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TEMA: Mi Review de la 7/5/3 (Ogus)

Mi Review de la 7/5/3 (Ogus) 1 mes 4 semanas antes #1

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Un saludo a todos los presentes.
Para devolver un poco de lo tanto que me ha dado esta comunidad, me dispongo a hacer una pequeña review de mi experiencia con la 7/5/3 de Matt Ogus.
En definitiva es programa de fuerza-hipertrofia, con un elevado volumen de trabajo, que para los básicos utiliza los porcentajes (ligeramente modificados) de la Smolov jr. en una plantilla del estilo de la 5/3/1 de wendler. Mas información aquí.

Edad: 22 años
Altura: 177
Peso inicial: 76kg
Peso final: 81kg

He realizado 4 ciclos de 7/5/3 para un total de 16 semanas

Nota: No realizo Peso Muerto, y vais a observar una enorme descompensación tren inferior - tren superior en favor de este ultimo en mis marcas; la razón se debe a años sin entrenar pierna porque he competido siempre alto nivel en un deporte de contacto y según mis entrenadores: no hagas pierna que eso te hace mas lento, nada de subir por encima de tu categoría de peso eh?

Organicé el entrenamiento de la siguiente manera, en una dividida FII, aplicando el 7/5/3 en las segundas sesiones:

LUNES
- Sentadilla explosividad + resistencia + accesorios espalda baja
- cardio (mi entrenamiento habitual)

MARTES
- Press Banca, mi ejercicio estrella.
1. PB con parada (Primer ciclo 3x3 con 110kg // último ciclo 3x3 118kg
2. PB rangos de hipertrofia 3-4 x 10-12 (85-90kg)
- Dominadas lastradas (pronas, no se porque narices no las hice neutras):
Cada ciclo lo empezaba con volumen alto (6x6 o 4x8) e iba subiendo intensidad y bajando repeticiones (hasta 5x3).
- Trabajo de pull compensatorio. Facepulls, band pull aparts, algún remo con mancuernas, o elevaciones laterales.

JUEVES
- Sentadilla 7/5/3
1. Primer ciclo. 5x7 96kg // 7x5 100kg // 8x3 104kg
2. Último ciclo. 5x7 104kg // 7x5 108kg // 8x3 112kg
- Press Militar 7/5/3 (Odio este ejercicio, y le di prioridad a la Banca)
1. Primer ciclo. 5x7 52kg // 7x5 58kg // 8x3 64kg
2. Último ciclo. 5x7 58kg // 7x5 62kg // 8x3 68kg (push press en las dos últimas series)
- Ejercicio accesorio de piernas + algún trabajo compensatorio de pull + algo de movilidad + abdominales (crunch polea, ab wheel y elev. de piernas).

VIERNES
- Press Banca 7/5/3 (aquí es donde he obtenido los resultados más impactantes, pero lo describiré mas delante)
1. Primer ciclo. 5x7 86kg // 7x5 94kg // 8x3 102kg
2. Último ciclo. 5x7 98kg // 7x5 106kg // 8x3 114kg
- Ejercicio de tríceps pesado
- ejercicio estiramiento pectoral
- ejercicio triceps ligero

SÁBADO
- Dominadas BW
- Trabajo pull compensatorio o snatch high pull
- bíceps ligero
- Abs (ab wheel, planchas elev. piernas)

Conclusión: los resultados han sido asombrosamente buenos, he trabajado muy lejos del fallo en los días pesados (los 8x3) siguiendo los principios del programa. la impresión era que iba demasiado ligero pero los pesos seguían subiendo y ciclo tras ciclo, me parecia tan ligeros como el anterior.
Buenos resultados en Sentadilla, pero hay que tener en cuenta que mi puto de partida era muy bajo. Al igual que el 5/3/1, deja mucho espacio a la auto organización y para el trabajo de hipertrofia (Matt Ogus habla de sesiones de hora y media + calentamiento y enfriamiento) y he metido mucho trabajo de pull y bastante de brazo. Ha faltado más trabajo de pierna y cabeza lateral del hombro.

