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TEMA: Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN)

Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 2 meses antes #1

  • peKerMaN
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Rutina de 5 días a la semana, centrada en mejorar hombros y espalda.

2 posibles distribuciones.

Distribución A:

Día 1: empuje
Día 2: tirón
Día 3: piernas
Día 4: hombros
Día 5: espalda
Distribución B:

Día 1: tirón
Día 2: empuje
Día 3: piernas
Día 4: espalda
Día 5: hombros

Se descansarían 2 días a la semana, preferiblemente después de los días 3 y 5.


DÍA 1: EMPUJE

A. Press banca: 3 x 6-8
B. Press inclinado con mancuernas: 2 x 8-12
C. Fondos en paralelas: 2 x 10-15
D. Analítico pectoral: 3 x 12-15

E. Press hombros en máquina: 3 x 10-15
F. Biserie laterales + frontales: 2-3 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas

G. Analítico tríceps: 3 x 12-15 (o incluye Myo-Reps aquí)
DÍA 2: TIRÓN

A. Triserie espalda alta: x4
- snatch high pull: x5-6
- encogimientos trapecio: x10-15
- pájaros: x8-15

B. Jalón al pecho: 4 x 10-15
C. Remo: 4 x 10-15

D. Analítico bíceps: 4 x 8-15
DÍA 3: PIERNAS

A. Sentadilla: 4-5 x 5-8 (aumentado de peso en cada serie)

B. Elevación talones de pie: 4 x 15-20
C. Elevación talones sentado: 2 x 20-30

D. Curl femoral: 4 x 15/12/10/8 + 2 descendentes tras la útima serie
E. Peso muerto rumano con barra o mancuernas: 3 x 12-15

F. Serie gigante cuádriceps: x2-4 (se puede modificar el orden de los ejercicios)
- sentadilla hack o en multipower: x10-15
- sentadillazancadas: x10-15 x pierna
- prensa: x15-20
- extensiones de cuádrices: x12-18
DÍA 4: HOMBROS

A. Triserie espalda alta: x4
- snatch high pull: x5-6
- encogimientos trapecio: x10-15
- pájaros: x8-15

B. Biserie elevaciones laterales sentado + de pie: 1 x (10-15) + máximas con las mismas mancuernas
C. Biserie elevaciones laterales a una mano con mancuerna + elevaciones laterales en polea a 1 mano: 2 x (10-15) + (8-15)

D. Triserie deltoides anterior/lateral: x2-3
- elevación frontal con barra: x10-15
- remo al metón: máximas con la misma barra
- press militar: máximas con la misma barra

E. Triserie deltoides anterior/lateral: x2-3
- press hombro en máquina, invertido: x10-15
- press hombro en máquina, "posición normal": máximas con el mismo peso
- elevaciones laterals: x10-15
DÍA 5: ESPALDA

A. Dominadas: 4 series (al fallo sólo la última serie)
B. Remo con barra o en punta: 4 x 10-15

C1. Jalón al pecho en máquina o polea: 3-4 x 10-15
C2. Remo en máquina o polea: 3-4 x 10-15

D. Peso muerto: 3 x 8-12 (priorizando la técnica sobre el peso para incidir más en la espalda)

E. Pullover en polea o remo Kayak: 2-3 x 15-20
Última Edición: 2 años 3 días antes por peKerMaN.
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 2 meses antes #2

  • Alberto33
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Que buena pinta tiene, he probado algunas de tus rutinas y me han gustado mucho, asi que me la guardo para probarla.

Muchas gracias por todos tus aportes!
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 1 mes antes #3

  • rmlarios
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La verdad que he hojeado muchas de tus propuestas, sobre todo las especializaciones y con esta das el tiro de gracia para quien busca fines de mejoras estetica...felicidades esperamos ese compilado pronto....
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 1 mes antes #4

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Para estética recomiendo
Día 1: tirón
Día 2: empuje
Día 3: piernas
Días 4 y 5: específicos para grupo rezagados (hombro y brazos para estética van muy bien)

Aquí tengo recopiladas varias rutinas mías.
Última Edición: 2 años 1 mes antes por peKerMaN.
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 1 mes antes #5

  • Miguel330
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Me la apunto para realizarla próximamente! :P La de especialización de hombros al estilo pekerman también está muy bien, la realicé el año pasado.
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 1 mes antes #6

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Miguel330 escribió:
Me la apunto para realizarla próximamente! :P La de especialización de hombros al estilo pekerman también está muy bien, la realicé el año pasado.
Yo la inicie esta semana con uno que otro ajuste y la verdad siento bien el cambio a una rutina especifica para buscar mejoras esteticas, cada musculo muy bien trabajado....enhorabuena por todos tus aportes Pekerman...
Al que Cree todo es Posible
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 4 días antes #7

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Una pregunta, en las triseries de hombro, ¿se hacen 2 veces seguidas el press militar en máquina invertido, o la primera sería normal y la segunda al revés? No veo el cambio de ejercicio ahí.

Un saludo y gracias por la rutina.
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 4 días antes #8

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Si me equivoco que me corrija Pekerman, pero se hacen dos veces seguidas el press invertido, solo que la primera vez haces 10-15 reps (recomiendo descansar unos 5-10 seg después de hacer la serie) y vuelves hacer el press invertido pero a máximas repeticiones.

Yo hice esta rutina durante 8 semanas y es lo que hice en la triserie que comentas.
"Ningún ciudadano tiene el derecho de ser un amateur en materia de entrenamiento físico.
Qué desgracia es para el hombre envejecer sin nunca ver la belleza y la fuerza de la que su cuerpo es capaz."
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 3 días antes #9

  • peKerMaN
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Huys!, es como berenike86, que al copiar/pegar dejé la palabra invertido, pero vamos, que poco importa.

Ahora lo corrigo.
Última Edición: 2 años 3 días antes por peKerMaN.
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Empuje, tirón, pierna, hombro, espalda (peKerMaN) 2 años 3 días antes #10

  • berenike86
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Gracias por la aclaración, quiero probar esas triseries de hombro a ver como me funcionan :)

Un saludo
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