, ya me lo pensé bastante antes de decidirme por el PM rumano. Como mínimo daré la posibilidad de que se cambie sino lo cambio de la rutina base.

El problema es que como sustituto ni las zancadas, ni meter más curl femoral, me convencen, ya sin contar mi animadversión por ambos ejercicios, a los que siempre he odiado.

Sobre el volumen de la rutina ya se dice en una anotación que si tras una temporada se considera insuficiente se añada una serie a los ejercicios ligeros, además esto puede hacerse más de una vez.
Para el que empieza a entrenar, veo suficiente el volumen inicial.
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Última Edición: 1 año 11 meses antes por Wolverine.
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Torso/Pierna para el novato 1 año 11 meses antes #10

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