Los resultados más inesperados han sido en la Banca, donde pese a ser mi ejercicio estrella, el cambiar de forma de entrenar ha elevado mis macas considerablemente.
En la toma de máximos de septiembre saqué 112x5, en la toma de máximos de esta semana el resultado ha sido de 114x8 (última levante el culo del banco).

Respecto al libro, lo recomiendo porque aporta bastante para el entrenamiento de hipertrofia de un natural, pero entiendo que hay libros mil veces mejores y con mucho más trabajo detrás. Yo colaboré porque valoraba la información gratuita que había ido aportando a la comunidad gratuitamente. Si deseáis el libro, os lo puedo pasar sin problema alguno, pero si sois seguidores, os agradecería que alguno colaborara con Aesthetic Ogus.

Un saludo.

EDIT: cualquier pregunta con gusto la responderé!
Última Edición: 1 mes 4 semanas antes por JPastor.
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Mi Review de la 7/5/3 (Ogus) 1 mes 4 semanas antes #2

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Buen aporte, muy interesante compañero.

Un par de preguntas: ¿qué modificaciones le hiciste respecto a la original? La página web de la rutina es publicidad y no explica nada, cuando oía de ella siempre asumía que era como la 5/3/1 pero con rangos más encaminados a la hipertrofia funcional. No hace falta un resumen del libro pero molaría saber como es la rutina original. :silly:

Y la segunda: ¿en qué estadio como levantador te encuentras para considerar "asombrosamente bueno" un progreso de 2-3kg al mes en los ejercicios básicos? Cuánto tiempo llevas entrenando, eres un levantador avanzado, problemas de recuperación, etc. Te lo digo porque son buenos resultados (para nada quiero desmerecerte, no lo entiendas así por favor) pero desde luego no revolucionarios, en la línea de lo esperable para la mayoría de programas de intermedios.

Saludos
Strength is never a weakness

Mi diario: fisiomorfosis.com/foro/diarios-de-entren...mporada?limitstart=0
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Mi Review de la 7/5/3 (Ogus) 1 mes 4 semanas antes #3

  • JPastor
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Buenas Rojo,
por lo que respecta a la primera pregunta, no es una rutina completa, es como la 5/3/1 de Wendler. Tú realizas el ejercicio que te toque ese día (presupone 4 días T-P-T-P, da opciones para otras distribuciones) siguiendo la progresión con las RepsxSeriesX%RM estipulado, y completas con el trabajo de hipertrofia que toque, que será diferente según priorices fuerza o hipertrofia.

Por lo que respecta a al segunda, ni mucho menos soy avanzado, y si lo vemos en su conjunto ha sido un avance bueno y nada extraordinario; pero estoy muy contento por el Press de Banca. Como habrás observado en ese levantamiento si me sitúo en la franja de, intermedio-avanzado quizá?, y habiendo probado 5/3/1 y smolovs jr, micolovs, etc... estoy muy contento por los resultados y por el proceso (la Smolov jr, por ejemplo, los resultados fueron buenos, pero fugaces y el proceso excesivamente duro). Simplemente ten en cuenta que suelo pesar poco más de 75kg y que las pesas habían sido siempre un complemento a mi deporte.

Creo que da la impresión de que la gente progresa muy rápidamente porque aquellos que compartimos nuestras experiencias (ya sea youtube o foros) somos los que mejores resultados hemos tenido y estamos deseosos de contarlo (aunque he leído tu Diario y tu progreso es también más que bueno, quizá me equivoque).
Por último decir que es una rutina más, me ha ido ben por muchos factores y por el cambio que ha supuesto en mi forma de entrenar, que eso siempre es bueno. Y aun con todo, es muy posible que este debiera ser mi progreso normal y el problema es que me había obcecado durante meses con un sistema al que ya no le sacaba el partido que debía y lo que necesitada es cambiar simple y llanamente.
Última Edición: 1 mes 4 semanas antes por JPastor.
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