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TEMA: Ogus 7/5/3 Progression

Ogus 7/5/3 Progression 2 meses 4 semanas antes #1

  • BerzerK
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Buenas compañeros, a pesar de que hace un rato que no posteo por estos lares traigo una progresión bastante conocida e interesante en el mundo anglohablante. Trata de la rutina creada por Matt Ogus, que muchos lo conocerán en el instagrah' o yutub'. Antes de pasar el artículo que confeccioné de varias páginas quiero dejarles en claro que no la he probado, pero tengo bastante interés en ella, más que nada por que reúne lo lindo y bello de la 5/3/1 pero sin el volumen de mierda que trae esta, además de ser más enfocada al tamaño que al powerliftin' que tan de moda esta.


753 Ogus

Es un método hibrido, y tiene toda la pinta, de los famosos 5/3/1 y Smolov. Es principalmente para los basicos press militar estricto, peso muerto, press banca y skwaaatz. Los porcentajes de trabajo son tal cual 5/3/1, con el 90% de tu 1RM al que se le llama en adelante "Trabajo Maximo" (TM). Siguiendo con esto, se trabaja en ciclos de 4 semanas + 1 semana de deload opcional, la cual consisten en trabajar en diferentes rangos de repeticiones pero con el mismo volumen SeriesxRep a lo largo del ciclo.

El ciclo consiste en:
Semana 1: 4 series de 9 repeticiones con el 70% TM
Semana 2: 5 series de 7 repeticiones con el 75% TM
Semana 3: 7 series de 5 repeticiones con el 80% TM
Semana 4: 10 series de 3 repeticiones con el 85% TM
Semana 5: DELOAD (4x8 60%TM) o nuevo ciclo
**Nota mia: ese 4x9 lo dejaria como 3x10 para respetar las 30 rep...

Para cada nuevo ciclo Ogus sugiere añadir 5lbs (o 2,5kg) a ejercicios de cuerpo superior y 10lb (5kg) a los de cuerpo inferior, pero obviamente si eres muy avanzado los saltos deben ser mas pequeños. En este detalle podemos deducir que es una rutina mas enfocada a personas intermedias-avanzadas con fines esteticos primarios y fuerza secundarios que nesesitan de un tiempo ya moderado para mejorar, y no para un chaval que lleva 1 año o 2 con menos de 70kg de banca joerr.


Aqui un ejemplo de rutina para acompañar que dejan en los foros gringos:
Advertencia: Spoiler! [ Clic para expandir ]


Finalmente, para los accesorios Ogus sugiere seguir una simple progresion triple (o me parece que lo es):
S1: 3x8x100kg
S2: 4x8x100kg
S3: 5x8x100kg
S4: 3x8x102,5kg


Fuente: reddit, mattogus.com
Última Edición: 2 meses 4 semanas antes por BerzerK.
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Ogus 7/5/3 Progression 2 meses 2 semanas antes #2

  • matraka
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desde hace una semana que lei este post le he estado dando vueltas a esta rutina y bueno,me he decidido a empezarla en un par de semanas....

me parece muy interesante este sistema de progresión....wendler y smolov....

una gran progresión junto a un aceptable volumen juntados muy inteligentemente

muchas gracias,un saludo!! :
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